Mafai e Paʻu Maukeni Fesoasoani Oe Lusi Pauna?

Anotusi

• E ono lagolagoina le paʻu ole pauna maloloina
• Faʻafetaui o le ki
• Faʻafefea ona faʻaopopo fualaʻau fatu i lau taumafataga
• Le pito i lalo

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Maukeni fatu, e mafai ona fiafia i ai pe leai foi o latou paʻepaʻe papaʻe, o se momose ma nutrient-mauoa meaai.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega lo latou ofoina atu o le tele o penefiti mo le soifua maloloina, pei o le tuʻuina i lalo o le suka suka, faʻaleleia atili le soifua maloloina o le fatu, ma e oʻo foʻi i le faʻaititia o tulaga ono maua ai oe kanesa (,,).

Tele tagata e mafaufau pe o maukeni fatu e mafai foi ona fesoasoani ia oe e faʻaalu le pauna.

Lenei tusitusiga suʻesuʻeina pe o maukeni fatu e aoga mo le paʻu pauna, faʻatasi ai ma fesoasoani mo le faʻaofiina i latou i lau taumafataga.

E ono lagolagoina le paʻu ole pauna maloloina

O fatu maukeni e mauoa i mea lelei e iloa e lagolago ai le paʻu o pauna, e pei o le fiber, protein, ma unsaturated fatty acid.

Tasi le 6-masina suʻesuʻega i 345 tagata matutua i luga o le maualalo kalori taumafaina suʻesuʻega o aʻafiaga o meaʻai tuʻufaʻatasia i luga o le paʻu pauna. Na maua ai o le fiber taumafa faʻalauteleina le tausisi i meaʻai ma le paʻu o pauna, tutoʻatasi i kalori poʻo seisi mea aoga ().

Fiber fesoasoani faʻateleina lagona o le tumu, puipuia le soʻona 'aina i le va o taumafataga e ono faʻapea e oʻo atu ai i le mauaina o le mamafa pe puipuia le mamafa pa'ū ().

Ole paʻu maualalo ole fautua mo tagata matutua e lagolago ile lautele ole soifua maloloina ma le mamafa ole tausiga ole 19-38 kalama ile aso ().

O le 1/2-ipu (72-kalama) tuʻuina atu o fatu maukeni na aveʻese a latou atigi maua ai le 5 kalama o alava, ae o le 1/2-ipu (23-kalama) tautua ma atigi maua ai 1.5 kalama ().

E lauiloa foi le porotini e fesoasoani i le paʻu o pauna, fesoasoani e faʻamalosia le manaʻoga, puipuia le soona 'ai, ma faʻamalosia lagona o le atoatoa (,).

O le 1/2-ipu (72-kalama) tautua o fatu maukeni e aunoa ma le latou atigi e maua ai le 21 kalama o polotini, ma le 1/2-ipu (23-kalama) o loʻo faʻatupuina fatu ma a latou atigi i luga e maua ai le 7 kalama ().

Faʻafetaui o le ki

E ui o fatu maukeni o ni mea lelei, lelei tele ni meaʻai mama e mafai ona fesoasoani i le faʻamamaina o le pauna, e taua le manatua o le faʻalelei o le mea taua pe a oʻo mai i lou faʻaaogaina o ni meaʻai.

Pei o isi fatu ma fatu, o maukeni fatu e malosi-mafiafia, o lona uiga o loʻo iai le tele o kalori ma gaʻo i sina laʻititi tautua.

Mo se faʻataʻitaʻiga, 1/2 ipu (72 kalama) o fatu maukeni ma a latou atigi aveʻesea aveina tusa ma le 415 kalori ma 35 kalama o gaʻo ().

Afai e te 'aʻai 1/2 ipu (23 kalama) o maukeni fatu ma o latou atigi atigi, oe o le a maua pea tusa ma le 130 kalori ma 11 kalama o gaʻo ().

A oʻo mai i lalo, ia mautinoa o le aofaʻi o maukeni fatu o loʻo e taumafaina e ofi i lau aofaʻi o kalori sini mo le paʻu mamafa.

E ui e ono mafai e nisi tagata ona ofi i le 1/2 ipu (72 kalama) o fualaʻau o maukeni palasi i totonu o a latou taumafataga, ae o isi e manaʻomia le faʻatapulaʻaina latou i se laʻititi o laʻititi tautua.

Ia faʻaititia kalisi ma sodium faʻaopopoina, filifili ni fua o maukeni e leʻi faʻamamaina, ma le iai o le latou atigi, ina ia faʻamalieina ai le soifua maloloina i le pauna o meaʻai.

Maukeni fatu e mauoa i alava, porotini, ma unsaturated gaʻoa oona, lea e mafai uma ona faia se lagolago lagolago i maloloina maloloina pa'ū ma le tausiga. Filifili fualaʻau e leʻi faʻamamagoina e faʻaititia ai lou faʻaaogaina o gaʻo faʻaopoopo, kalori, ma sodium.

Faʻafefea ona faʻaopopo fualaʻau fatu i lau taumafataga

Maukeni fatu mafai ona fiafia faʻatasi ma le aunoa ma o latou atigi. Maukeni fatu e aunoa ma a latou atigi e masani ona taʻua o pepitas ma e mafai ona iloa e o latou laʻititi, lanumeamata foliga mai.

Maukeni fatu e mafai ona fiafia i ai i le tele o auala, pei o:

• mata pe i totonu o se homemade ala fefiloi
• sausau i salati poʻo waffles
• tao i muffins poʻo luga o falaoa
• fefiloi i yogurt ma oatmeal
• fefiloi i lamolemole
• fefiloi i ipu mafanafana noodle poʻo falai
• i luga o le avoka toast
• palu i se mea e gaosi ai meaʻai ma le fefete o meaʻai, meaʻai o falaoa, ma mea manogi e fai ai le vegan "Parmesan" sisi

Manatua o maukeni fatu o loʻo aofia ai le suka acid, lea e ono taofia ai le faʻauluina o isi vitamini ma minerals.

Afai e te 'ai i taimi uma lava fatu maukeni, mafaufau e tunu i latou pe faʻasusu ma faʻaputuputu ia latou e faʻaititia ai a latou meaʻai acid (,).

Maukeni fatu e mafai ona 'oliʻoli mata ma pe aunoa foi ma a latou atigi ma faʻaopopo i pasta pasta, mea lamolemole, yogurt, ma tao taoina. A faʻapea e te popole e uiga i a latou acid o le suka, tunu pe faʻasusu ona totogo a lea ae le i 'ai.

Le pito i lalo

O fua o maukeni o meaʻai lelei e maua mai i meaʻai aoga e ono lagolagoina ai le paʻu o pauna ma faʻatutuina ia sini, e pei ole polotini, alava, ma unsaturated fatty acid.

E pei foi o isi nati ma fatu, o fatu maukeni o loʻo i ai le tele o le gaʻo ma le aofaʻi o kaloli i totonu o sina tamaʻi tautua, ma faia ai le feololo e taua pe a fai o loʻo iai se taumafataga faʻatapulaʻaina i kalori.

Ina ia faʻamalieina lelei le taumafaina o le pauna mamafa, filifili ni fatu maukeni e leʻi faʻaluina pe i ai pe leai foi ni a latou atigi. O nei fatu e mafai ona faʻaopopoina i le tele o ipu pe 'ai ia latou lava o se maloloina meaai mama.

Faʻatau mo raw, unsalted pepitas poʻo totonu-atigi paukena fatu lugalaina.