Aisea E Tatau Ai Ona E Faʻaseʻe Lau Post-Workout Cool-Down

Anotusi

• O Fa'amanuiaga ole Toleniga Fa'amalie
• E faʻatonutonu lau tafe toto pe a maeʻa toleniga.
• E faʻagesegese lemu lou tata fatu.
• E puipuia le manuʻa.
• E faateleina ai lou fetuutuunai.
• Faamalositino Malulu-Lalo e Faʻaopopo I Lau Post-Workout masani masani
• Iloilo mo

O se tasi o sili tele tausala mo le misia o lau toleniga? Le lava le taimi. E le gata ina faʻaliliuina i misia vasega ma toleniga sauniga, ae o lona uiga masani a o oe fai e mafai ona e alu i le faleta'alo, e sili atu lou naunau e tipi tulimanu (pei o le sui, seti, fa'aloloa, mafanafana, ma le malolo) e fa'asaoina ai sina taimi taua.

Ae a oʻo mai i lau koleniga toleniga faʻamalulu-lalo faʻamalositino, o loʻo e faia moni lou tino i se faʻalavelave e ala i le aloese mai ai. O le sau i lalo, fai mai, o se tamoʻe poʻo se taʻaloga Tabata e ala i le faʻagesegese o au gaioiga ma faʻaitiitia lemu lou fatu e mafai ona fesoasoani ia te oe e toe faʻaleleia atili, ma faʻateleina le soifua maloloina o le fatu i le taimi, e tusa ai ma suʻesuʻega lomia i le Journal of Exercise Physiology Online.

O Fa'amanuiaga ole Toleniga Fa'amalie

Faitau fa'atasi e a'oa'o e uiga i nisi o mafua'aga e le tatau ai ona e fa'amisi lau toleniga fa'ato'a mālūlū.

E faʻatonutonu lau tafe toto pe a maeʻa toleniga.

O fa'amalositino e fesoasoani e tafe ai lou toto, o le taofi fa'afuase'i e mafai ona vave pa'u ai lou toto. Pe a vave ona paʻu le toto, e mafai ona e lagona ai le māmā o lou ulu, ma o le māfuaaga lea ua fautuaina ai e Heather Henri, M.D., o se polofesa lagolago o vailaau faafomaʻi i le Iunivesite o Stanford, le mālūlū mo le tusa ma le ono minute pe a uma sau toleniga. O le maʻi o se lamatiaga foi, ona o lenei aʻafiaga i le tafe o le toto e ono mafua ai le puna o le toto i lou pito i lalo, lea e tuai ai ona toe foʻi atu i lou fatu ma lou faiʻai, e tusa ai ma suesuega na faia e le American Council on Exercise. O fa'amalositino fa'amalo e fa'aitiitia ai le fa'aogaina ole lactic acid. Fa'aaogaina le toe fa'aleleia malosi (o nisi nei o fa'ata'ita'iga fa'amalositino malosi) e fa'aitiitia lemu taumafaiga, e mafai moni lava ona fa'ateleina le malosi ma le tumau i lau isi ta'amilosaga, fo'i. Ole mea tonu lava lea e le tatau ai ona e matua malolo ile va ole seti ile taimi o au toleniga.

E faʻagesegese lemu lou tata fatu.

O lou vevela i totonu o lou tino e alu aʻe i le taimi o se toleniga, o lona uiga ua faʻalauteleina ou alatoto ma ua vave tele le tata o lou fatu nai lo le mea masani. E taua le faasolosolo malie, ma toe fa'afo'i lelei le tātā o lou fatu pe a uma se toleniga, o le tala lea a Dr. Henri. O le lafoa o le malu-lalo ma paʻu le tata o le fatu faʻafuaseʻi e mafai ona faʻaopoopoina le popole i lou fatu, e tusa ai ma suesuega lomia i le tusi o talaaga Tuaoi o Fomai ma Biological Engineering. Taumafai e faʻatelegese au gaioiga mai, mo se faʻataʻitaʻiga, o le televave o le siva cardio e tafe i se telegese, o se tamoʻega i se savaliga, poʻo se faʻamalositino plyometric i se gaioiga ma vae uma i luga o le eleele, fautua mai Deborah Yates, o se faʻamaonia vaega faʻamalosi tino faʻatonu mo le Bay Club i Silicon Valley.

E puipuia le manuʻa.

O le tuʻufaʻatasia o faʻamalositino malulu i lalo ma faʻamalositino pe a maeʻa lau toleniga e mafai ona fesoasoani e puipuia mai manuʻa, ma e faʻapena foi mo tagata faʻamalosi tino ma tagata taʻaalo masani. O faʻamaʻi, tiga, ma loimata i le pito i lalo, faʻamaʻi suilapalapa, tulivae, manoa, ma quadriceps o nisi ia o manuʻa masani, fai mai Yates. Ma, oe o le a manaʻo e taulaʻi i le faʻaloloaina o ou maso alava, ia sa i lalo o le feteʻenaʻi i le taimi o lau toleniga, ia ausia lau atoa vaega o gaioiga.

