Le Nusipepa Faʻasalalau

Anotusi

• O musele o loʻo faigaluega i le taimi o loʻo faʻasalalau le masini lomitusi
• O loʻo tutu luga o masini lomitusi
• Nusipepa o loʻo nonofo i lalo
• Faʻafefea ona faʻatinoina luga o masini fetaomi
• Siaki lou tauʻau gaioi
• Uu ma uu
• Tuu ou tulilima i totonu
• Faʻaaoga lau abs ma glutes foi
• O mamafa e faʻaaoga mo le masini faʻasalalau o loʻo i luga
• Faamanuiaga o le lolomiina o masini lomitusi
• Faagaioiga faʻapea i luga o le masini lomitusi
• Ave ese

Pe oe galue i luga o se polokalame siʻisiʻi mamafa pe naʻo le manaʻo e toe foʻi i le feaveaʻi, e taua le tuʻuina o maso i lou tino i luga malulu.

O maso nei e fesoasoani ia te oe e fai galuega masani, pei o le tuʻuina o ipu i luga maualuga i totonu o se kapoti poʻo le tuʻuina o aitema i luga atu o le fata.

O se tasi auala e faʻatumau ai lou pito i luga o le tino e ala lea i le faʻaaogaina o le masini lolomi o loʻo i luga, e taʻua foi o le tauʻau o tauʻau, i lau faʻamalositino masani.

O musele o loʻo faigaluega i le taimi o loʻo faʻasalalau le masini lomitusi

O loʻo tutu luga o masini lomitusi

Afai e te filifili e faia le mea faʻasolosolo luga mai i se tulaga tulaga, o le ae galueina le tele o maso lapoʻa i lou pito i luga tino, aofia ai le:

• pectorals (pusa)
• Deltoids (tauau)
• triceps (lima)
• trapezius (luga i tua)

Talu ai o le tu saʻo e manaʻomia ai le paleni, oe foi faʻapipiʻi maso i lou autu, aofia ai ma lou manava ma lalo tua.

I se tulaga saʻo, oe tauia mo paleni suiga i taimi taʻitasi o le overhead press ma fausia le mausali e ala i le tuasivi ina ia mautinoa ai se faʻavae talafeagai mo se avega luga luga gaioiga, faʻamatala Brent Rader, DPT, faʻamalositino togafitiga i le Nofoaga Autu mo Advanced Orthopedics.

I se faʻaopopoga i le paoa mai lou pito i luga tino, lou pito i lalo tino fesoasoani fesoasoani pe a e tuleiina se pa mamafa i luga atu.

Nusipepa o loʻo nonofo i lalo

Afai e te faʻatinoina le masini faʻasolosolo luga i se tulaga nofoa ma lou tua oomi i tua o le pad, malosiaga ma le feaveaʻi faiaoga Matt Pippin, CSCS fai mai o le autu faʻagaoioia o le a alu ese. O tauʻau ma triceps o le a faia uma galuega.

Faʻafefea ona faʻatinoina luga o masini fetaomi

A faʻatinoina soʻo se faʻamalositino e aofia ai le faʻaaogaina o le mamafa, e tatau ona e malamalama i le gaioiga ma le faʻavae o le gaioiga ae e te leʻi lavea i le faletaalo.

Ua faʻamatala e Rader, o le lolomiina o mea i luga aʻe o se gaioiga e teteʻe ai le teteʻe i luga aʻe o le ulu. E mafai ona e faia lenei mea i ni auala eseese, pei o le faʻaaogaina:

• lima uma e tasi i le taimi e tasi
• tasi le lima i le taimi
• o le pa e tasi na uu i lima uma
• tasi le fua fua i lima taʻitasi

Siaki lou tauʻau gaioi

Faatasi ai ma lenei i lou mafaufau, oe tatau foi ona iloa pe o ia te oe le tauau gaioiga, po o le tele o gaioiga, e faatino le faamalositino saogalemu.

Ina ia iloiloina lenei mea, fautua mai Pippin faia le suʻega lea:

Uu ma uu

Mo le faʻamau paelo tu, savali i luga i le pa ma uu ia teisi lautele atu nai lo tauʻau lautele lautele ma alofilima feagai ese mai lou tino. Ona mulimuli lea i laʻasaga:

1. Tatala le pa ma laa i tua. O le faʻamau e tatau ona malolo i ou lima faʻataʻamilomilo lau ivi gaʻo.
2. Ina ia amata le gaioiga, fusi lou abs, oomi lou kulou, faʻapipiʻi lou ulu i tua, ma tuli le faʻamau i luga o le faʻalo.
3. O le taimi lava e pasia ai e le pa lou muaulu, toe faʻafoʻi lou ulu a o lokaina ou lima i fafo atu. I le pito i luga o le masini lomitusi, ia mautinoa o loʻo tumau lou abs ma glutes ma e te le o punou lou papatua i lalo.
4. Tuutuu malie ifo le pa i lalo i ou tauʻau, tuʻu lou ulu i tua e fai se avanoa.

Tuu ou tulilima i totonu

Pippin nota e tuʻu ai ou tulilima a le o tuʻusaʻo i lalo ifo o ou tapulima pe laititi atu i totonu.

