Polenta: taumafa paleni, kaleni ma penefiti

Anotusi

• Polenta meaʻai meaʻai
• E maloloina le polenta?
• Maualuga i carbs faigata
• Taugofie toto-suka-faʻauo
• Mauʻoa i antioxidants
• Gluten-leai
• Faʻafefea ona faia polenta
• Le pito i lalo

A e mafaufau i fatu vela, o le a le tele o le mea e te mafaufau ai i le oatmeal, araisa, poʻo le quinoa.

O le sana e masani ona le amanaʻiaina, e ui e mafai foi ona fiafia i ai pei o se kukaina itu itu ipu poʻo cereal pe a faʻaaogaina i le tulaga o le sana.

Polenta o se ipu suamalie faia e ala i le kukaina kalalaina vela i vai masima. Pe a mitiia e fatu fatu le vai, latou faʻamalūina ma liua i se kulimi, pei o se porridge ipu.

E mafai ona e faʻaopopo iai fualaʻau, mea manogi, poʻo le sisi kuka mo isi tofo.

Faʻavae i Matu Italia, polenta e le taugata, faigofie e sauniuni, ma sili atu ona agavaʻa, o lea e aoga tele le iloaina.

O lenei tusitusiga toe iloiloina le soifua maloloina, penefiti soifua maloloina, ma le faʻaaogaina o le polenta.

Polenta meaʻai meaʻai

Laugatasi polenta e aunoa ma le sisi poʻo le kulimi e paʻu maualalo i kalori ma o loʻo i ai le amanaiaina aofaʻiga o vitamini eseese ma minerals. Faʻaopopo, pei o isi fatu, o se lelei mafuaʻaga o karapisi.

O le 3/4-ipu (125-kalama) tautua o le polenta na kukaina i le vai e maua ai (, 2):

• Calories: 80
• Carbs: 17 kalama
• Porotini: 2 kalama
• Gaʻo: itiiti ifo i le 1 kalama
• Alava: 1 kalama

E mafai foʻi ona faʻatau polenta e teuina i totonu o le paipa. Pau lava le mea o mea e aofia ai na o le vai, sana, ma masalo masima, o faʻamatalaga o meaʻai e tatau ona tumau tutusa.

Ole tele ole afifiina ole polenta e gaosi mai ile sana ua paʻu, ole uiga ole siama - ole pito loloto ole fatu sana - ua aveʻese. O le mea lea, e le o se fatu atoa.

O le siama o iina e teu ai le tele o gaʻo, B vitamini, ma vaitamini E. O lona uiga o le aveʻeseina o siama e aveʻesea foi le tele o nei mea aoga. O le mea lea, o le fata ola o afifi polenta poʻo degerminasi sana ua faʻateleina, ona e itiiti laʻititi gaʻo e liliu ai rancid ().

Afai e te manaʻo ai, e mafai foi ona e faia le polenta e maualuga atu i le fiber ma vitamini e ala i le filifilia o le sana sana - fai naʻo upu "saga atoa" i luga o le igoa mea.

O le kukaina o polenta i le susu nai lo le vai e mafai ona faʻaopopoina ai mea taua ae o le a faʻateleina ai foʻi le aofaʻi o kalori.

E pei lava o le araisa, o le polenta e masani ona faʻaaoga e fai ma ipu i tafatafa poʻo se faʻavae mo isi meaʻai. E maualalo le polotini ma le gaʻo, ma e vaelua faʻatasi ma aano o manufasi, figota o le sami, poʻo sisi e fai ai se taumafataga sili atu.

Polenta o se ipu Italia pei porridge e faia e le kukaina o sana i le vai ma le masima. E maualuga i carbs ae o loʻo iai se aofaʻi feololo o kalori. Ina ia maua atili alava ma niuterene, fai ma saito atoa nai lo degerminasi sana.

E maloloina le polenta?

O le sana o se tasi o faʻatoaga taua e taua i le lalolagi. O le mea moni, o se fatuga meaʻai mo 200 miliona tagata (2, 4).

Na o ia lava, e le maua ai i le sana sana se puna atoatoa o mea aoga. Peitaʻi, a 'aʻai faʻatasi ma isi meaʻai lelei, e mafai ona iai se nofoaga i meaʻai maloloina.