"O gaioiga e pei o le faʻalauteleina, faʻasolosolo solo ma faʻamalositino faʻamalositino o ni mea faigaluega lelei tele e faʻaititia ai manuʻa," o le tala lea a le tagata lava ia na faʻamaoniaina, faiaoga o meaʻai, ma le tagata taʻalo Isopure o Briana Bernard. (P.S. Faitau le tala ofoofogia a Bernard e uiga i le ala na leiloa ai le 107 pauna ma maua ai se uiga fou atoatoa i le malosi ma le olaga e ala i le siisii ​​malosi.)

E faateleina ai lou fetuutuunai.

O le taimi sili ona lelei e te galue ai i lou fetuʻunaʻiga o le taimi e mafanafana atoatoa ai lou tino ma ua e gagauina le afu. Ae nai lo le oso ese mai le ta'avale ma alu sa'o i se tamatamaivae, e fautuaina e le au atamamai le faia muamua o ni fa'aoga malosi. O lenei mea e mafai ona faʻaititia ai lou ono manuʻa, faʻamama le toe tiga, ma faʻaleleia le taʻalo afeleti, fai mai Tanja Djelevic, Crunch fitness trainer, i le "6 Active Stretches You Should Be Doing." O le faʻaaluina o le taimi mo lenei ituaiga o faamalositino malulu e mafai foi ona faʻateleina lou fetuutuunai ma feʻaveaʻi i le aluga o taimi, lea e manatu e fesoasoani e aloese ai mai loimata maso, tiga tua, ma faʻafitauli faʻatasi. (O lo'o tau mafaufau pea po o le fea e sili atu ona taua, fe'avea'i po'o le fetuutuuna'i? Su'e. Atonu e faate'ia oe i le tali.)

Faamalositino Malulu-Lalo e Faʻaopopo I Lau Post-Workout masani masani

"E taua tele le faʻamalositino pe a maeʻa ni toleniga malosi poʻo ni faamalositino," o le tala lea a Bernard. O iinei, na te fa'asoaina atu ai ana ta'aloga e sili ona fiafia i ai e fa'amafanafana ma fa'aloaloa e aoga mo so'o se ituaiga ta'aloga. Na ia fautuaina le faia o nei gaioiga i le taimi lava e maeʻa ai au toleniga a o mafanafana pea ou maso. Pau lava le mea e te manaʻomia o se puipui, se foam roller, ma se tamai polo.

Ta'avale Foam Mai Luga-I lalo I tua:

A. Ta'oto i luga o le fola o lo'o fa'asaga i luga, tu'u se fo'i fa'avili i lalo o lou tua. Tuu lima i tua o le ulu; tulilima i fafo lautele.
B. Savali vae i luma a o le foam foam rolls through your mid-back, upper-back, ona tauʻau; taofi i maso o ou mailei (o maso i totonu o lau tauau mai lalo o lou ua, e oo atu i le pito i luga). Alu lemu.
C. Savalivali vae i tua, faʻasolosolo solo le foam foam i le amataga tulaga.
D. Toe fai i le tele o taimi pe a tatau ai

Fa'aloaloa le Pa o le Tama'i povi ma le Hamstring:

A. Tu i luga o le puipui. Fa'amau le mulivae taumatau i luga o le fola ma tu'u tamatamaivae taumatau i luga o le puipui, a'o tu'u le agavale i luga o le fola.
B. Faʻatasi ma le vae taumatau saʻo, faalagolago i luma i le puipui e lagona ai se faʻaloaloa mai lau hamstring, ala i tamaʻi povi, i lou mulivae. Taofi iinei mo le 20 sekone.
C. Toe fai i le isi itu.

Quad Stretch:

A. Tutu ma vae e vaelua tauau. Punu le tulivae taumatau, ma aapa i tua ma le lima taumatau e uu le pito i luga o le vae taumatau.
B. Toso le mulivae taumatau aga'i i le pito taumatau, a'o fa'amau le pelvis ma fa'amau fa'amau e taofia ai le fa'aofo o lou tua maualalo. Taofi mo le 20 sekone.
C. Toe fai i le isi itu.

Fa'alatalafu puipui fa'alatalata:

A. Tu i luga o le puipui, fetaui lelei i le tulimanu. Tuu le totonu atoa o lou lima taumatau ma le alofilima i luga o le puipui.
B. Liliu le vaega o totoe o lou tino i le agavale (e ese mai le puipui) e lagona ai le faʻaloaloa i luma o lou lima taumatau mai le bicep, e oʻo atu i le tauau, i le fatafata. Taofi mo le 20 sekone.
C. Toe fai i le isi itu.

Felauaiga i le Ball LacrosseFa'amalositino:

A. Fa'ata'oto fa'asaga i lou tua i luga o le fola ma tu'u se tama'i polo malo-e pei o le lacrosse po'o le polo tenisi-i lalo o lou maso mailei taumatau.
B. Sii i luga le lima taumatau i luga o le taualuga ma lou alofilima e faasaga i totonu. Fa'asaga lou alofilima ina ia fa'asaga lou limamatua i lalo, ona fa'agasolo malie lea i lalo lima taumatau agai i le fola. Siʻi i luga e amata tulaga. Toe fai 5 taimi.
C. Faaseʻe le polo i lalo i le tasi inisi i lou tua, taofi pe a e mauaina se isi vaega vaivai. Toe fai gaioiga, siitia ma tuʻu i lalo le lima faʻalima taimi.
D. Toe fai le fa'asologa, fa'agaoioi le polo, si'i/fa'alalo lima pe a mana'omia. Toe fai i le itu agavale.

Iloilo mo