7-Aso Loto Soifua Maloloina Luitau

Anotusi

• Aisea e tatau ai ona e mafaufau i lenei luʻi
• Aso 1: Galue
• Aso 2: Laʻa i luga o le fua
• Aso 3: Taumafa mo le soifua maloloina o le fatu
• Aso 4: Kiki le masani o le tapaa
• Aso 5: Faʻafetauia ma le popole i auala aoga
• Aso 6: Faamuamua ou taimi moe
• Aso 7: Siaki lau numera soifua maloloina
• Ave ese

O au ituaiga olaga filifiliga e afaina ai lou maʻisuka

I le avea ai o se tasi e nofo ma le maʻisuka ituaiga 2, e te ono iloa le taua o le siakiina masani o lou kulukose i le toto, poʻo le suka i le toto, maualuga. Oe tatau foi ona i ai mea faigaluega e fesoasoani ia oe faʻatonutonu ia, aofia ai vailaʻau, inisalini, ma ituaiga olaga filifiliga.

Ae o le mea e te le ono iloaina o le taua o le vaʻavaʻaia ma le totoʻa isi tolu fua o le soifua maloloina: lou toto toto, mamafa, ma le kolesterol.

Filifiliga o soifuaga o se mea taua tele i le faʻaleleia atili o lou fatu maloloina ma tuʻuina i lalo faʻamaʻi fatu fatu. O nei filifiliga o se naunautaiga, ae le o se tasi taimi galuega.

Lenei 7-Aso Loto Soifua Maloloina Luitau, ma tagata atamamai lagolagoina fesoasoani, ua fuafuaina e talanoaina ai le atugaluga o tagata o loʻo nonofo ma le maʻisuka ituaiga 2. O nei mataupu faʻavae ma filifiliga mafai foi ona faʻaoga i soʻo se tasi e vaʻai i se olaga soifua maloloina.

I le isi fitu aso, o le ae iloa ai le taua o:

• faia masani o faamalositino
• 'ai i le fatu-maloloina meaʻai
• puleaina o mafatiaga
• lava moe
• faʻatapulaʻaina le inu 'ava malosi

O le manulauti o lenei luʻi o aso e fitu o le faʻalauiloaina mai o ni ituaiga olaga lelei i au masani masani e mafai ona fausia i luga o le lesona o le aso ua tuanaʻi. O le faʻatupuina o aafiaga o le ai ai se malosi aʻafiaga i lou fatu soifua maloloina, lou fatu fatu faʻamaʻi tulaga lamatia, ma lou longevity.

Muamua, sei o tatou vaʻavaʻai atu pe aisea e taua tele ai lenei luʻi mo tagata o loʻo nonofo ma le maʻisuka ituaiga 2.

Aisea e tatau ai ona e mafaufau i lenei luʻi

O tagata o loʻo nonofo ma le maʻisuka e tele lava ina maua i faʻamaʻi fatu, ma tupu aʻe i se talavou, nai lo tagata e leai se maʻi. E le gata i lea, o le aʻafiaga o le maua i le fatu fatu poʻo le stroke e sili atu i latou oe maua i le maʻisuka nai lo tagata e leai ai.

"O le faʻamaʻi Cardiovascular o le mafuaʻaga sili lea o le soifua maloloina ma le maʻisuka, uma ituaiga 1 ma le ituaiga 2," fai mai Marina Basina, MD, o se endocrinologist ma fomai polofesa polofesa i le Stanford University School of Medicine. "Tagata mamaʻi ma le ituaiga 2 faʻapitoa e ono amata amataina fatu fatu faʻamaʻi i tausaga ae latou te leʻi maua faʻamaonia i le maʻisuka aua latou ono maua muamua suka ae latou te leʻi maua faʻamaonia."

Afai e maua oe ile maʻi suka, e mafai ona e galue e puipui lou soifua maloloina ile fatu ile auala e faʻatautaia ai lau numera suka ile toto. Ole faʻatonutonuina o lou toto, faʻapea foi ma le maualuga o le kolesterol, e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaititia ai mea ono e ono afaina ai lou fatu. E mafai foi ona faʻaititia ai le faʻaleagaina o au alatoto ma neula.

"Amata vave ina ia mafai ai ona puipuia le faʻamaʻi o le fatu," o le tala lea a Dr. Basina. "E pei ona tatou iloa mai le tele o faʻailoga taua o le fatu i le maʻi suka, pe a tatou vave vave e faʻaleleia atili tulaga uma o le fatu fatu - e le naʻo le pule o le maʻisuka, ae o le toto maualuga, maualuga o le kolesterol, ituaiga olaga, ulaula - ona mafai ai lea puipuia le faʻamaʻi o le fatu. ”

Tusa lava, poʻo le a lou matua pe o le a le umi na e ola ai ma le maʻisuka ituaiga 2, e mafai ona e amata i luga o se ala i se soifua maloloina olaga nei. Amata i le aso tasi o lenei luʻitau i lalo.

