Le Taleniga Laupapa Fa'aola e fa'aola ai lau Autu Malosi

Anotusi

• Li'o 1
• Air Squat e osooso osooso
• Faʻapaʻu Piki i luga
• Triceps Push-Up/Hip Dip/Leg Si'i
• Tuliuli-i-Tulilima Muamu
• Liʻo 2
• Lunge Punge Plyo
• Tafa i Luga / Lalo ma Jacks
• Siitia le itu i tua atu o le laupapa i le tulei i luga
• Itu Fa'apa Pi'i
• Li'o 3
• Sumo Squat/ Sumo Squat Jump
• Siitia Panther Plank
• Su'ega Su'ega Su'ega Su'ega Su'ega Igoa
• A'usia o Papa
• Iloilo mo

E amata mai lava vasega i vasega tolauapi, o laupapa e i ai mea uma-ma e mafua ona e leai se mea e paʻu ia latou mo le faʻamalosia o lou autu, o le tala lea a le faiaʻoga Kira Stokes, o le na faia le Stoking Metotia, o se polokalame e aʻoaʻoina ai le malosi. "O musele autu [e aofia ai le abs, tua, ma glutes] e faʻamalosia ai gaioiga uma o lou tino," o le tala lea a Stokes. "O le faʻamautuina o i latou o le a faʻaleleia atili ai lau gaioiga, puipuia ai manuʻa, ma faʻafaigofie ai gaioiga i aso uma." E le ta'ua ai lou puimanava. (Jumpstart faalialia abs e ala i le iloaina o sili sili ona lelei ma leaga meaʻai mo latou.)

Ae o se laupapa fa'amau e le maualuga i luga o le fua fa'a-kalori, o lea mo lenei HIIT vave, na kukaina e Stokes ni fa'agasolo e fa'ataga ai oe e mu a'o e fa'amausali ma fa'aopoopo nisi o plyometric pa e fa'amumu ai mea e sili atu. O lau misiona e ala i taʻamilosaga taʻitasi se tolu: "Faʻaauau pea ina ia tumau pea le tata o lou fatu ma faʻafouina lou metabolism," o lana tala lea.

Ma ia mautinoa o loʻo i luga o lau laupapa: Muamua, o ou lima poʻo ou lima e tatau ona i lalo tonu o ou tauau. Fa'asolo i tua ou tauau, toso lou pute i totonu i lou tuasivi, oomi ou fa'amama (ia foliga mafolafola lou papa), ma fa'amau lou pelvis ina ia fetaui ma lou suilapalapa, fai mai Stokes. "O le mea lea e puipuia ai lou tuasivi ma fesoasoani ia te oe e faʻaaoga ai le glutes ina ia e faʻamalosia lou tua ma lou abs," o lana faʻamatalaga lea. I le iuga, faʻaaoga au quads ma tulei i totonu ou mulivae e faʻaumiumi au tamaʻi povi. Ua siaki lau pepa faʻatumu? Malo - ua e sauni e (toe) feiloai i le laupapa. (Alofa i le mea na tautua ai Kira? Le isi mea, siaki le luʻi o le 30 aso na ia foaʻi mo na foliga.)

E te mana'omia: o se fala e filifili.

Faʻafefea ona galue: Fai fa'alua ta'amilosaga ta'itasi a'o le'i alu i le isi.

Li'o 1

Air Squat e osooso osooso

A. Tutu ma vae e lautele teisi nai lo le lautele o le suilapalapa, lima i itu.

B. Fai 1 squat. Fa'ato'a fai 1 squat oso.

C. Faʻaauau le feauauai mo le 30 sekone

Faʻapaʻu Piki i luga

A. Amata ile foloa ile laupapa ile alofilima. Tago le taumatau taumatau i le tauau tauagavale. Fesuiai itu; toe fai Toe fai.

B. Ona toso ifo o le vae taumatau agai i le pusa; sui itu, toe fai. Toe fai.

C. Fa'aauau le fa'afeso'ota'i tau'au fa'atasi ma a'e mauga mo le 45 sekone.

Triceps Push-Up/Hip Dip/Leg Si'i

A. Amata ile foloa ile laupapa ile alofilima. Fai 1 push-up.

B. Sue le mamafa i le lima taumatau ma faʻasolosolo i itu itu i luga o le alofilima taumatau, faʻaputu vae. Pa'u sulugatiti 2 i le 3 inisi. Toe fo'i i le itu laupapa. Toe fai.

C. Siʻi i luga le vae agavale pe a ma le 2 futu, ona maualalo lea. Toe fai.

D. Toe fo'i e amata. Fai le 1 tulei-i luga ona fesuiaʻi itu (itu itu i le itu tauagavale); toe fai le faasologa atoa.

E. Faʻaauau mo le 1 minute.

Fua i lalo: A o'o i le pito i luga o le laupapa, aveese le si'i o vae ae toe fo'i sa'o e amata.

Tuliuli-i-Tulilima Muamu

A. Amata i luga o le fola ile laupapa i luga o lima. Aumai tulivae taumatau taumatau e paʻi i le tulilima taumatau.

B. Toe fo'i e amata. Fesuiai itu; toe fai

C. Faʻaauau kilisi itu mo le 30 sekone.

Fua i luga: A uma ona tuu le tulivae i le tulilima, faʻalautele le vae i tua, faʻafefe le vae 2 inisi i luga aʻe o le fola ile 2 sekone. Fa'aauau i le itu e tasi mo le 15 sekone. Fesuiai itu; toe fai

Liʻo 2

Lunge Punge Plyo

A. Tu ma vae faatasi, lima i luga o suilapalapa e amata. La'a le vae taumatau lautele i fafo i le taumatau (tama'ivae e faasino i luma), punou le vae taumatau 90 tikeri (o le vae agavale e sa'o).

