O le 'Matelaina Faʻatau' Moni pe Faalemafaufau? O Se Vaʻai Faigata

Anotusi

• O le a le uiga o le 'matelaina faiga'?
• Kalori i totonu, kalori i fafo
• Ole numera o kalori e te susunuina e mafai ona suia
• Suesuega faʻaalia ai o le faʻatapulaʻaina o kalori e mafai ona faʻaititia ai lou metabolism
• Masini e ono faʻaititia
• Faʻafefea ona aloese mai le faʻatelegese o le tino
• Siʻi i luga pauna
• Tausia maualuga polotini
• Malologa mai lau taumafataga ono fesoasoani | Fai malologa
• E tele mea e mafua ai le lauʻeleʻele o le paʻu
• Le pito i lalo

O le faʻamamaina o le mamafa e fesoʻotaʻi ma le tele o penefiti o le tino ma le mafaufau ma e masani ona vaʻaia o se mea lelei.

Peitai, o lou faiʻai, o le mea e sili atu ona popole e uiga i le taofia oe mai le fia 'aʻai, e le tau vaai faapena i lena auala.

A e leiloa le tele o pauna, ua amata ona taumafai lou tino e faʻasao le malosi e ala i le faʻaititia o numera o kalori na te susunuina ().

E faʻapea foi ona e lagona ai le fia 'ai, paie, ma faateleina ai tuinanau o meaai.

O nei aʻafiaga e mafai ona mafua ai ona e taofia le leiloa mamafa ma ono avea oe ma lagona faʻanoanoa tele ua e lafoaʻia lou mamafa taumafaiga taumafaiga ma toe maua le mamafa.

O lenei mea e masani ai, o le faiga masani a lou faiʻai e puipuia ai oe mai le fia 'ai, e masani ona taʻua ole "fiaʻai."

O lenei tusitusiga suʻesuʻeina le uiga o le matelaina faiga, aofia ai mea e mafai ona e faia e puipuia ai mai le tupu.

O le a le uiga o le 'matelaina faiga'?

O le mea e masani ona taʻua e tagata o le "matelaina auala" (ma o nisi taimi "metabolic faʻaleagaina") o lou tino o le tali masani i le taimi uumi taimi kalori.

E aofia ai le tino tali atu i le faʻaititia calorie faʻaaogaina e ala i le faʻaititia o calorie tupe faʻaalu e tausisia le malosi paleni ma puipuia le fia 'ai.

Lenei o se tali masani a le tino, ma o le faaupuga faʻapitoa mo ia o le "adaptive thermogenesis" ().

O le faaupuga matelaina faiga o se misnomer, pei o le fiaai moni o se mea e toetoe lava a le toe aoga i le tele o mamafa pa'ū talanoaga.

O le matelaina auala e aoga tele i le tali atu o le tino, e ui e sili atu le afaina nai lo le lelei i meaʻai i aso nei i meaʻai o loʻo tupu ai le lololo.

Kalori i totonu, kalori i fafo

O le lapoʻa o se faʻaletonu o le tele faʻaputuga o malosiaga.

E tuu e le tino le malosi (kalori) i ona gaʻo gaʻo, teuina mo le faʻaaogaina mulimuli ane.

Afai e tele kalisi e ofi i lau gaʻo gaʻo nai lo le tuʻuina ia, e te gaʻo gaʻo. I se isi itu, afai e sili atu kalori o loʻo tuʻua lou laʻau gaʻo nai lo le ulufale iai, ua leiloa la sou gaʻo.

Uma meaʻai leiloa mamafa mafua ai le faʻaititia o kalori taumafa. O nisi e faia e ala i le faʻatonutonu tuʻusaʻoina o kalori (faitau kalori, fuaina o vaega, ma isi), ae o isi e faia e ala i le faʻaititia o le manaʻo ina ia 'ai ai laʻititi kalori.

A tupu lenei mea, o le aofai o kalama tuʻua o ou gaʻo gaʻo (kalisi fafo) e sili atu nai lo le aofaʻi o kalori ulufale i ai (kalori i totonu). O le mea lea, e te leiloa gaʻo, o lou tino vaʻaia o le amataga o le fia 'ai.

O lona iʻuga, e teena e lou tino le faia o mea uma e te mafaia ona taofi ai lou leiloa.

O le tino ma le faiʻai e mafai ona tali atu i le faʻateleina o lou fia 'ai (o lea e te ai atili ai, faʻateleina kalori i), ae mafai foi ona latou aʻafia le aofaʻi o kalori e te susunuina (kalori i fafo).

O le matelaina faiga faʻaalia ai o lou tino faʻaititia kalori i fafo e toe faʻaleleia le malosi paleni ma taofi oe mai le leiloa o soʻo se sili atu mamafa, e tusa lava pe a feagai ma le faʻaauau kalori faasaina.

O lenei tulaga e matua moni lava, ae pe malosi tele e mafai ai ona puipuia oe mai le leiloa o le pauna - pe mafua ai foʻi ona e maua mamafa e ui lava i le faʻaauau pea le faʻatapulaʻaina o kalori - e leʻo manino.

