3 Tolauapiga i fafo atu o Mauga e Fesoasoani ia te Oe e Maua soʻo se Sini Tamoe

Anotusi

• Faatelevave ma Faamalosi
• Fausia le Tumau Tumau
• Faʻamalosia le Malosi
• Iloilo mo

O le tamoʻe i maupuepue o se auala fou e maua ai toleniga toleniga i lau masani e faʻateleina ai lou faʻamalositino ina ia e vave ai ma faʻamalosia ai i le aotelega, o le tala lea a Ryan Bolton, o se taʻaloga o le Olimipeka ma o le faʻavae o le Bolton Endurance Sports Training i Santa Fe, New Mexico.

"O le toe faia o le Mauga [a.k.a. uphill intervals] e mafai ona galue ai le aerobic ma le anaerobic system o lou tino ma faʻaleleia lou malosi i le taimi e tasi," o lana tala lea. (E le taʻua, e tele isi aoga o le tamoʻe i fafo.)

A e tamoʻe i luga o se maupuepue, e te tuputupu aʻe lau laʻasaga masani i le tali atu i le toe faaleleia, ma o ou vae pito i lalo e tatau ona sili atu le tele o galuega nai lo le tulaga i le tulaga po o lalo ifo o le tamoʻega, fai mai Gianluca Vernillo, Ph.D., o se kinesiologist i le Iunivesite o Calgary i Kanata o loʻo suʻea tamoʻe mauga. Aemaise lava, o le tamo'e a'e i luga na fa'aalia ai le fa'agaoioia o maso i luga o le ga'o, manoa, tama'i povi, sulugatiti, ma totonu ma fafo ogavae. O lona uiga o se lapoʻa tele kaleni mu i luga lugā sitepu uma. "E pei lava o le faia o le tele o lunges ao faʻatulagaina lou tino mamafa i luma ma luga," fai mai Bolton. Lea la ua maualuga lou tata fatu. I le taimi nei, o loʻo i ai foi se vaega plyometric i ai. (Ia mautinoa ia e ofi foi i totonu o nei mea taua 5 koluse-toleniga toleniga tagata taufetuli manaʻomia.)

Pe a tagofia ia maupuepue, o foliga lelei o le ki. (Faʻaaoga nei faigofie faigofie tweaks e faʻafaigofie ai ona tamoʻe lagona.) Taulaʻi i le aveina o ou tulivae i luga i lou fatafata ma ou lima malosi agai i luma ma tua i laa uma, fai mai Bolton. Ia faatumauina se tulaga "faamaualuga", ma lou tua umi ma lou fatafata ma auvae i luga-tetee le mana'o e faalagolago tele i luma. Ace nei toleniga na faia e Bolton, ma e le gata o le a e lagona ai le auleaga ae o le a e mauaina foi se malae taʻalo fou mo au tino sini.

Faatelevave ma Faamalosi

Faʻamafanafana mo le 10 i le 20 minute i se saoasaoa faigofie.

Fai se maupu'epu'e sefululua 30-lua i le vave e mafai ai ona e tamo'e i luga o se mauga feololo. (Tasi ma le 6 i le 9 pasene vasega – e sili atu teʻi atu nai lo o togi o le tele o alalaupapa ma ova auala - e sili ona lelei.)

Jog i le pito i lalo o le maupuepue i le va o tuʻuga o tafega (pe toe fai).

Fausia le Tumau Tumau

Faamafanafana mo le 10 i le 20 minute i se saoasaoa faigofie.

Fai ono ono 2-minute-ma-30-sekone maupuʻupu toe taʻutaʻu luga o se tamai maupuepue: Vaʻai mo se tasi ma le 4 i le 6 pasene vasega, lea e tusa ma le tutusa togi pei o alalaupapa ma soʻoga. Tamoʻe i luga i se saoasaoa e mafai ona e uuina mo le tusa o le 20 minute.

Jog i le pito i lalo o le maupuepue pe a uma ona toe fai.

Fa'alili i le lima i le 15 minute tamo'e.

Faʻamalosia le Malosi

Faʻamafanafana mo le 20 minute i se saoasaoa faigofie.

Fai se sefulu ma le lua 10- i le 12-sekone saoasaoa uma i luga o le maʻa maualuga (tasi ma le 8 i le 12 pasene vasega, e tutusa ma le averesi sitepu).

Fa'aauau le gaioi i se ta'aloga faigofie mo le minute ma le afa i le va o ta'aloga ta'avale.

Vave ina ua maeʻa le tamoʻe mulimuli, tamoe mo le 10 minute i se feololo saosaoa.

Faʻalili ifo ma se savali tiʻetiʻe mo le lima minute.

Iloilo mo