Faʻapefea ona tuʻimomomoina Pusa osooso-ma se Pusa osooso Faʻataʻitaʻiga E Faamaʻaina Ou Tomai

Anotusi

• Pusa osooso toleniga penefiti ma fesuiaiga
• Faʻafefea ona Faia se Pusa osooso
• Fautuaga mo le Fa'aa'oa'oga a le Pusa
• 6 Pusa Fa'aoso Fa'amalositino Gaioiga
• Mana Pistol Squat
• Multilevel Tulei-Up
• Uafi Siaki
• Pusa Crunch
• Fa'ai'u i le Itu
• Burpee Pusa osooso
• Iloilo mo

A oʻo ia te oe le taimi faʻatapulaʻaina i le faletaʻalo, o faʻataʻitaʻiga e pei o le osooso o le atigipusa o le a avea ma ou alofa tunoa - o se auala mautinoa e lavea ai le tele o musele i le taimi e tasi ma maua ai se penefiti taua cardio i le taimi e tasi.

"O lenei faamalositino o lona uiga ia avea ma se tino atoa gaioiga-sili ona lelei, vave, pa, ma pulea," fai mai Stephany Bolivar, CrossFit faiaoga ma ia lava faiaoga i ICE NYC.

E ese mai i le galueaina o ou maso mai le ulu e oʻo i tamatamaivae, o taʻaloga oso i luga o le pusa (faʻaalia iinei e le faiaoga o le NYC Rachel Mariotti) e luʻitauina oe e galue i tomai afeleti e pei o le agility, paleni, ma le faʻamaopoopoina. (BTW, o mea nei e 4 e mana'omia e avea ai ma tagata ta'alo sili atu.) O le vaega sili: e te le mana'omia le i ai o se pusa plyometric fa'apitoa e fai ai. Soʻo se tulaga maualuga, mafolafola, ma mautu luga o le a faia, pei o faasitepu poʻo se paka nofoa.

Pusa osooso toleniga penefiti ma fesuiaiga

I le taimi o le agaʻi i luga o lenei gaioiga, oe o le a faʻaaogaina lau autu, glutes, quads, hamstrings, tamaʻi povi, ma e oʻo lava i ou lima e unaʻi oe i luga o le atigipusa. A e taunuʻu i le taimi o pusa osooso toleniga, o lau quads o le a faia le tele o galuega. Ia mautinoa e te tu i luga i le ala atoa pe a e oʻo i le pito i luga o le atigipusa e maua ai se atoa vavae lautele, fai mai Bolivar. Ole malosiʻaga pa'ū na faʻaaogaina ile mea lea e alu ai e oomi i ou alava maso-vave mimigi. (O nisi nei o suʻesuʻega maso e manaʻomia-ia-iloa.)

Afai e te fou i le pusa osooso toleniga-ma aemaise pe a fai e te tau popole e taumafai le gaioiga-fausia le paoa e ala i le faʻatonutonuina o plyometric gaioiga i luga o le foloa muamua. Tu'u si'isi'i, oso fetu, oso vaelua, ma oso tuck o le a fesoasoani uma ia te oe e atiina ae le malosi papa e manaʻomia e faʻatautaia ai le oso o le pusa. (O nei 10 power plyo moves o se nofoaga lelei e amata ai ona fausia le malosi mo ta'aloga oso i luga o le pusa.) A e sauni, taumafai se pusa maualalo po'o se faasitepu ae e te le'i alu i se maualuga maualuga.

A'o e fa'alelei atili i le oso i luga o le pusa, e mafai ona e fa'aogaina pusa maualuluga pe fa'ata'ita'i e fai se ofutino mamafa (pe fai fo'i ma pusa oso oso), o le fautuaga lea a Bolivar. O le oso i luga o le pusa vae tasi o le isi lea auala e fa'asolo ai i luga. Ina ia faʻaitiitia le aʻafiaga o lenei gaioiga, e mafai ona e laa i luga o le atigipusa, fesuiaʻi le vae e taʻitaʻia ai sui uma, fai mai Bolivar.

Faʻafefea ona Faia se Pusa osooso

1. Tu i luma tonu o se atigipusa ma vae vae-lautele le lautele.
2. Lue lima ma suilapalapa suilapalapa i tua ma le umi pusa, mafolafola tua, ma auai autu.
3. Lulu lima i luma, faʻaaogaina le malosi e oso ai i luga ma teisi i luma, tulaʻi lemu ma vae uma i luga o le pusa.
4. Tu i luga, loka fafo tulivae ma faaloaloa suilapalapa. Tuʻu ma le faʻaeteete i lalo i lalo.

Fai 2 i le 3 seti o le 3 i le 5 reps.

Fautuaga mo le Fa'aa'oa'oga a le Pusa

• Taumafai e tuʻu lemu i le mea e mafai ai. (O le malosi ma le leotele o le tulaueleele o lona uiga o le tele o le mamafa i ou sooga. Aoao atili pe aisea e taua ai le aloese mai lenei mea.)
• Pulea le alu ifo i luga o le atigipusa e ala i le faʻaauau pea o lou faʻaoga.
• Ina ia mautinoa ia e oso mamao i luma, fuafua e laueleele latalata i le ogatotonu o le atigipusa.

