Faʻafefea ona fesoasoani le polotini i le 'aiga o le taeao e faʻaalu ai lou mamafa

Anotusi

• Tatau Ona E 'ai i le Taeao?
• Faʻafefea ona fesoasoani le palatini ia te oe leiloa mamafa
• Maualuga-Palatini Malolo Fesoasoani Oe 'Ai Iti mulimuli
• Faʻafefea ona fesoasoani le polotini i le 'aiga o le taeao e faʻaalu lou mamafa ma gaʻo i lou manava
• O le polotini e ono faʻateleina lou Metabolism
• Fea Mea Maualuga-Palatini Meaʻai Tatau Ona E 'Ai Mo le' aiga o le taeao?
• Afai e te 'ai i le taeao, faia ia maualuga i porotini
• Meaʻai sauniuni: Apu i le Aso atoa

O le polotini o se vaega taua mo le paʻu o pauna.

O le mea moni, o le faʻaopopoina atili o polotini i lau taumafataga o le sili lea ona faigofie ma sili ona aoga auala e faʻaalu ai le mamafa.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega, e mafai e le polotini ona fesoasoani e taofi lou manaʻo ma taofi oe mai le 'ai tele.

O le mea lea, amataina lou aso i le maualuga-porotini 'taeao atonu o se aoga lelei paʻu leiloa.

Tatau Ona E 'ai i le Taeao?

I taimi ua tuanaʻi, o le lafoa o le 'aiga o le taeao na fesoʻotaʻi ma le mauaina o le mamafa.

Ua iai nei a matou faʻamaoniga lelei e faʻailoa mai ai o fautuaga e 'ai pe faʻamisi le' aiga o le taeao e leai se aʻafiaga i le mauaina o le mamafa poʻo leiloa. E mafai ona e faitau atili e uiga i lena mea i lenei tusitusiga ().

Peitai, o le 'ai o le taeao atonu o se lelei manatu mo isi mafuaʻaga. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona faʻaleleia le faʻatinoina o le mafaufau i tamaiti aʻoga, talavou ma ni vaega o tagata maʻi (,).

E mafai foi ona faʻamoemoe i le lelei o le 'aiga o le taeao. Tusa lava pe o le masani ai o le taeao taeao (pei o le suka-suka maualuga cereal) leai se aʻafiaga i le mamafa, o le 'aiga o le taeao e maualuga i le mamafa leiloa faʻauooga polotini ono i ai ni aafiaga eseese.

Fautuaga e 'ai pe faamisi le' aiga o le taeao e leai se aoga i le mamafa. Peitaʻi, e le faʻaogaina le tutusa i le maualuga-protein taeao.

Faʻafefea ona fesoasoani le palatini ia te oe leiloa mamafa

O le polotini o le tasi mea taua taua mo le paʻu pauna.

O le mafuaʻaga ona o le tino faʻaaogaina sili atu kalori e metabolize porotini, faʻatusatusa i gaʻo poʻo gaʻo. O le polotini e faʻamalieina ai foʻi oe mo le umi (,,,,).

O se tasi suʻesuʻega i fafine na faʻaalia ai o le faʻateleina o le polotini o loʻo taumafaina mai le 15 i le 30% o le aofaʻi o kalori na fesoasoani latou te 'aʻai ai i le 441 toʻaitiiti kalori i le aso. Na latou leiloa foi 11 pauna (5 kg) i le na o le 12 vaiaso ().

O le isi suʻesuʻega na maua ai o le faʻateleina o le polotini i le 25% o le aofaʻi o kalori na faʻaititia ai le leva o le po i le leva o le po ma le afa ma mafaufauga le mautonu e uiga i meaai i le 60% ().

I se isi suʻesuʻega, e lua kulupu o fafine na tuʻuina i latou paʻu pauna mo le 10 vaiaso. Na 'ai e vaega le aofaʻi tutusa o kalori, ae eseʻese aofaʻiga o polotini.

