E fesoasoani se uu lima i luga o faamalositino?

Anotusi

• Uumau lima ma uʻu lima ma uu fefiloi
• Faʻaaoga auupega penefiti
• Oomi lima i luga o mea oti
• Uumau mau i luga o toso
• Latvia pulou
• Uʻu mau i luga o squats
• Ave ese

Faʻalelei foliga ma metotia e taua i le saogalemu ma aoga toleniga. O le sese le aʻoaʻoina o le mamafa o toleniga e mafai ona taitai atu ai i le taʻavale, faigata, gaui, ma isi manuʻa.

O le tele o faamalositino mamafa toleniga aofia ai le tuleia po o le tosoina o taga. O le auala e te uʻuina ai le mea o loʻo e tuleia pe tosoina (e pei o le barbel ma pauna faʻapipiʻi) mafai ona afaina ai lou tulaga, lou saogalemu, ma lou agavaʻa e siʻitia luga mamafa.

Faʻamoemoeina i le faʻamalositino, o lau uʻuina e ono aʻafia ai foi maso maso o loʻo e faigaluega.

O se tasi auala masani e uʻuina ai se pa o le uʻuina o se lima. Lenei ituaiga o uʻuina i ai lelei ma le lelei, faʻamoemoe i le faʻamalositino. Nisi faʻataʻitaʻiga masani o le faʻamalosi-toso faamalositino e ono faʻaaogaina ai se uu lima e aofia ai:

• toefaila
• squats
• toso
• oomi nofoa
• laina barbell

Uumau lima ma uʻu lima ma uu fefiloi

O le uʻuina o lou lima o le taimi e te uuina ai le pa ma ou alofilima faʻasaga i lou tino. E taʻua foi lenei mea o le puʻeina faaleoga.

I le itu pito i luga, o le uuina o lou lima o lona uiga e te uʻuina le pa mai lalo, ma ou alofilima feagai mai ia te oe. O le uuina i lalo o le lima ua taʻua foi o se sup supip uu poʻo se fusi i tua.

E pei ona taʻu mai e le igoa, o se uu fefiloi aofia ai le uuina o le pa ma le tasi alofilima agai agai ia te oe (overhand) ma le isi tasi faasaga ese mai ia te oe (underhand). O le uu fefiloi e tele lava ina faaaoga mo le deadlift.

Faʻaaoga auupega penefiti

O le auvaa vaega e sili atu ona vavai nai lo le uu lima. E masani ona taʻua ole "tulaga masani" uʻuina i le siʻiina uʻamea mamafa ona e mafai ona faʻaaogaina mo tele faʻamalositino, mai nofoa oomi e oʻo i deadlift i tosoina.

I nisi faʻamalositino, o le uʻuina o lou lima e mafai ona fesoasoani ia te oe e maua ai le malosi o lou uʻuina ma faʻamalosia ai ou maso alofilima a o e galue.

O se uʻu lima uu mafai foi ona fesoasoani ia te oe taulaʻi faapitoa maso vaega o le a le faʻagaoioia tele pe a faʻaaogaina se uu lima. E faʻamoemoe lea ile faʻamalosi tino o le faamalositino o loʻo e faʻataunuʻuina ma au faʻatinoga mamafa-toleniga mamafa.

Oomi lima i luga o mea oti

O le deadlift o se faʻamalositino siisii ​​mea mamafa lea e te punou ai i luma e piki mai se paʻe mamafa poʻo le kettlebell mai le foloa. A o e tuʻuina i lalo le pa poʻo le kettlebell, o lou suilapalapa taofi ma lou tua tumau tumau i le gaioiga atoa.

O le deadlift faʻamalosia lou pito i luga ma lalo tua, glutes, suilapalapa, ma hamstrings.

O le oti e manaʻomia se uumau mau ona o le a le mafai ona e siʻiina se mamafa e le mafai ona e uuina i ou lima. O le faʻamalosia o lau uumau e fesoasoani ia te oe e uumau ai le mamafa.

O uu e lua e masani ona faʻaaoga mo mea e mate ai o le uʻuina o le uʻuina ma le fefiloi uu. E i ai le tele o feteʻenaʻiga i le soifua maloloina tagata e tusa o le a le ituaiga o uʻu e sili atu.

Tele tagata o le a uʻuina se paʻu oti i le faʻaaogaina o se uu lima, ma o lima uma faʻasaga i o latou tino. O le uʻuina o lou lima e fesoasoani e fausia lima ma uʻu le malosi talu ai e tatau ona e taofia le pa mai le faʻasolo a o e siʻi aʻe i luga.

Lenei ituaiga o uʻuina e fautuaina mo le mafanafana ma mama seti. A o e alualu i luma i seti mamafa, oe ono maua e le mafai ona faʻamaeʻaina le siʻi ona ua amata ona toʻilalo lou malosi uumau.

Mo lenei mafuaʻaga, o le tele o polofesa siʻisiʻi polokalame mamafa fautuaina le fesuiaʻi i se fefiloi uu mo seti mamafa O le uu fefiloi e fautuaina foi mo le saogalemu mafuaʻaga talu ai na te taofia le pa mai le faʻasolosolo ese mai ou lima.