Maualuga i carbs faigata

O le ituaiga o sana o loʻo faʻaaogaina e gaosi ai le sana ma le polenta e ese mai le sana suamalie i luga o le pusa e te fiafia i ai i le taumafanafana. O se starchier ituaiga o saito sana e maualuga i carbs faigata.

E faʻaalu lemu le faʻaleagaina o karapisi i lo karapeti faigofie. O lea la, latou te fesoasoani e faʻamalieina oe mo se taimi umi ma maua ai le malosi tumau.

Amylose ma amylopectin o ituaiga ia e lua o kapoti i le masoa (2).

Amylose - e taʻua foi o le masoa faʻamalosi ona e teteʻe i le faʻaluina o meaai - e aofia ai le 25% o le masoa i totonu o sana. E fesoʻotaʻi ile soifua maloloina ole suka ile toto male tulaga ole inisalini. O le toega o le masoa o le amylopectin, lea e maua i le palapala (2, 4).

Taugofie toto-suka-faʻauo

O le glycemic index (GI) o loʻo faʻailoa mai ai le tele o meaʻai na maua e ono siitia ai le maualuga o le suka i lou toto ile fua o le 1,100. O le avega glycemic (GL) o se taua taua vaega i le lapoʻa auauna e fuafua pe faʻafefea ona aʻafia se taumafa i le toto suka toto ().

E ui o le polenta e maualuga i kalasi kapoti, o loʻo i ai le feololo GI o le 68, o lona uiga e le tatau ona vave faʻateleina lou toto suka i lou toto. E i ai foi lona maualalo GL, o lea e le tatau mafua ai lou toto suka e faʻapipiʻi maualuga pe a uma ona 'ai ().

Na fai mai, e taua le iloa o le GI ma le GL o meaʻai e aʻafia i isi mea e te 'ai i le taimi e tasi.

Afai e maua oe ile maʻisuka, ua fautuaina e le American Diabetes Association le faʻatauaina o le aofaʻi o mea i totonu o lau taumafataga ae leʻo ona vaega 'fuataga glycemic ().

Lona uiga e tatau ona e pipii i tamaʻi vaega o le polenta, pei o le 3/4 ipu (125 kalama), ma faʻapipiʻi i meaʻai pei o fualaʻau ma aano poʻo iʻa poʻo iʻa e faʻapaleni ai.

Mauʻoa i antioxidants

O le sana samasama faʻaaoga e fai ai polenta o se taua punaoa o antioxidants, o ni vaega e fesoasoani puipuia le sela i lou tino mai oxidative faʻaleagaina. I le faia o lea mea, latou te ono fesoasoani e faʻaititia lou ono maua i ni faʻamaʻi fesoʻotaʻi tausaga (, 9).

O vailaʻau e sili ona taua ile samasama sana o carotenoids ma phenolic compound (9).

O carotenoids e aofia ai carotenes, lutein, ma zeaxanthin, faʻatasi ai ma le tele o isi. O nei pigment masani e avatua i le cornmeal lona lanu samasama ma e fesoʻotaʻi ma le maualalo o le aʻafiaga o faʻamaʻi mata e pei o le matua o le paʻu o le macular, faʻapea foi ma faʻamaʻi fatu, maʻi suka, kanesa ma le papala ()

Phenolic compound i samasama sana e aofia ai flavonoids ma phenolic acid. Latou te nafa ma nisi o ona oona, oona, ma manogi leaga (9,).

O nei vailaʻau ua manatu e faʻaititia ai le aʻafia o faʻamaʻi e fesoʻotaʻi ma tausaga e ala i a latou meatotino o le antioxidant. Latou te fesoasoani foi e poloka pe faʻaititia le puta i le tino ma le faiʻai (9,).

Gluten-leai

O sana, ma oʻo foi i lea mea ole sana, e masani lava ona leai se gluten, e mafai la ona avea le polenta ma filifiliga lelei o saito pe a e mulimuli i se taumafataga e leai se kulukeni.

Tusa lava, o se mea lelei i taimi uma le suʻesuʻe ma le faʻaeteete o le igoa mea. Nisi gaosi mafai ona faʻaopopo kuluma-aofia ai meaʻai, poʻo le oloa ono gaosia i totonu o se nofoaga e faʻatautaia ai foi kulukini-aofia ai meaʻai, faʻateleina le ono aʻafia o le koluse-faʻaleagaina.

