Faʻauiga puʻupuʻu: Faʻamalositino ma penefiti

Anotusi

• O le a le uu faʻauʻuina?
• Taumafai lenei: Faʻamatalaina bicep curl
• Faʻataʻitaʻi le mea lea: Faʻamatalaina pullup
• Faʻamanuiaga o pronated uuina faʻamalositino
• Faaleleia lou toleniga
• Le aveeseina

O le a le uu faʻauʻuina?

O le faʻasaga i ou alofilima mai lou tino peʻa faia se faʻamalositino faʻamalositino o se metotia ua taʻua o le puʻeina faaleoga. O lou lima e alu i luga o le pa, dumbbell, po o le kettlebell ma au tuulima i luga.

O le uʻuina o le uu e masani ona faʻaaoga mo bicep curls, pullups, ma barbell squats. O loʻo faʻaaogaina foi mo nofoa o nofoa ma tauʻau, faʻapea foi ma le siʻiina pei o le pueina, lafoina i luga, ma le mama.

Faʻaaoga tatau le uuina aʻo faʻamalositino e tutusa lava le taua e pei o le i ai o se tulaga lelei, faʻatulagaina, ma manava metotia. Seʻi o tatou vaʻavaʻai totoʻa i ni faʻataʻitaʻiga e faia i le puʻeina o le igoa ma aisea e aoga ai lenei uu.

Taumafai lenei: Faʻamatalaina bicep curl

O le taʻuga bicep curl e taʻua foi o le bicep curl reverse.

1. Tu i lalo ma sina punou i ou tulivae ma ou vae tauau lautele-lautele.
2. Uu i lalo ni dumbbells poʻo se barbel ma faʻasaga i lalo ou alofilima.
3. Taofi ou tulilima faalatalata i lou tino a o e aumaia le mamafa i luga i lou fatafata, oomi faatasi tauau o ou tauau.
4. Tuʻu i lalo lalo i le amataga tulaga.
5. Fai 2 i le 3 seti o 12 i le 20 toe fai.

Musika sa aoga:

• brachioradialis
• brachialis (brachialis anticus)
• biceps (biceps brachii)

Uma supalag (alofilima feagai oe) ma pronated bicep curls faʻatutu au biceps. O kulupu e faʻamatalaina e faʻaogaina foi ou lima i fafo ma alofilima, ma o le a latou fesoasoani ia te oe e atiaʻe le malosi o lou uʻuina. E sili atu foi ona faigata ona faʻatino.

Faʻataʻitaʻi le mea lea: Faʻamatalaina pullup

O le tosoina faaleoga e taua o le pullup. O le mea moni, o le uu mau o le muamua eseesega i le va o lenei ma le chinup.

1. Tu i lalo ifo o le laina pito i luga.
2. Faasaga atu ou alofilima mai lou tino a o e uuina le pa ma ou tamailima o alu i luga o le pito i luga.
3. Tuʻu lautele lautele ou lima nai lo ou tauʻau.
4. Aumai faʻatasi ou lima i luga o le pa e faʻatutu ai ou maso maso.
5. Tautau mai le pa, punou ou tulivae, pe sisi i luga ou vae i ou tua. E mafai foi ona e kolosi ou tapuvae pe a e finagalo i ai.
6. Manava a o e siʻi lou tino e aumai lou auvae i luga o le pito i luga o le pa, toso atu ou tulilima i ou itu.
7. Faʻaoso e faʻasolosolo lemu ou lima ma toe foʻi i le amataga tulaga.
8. Fai 2 i le 3 seti o 6 i le 12 toe fai.

Musika sa aoga:

• latissimus dorsi
• rhomboids
• trapezius
• brachialis
• brachioradialis

Mo supa tosoina (e taʻua foi o auvae), o le ae uuina le pa i le lautele o le tauau ma ou alofilima e faasaga ia te oe. Chinups galue lou ogatotonu tua, pito i luga luga, ma biceps, ma e masani ona sili atu ona faigofie ona fai nai lo le tosoina.

O ou maso i tua e faʻatatauina i ituaiga uma o toso.

Faʻamanuiaga o pronated uuina faʻamalositino

Faʻamalositino e masani ona sili atu le faigata pe a fai ma se faʻauʻuina uu. A faʻaogaina lenei uʻuina, oe o le a faʻagaoioia atili maso vaega ma faʻateleina le malosi. Peitai, sili atu suʻesuʻega e manaʻomia e faʻaalia ai o eseesega e taua.