"O lenei tulimanu o le a faʻatagaina mo sili ona lelei le faʻamalosia o le malosiaga. Afai e oso mai tulilima i le itu, ua leiloa lou aoga mai le mea e teteʻe mai ai, "o lana tala lea.

Faʻaaoga lau abs ma glutes foi

Pippin fautuaina foi le teuina o au glutes ma abs i le taimi atoa o gaioiga.

“O lau pou lagolago lea e tatau ona omai. O le leiloa o lenei tulaga mautu o le a luluina ai le pa ma faʻaititia ai le aofaʻi o le mamafa e mafai ona e tuleia, "o lana tala lea.

O mamafa e faʻaaoga mo le masini faʻasalalau o loʻo i luga

E te iloa loa pe faʻafefea ona faʻatino le masini lolomi i luga ma le saʻo pepa, ua oʻo ile taimi e fuafua ai le ituaiga mamafa poʻo le teteʻe e faʻaaoga.

"O fua fua e pei o dumbbells e mafai ai ona faʻaosofia itu eseese e faʻaosofia pe a faʻatusatusa i se faʻamau masani," o le tala lea a Pippin.

Faʻapea foi, afai ei ai ni tapulima poʻo tauʻau faʻatapulaʻaina, fai mai Pippins dumbbells mafai ona faʻatagaina mo se ala o le laʻititi teteʻe, faʻatagaina oe e faia le gaioiga teisi sili atu le saogalemu.

I se faʻaopopoga, fai mai Pippin o kettlebells, pe a faʻaaoga i luga lalo poʻo lalo luga, faʻatagaina oe e toleni le tauʻau i se sili atu mautu auala ma sili atu laititi avega.

"O le tulaga i luga o le tulaga e fausia ai se vaega tele o le mautu, aua o le logo o le a lulu le taofiofia. O lenei o se sili lelei toleniga mea faigaluega mo tauʻau ma o se lelei auala e faʻalauiloa ai luga oomiina ao galue i le fausiaina o tauʻau gaioiga, "na ia faʻamatalaina.

Faamanuiaga o le lolomiina o masini lomitusi

E i ai le tele o aoga o le aofia ai o le overhead press i lau toleniga masani. O le oomi i luga e mafai ona faʻateleina:

• malosi ma le lapoʻa o tauʻau maso
• malosi ma le tele o maso triceps
• malosi ma le tele o le maso trapezius
• malosi i maso autu, e pei o ou obliques, transverse maso manava, pito i lalo tua, ma tuutuuga stabilizers, pe a faia le faʻamalositino a o tu
• faʻatinoga o isi faʻataʻitaʻiga, pei o le bench press

Faagaioiga faʻapea i luga o le masini lomitusi

Faia soo le tutusa faamalositino mafai ona taitai atu ai i le fiu, soona faaaoga, ma le faaititia o faatinoga ma maua.

Ma, afai o loʻo e sailia e toleni ia lava maso manaʻomia i luga o le masini lolomi ae manaʻo e fesuiaʻi au toleniga, oe ono tau mafaufau pe i ai isi faʻamalositino e mafai ona e faia. Nei o nisi e mafaufau i ai:

• O le Take Turkey o se taʻutaʻua kettlebell poʻo le faamalositino faamalositino lena o le oomi luga.
• Oe mafai ona suia le uʻuina pe a faʻaaogaina dumbbells e faia le overhead press. Nai lo o ou alofilima faʻasaga i fafo, fesuiaʻi i se le mautonu uʻuina ma lima faʻasaga i le tasi le isi, tulilima faʻasino i ou luma.
• Soʻo se ituaiga o aloalo faamalositino e galue i tua ma rotator cuff maso atonu o se lelei fesuiaʻi. Lenei mafai ona aofia ai se nofoa laina nofoa, punou-i luga laina, barbell laina, po o dumbbell laina.
• Pushups galue nisi o maso e pei o le overhead press, e aofia ai ma puʻamea, triceps, ma tauʻau. Ma e le gata i lea, talu ai e leai ni mamafa e manaʻomia, e mafai ona e faia i soo se mea, i soo se taimi.
• O faʻamalositino e faʻatatau i tamaʻi maso i ou tauʻau ma lou pito i luga, e pei o le scapular retraction ma faigofie ai ona siʻi i luga, e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaititia ai manuʻa ma faʻatagaina oe e faʻatinoina lelei le masini fetaomi i luga.

Ave ese

Lou pito i luga tino ma faʻavae fale maso o le fatafata, tauʻau, tua, lima, ma le autu. I se tuʻufaʻatasiga, o nei maso maso faʻatagaina oe e faia ni nai galuega, e aofia ai le aapa atu, faʻasolosolo, ma siʻi luga.

E ui e le masani ai e pei o le aapa atu i luma o lou tino pe liliu i le itu, o le siʻiina poʻo le tuleia o luga o loʻo avea pea ma gaioiga e manaʻomia ona tatou mafai ona faʻatinoina i le tele o gaioiga i aso uma.

O le faʻatonutonu poʻo le tauau o se tasi o faʻamalositino e mafai ona e faʻaaogaina e fausia ai ma faʻamalosia le malosi o tauʻau.