A Le afaina le Galue o Musika Lava Ia Toe Foi i tua

Anotusi

• Aoaoga Malosi
• Cardio
• A'oa'oga HIIT
• Abs Toleniga
• O Le Tulafono e Tasi e Mulimuli Atu - E Le Faʻafefea Se Ituaiga Faʻamalositino
• Iloilo mo

Oe ono iloa e le sili le nofo i tua-i-tua aso, ae o le a le leaga o le mea moni o squat ona milo? Po'o le HIIT faigata i aso uma? Na matou liliu atu i le au popoto mo fautuaga i le malosi e mafai ai ona e fa'aputu lau ta'aloga a'o le'i toe fo'i. (Vaʻai: Mafuaʻaga E Tatau Ai Ona E Le Alu I Le Fale Taʻalo.)

I se tulaga masani, ioe, e lelei le galuea o musele tutusa i aso i tua-pe afai e te le faʻaletonu i se tasi o na tala, fai mai Lindsay Marie Ogden, o se faʻamaonia ia lava faiaoga ma TEAM toleniga pule i le Life Time Athletic i Chanhassen, Minnesota. O le "alu i le toilalo" o lona uiga o le oʻo atu i se tulaga e le mafai ai ona e faʻatinoina le gaioiga ona o ou maso ua matua vaivai. E ui o lenei e masani ona tupu pe a e malosi aʻoaʻoga (e te iloa le "Ou te le mafai ona toe faia se isi sui" lagona), o ou vae ono lagona le tutusa ituaiga o auala peʻa maeʻa i vaiaso uma tamoʻe poʻo se faʻamaoni sauaga vasega HIIT.

Ma, o le mea moni, e i ai ni aoga e aʻoaʻo ai le tutusa maso vaega lua aso i le laina, pe a e mulimuli i le saʻo faʻatonutonu: "E mafai ona faʻafaigofie ona toe faʻaleleia ma faʻafualoa le umi o le polotini synthes — o lona uiga e faʻateleina ai le faʻamalama o taimi e faʻaalu ai e lou tino. fausia maso," o le tala lea a Ogden. O le aitia ia taia faigata se vaega maso i se tasi aso ma le mamafa mamafa ma maualalo reps (3 i le 8 laina), ona lavea lea lava maso vaega i le aso e sosoo ai ma mama mama, sili maualuga sui (8 i le 12 laina), na ia fai mai. "O le sini o le faʻagaoioia o sela e faʻalauteleina hypertrophy (a.k.a. maso tuputupu aʻe) ma maua ai niuterene i maso." Ae e le tatau ona e lavea le faletaalo i le lua aso i le laina e maua ai penefiti e fausia ai musele: "O le moe lelei, puleaina o mafatiaga, ma meaʻai e fesoasoani ai i lenei mea," o lana tala lea.

Wan le atoa taufetuli-lalo? O mea nei e tatau ona e iloa e uiga i le faia o taʻaloga tutusa ma le aʻoaʻoina o maso tutusa i tua i tua aso.

Aoaoga Malosi

Le itu e sili ona taua ii? Toe Faʻaleleia. O tonic triceps e umi se taimi e alu ai — ae le naʻo le taimi i le faletaʻalo.

"E te le lelei i le taimi o toleniga malosi-e sili atu lou va i latou," o le tala lea a Neal Pire, o se fomaʻi faʻamalositino i le HNH Fitness i Oradell, New Jersey. O maso e sasa i le taimi o toleniga, ona sili atu lea i le tasi pe lua aso latou te toe malosi ma toe fausia malosi nai lo le taimi muamua. O le tele o fesuiaiga e aafia ai le vave ona toe malosi o alava maso pe a uma toleniga mamafa (o lona uiga, o lou malosi, o le a le mamafa o loʻo e siiina, ma le tele o reps e te maeʻa). Ae mo le averesi Jane, fautuaina Pire toleni le tutusa maso vaega e le sili atu ma le faʻalua i le vaiaso, tuʻu ai le tusa ma le 48 itula i le va o vaega taʻitasi. Ma, leai, oe ono le tatau malosi faʻamalosia le tutusa maso vaega lua aso i le laina.

Jen Hoehl, o se faʻamalositino faʻamalositino faʻavae i Niu Ioka Aai, fautua mai le taia tele maso vaega (pei o le fatafata, tua, tauʻau, quads, ma hamstrings) ma mamafa mamafa mamafa i le amataga o le vaiaso. Mulimuli ane i le vaiaso, pe a sili atu ona e lagona le vaivai, galue i vaega maso laiti (pei o lima ma tamai povi) ma mama mama ma maualuga atu. O le faia o lenei mea e faʻatagaina ai oe ona e fou pe a e alu mamafa ma mamafa, ao fausiaina le tumau mulimuli ane. (Fa'atatau: O le a le tele o taimi e tatau ona e faia ai toleniga si'i mamafa mamafa?)

