6 Mafuaaga e leʻi tupu ai lou toso i luga muamua

Anotusi

• 1. E te le talitonu lava e mafai ona e faia se toso-i luga.
• 2. E te le tumau.
• 3. E te faaaogaina ou lima.
• 4. E te faia o se faamalositino pito i luga o le tino.
• 5. E te faalagolago tele i faaili.
• 6. Ua vaivai lou uu.
• Tasi Upu Mulimuli I le Tino mamafa
• Iloilo mo

Ina ua maeʻa tausaga o finauga, o le fesili pe mafai e tamaʻitaʻi ona faia se faʻamalosi tino e toʻatasi ua maeʻa maeʻa. O le mea moni: O tama'ita'i o foliga ma lapopo'a eseese e mafai-ma fai- nutimomoia toso i luga i le masani. Ae fa'apefea pe afai, e ui lava i au taumafaiga sili, e te le'i mafai lava ona tu'i se tasi? E toʻalua ni tagata tomai faʻapitoa e toso i luga e faʻatatau i mea e mafai ona tuʻia-ma pe faʻafefea ona tuleia i tua. (Fesoʻotaʻiga: Faʻafefea (Iʻu!) Faia se Toso-Up)

1. E te le talitonu lava e mafai ona e faia se toso-i luga.

E tusa ai ma le faamatalaga a Karen Smith, faiaoga sili o le kettlebell ma le faiaoga sili o le mamafa o le tino ma le StrongFirst, o se tasi o mafuaaga sili e tauivi ai tamaitai ma le toso i luga e le faaletino; o le mafaufau. "Ua leva ona taʻu mai ia i matou e le mafai ona matou faia lenei mea," o lana tala lea. "O le taimi lava e tauivi ai [tamaitai], latou te toe foi i lena mafaufau." A e tauivi ma le faʻalotolotolua ( * siʻi le lima *), taumafai e faʻaata le ata. I le uma, e tatau ona e vaʻaia ia talitonu i ai ina ia ausiaina, fai mai Smith.

Fai le mea lenei: A o i ai i se tulaga nofo, tuu le lima e tasi i lou fatafata ma le isi i luga o lou manava e fesoasoani ia te oe e fua le mea e sau ai lou manava. Moeiini ou mata ma taulai i le manava loloto e ala i lou diaphragm. E te iloa o lo'o sa'o lau manava pe a e tuleia le lima o lo'o i lou manava. O le taimi lava e te manava loloto ai ma ua e faʻamama lou mafaufau mai mea faʻalavelave, amata lau vaʻaiga: Vaʻai faalemafaufau oe oso i luga i luga o le pa, faʻamalosi lou tino, tosoina oe i luga ma luga o le pito i luga o le pa, ma toe tuʻu i totonu. o se tulaga saʻo-lima. Afai e te mafaia, faʻaalu ni nai minute i vaʻaiga faʻalemafaufau i aso uma. E mafai ona e faia aʻo leʻi moe, muamua i le taeao, poʻo le potu mamafa.

2. E te le tumau.

E te alu sa'o mo le toso atoa i luga, ua e le oo i le pito i luga ole pa, lotovaivai, taofi, ma toe taumafai i ni nai vaiaso mulimuli ane? Ia, afai e te manaʻo e maua lau toso muamua e aunoa ma se fesoasoani, e tatau ona e galue i ai ma faʻataʻitaʻiga faifaipea, o le tala lea a Meghan Callaway, o se faiaoga malosi i Vancouver, BC, ma le na faia le Polokalama Pull-Up Ultimate. Ma o le auala sili e faʻataʻitaʻiina tosoina-pe afai e le mafai ona faia se tasi (ae) o le alualu i luma e ala i fesuiaʻiga o fesuiaʻi toso-lugā.