A oe faʻateleina le aofaʻi o le mamafa o loʻo e siʻiina i taimi o taimi e tatau ai ona alu i luga, fesuiaʻi i se piʻu fefiloi pe a le mafai ona e toe uuina le pa. O le a mafai ona e faʻaopopo atili le mamafa i le pa ma le filo uu.

Tusa lava, tasi suʻesuʻega suʻesuʻe mauaina o le faʻaaogaina o se uu fefiloi e mafai ona taitai atu ai i le le tutusa mamafa tufatufaina i le taimi o siʻiina, ma le isi suʻesuʻega na iloa e mafai ona mafua ai le le paleni i maso maso i le taimi e faʻatusatusa i le faʻaaogaina o se uu.

Ina ia fesoasoani e faʻafetauia le paleni maso, fesuiaʻi tulaga o lima i seti taʻitasi ma faʻaaoga se uu fefiloi pe a fai o le mamafa e mafai ai ona e siʻi aʻe ma le saogalemu i se uu mau.

Uumau mau i luga o toso

O le tosoina o se faamalositino lea e te uuina ai le pa ma tosoina oe i luga seʻia oo ina au 'au o au i luga atu o le pa, ma ou vae le paʻi i le eleele uma. Pullups taulaʻi le pito i luga tua maso. O le uʻuina o le lima e manatu o le fesuiaʻiga sili ona faigata o le tosoina.

Faʻaaogaina se uu lalo i le taimi o le tosoina o le a galue ai nisi musele sili atu - muamua lau biceps ma lou pito i luga pito i luga. O le uʻuina o le pa i lalo ao tosoina oe i luga e masani ona taʻua o le auvae nai lo le toso.

Afai o lau sini o le faʻateleina lou malosi, mafaufau faʻatino uma tosoina (uʻu lima) ma auvae (uu lalo) i le taimi o lau toleniga.

O le isi filifiliga o le faia o au pullups faʻaaogaina lua D-foliga 'au. O 'au e faʻatagaina oe e uʻu le pa i se uu mau ma o le a faʻasolosolo a o e tosoina i luga seʻia feagai ou alofilima ma isi.

O le tosoina i luga o lima D e mafai ai ona sili atu le tele o gaioiga ma faʻateleina maso nai lo o le pa masani, e aofia ai lau autu ma alofi lima.

Latvia pulou

O le isi auala e fai ai toso o le faʻaaogaina lea o le masini e faʻaigoaina o le lat pulldown machine. Lenei masini faʻapitoa galueaina le latissimus dorsi maso. O le "lats" o maso sili ona tele o le pito i luga tua.E mafai ona e faʻaogaina le lat pulldown machine ma se underhand poʻo se uu lima.

Le itiiti ifo ma le tasi le suʻesuʻega na faʻaalia ai se uu lima e sili atu le aoga nai lo le uuina lima i le faʻagaoioia o lalo maualalo. I leisi itu, o se uu i lalo o le a fesoasoani faʻagaoioia au biceps sili atu nai lo le uuina oona.

Uʻu mau i luga o squats

O le squat o se ituaiga o toleni faamalositino e te tuʻuina i lalo ou ogavae seʻia o latou tutusa ma le foloa a o teu lou fata faʻatonu. O squats e fesoasoani e faʻamalosia maso i ou glute ma ogavae.

E mafai ona e faʻatinoina sikuea e aunoa ma le mamafa, pe mafai foi ona e faʻaaogaina le faʻamau e faʻaopopo ai le mamafa i ou sikuea. E masani ona tuu le faʻamau i le itu i luga o lou tua ma tauʻau.

O le uʻuina o le lima o se auala sili lea ona saogalemu e uʻu ai le pa i le taimi o le squat. Oe le tatau ona taumafai e lagolago le mamafa ma ou lima i uma. O lou pito i luga i luga taofia le pa i luga ao o lou uumauina taofia le pa mai le seʻe.

Ave ese

O le faʻaaogaina o se uʻuina o lou lima i le taimi o faʻamalosi-tosoina faamalositino e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia ai ou musele i lalo ma faʻaleleia atili ai le malosi o le mau.

E masani lava ona fautuaina oe e faʻaogaina se uu lima peʻa faia toleni-toso faamalositino, pei o squats ma deadlift, ina ia maua ai le sili faʻamanuiaga ma aloese mai maso le paleni.

Ae peitaʻi, a oʻo ina faia ni mea e mate ai, e ono manaʻomia le fesuiaʻi i se piʻi fefiloi a o e siʻi mamafa mamafa, talu ai o lou malosi puʻeina e ono iu ina le manuia i se uu mau.

I isi faʻataʻitaʻiga, pei o pullups poʻo laina barbell, o lau uumau fesoasoani fesoasoani e fuafua poʻo fea vaega o maso o lo o sili ona galulue. Faʻamoemoeina i au sini, oe ono manaʻo e fesuiaʻi lau uu mai le ova i lalo o lima e faʻatutu atili ai maso vaega i lou tua, lima, lima, ma autu.