Cardio

Ole faia ole cardio — pe o tamoʻe pe taʻamilo — o le taʻi lua aso i le laina e masani ona le mataʻutia, pe afai e te le oʻo i le 60 ma lou malosi toleniga ma taimi masani, e tusa ai ma le saunoaga a Jacqueline Crockford, o se faʻamalositino i Amerika Fono i Faʻamalositino, pei ona lipotia muamua i le Is It Bad to Do the Same Workout Every Day ?. Faʻateleina lau toleniga ma faʻalogo i lou tino e aloese ai mai soʻo se faʻaaogaina o manuʻa.

Ae pe leaga ea le siiina o na dumbbells e tolu-pauna i le vasega vili i aso uma? E le o le mea moni-talu ai o na faʻamalositino a le vasega vili ma le paʻu e leʻo faʻatatau tonu i le toleniga malosi.

"O le milo ma le moli pito i luga o le tino o le dumbbells e manaʻomia e nisi vasega le le faʻaopoopoina o le malosi e talepe ai le maso-o le maualuga-rep, maualalo-mamafa gaioiga ua mamanuina e faʻaopoopoina ai nisi ituaiga ma faʻateleina le malosi ma le fatu," o le tala lea a Hoehl . Ma ia lagona le saoloto e vili i aso uma. Ae afai e te manaʻo e maua moni biceps buff, aveʻese mai na uila uʻamea ma faʻataʻitaʻi le faʻamalositino mamafa aʻoaʻoga a itiiti mai faʻalua i le vaiaso.

A'oa'oga HIIT

"O le malosi-tino, o le tino atoa o toleniga (pei o burpees) e le maua ai le muscular tutusa le mamafa o le malosi masani toleniga, o lea e le afaina ai le faia i tua o tua," o le tala lea a Pire. Ae peitaʻi, "afai o loʻo e faia faʻavavaega poʻo gaioiga eseese soʻofaʻatasi, o loʻo e tuʻia le tele o maso maso i le taimi e tasi - lea e mafai foi ona totogi lafoga ma manaʻomia le tele o le toe faʻaleleia," o le tala lea a Ogden.

Ole mafuaʻaga lena, afai e te soʻona faia HIIT toleniga, oe ono aʻafia i le soʻoaʻoga o faʻamaʻi. Ina ia puipuia lena mea, feauauai i aso HIIT ma aso o malosiaga-ma le maualalo-o le malosi toe faʻaleleia aso, ioe. "O le faʻafefiloi o le HIIT ma le siʻi mamafa mamafa o le a fesoasoani ia te oe e te foliga paʻu," o le tala lea a Hoehl. (Vaʻai: O le a le Vaiaso o Taʻaloga Paleni Atoatoa.)

Abs Toleniga

"O le galue e masani lava ona faʻatatau i le faʻatulagaina o le tino, poʻo le tumau, sili atu nai lo le malosi, o lea ia e lagona le saoloto e faʻaaoga i au toleniga i aso uma," o le tala lea a Pire. Tau lava ia mautinoa ia palu mea. "O lou autu o loʻo faʻamautu pea oe, o lea e tupu vave ai le toe faʻaleleia o maso," o le tala lea a Hoehl. E vave ona faʻafaigata i le faʻatiga, ia faia foʻi se eseʻesega o faʻamalositino i aso uma, o lana faʻaopopo mai lea.

O Le Tulafono e Tasi e Mulimuli Atu - E Le Faʻafefea Se Ituaiga Faʻamalositino

O le soona galue o lou tino po'o le sasaina o se vaega maso se tasi, aemaise lava, e ono ositaulagaina ai lou tino ma tu'u ai oe i se tulaga maualuga atu o le manu'a. "Afai o loʻo e aʻoaʻia le tino atoa i lea aso ma lea aso pe taumafai e galue au glutes, mo se faʻataʻitaʻiga, sauniga taʻitasi, e mafai ona faigata ona faʻatonutonu le malosi ma taulaʻi," o le tala lea a Ogden. "O lena, i le isi itu, o le a mafua ai le sili atu popole, valaʻau mo le toe faʻaleleia o taimi." (Vaʻai: Faʻafefea ona galuea laʻititi ma maua ai sili iʻuga.)

Ole mafuaaga lena na malilie uma ai Pire ma Ogden: Tusa lava poʻo le a lau toleniga poʻo le a le maso vaega o loʻo e toleniina, e tasi le tulafono o le limamatua: Tuʻu lou tino e fai ma ou taʻitaʻi. "Afai ua e tiga tele mai le toleniga mamafa muamua, tulei le tua i le aso ma fai cardio nai lo," o le tala lea a Pire.

Iloilo mo