Aso 1: Galue

Savali mo le 30 minute.

O le faʻamalositino o se tasi faʻavae o se olaga maloloina, tusa pe e te maʻi suka pe leai. A faʻapea e te maua ile prediabetes, o faʻamalositino masani e mafai ona fesoasoani e faʻamautu ma tuai ai le amata mai o le maʻisuka ituaiga 2. O le faʻamalositino e mafai foi ona faʻatelegese ai le alualu i luma o le faʻaleagaina o alatoto ma lou tino toto.

Faʻamalositino, fai mai Dr. Basina, e faʻatele. Mauaina vave pu o gaioiga i le aso atoa e mafai ona aoga e pei o le faʻamalositino faamalositino. “Soʻo se ituaiga faamalositino e sili atu nai lo le leai. E oʻo lava i le tuʻuina atu o le 5 i le 10 minute e fesoasoani tele, "o le tala lea a Dr. Basina. Ua fautuaina e le American Heart Association le 30 minute o le feololo ia faamalositino a itiiti mai e 5 aso i le vaiaso.

Ni nai mea taua e tatau ona manatua:

• Faʻaoso lou fatu oso i luga. "E te le manaʻo e savali i se saoasaoa tele," o le tala lea a Dr. Basina. Oe manaʻomia le pikiina le saoasaoa ia faʻapena foi lou fatu. Ae, afai e te matua lava le manava e le mafai ona faia sau talanoaga puʻupuʻu ma se tasi i ou tafatafa, oe ono unaʻia oe lava malosi.
• Seti se sitepu sini. Pedometers poʻo faʻamalositino trackers e fai si taugata ma faigofie e kilipi ma ofu. E mafai ona latou tuʻuina atu ia te oe se manatu o le a le tele o lou gaioi ina ia mafai ona e setiina ni sini mo oe i aso taʻitasi. Taumafai ia oʻo i le 5,000 sitepu i le taimi muamua, ona oso lea i luga i le 10,000.
• Aua neʻi galo i le malosi nofoaafi. O le faʻamalositino e le gata i le cardio. Musika toleniga mafai ona avatua ia te oe le sili atu le malosi, faaleleia atili ai lou tino 'aveina suka, ma faʻamalosia ai foi lou cardio faʻatinoga foi.

Aso 2: Laʻa i luga o le fua

Fuaina oe lava.

"O le soona mamafa e faateleina ai lou lamatiaga o le fatu fatu," o le tala lea a Dr. Basina. "O le mamafa o le mamafa e tau atu ai i tulaga ia e faateleina ai le avanoa e maua ai i le fatu - toto maualuga, toto maualuga, ma le faateteleina o le pulea o le maʻisuka."

O nai mea taua e teu i lou mafaufau:

• Siaki lou mamafa e le aunoa. O le aofaʻi talafeagai e tasi i le vaiaso, fai mai Dr. Basina. I nisi tulaga, atonu e fai atu lau fomaʻi e te siaki soo lou mamafa.
• Lou tino vaega tele (BMI) o se taiala. O le maualuga o le BMI faʻaopopo le soifua maloloina lamatiaga ma worsens lamatiaga mafuaʻaga mo fatu faamaʻi. O le iloaina o lau mea e mafai ona fesoasoani ia te oe e fuafua se fuafuaga e tuʻu i lalo. oe e vaʻai pe o le a le vasega e te paʻu ai i totonu. O le maloloina BMI o le 20 i le 25.
• Laʻititi leiloa e tele. O le a amata ona e vaʻai faʻalelei atili e tusa lava pe leiloa ni nai pauna. "O le 3 i le 5 pasene o le paʻu pauna e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le kolesterol poʻo triglycerides, faʻapea foi ma le suka toto," o le tala lea a Dr. Basina.

Aso 3: Taumafa mo le soifua maloloina o le fatu

Fuafua se vaiaso o meaʻai maloloina le fatu ma alu e faʻatau.

E ui e leʻi mafai e le au suʻesuʻe ona filifili i se taumafataga se tasi e sili ona lelei mo le maloloina o le fatu mo tagata e maua i le maʻisuka, fai mai Dr.

Meaʻai e tatau ona e faʻatapulaʻaina:

• O gaʻo lololo. E aofia ai ma susu, meaʻai mumu, ma gaʻo o manu.
• Gaʻo gaʻo gaosia. Faʻataʻitaʻiga o margarine, gaosi tao tao, ma falai meaai.
• Ava Malosi O se vaega laititi o le 'ava malosi e lelei, ae o mea uma e feololo, fai mai Dr. Basina. E mafai ona sili atu le kalosi a le 'ava malosi ma fesoasoani i le aofaʻi o le kalori.