Fai le mea lenei: Faʻaopopo ni fesuiaʻiga o se suiga tosoina i luga i lau masani i le tolu le faʻasolo aso i le vaiaso. Ua fautuaina e Smith le tuueseese o fesuiaiga ina ia e faia le mea sili ona faigofie i se aso malamalama (fa'ata'ita'iga, tautau masani), se mea faigata i se aso feololo (fa'ataʻitaʻiga, tautau faʻapitoa), ma se suiga faigata i se aso mamafa (faʻataʻitaʻiga, faʻalavelave. toso i luga). Fai mai Smith, o le tuueseeseina o au taumafaiga i le vaiaso atoa o le a mautinoa ai o loʻo e tuʻuina atu i lou tino le avanoa e toe faʻaleleia ai ma fetuutuunai e tuputupu aʻe malosi. Afai o le toso i luga o lau sini autu o a'oa'oga, fai le suiga o lau toso i luga i le amataga o lau toleniga pe a e fou. Amata i fesuiaʻiga faigofie ma alualu i luma le taimi e te le toe luitauina ai.

Tautau Faʻavae

Uu se pa toso i luga ma ou alofilima e faasaga ese mai lou tino. Tautau mai le pa ma ou lima faʻaloaloa atoa, tauau i lalo ma vae mai le nofoa poʻo le fola. Taofi mo le umi e te mafaia. Fa'asa'o lou tino, oomi ou gutu, ma fa'asusu ou vae e fa'amausali lou tino i le mea e mafai ai. Taofi mo le 5 i le 30 sekone. Toe fai mo le 5 seti.

Fa'amau Fa'amau

Fa'aoga se nofoa po'o le oso i luga o le pa ina ia e i ai i le tulaga pito i luga o se toso i luga ma lima punou, tauau i lalo. Fa'asa'o lou tino, oomi ou fa'amama ma fa'asusu ou vae e fa'amaumau lou tino pe a mafai. Taofi mo le 5 i le 30 sekone. Toe fai mo le 5 seti. Le taimi lava e mafai ona e uuina se concentric mo le 20 i le 30 sekone, ua e sauni mo scapular toso-luga. Afai e le mafai ona e faia se tautau fa'atotonu mai le toso i luga pa, sui e ala i le tautau i luga o se TRX, masini Smith, po'o se pa'u fa'amau i totonu o se fata squat.

Toso i luga Scapular

Uu se pa toso i luga ma ou alofilima e faasaga ese mai lou tino. Tautau mai le pa ma faʻaloaloa atoa ou lima ma vae mai le nofoa poʻo le fola. Faʻamau lou autu ma oomi ou tauʻau faʻamau agai le tasi i le isi. Ma, faʻataga ou tauʻau e malolo ina ia faʻamavae ese lau tauʻau mai le tasi ma le isi. Amata i le 1 i le 3 seti o le 8 i le 10 reps ma fausia i le 3 seti o le 12 i le 15 reps ma sina malolo i le pito i luga.

Toso-A'e Fa'asese

Fa'aaoga se nofoa po'o le oso i luga o le pa ina ia e i ai i le tulaga pito i luga o se toso i luga ma lima o lo'o punou. Tu'u i lalo lou tino i le fa'agesegese e te mafaia i lalo o le fa'atonuga se'ia fa'asa'o ou lima. Taulaʻi mo 3 seti o 4 i le 6 sui, faʻaalu le 3 i le 5 sekone i le vaega tuʻu i lalo. O le taimi lava e mafai ai ona faia 3 seti o 5 i le 6 suavai sui, alualu i luma i fusi-fesoasoani tosoina i luga.

Toso-I luga fusi

Fa'ata'amilo se pa'u fa'asaga i le pa'u toso i luga ma la'a i totonu o le matasele ma le vae e tasi, fa'aaoga se nofoa pe a mana'omia. Uu le toso i luga ma tautau ina ia sa'o ou lima ma vae. Amata le gaioiga e ala i le tosoina o lau tauau agai i lou tuasivi. A o e tosoina oe lava i le pito i luga o le pa, taumafai e aua le faʻaaogaina se malosi mai le paʻu. Ina ia faʻafaigata atili le faʻamalositino, faʻaaoga se paʻu manifinifi. Faia seti 3 o le 6 i le 10 reps e faʻaaoga ai se fesoasoani laʻititi pe a mafai aʻo faʻatumauina foliga atoatoa mo sui taʻitasi.