O fafine uma i le suʻesuʻega na leiloa le mamafa. Ae ui i lea, o le maualuga-protein vaega na leiloa le tusa o le afa kilokalama (1.1 lbs) sili atu, ma le tele pasene o le tino gaʻo ().

E mafai foi ona fesoasoani le polotini ia oe e tumau ile paʻu pauna ile umi. O se suʻesuʻega na maua ai o le faʻateleina o polotini mai le 15 i le 18% o kaloli na maua ai e tagata e fiafia i ai meaʻai, 50% laititi le mamafa (,,).

O le faʻaopopoina o polotini i lau taumafataga o se auala sili ona aoga e faʻaalu ai le pauna. E mafai foi ona fesoasoani i tagata fai meaʻai tumau i le umi o le paʻu pauna.

Maualuga-Palatini Malolo Fesoasoani Oe 'Ai Iti mulimuli

Tele suʻesuʻega o loʻo suʻesuʻeina pe faʻafefea e le polotini i le 'aiga o le taeao ona aʻafia amioga.

O nisi o latou ua faʻaalia o le maualuga-protein meaʻai i le taeao e faʻaititia ai le fia 'aʻai ma fesoasoani ai i tagata e' aʻai e oo atu i le 135 nai kalori mulimuli ane i le aso (,,).

O le mea moni, faʻataʻitaʻi MRI ua faʻaalia ai o le 'ai i se polotini-mauʻu meaʻai e faʻaititia ai faʻailo i le faiʻai e faʻatonutonuina le faʻaosofia o meaʻai ma amioga faʻamalosia-taui ().

E fesoasoani foi le polotini ia te oe e te lagona ai le atoatoa. E mafua ona o le faʻagaoioia o faʻailoga a le tino e taofiofi le manaʻo, lea e faʻaititia ai le manaʻo ma le soona 'ai.

O lenei mafuaʻaga e mafua mai i le pa'ū o le fiaʻai homone ghrelin ma le faʻatupulaia o le atoaga homone peptide YY, GLP-1 ma cholecystokinin (,,).

Ua tele nei suʻesuʻega ua faʻailoa mai ai, o le 'ai o le maualuga o le protein i le taeao, e suia ai nei homone i le aso atoa,,,,,).

Maualuga-polotini malolo faʻaititia calorie faʻauluina mulimuli ane i le aso. Latou te faʻaleleia le tulaga o au manaʻoga-faʻatonutonuina homone, taʻitaʻia ai i le faʻaititia o le fiaʻai ma manaʻoga.

Faʻafefea ona fesoasoani le polotini i le 'aiga o le taeao e faʻaalu lou mamafa ma gaʻo i lou manava

Maualuga-protein meaʻai i taeao mafai faʻaititia ai manaʻoga ma manaʻoga. E mafai foi ona latou fesoasoani ia oe e faʻaalu le gaʻo gaʻo.

O meaʻai porotini e fesoʻotaʻi ma le manava o le manava, o lona uiga o le sili atu ona maualuga o polotini e te 'ai, o le laititi o le manava gaʻo o loʻo ia te oe, ().

O se tasi suʻesuʻega o le puta, o Saina talavou na faʻaalia ai o le suia o se meaʻai e faavae i le fatu ma le taumafataga e faʻavae i fuamoa na mafua ai ona sili atu le paʻu o pauna i le 3 masina.

O le maualuga-protein protein taeao na leiloa 3.9% o latou tino mamafa (pe a ma le 2.4 kg poʻo le 5.3 lbs), ae o le vaega maualalo-protein na leiloa naʻo 0.2% (0.1 kg poʻo 0.2 lbs) ().

I se isi suʻesuʻega, o tagata i luga o le pauna pauna polokalama na mauaina a le o le fuamoa fualaʻau poʻo le bagel taeao ma le tutusa aofaʻi o kalori.

Ina ua maeʻa le 8 vaiaso, oi latou na 'aʻai le fuamoa fualaʻau na maua le 61% maualuga faʻaititia i le BMI, 65% sili atu paʻu leiloa ma le 34% sili faʻaititia i sulugatiti fua ().

