12 QL Faʻaloaloa e Malolo Lou Spine

Anotusi

• 1. Faitotoa Faʻamau
• 2. Faʻaloaloa itu
• 3. Faʻatatau i le Tafatolu
• 4. Faʻataʻataina o le Tafatolu
• 5. Faalauteleina Itu Itu Tulimanu Faatu
• 6. Filifili ufiufi
• 7. Loka tulivae
• 8. Faʻamatalaga a le Tamaititi
• 9. Faʻataʻiga o le Ulu-i-Utu
• 10. Tootuli i tulivae
• Fautuaga mo le saogalemu

O le quadratus lumborum (QL) o lou maso manava loloto. E maua i lou pito i lalo, i le va o le pito i luga o lou pelvis ma lou pito i lalo maualalo.

E lagolagoina e le QL le tulaga lelei ma fesoasoani e faʻamautu lou tuasivi pe a e piʻo i le itu pe faʻalauteleina lou pito i lalo.

O le galueina o nisi QL e faʻalautele i lau faʻamalositino masani e mafai ona faʻaleleia atili ai lou fegasoloaʻi ma faʻamalieina ai tiga tuai ma tiga a o fesoasoani e puipuia mea fou.

1. Faitotoa Faʻamau

1. Mai se tulaga tootuli, faaloaloa atu lou vae taumatau i le itu ma ou tamatamai vae faasaga i luma po o le taumatau.
2. Punou i le taumatau, tuu lou lima taumatau i luga o lou vae.
3. Faalautele lou lima tauagavale i luga ma luga, aapa i le taumatau.
4. Faalautele atu i ou tamatamailima agavale ma faataavale i ou ivi asoaso i luga i le taualuga.
5. Taofi lenei tulaga mo le 1 minute.
6. Toe fai i le isi itu.

2. Faʻaloaloa itu

1. Mai se tulaga tu, sii i luga ou lima i luga ma tui ou tamailima.
2. Oomi i ou vae ma vae a o e afe i le taumatau. Oe o le a lagona se faʻaloaloa mai lou suilapalapa i le pito o ou tamailima.
3. Tuu i lou auvae ma vaai i lalo i le foloa.
4. Taofi lenei tulaga mo le 30 sekone.
5. Toe fai i le itu tauagavale.
6. Toe fai 2–4 taimi i itu taʻitasi.

Ina ia faʻalolotoina le faʻaloaloa, uʻu le tasi tapulima i lou lima faʻafeagai a o e faʻaloaloa, pe kolosi le tasi vae i luma o le isi.

3. Faʻatatau i le Tafatolu

1. Tu i ou vae lautele nai lo lou sulugatiti, o ou tamatamaivae taumatau o loʻo faʻasaga i luma, ma ou tamatamai vae taumatau i fafo i sina laʻititi.
2. Sii i luga ou lima ina ia latou tutusa i le foloa, ma ou alofilima faʻasaga i lalo.
3. Faʻamau i lou suilapalapa taumatau a o faʻaloaloa ou tamatamailima taumatau i luma.
4. Malolo ii, ma tuʻu i lalo lou lima taumatau i lou vae taumatau poʻo se poloka.
5. Tuu lou lima tauagavale i luga o lou suilapalapa pe faʻaloaloa i luga i le faʻalo ma lou alofilima faʻasaga ese mai lou tino.
6. Lilo lou ulu e tilotilo i soʻo se itu.
7. Faʻalauteleina lou tuasivi a o e faʻauʻuina au autu ma faʻavae i lalo ou maso.
8. Taofi lenei tulaga mo le 1 minute.
9. Toe fai i le isi itu.

4. Faʻataʻataina o le Tafatolu

1. Tu i ou vae lautele nai lo lou sulugatiti, o ou tamatamaivae taumatau o loʻo faʻasaga i luma, ma ou tamatamai vae taumatau i fafo i sina laʻititi.
2. Tumau i ou sulugatiti faasaga i luma.
3. Sii i luga ou lima ina ia latou tutusa i le foloa, ma ou alofilima faʻasaga i lalo.
4. Gagau afa i luma, taofi pe a faʻataʻitaʻi lou tino i le foloa.
5. Tuʻu i lalo lou lima agavale i lou vae taumatau, poloka, po o le foloa.
6. Siʻi i luga lou lima taumatau i luga, liliu ese lou alofilima mai lou tino.
7. Vaʻai ifo i le foloa, i le itu, pe luga i lou lima faʻalautele.
8. Taofi lenei tulaga mo le 1 minute.
9. Toe fai i le itu tauagavale.

5. Faalauteleina Itu Itu Tulimanu Faatu

1. Tu i ou vae lautele, o ou tamatamai vae taumatau e faasaga i luma, ma o ou tamatamaivae vae i fafo i sina laititi.
2. Punou lou tuli taumatau i luma ina ia i luga o lou tapuvae.
3. Sii i luga ou lima ina ia latou tutusa i le foloa.
4. Punou i ou suilapalapa, aumai lou lima taumatau i lalo i le foloa i luma o lau tamaʻi povi.
5. Faalautele lou lima tauagavale i luga ma luma ma lou alofilima faasaga i lalo.
6. Tusi lou manava i lou tuasivi ma tuu lou auvae i totonu i lou fatafata.
7. Taofi lenei tulaga mo le 1 minute.
8. Toe fai i le isi itu.