6 Pusa Fa'aoso Fa'amalositino Gaioiga

Pusa osooso e mamao ese mai le mea e tasi e mafai ona e faia i se pusa plyo; o le mea moni, nei faʻavae mafai ona faia toeititi lava o soʻo se soʻoga sili atu fatu-pamuina poʻo faigata-autu."O malo taʻitasi e faʻamalosia lou tino e faʻateleina maso e maua ai le ea pe magoto ifo i lalo i faʻamalositino pei o squats," o le tala lea a le faiaoga o Adam Kant, o le na faavaeina le Intrepid Gym i Hoboken, New Jersey.

Faʻaauau pea ona faʻasolosolo e faʻataʻitaʻi Kant's incinerating box jump workout circuit — ia faʻamoemoe e faʻafa ona fai - ma ave lou tino i le isi tulaga. (Ona faʻataʻitaʻia lea o isi faʻataʻavale pusa plyo e le o osooso pusa.)

Mana Pistol Squat

Taunuʻuga: pusi ma vae

• Tu'u faafesaga'i pusa ma tulilima fa'apa'u i autafa. Laa i luga o le pusa ma vae taumatau ina ia latalata i le itu agavale ma vae agavale i luma teisi i ou luma i tafatafa o le pusa.
• Gaugau lemu tulivae taumatau 90 tikeri, tuʻu i lalo le mulivae tauagavale agaʻi i le foloa, tataʻi i lalo pe a mafai; fa'aloalo lima i luma e fa'afetaui.
• Toe foi i le tu ma vave laa i tua e amata. (Fa'atatau: Aisea e tatau ai ona avea le a'oa'oina o se vae e tasi le Squat e fai ma ou sini fa'aletino e soso'o mai pe a mae'a le ta'aloga o lenei Pusa.

Fai 14 reps; sui itu ma toe fai.

Multilevel Tulei-Up

Manulauti: tauʻau, pusa, biceps, ma abs

• Amata ile fogafale ile tulaga atoa laupapa, alofilima agavale ile fola, alofilima taumatau ile pito i luga ole pusa ile pito agavale.
• Fai se tulei i luga, fa'amau i lalo le fatafata agai i le fola, ona oomi lea i luga e amata ai.
• Savali lima ma vae i le itu taumatau, tuu le alofilima taumatau i tafatafa o le pito taumatau o le pusa, alofilima agavale i tafatafa o le itu agavale ma laa vae agai i le itu taumatau.
• Fai se atigipusa i luga o le pusa, ona savali lea o lima ma vae i le taumatau ina ia latalata le alofilima agavale i le itu taumatau o le atigipusa ma le taumatau taumatau i luga o le foloa.
• Fai se tulei i luga e faʻauma ai le 1 rep.

Fai 3 aofaʻi aofaʻi.

Uafi Siaki

Manulauti: tauʻau, triceps, ma abs

• Nofo i luma pito o le atigipusa, alofilima malolo luga o le pusa i itu uma o suilapalapa. Fa'asa'o lima ma sui suilapalapa i luma i luma tonu lava o le nofoa ma tulivae fa'apipi'i, mulivae ile fola.
• Punou tulilima 90 tikeri i ou tua, tuʻu ifo suilapalapa agai i le foloa a o e aumaia tulivae agavale agaʻi i le pusa.
• Fa'asa'o lima, tuu i lalo le vae agavale i le fola; sui itu ma toe fai e fa'auma le 1 rep.
• Fa'afaigata: Amata i vae faʻalauteleina, mulivae i luga o le foloa, ma siʻi vae agavale ia tutusa ma le foloa.

Fai 14 reps.

Pusa Crunch

Sini: abs

• Nofo i luga o le pusa, lima i autafa.
• Faʻapaleni i luga o le kulimi ma aumai lima i fafo i itu, alofilima, paʻu i tua pito i tua 45 tikeri ma faʻalautele vae i luma ina ia tino foliga foliga o se laina saʻo.
• Crunch luga, aumaia tulivae i le fatafata a o e aapa atu lima i luma.
• Toe fo'i i le tulaga fa'ata'oto ma toe fai.
• Faʻafaigofie: Taofi alofilima i luga o le pusa. (Fa'atatau: Le ta'aloga e sili ona faigofie mo fafine)

Fai 14 sui.

Fa'ai'u i le Itu

Manulauti: tauʻau, abs, ma le pisa

• Amata i le itu itu laupapa i luga o le foloa, o le tino oso i luga o le taumatau taumatau, vae faʻapipiʻi agavale luga taumatau taumatau pusa ma suʻe suʻe luga fola.
• Fa'afaigata: Siʻi i luga le vae agavale mai le pusa a o e uuina le laupapa.

Taofi mo le 30 sekone; sui itu ma toe fai.

Burpee Pusa osooso

Manulauti: lima, abs, papa, ma vae

• Tu i tua o le atigipusa ma fa'apa'u, tu'u alofilima tauau-lautele va i luga o le fola i luma o vae.
• Tuʻu vae toe i le tulaga atoa o le laupapa.
• Ia vave oso i luma vae uma e lua e latalata i lima.
• Mai squat tulaga, oso i luga o le pusa (laa latalata i le pusa muamua pe a tatau ai).
• Toe oso i lalo mai le atigipusa ma toe fai le ta'aloga oso i le pusa mai le amataga.

Fai 14 reps.

Iloilo mo