B. Toe fo'i e amata. Toe fai, oso i le taimi lenei e toe foʻi e amata.

C. Faʻaauau le fesuiaʻi o le itu i lalo ma le isi itu-lunge-oso mo 30 sekone. Fesuiai itu; toe fai

Tafa i Luga / Lalo ma Jacks

A. Amata ile foloa ile laupapa ile alofilima. Lalo i le taumatau taumatau, ona tauagavale lea.

B. Oomi i tua i le alofilima taumatau, ona agavale. Fesuiai itu; toe fai

C. Soso'o, fa'asa'e vae lautele, ona fa'ato'a oso lea i totonu e amata ai. Toe fai.

D. Fa'aauau le fesuia'i i luga ma lalo i laupapa laupapa mo le 1 minute.

Siitia le itu i tua atu o le laupapa i le tulei i luga

A. Amata ile foloa ile laupapa ile alofilima. Ia savali i le taimi lava e tasi le lima taumatau ma le vae agai i le itu taumatau, sosoo ai ma le lima agavale ma le vae agavale. Toe fai.

B. Fai tasi tulei-i luga. Fesuiai itu; toe fai

C. Fa'aauau le fesuia'i mo le 1 minute.

Fua i luga: Suia le tulei i luga i le 1 burpee.

Itu Fa'apa Pi'i

A. Amata i luga o le foloa i le laupapa i luga o lima. Su'e le mamafa i luga o le lima taumatau ma feliuliua'i i le itu taumatau laupapa, fa'aputu vae.

B. Tago vae agavale i le foloa i luma o le tino, ona mulimuli atu lea i ou tua.

C. Faʻaauau felauaiga fola tapili mo 30 sekone. Fesuiai itu; toe fai

Fua i lalo: Mai le itu laupapa, paʻu vae agavale i le foloa i luma o le tino mo le 15 sekone. Oomi le vae agavale i le fola i ou tua mo le 15 sekone. Fesuiai itu; toe fai

Li'o 3

Sumo Squat/ Sumo Squat Jump

A. Tutu ma vae e lautele teisi nai lo le lautele o le suilapalapa e va, tamatamai vae 45 tikeri, lima i itu.

B. Fai 1 squat. Fa'ato'a fai 1 squat oso.

C. Fa'aauau le fesuia'i mo le 30 sekone.

Siitia Panther Plank

A. Amata ile tulaga i luga ole laulau ma tuli fa'ae'e ile 2 inisi ile fogafale.

B. Savalivali faʻatasi i le lima taumatau ma le vae agavale i luma 2 inisi, ona agavale lea ma le vae taumatau. Faʻaauau mo laasaga e tolu.

C. Toe fo'i e amata. Sii i luga le lima taumatau ma vae agavale mai le foloa, tago i le lima taumatau i tulivae agavale. Fesuiai itu; toe fai le faasologa. Toe fai.

D. Sosoo ai, la'a fa'atasi le lima taumatau ma le vae agavale i tua 2 inisi, soso'o ai ma le lima agavale ma le vae taumatau. Faʻaauau mo sitepu e tolu.

E. Toe fo'i e amata. Punilima tulilima latou te tusi faʻasolosolo agai i ivi asoʻo e tuʻu ai i lalo totoa i nai inisi, ona oomiina lea i luga. Toe fai.

F. Toe fai lenei faʻasologa atoa i le tele o taimi e te mafaia mo le 1 minute.

Fua i lalo: Mai le tulaga laupapa (faʻatutu tulivae), siʻi i luga le lima taumatau ma vae agavale mai le foloa 2 inisi. Taofi mo le 3 i le 5 sekone. Suia itu, sii i luga le lima agavale ma le vae taumatau. Taofi mo le 3 i le 5 sekone. Faʻaauau le feauauai mo le 1 minute.

Su'ega Su'ega Su'ega Su'ega Su'ega Igoa

A. Amata i luga o le fola ile laupapa i luga o lima. Fa'apa'u le suilapalapa taumatau i le taumatau, fa'asolo atu le suilapalapa agavale i le agavale. Toe fai faalua.

B. Savali vae agai i lima, sifi suilapalapa i tua ma luga i lalo tulaga maile. Savalivali vae i tua i le laupapa.

C. Faʻaauau fesuiaʻiga suilapalapa fufui ma lalo maile mo le 1 minute.

A'usia o Papa

A. Amata ile foloa ile laupapa ile alofilima.

B. Faʻaloaloa le lima taumatau i luma ma le agavale vae i tua; taofi mo le 2 sekone. Fesuiai itu; toe fai

C. Fa'aauau isi itu mo le 1 minute.

Fa'atele: Mai le laupapa, fa'aloaloa le lima taumatau i luma ma le vae agavale i tua. Aumai le tulilima taumatau i le tulivae agavale, ona faalautele atu lea i fafo. Fesuiai itu; toe fai Fa'aauau isi itu mo le 1 minute.

Iloilo mo