O se tamaʻi suʻesuʻega ile 2017 na iloa ai o tamaloloa na faʻaaogaina le puʻeina ole faʻaaliga na faʻaalia le tele o le faʻagaoioiga o musele nai lo le taimi na latou faʻaaogaina ai isi fusi lima mo toso.

Eseesega na maua a o maso na faaumiumi ma faapuupuuina. I le aotelega, o fesuiaiga o lima mo tosoina na maua e maua ai tali tutusa.

Ua maua e le matua le faʻauigaina o uu na sili ona vaivai pe a faʻatusatusa i ni tulaga le tutusa ma faʻapipiʻiina. E mafai ona faʻailoa mai o le galue e faʻamalosi ou alofilima i le faʻauiga tulaga e ono aoga tele.

O se tamaʻi suʻesuʻega ile 2010 na maua ai ole musele ole pectoral male bicep na tele na faʻagaoioia ile taimi ole au (sup supip) nai lo o pullups (pronated grip). O le pito i lalo trapezius sa sili ona ola i le taimi o toso.

E leai ni eseesega taua i le va o le faia o mea e masani ona tosoina ma toso ai chinups masani ai ma le faʻaaogaina o se masini toso.

Faaleleia lou toleniga

Ole fesuiaiga o ou uu e fesoasoani e faʻamalosia ai au toleniga ona o maso vaega ua faʻatatauina.

Laʻititi fetuʻunaʻiga i le auala e te faia ai nisi faʻamalositino mafai ona suia le taulaʻi atu i maso eseese. E mafai ona latou faia ia sili atu le faʻataʻamilomiloina o au toleniga i le mautinoa o loʻo e galue i le tele o maso pe a mafai. Oe foi o le a tau le soʻoga i le soʻoga poʻo le manuʻa o lou tino mai le taʻua soo.

Ina ia maua gaioiga sili ona lelei ma ituaiga i lau toleniga, palu lou lima tulaga. O lenei mea o le a fesoasoani e faʻatulaga lelei lou tino ma faʻaititia le popole i ou tapulima, tulilima, ma tauʻau. Fuafuaina o le lelei uuina lima o le a faʻamoemoe i le vaega o lou tino e te manaʻo e galue.

E mafai ona e faʻaogaina se faʻauʻuina mo le tele o faʻamalositino, e aofia ai:

• fetaomi nofoa
• fetaomi tauau
• o le barbell squat
• laina
• oti tautau
• paʻu o le kulumu
• mailei loka pa oti ma afifi
• fusi tapulima pa

E mafai ona faʻaaogaina se uu (alofilima faʻasaga ia te oe) mo:

• laina
• laina feliuaʻi
• auvae
• laina loloʻu
• lat pulldown

E mafai ona faʻaaoga se uu puʻeina (tasi le faʻauiga o le lima ma le isi supava) mo:

• eseesega deadlift
• spotting, aemaise lava luga o le nofoa o masini lomitusi
• tu ma aga masani ma sumo deadlifts

O le matau uu o se uu faʻauʻuina i lalo le limamatua o loʻo taofia i lalo e tamailima. E mafai ona faʻaaogaina mo tele faʻamalositino, e aofia ai:

• mama ma jerk
• fao
• toso
• toe ola
• chinup pa tautau

Le aveeseina

O le uʻuina o le uu e mafai ona atili faʻafaigata ai se faʻamalositino, o lona uiga la o se manatu lelei le faʻataʻitaʻia ina ia e faia lelei. O le sili atu faigata o le faʻamalositino, o le sili atu le manaʻoga e faʻamalosia ai soʻoga maso.

Ia mautinoa o loʻo e faʻamalositino i totonu o au mea faʻatapulaʻa e ala i le le tuleia oe lava pe sili atu i tua atu o ou tapulaʻa. Faʻaaogaina fou uu e mafai ona galue ou maso i ni auala eseese, e mafai ona lagonaina i lou tino, ae le tatau ona tiga.

E taua le talanoa i lau fomaʻi ae e te leʻi amataina se polokalame faamalositino fou, aemaise pe a iai ni ou faʻafitauli tau soifua maloloina pe inu ni au vailaʻau.