O le 'ai polotini mo le' aiga o le taeao e mafai ona mafua ai le taua o le pauna, aemaise pe a fai e tele lau pauna e leiloa.

O le polotini e ono faʻateleina lou Metabolism

O le faʻateleina o au metabolism e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai lou pauna, aua e atili ai ona susunuina au kalori.

E faʻaaoga e lou tino le tele o meaola e faʻamalosi ai le polotini (20-30%) nai lo gaʻo (5-10%) poʻo gaʻo (0-3%) ().

O lona uiga e te susunuina tele kalosi e ala i le 'aʻai polotini nai lo le' ai o karapisi poʻo gaʻo. O le mea moni, o le maualuga porotini taumafaina na faʻaalia e mafua ai le sili atu 80 i le 100 kalama susunuina i aso uma (,,).

Ole maualuga o polotini e mafai foi ona fesoasoani e puipuia le gagauina o maso ile taimi ole tapulaa ole kalori, ma se vaega e puipuia ai le faʻaititia ole metabolism e masani ona omai ma le paʻu o pauna, e masani ona taʻua ole "ala fiaaʻai" (, 30,,,).

O le maualuga o le porotini taumafa na faʻaalia e faʻamalosia ai le metabolism e oʻo atu i le 100 kalori i le aso. E mafai foi ona fesoasoani ia oe e faʻatumauina maso maso ma le maualuga metabolism pe a e faʻatapulaʻaina kalori.

Fea Mea Maualuga-Palatini Meaʻai Tatau Ona E 'Ai Mo le' aiga o le taeao?

I se faapuupuuga, LALOLAGI.

O fuamoa e sili ona lelei ona lelei ma maualuga ai le polotini. O le suiina o se meaʻai i le taeao e maua mai i fualaʻau ua faʻaalia e fesoasoani ai ia te oe e 'ai ni nai kalori mo le 36 itula e sosoʻo ai ma atili ai ona paʻu ma gaʻo le tino (,,).

Peitaʻi, o iʻa, figota o le sami, aano o manu, moa ma isi mea totino o loʻo avea ma mea lelei e maua mai ai polotini e aofia ai mo le 'aiga o le taeao.

Mo se lisi atoa o meaʻai maualuga-protein, faitau i lenei tusitusiga.

Nei o ni nai faʻataʻitaʻiga o maualuga-protein malolo malu e mafai ona fesoasoani ia te oe leiloa mamafa:

• Fuamoa fuamoa: ma veggies, falai i le popo suauʻu po o le suauʻu olive.
• O omelette: ma sisi sisi ma spinach (o laʻu lava fiafia i ai).
• Tofu falai: ma kalisi ma sisi e leai se susu.
• Yogurt Greek: ma germ germ, fatu ma fualaʻau.
• Se lulu: tasi le scoop o le whey protein, o le faʻi, fualaʻau fualaʻau ma le almond susu.

O lapisi pancakes o loʻo avea foi ma sili ona taʻutaʻua o meaʻai o le taeao i le taimi nei.

E faia e fuamoa se taumafataga manaia tele ma maualuga-protein. Ae ui i lea, o isi meaʻai maualuga-protein meaʻai i taeao lelei o filifiliga lelei foi.

Afai e te 'ai i le taeao, faia ia maualuga i porotini

Afai e te filifili e 'ai i le taeao,' ai se tasi e mauoa i polotini.

O le polotini mea i le 'aiga o le taeao i le suʻesuʻega i luga mai le 18 i le 41% o kalori, ma le itiiti ifo i le 20 aofaʻi kalama o porotini.

Ina ia faitau atili e uiga i penefiti soifua maloloina o le polotini, siaki lenei tusitusiga: 10 Saienisi-Fesoasoani Mafuaʻaga e 'ai Sili Protein.

Meaʻai sauniuni: Apu i le Aso atoa