6. Filifili ufiufi

1. Taoto i lou tua ma tootuli ou tulivae ma ou vae i totonu i ou sulugatiti.
2. Malolo lou pito i luga luga ma tuu lou auvae i totonu teisi.
3. Faʻaofi lau autu aoe oomiina le laʻititi o lou tua i le foloa.
4. Taofi mo 5 sekone. Malolo mo ni nai manava.
5. Toe fai 8–15 taimi.

7. Loka tulivae

1. Taʻoto i lou tua ma lou pito i luga tino malolo ma lou auvae tuʻu i totonu i lou fatafata.
2. Punou ou tulivae ma aumai ou vae i totonu i ou sulugatiti.
3. Faʻapaʻu lemu ou tulivae i le itu taumatau, ma faʻamautu lou tino i luga. Afai e le paʻi ou tulivae i le foloa, faʻamau i luga o se poloka poʻo se aluga.
4. I le isi manava, toe foi i le amataga tulaga.
5. Faʻapaʻu ou tulivae i le agavale. Lenei maeʻa 1 sui.
6. Fai 2-3 seti o 8-10 sui.

Mo faʻaopopo le lagolago, tuʻu se mea aluga i lalo o lou ulu. E mafai foi ona e tuʻuina se poloka poʻo se aluga i le va o ou tulivae mo le mafanafana.

8. Faʻamatalaga a le Tamaititi

O lenei mapu faʻamalieina fesoasoani fesoasoani faʻamalieina popole ma tiga.

1. Amata i ou lima ma tulivae, ma ou tamatamaʻivae lapoʻa ma ou tulivae te lautele lautele nai lo le lautele lautele.
2. Tuʻu i lalo ou faʻamau i ou mulivae ma faʻaloaloa ou lima faʻatatau i luma.
3. Aumai lau faʻalauiloa i lou pito i lalo, taulaʻi i le malolo iai.
4. Tumau i lenei tulaga mo le 5 minute.

Ina ia faʻalolotoina le faʻaloaloa, savali lemu ou lima i le taumatau, magoto loloto ifo i ou sulugatiti. Ona toe see lea i le ogatotonu ma savali ou lima i le agavale.

E mafai ona e tuʻuina se mea i lalo o lou muaulu, fatafata, poʻo ou ogavae mo le mafanafana.

9. Faʻataʻiga o le Ulu-i-Utu

1. Mai se nofoa nofo, faʻalauteleina lou vae taumatau ma aumai lou mulivae mulivae i totonu i lou tootoo.
2. Punou i le taumatau, tuu lou tulilima taumatau i luga o lou vae, se poloka, po o le fola ma lou alofilima faasaga i luga.
3. Faalautele lou lima tauagavale i luga i le taualuga ma aumai i lalo i lou vae taumatau.
4. Tuu lou auvae i totonu o lou fatafata ma tilotilo i luga i le faʻalo.
5. Taofi lenei faʻailoga e oʻo atu i le 1 minute.
6. Toe fai i le itu tauagavale.

Ina ia faʻalolotoina le faʻaloaloa, nofo i le pito o se ie aluga poʻo se palanikeke gaugau.

10. Tootuli i tulivae

1. Taʻoto i lou tua ma vae uma faʻatasi i luga o le foloa.
2. Aumai lemu tulivae uma i lou fatafata.
3. Afifi ou lima i ou vae.
4. Uu ou lima tulilima poʻo tapulima i ou lima. Afai e le mafai ona e aapa atu, faʻaaoga se fusi pe uʻu tua o ou oga.
5. Faʻamau laitiiti i lou auvae ina ia faʻalautetele ai tua o lou ua.
6. Taofi lenei tulaga mo le 1 minute.
7. Malolo mo ni nai manava.
8. Toe fai 2-3 taimi.

Mo faʻafaigofie faʻaopopo, faia tasi lenei vae i le taimi. Faʻalautele le vae faʻafeagai pe faʻapou lou tulivae ma tuʻu lou vae faʻamafa luga o le foloa.

Fautuaga mo le saogalemu

Fausia lemu se aga masani faʻasolosolo. Oe ono maua se faʻaletonu pe a e amataina nei faʻamalositino, ae tatau ona faʻamuta i totonu o ni nai vaiaso.

Faʻaitete i le faʻataʻitaʻia o nei mea pe a iai ni faʻafitauli faʻafomaʻi e ono aʻafia i gaioiga.

Aloese mai le punou i luma pe a fai o loʻo e maua i lalo maualalo tiga. Nai lo lena, filifili mo falo e mafai ona faia a o taoto i lou tua. Ole tulaga lea e tau le faʻamamafa i lou tua ma mafai ona fesoasoani e faʻamama le tiga ma puipuia le manuʻa.