Meaʻai e mafai ona e taliaina:

• Meaʻai maualalalo, gaʻo tele. E aofia ai ma fatu atoa, fualaʻau ma laʻau mata.
• Fualaʻau ma fualaʻau. "O fualaʻau e fai si maualuga i le suka," o le tala lea a Dr. Basina, ae e mafai lava ona e 'ai i nai fualaʻau i aso uma.
• Iʻa Taulaʻi mo le lua tautua i le vaiaso. O au filifiliga silisili e aofia ai samani, tuna, ma iʻa.
• O gaʻo le faʻatumuina. O faʻataʻitaʻiga e aofia ai le avoka, suauʻu olive, nati, soymilk, fatu, ma le suauʻu iʻa.

Afai e te manaʻomia se taumafataga faatulagaina e tali atu ai ia te oe, fai mai Dr. Basina o le taumafataga a le Metitirani ma le Diitary Approach to Stop Hypertension (DASH) o ni faataitaiga lelei ia o taumafataga e fetaui ma le tele o nei sini. O le taumafataga a le Metitirani e taulaʻi lava i meaʻai e faavae i laau, ma o meaʻai a le DASH e fesoasoani i le taofiofia o vaega ma faʻaititia ai le sodium.

Aso 4: Kiki le masani o le tapaa

A e ulaula, fai sau fuafuaga e tuu.

"O le tuʻua o le ulaula e faʻaititia ai lou aʻafiaga o le fatu, afaina, maʻi o le neula, maʻi fatu, faʻamaʻi mata, ma le tipi ese," o le tala lea a Dr. Basina.

E te le tau ulaina se afifi i le aso e iloa ai le lamatiaga, na ia faaopoopo mai. E oʻo lava i le ulaula tapaʻa i pa ma faleʻaiga e mafai ona faʻateleina ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu.

Manatu taua mo le faʻamutaina o le ulaula:

• Saili se fesoasoani. Talanoa ma lau fomaʻi e uiga i ni togafitiga talafeagai, e aofia ai vailaʻau faʻasaina, e ono fesoasoani ia te oe e tuʻu ai.
• E le faigofie i taimi uma. “E matua faigata lava ona tuu le ulaula mo le toʻatele o tagata, "o le tala lea a Dr. Basina. Ae le o lona uiga e le tatau ona taumafai. Fai mai a ia, o le mea sili e mafai ona e faia o le faia o se fuafuaga ma atiaʻe se lagolago e faʻamalosia ma faʻaosofia ai oe.
• Taumafai, toe taumafai. O se tasi suʻesuʻega na maua ai le averesi tagata ulaula taumafai e taofi le ulaula sili atu i le 30 taimi ae latou te leʻi manuia. Ioe, o le Nofoaga Autu mo Faʻamaʻi ma Faʻafomaʻi o Faamaʻi (CDC) fai mai e uiga i tagata matutua ulaula ulaula latou te mananaʻo e tuu atoa. Sili atu ma le afa na taumafai e faʻamavae a itiiti mai tasi.

O lou tino o le a fesoasoani ia te oe e toe faʻaleleia mai le tele o tausaga o le asu-faʻatosina afaina, fai mai Dr. Basina. O le mea moni, i totonu o le tausaga, o lou aʻafiaga o faʻamaʻi fatu e tuʻu i lalo i se tasi e ulaula. Sefululima tausaga talu ona tuʻu le ulaula, o lou aʻafiaga o le.

Aso 5: Faʻafetauia ma le popole i auala aoga

Saili se gaioiga e te malolo ai ma faia.

"Pe a oʻo ina matou popole, tatou te gaosia ni mafatiaga o le toto e faʻapipiʻiina alātoto, o lea la i se tasi ua uma na i ai muamua muamua toto maualuga e le o faʻatonutonuina atoatoa, e mafai ona siitia le toto i tulaga mataʻutia," Dr. Basina fai mai.

E le gata ile faʻamalosi e faʻateteleina ai lou suka ile toto ma le toto, ae mafai foi ona faʻateleina le fulafula ma faʻateleina ai lou avanoa e maua ai oe ile fatu ma le papala.

Ina ia faʻaititia ou mafatiaga, oe ono liliu i le 'ai tele, ulaula, inu pia, pe ita i isi. Ae o nei e le maloloina auala e uia e tausisia ai lou soifua maloloina faaletino poʻo lou mafaufau maloloina.

Nai lo lea, ua fautuaina oe e Dr. Basina e sau ma se isi fuafuaga mo le puleaina o mafatiaga.