3. E te faaaogaina ou lima.

E tusa ai ma le tala a Callaway, o le tele o fafine e taumafai e faʻalagolago i le malosi o latou lima e toso ai i latou i luga o le pa. Ae o le togafitiina o le toso i luga e pei o le tino o le biceps curl o se gaioiga sese. I tua atu i na mea uma, o loʻo i ai ou maso tetele i ou tua ma tauʻau e mafai ona maua ai le sili atu le tele o le malosi ma gaioi nai lo o maso laʻititi i ou lima. Tasi le malosi duo o le latissimus dorsi ("lats"), o ni musele foliga foliga lua e ufiufi le tele o lou tua. O isi musele pito i luga o le tino i lau malaga toso i luga, o maso ia o loʻo siosiomia ai ou tauau, poʻo le scapulae. Faʻatasi, o au lats ma scapula e fausia ai se 'au malosi. Fa'aaoga!

Fai le mea lenei: O le isi taimi e te taumafai ai e toso i luga, pe fesoasoani pe leai foi, ia taulai atu i le amataina o le gaioiga i ou tauau nai lo le tosoina o ou lima, ma tusi ou tauau i totonu i lou tuasivi ma lalo agai i le isi suilapalapa, fai mai Callaway. Afai e i ai sau faʻafitauli i le tosoina o ou tauʻau i tua, tuʻu i luga scapular toso i luga i lau vaiaso toso-luga faʻamalositino. (Fesoʻotaʻiga: Lau Taʻiala e Faia ai se Toso-Up, Master Crow Pose, ma sili atu)

4. E te faia o se faamalositino pito i luga o le tino.

Ioe, o lats ma scapulae o le ki lea e tui ai lau toso muamua i luga (silasila i luga), ae e leai. mea uma. "Ina ia mafai ona faʻatino lau toso muamua, e tatau ona galue lou tino atoa o se iunite faʻatasi," o le tala lea a Callaway. O lona uiga e tatau ona e aʻoaʻo pe faʻafefea ona e faʻaogaina e le gata o lats ma scapulae taua uma, ae faʻapea foʻi ma glutes, core, ma e oʻo lava i vae.

Fai le mea lenei: A o faia se toso-i luga poʻo se fesuiaʻiga lomiga, taulaʻi i le faʻamalosiina o lou autu, oomiina au glutes, ma faʻapipiʻi ou vae e susunuina ou vae maso. Le sini? Faʻamaumau lou tino pe a mafai i soʻo se taimi e te tautau ai mai le pa.

5. E te faalagolago tele i faaili.

Atonu e fa'aosoosoina oe e fa'ase'e uma le toso i luga ma na'o le fa'aaogaina o se pa'u tete'e e fesoasoani ia te oe e atia'e i lau toso muamua i luga, ae atonu o le a na'o le tuai o lou alualu i luma. E tusa ai ma le Callaway, o le vaega tetee e ofoina atu le fesoasoani i le tele o tagata e sili ona manaʻomia: i le pito i lalo o le toso i luga. O se taunuuga, e te le maua lava le malosi e tosoina ai oe na nai inisi mulimuli i le pito i luga, lea e toilalo ai le tele o tagata i le toso i luga. "E mafai ona lelei le faʻaili pe a fai e lelei ona fai, ae talu ai ona o le toʻatele o tagata e le faia saʻo, latou te leʻi alualu i luma," o le tala lea a Callaway.

Fai le mea lenei: E mafai lava ona e faʻaaogaina se fusi, ae na ona e mautinoa ua e tuʻituʻi isi agaʻi i luma (faʻasasaʻo-lima faʻatautau, faʻamau faʻamau, toso-faʻatosina mai i luga aʻe, mea e faʻatosina mai eccentric) muamua. O le galue i isi alualu i luma o le a fausia ai le malosi aʻo e aʻoaʻoina oe i le faʻaogaina ma le pulea o au lats, lau tauau, autu, ma faʻamau i le taimi atoa o le gaioiga, e faʻaitiitia ai lou faʻafefe ma faʻaogaina le malosi mai le faaili e ave ai oe i le pito i luga. le pa.