Tele faʻailoga ole polenta o loʻo faʻailoa mai oa latou oloa e leai se fua i luga ole igoa.

Polenta o se maloloina gluten-leai saito fatu ma lelei faʻavae o antioxidants e fesoasoani puipuia ou mata ma faʻaititia ai lou ono o ni faʻamaʻi tumau. E le tatau ona afaina ai lou toto suka tulaga pe afai e te tumau i se talafeagai talafeagai tele.

Faʻafefea ona faia polenta

E faigofie ona sauni le Polenta.

E tasi le ipu (125 kalama) o sana mago faʻatasi ai ma le 4 ipu (950 mL) o le vai e 4-5 ipu (950-1188 mL) o le polenta. I se isi faaupuga, polenta manaʻomia le fa-i-le tasi faʻatusatusaga o vai i cornmeal. Oe mafai ona fetuʻunaʻi nei fua faʻatatau i ou manaʻoga.

O lenei fua o le a faia a creamy polenta:

• Aumai 4 ipu (950 mL) o vai mama masima poʻo le faʻasoa i se pupuna i totonu o se ulo.
• Faʻaopopo le 1 ipu (125 kalama) o afifi polenta poʻo le sana samasama.
• Faagaʻi lelei ma faʻaititia le vevela i lalo, faʻataga le polenta e faʻapipiʻi ma mafiafia.
• Ufiufi le ulo ma tuu le polenta e kuka mo le 30–40 minute, feʻaveaʻi uma le 5-10 minute e taofi mai le pipii i lalo ma mu.
• Afai o loʻo e faʻaaogaina le vave poʻo le vave kukaina o le polenta, e na o le 3-5 minute le umi e kuka ai.
• A manaʻomia, ona faʻasasaʻo lea o le polenta ma le masima, suauʻu olive, sisi Parmesan, poʻo laʻau fou pe mago.

Afai e te manaʻo e faʻataʻitaʻi i le polenta tao, sasaa le polenta vela i totonu o se apa tao poʻo se ipu ma tao i le 350 ° F (177 ° C) pe a ma le 20 minute, pe seʻi oʻo lava i le mausali ma sina auro. Tuu ia malu ma oti i sikuea mo auauna atu.

Teu le sana sana mamago i totonu o se pusa ea i totonu o se malulu, mago nofoaga, ma manatua le sili ona lelei-i-aso. E masani lava, degenerated polenta ei ai le umi fata ola ma e tatau ona tumau pe a ma le 1 tausaga.

O fualaʻau saito uma e tatau ona faʻaaoga i totonu ole 3 masina. A le o lea, teu i totonu o lau pusaaisa poʻo le pusaʻaisa e faʻalautele ai le taimi o le ola.

A uma loa ona sauni, polenta e tatau ona teuina i lau pusaaisa ma fiafia i totonu ole 3-5 aso.

E faigofie ona kuka le Polenta ma e naʻo le vai ma le masima e manaʻomia. O le vave poʻo le vave kuka e naʻo nai minute, ae o le polenta masani e 30-40 minute. Ia mautinoa e teu lelei saito mago ma faʻaaoga e tusa ai ma aso sili ona lelei i luga o le afifi.

Le pito i lalo

Faʻavae mai Matu Italia, polenta e faigofie ona sauniuni ma galue lelei o se itu ipu tuʻufaʻatasia ma se polotini punavai poʻo fualaʻau e te filifilia.

E maualuga i totonu o fualaʻau faigata e fesoasoani ia te oe e lagona ai le faʻamalieina mo se taimi umi, ae e le o tele naua i kalori. E masani foʻi leai se gluten, faia o se filifiliga lelei mo soʻo se tasi e mulimuli i se taumafataga gluten-leai.

E le gata i lea, o le polenta e mitamita i ni mea e ono aoga i le soifua maloloina. E tumu i carotenoids ma isi vailaʻau e fesoasoani e puipui ou mata ma ono faʻaititia ai lou ono maua i ni maʻi.

Ina ia maua le tele o mea aoga mai polenta, saunia ma fualaʻau saito uma nai lo degerminasi sana.