Nisi o faʻalavelave-faʻaititia o gaioiga e mafai ona e taumafai e aofia ai:

• faamalositino
• togalaau
• manava loloto
• faia yoga
• alu e savali
• mafaufau loloto
• faʻalogo i au musika e te fiafia iai
• galue i se poloketi e te fiafia i ai
• faʻamama
• tusi talaaga
• mea e fiafia i ai

Aso 6: Faamuamua ou taimi moe

Faʻapipiʻi vave ina ia e moe i le fitu i le iva itula.

O le moe e ono foliga faigata ona maua pe a fai o loʻo iai ni taimi faʻatapulaʻa, o tamaiti tiotio, ma taimi uumi e feoaʻi ai. Ae atonu o se tasi o auala sili e faʻaleleia ai lou soifua maloloina soifua maloloina.

“Matou te vaʻaia lava i taimi uma, afai e le lelei le moe a le tagata i le po, e faʻateleina le toto maualuga ma suka suka. Latou te taumafai e 'ai sili atu kalori ma maua mamafa ma le le lava moe, "o lana tala lea.

Nei o ni auala e ausia maloloina soifua maloloina tumama:

• Seti se faʻasologa. Filifili sau fuafuaga e fetaui lelei ma manaʻoga o oe ma lou aiga ae faʻatagaina pea oe e moe i le fitu i le iva itula. Pipii i ai i le mea sili e te mafaia, e oʻo lava i faaiuga o vaiaso ma pe a e faimalaga.
• Fausia se masani. Na taʻu mai e Dr. Basina e saili se gaioiga e fesoasoani ia te oe i le savili ae e te leʻi moe. "Faitau ni nai itulau pe savali e te leʻi moe," o lana tala lea, "pe fai sau lauti muamua ae leʻi moe. O le ki o loʻo sau ma se masani e lagona e le tino o le a manaʻomia o loʻu taimi lea e alu ai e moe. "
• Vaʻai lau fomaʻi. A e maua le fitu i le iva itula o le moe ae e te leʻi lagonaina le faʻafouina, aumai lenei i lau fomaʻi i lau isi taimi atofaina. E i ai sau faʻafomaʻi e afaina ai lou lelei moe.

Aso 7: Siaki lau numera soifua maloloina

Amata se tusi o mea tau soifua maloloina.

Atonu ua uma ona e siaki lau numera kulukose ile toto i aso uma pe tele taimi ile aso. Ole vaega taua lena o lau tausiga. Ae ole taimi nei, atonu ua oʻo ile taimi e amata ai ona mulimulitaʻi i numera e tolu e taʻu atu ai ia te oe le soifua maloloina o lou fatu: o lou toto, toto o le hemoglobin A1c, ma le maualuga ole suka.

Fesili i lau fomaʻi e toe fai au numera ina ia mafai ona e tusi i lalo i au taimi atofaina. Faʻapea foi, talanoa ma latou e uiga i auala e mafai ona fuaina ai nei tulaga i le fale. Atonu latou te fautuaina se fale e siaki le toto maualuga fale e faigofie ona faʻaoga ma e taugofie tele.

Afai e te le siakiina nei fuainumera taimi uma, e faigofie ona alu 'ese ma au sini faʻatutu.

"Hemoglobin A1c o le 7 pasene pe lalo ifo o le autu lea mo le toatele o tagata e maua i le maʻisuka," o le tala lea a Dr. Basina. O le faʻatosina ole toto mo le tele o tagata e maua ile maʻisuka, na ia taʻua, e i lalo ole 130/80 mmHg, ae mafai ona paʻu maualalo mo nisi tagata. Ae mo le maualalo-density lipoprotein (LDL), poʻo le "leaga" cholesterol, o le taulaiga e itiiti ifo ma le 100 mg / dL i le tele ae itiiti ifo ma le 70 mg / dL ia i latou ma talaʻaga o fatu fatu, stroke, poʻo arterial faʻamaʻi.

O lau tusi o lou soifua maloloina e mafai foi ona iai ni faʻamatalaga i ou lagona i aso uma, le aofaʻi o faamalositino na e faia, ma meaʻai na e 'ai. Lenei mafai ona fesoasoani ia te oe seti sini mo oe lava ma faʻaali atu ia te oe le tele o faʻalelei ua e faia i le aluga o taimi.

Ave ese

A maeʻa le vaiaso e tasi ona faia nei suiga, ua e agaʻi atu i se olaga soifua maloloina lelei ma le maʻisuka ituaiga 2. Manatua o nei filifiliga manaʻomia umi-taimi tautinoga e moni vaʻaia alualu i luma i lou fatu soifua maloloina. Aua le fiu pe afai e te misia se aso pe galo se galuega. E mafai ona e toe taumafai i taimi uma.