6. Ua vaivai lou uu.

Afai e faigata ona e pipii i luga o le pa, o le a faigata ia te oe ona fa'ao se toso i luga. Ma tasi oe fai maua lau muamua toso-i luga, o se vaivai uu o le a fetuʻunaʻi atili alualu i luma, aemaise pe a fai e te taumafai aveina mamafa mamafa. "Afai o lau uu o lau sootaga vaivai, o le a matua faʻatapulaʻaina oe," o le tala lea a Callaway. Ma a'o e mautinoa e fausia le malosi e ala i le faia o suiga suiga o le tosoina i luga, e fautuaina e Callaway le faʻaopoopo i nisi o faʻamalositino faʻapitoa e faʻapipiʻi ai lau toso i luga. (O nisi nei mea e uiga i le mafuaaga e taua ai le maua lelei o le malosi o le uu.)

Fai le mea lenei: Fa'atino fa'amalositino fa'apitoa se tasi pe lua i le fa'ai'uga o lau masani fa'atolu pe fa i le vaiaso.

Luga-Grip Tauaveina

Uu ni tamai ipu mamafa se lua (faataʻitaʻi papatusi 5- pe 10-pauna) ma fono faʻatasi i le lima e tasi, uu i lalo i ou tafatafa. O lou limamatua e tatau ona fa'asaga atoa i papatusi i le itu e latalata i lou tino ma ou tamatamailima e fa'asaga atoa i le isi itu. Savali i le 25 i le 50 mita a'o fa'apipi'i papatusi i lou itu. Fesuiai itu. Toe fai mo se aofaiga e 3 seti i le itu.

Tautau solo

Uʻui se pa toso i luga ou alofilima e faasaga ese mai lou tino. Tautau mai le pa ma ou lima faʻaloaloa atoa, tauau i lalo ma vae mai le nofoa po o le foloa. Taofi mo le 10 i le 30 sekone. Toe fai mo se aofaiga e 3 seti.

Tasi-Arm Kettlebell Bottoms-Up Hold

Uu le kettlebell i le au ina ia faasaga le pito i lalo ole logo ile taualuga. Pi'u lou lima 90 tikeri ina ia o'o le kettlebell i luma o lou tino. Afai e mana'omia, fa'aoga lou lima avanoa e fesoasoani e fa'amautu le kettlebell. Taofi mo le 10 i le 30 sekone ma toe fai mo le aofaʻi o seti 3. Ua fautuaina e Callaway e amata i le 10- i le 25-pauna kettlebell.

U'u Dumbbell

Uu se pa'u mamafa i lima taitasi i lalo i ou itu. A aunoa ma le tuʻuina o lou tino i itu uma e lua, savali mo le 25 i le 50 mita. Toe fai mo se aofaiga e 3 seti.

Gaʻo Gripz Curl

Fa'aopoopo le Fat Gripz (se fa'apipi'i fa'apipi'i e fa'atuputeleina le lautele o so'o se pa po'o le mamafa fua) i le pa'u ma fa'atino se fa'amau fa'amau. Fa'amoemoe mo seti 3 o le 8 i le 15 reps i le lima. E fautuaina e Callaway e amata i le 10 i le 25 pauna le pa'u. E mafai fo'i ona e fa'aogaina le Fat Gripz mo isi fa'amalositino i so'o se taimi e te mana'o ai e fa'atino lau uu.

Tasi Upu Mulimuli I le Tino mamafa

Afai o loʻo e soʻona gaʻo tino, e ono faigata ia te oe ona ausia se toso e le fesoasoani nai lo lou paʻu paʻepaʻe. A uma mea uma, o le tele o le gaʻo o lou tino, o le tele foi lea o le mamafa e te tosoina i luga o le pa, o le tala lea a Smith. Na fai mai, e faʻamoemoe uma lava i le tagata. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai e se fafine ona fuatia le 100 pauna ae o loʻo tauivi lava ma tosoina i luga na o le pau lava aua na te leʻi fausiaina lona pito i luga-tino malosi poʻo le aʻoaʻo lelei metotia. I le taimi nei, o se fafine e toeitiiti faaluaina lona mamafa e mafai ona faigofie ona alu i le pito i luga o le pa pe afai e sili atu lona malosi i luga o lona tino ma ana metotia. O le amio a le tala? Aua nei faatagaina le numera i luga o le fua e taofia oe mai le toleniga mo le tosoina i luga. "O se matua faʻamalositino faʻamalositino, ma o le metotia masani ai ona manumalo i mea uma," o le tala lea a Callaway.

Iloilo mo