O le mea e taʻua e tagata o le "matelaina faiga" o le tino o le tali masani a le tino mo taimi uumi taimi. E aofia ai le faʻaititia o aofaʻi o kalori e susunuina e lou tino, e mafai ona faʻatitia ai le paʻu o le pauna.

Ole numera o kalori e te susunuina e mafai ona suia

Ole numera o kalori e te susunuina ile aso e mafai ona vaevaeina ile fa vaega.

• Basal metabolic rate (BMR). O le BMR o le aofaʻi o kaloli e faʻaaogaina e lou tino e faʻatumauina ai galuega taua, e pei o le manava, fatu tata, ma faiʻai.
• Aafiaga vevela o meaai (TEF). Ole numera lea ole kalori na susunuina aʻo faʻaluina se meaʻai, lea e masani ona tusa ma le 10% ole aofaʻi ole kalori.
• Aafiaga vevela o le faʻamalositino (TEE). TEE o le aofaʻi o kalori susunuina i le taimi o faʻamalositino, pei o faʻamalositino.
• Le-faamalositino gaioiga thermogenesis (NEAT). NEAT faʻasino i le numera o kalori susunuina fidgeting, suia tulaga, ma isi Lenei masani lava subconscious.

O tulaga o nei fua e fa e mafai ona faʻaititia pe a e tipi kalori ma leiloa lou mamafa. E mafua lenei mea ona o le faʻaititia o gaioiga (o le malamalama ma le le malamalama) ma suiga tetele i le gaioiga o le neula tino ma eseese homone (,).

O homone sili ona taua ole leptin, louoneoneoneoneone, ma le norepinephrine. Ole maualuga o nei homone uma e mafai ona faʻaititia ile faʻatapulaaina ole kalori (,).

E tele auala e susunu ai e le tino kalori, o ia mea uma e mafai ona faʻaalia ai le faʻaititia o gaioiga pe a fai e te faʻatapulaʻaina kalori mo se taimi umi.

Suesuega faʻaalia ai o le faʻatapulaʻaina o kalori e mafai ona faʻaititia ai lou metabolism

Ua faʻaalia i suʻesuʻega le faʻamamaina o le mamafa e faʻaititia ai le aofaʻi o kalori e te susunuina ().

E tusa i se tasi iloiloga tele, o lenei aofaʻi i le 5.8 kalori i le aso mo pauna paʻu uma, pe 12.8 kalori i le kilokalama. Peitaʻi, o lenei mea e faʻalagolago tele ile vave ona fai o lou pauna. O le lemu ma faifai lemu le paʻu o le pauna ona o le faʻatapulaʻaina o kalori e le faʻaititia ai le aofaʻi o kalori e te susunuina i le tutusa tulaga ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te leiloa vave 50 pauna (22.7 kg), o lou tino e faʻaiʻuina susunuina 290.5 toʻaitiiti kaloli i le aso.

E le gata i lea, o le faʻaititia o calorie tupe faʻaalu mafai ona sili atu nai lo le mea na valoʻia e suiga i le mamafa.

O le mea moni, o nisi suʻesuʻega faʻaalia ai o le leiloa ma le tausia o le 10% o le mamafa o le tino e mafai ona faʻaititia ai kalori susunuina e le 15-25% (,).

Tasi lenei mafuaʻaga e mafua ai ona faifai lemu le paʻu o le pauna taimi, faʻapea foi ma le mafuaaga e matua faigata ai ona faʻatumauina le faʻaititia o le mamafa. Atonu e manaʻomia ona e 'ai ni nai kalori i aso uma.

Manatua o lenei metabolic "tuai" o loʻu sili sili atu i nisi vaega e faigata ona faʻaalu le mamafa, pei o postmenopausal fafine.

Masini e ono faʻaititia

O le isi itu aafiaga o le leiloa mamafa o le maso maso mafuli e faʻaititia ().

Musika e galue malosi ma susunu kalori i le uati.

Ae ui i lea, o le faʻaititia o calorie tupe faʻaalu e sili atu nai lo le mea e mafai ona faʻamatalaina i le faʻaititia o maso maso naʻo ia.

O le tino e sili atu le lelei i le faia o galuega, o lea laʻititi malosiaga nai lo muamua e manaʻomia e faia le tutusa aofaʻi o galuega ().

O le mea lea, o le faʻatapulaʻaina o le kalori e faʻaalu ai le tele o au kalori e faʻamalositino ai.

Paʻu leiloa ma faʻaititia calorie 'ai e mafai ona faʻaititia i le faʻaititia o calorie mu. I le averesi, o lenei aofaʻi e tusa ma le 5.8 kalori i le pauna (12.8 kalori i le kilokalama) o leiloa paʻu o le tino.

Faʻafefea ona aloese mai le faʻatelegese o le tino

O le faʻaititia o metabolic rate o se tali masani i le faʻaititia o calorie.

E ui lava o sina faʻaititia o le faʻamamaina o kalori e ono le maalofia, e tele mea e mafai ona e faia e faʻamamaina ai le aʻafiaga.

Siʻi i luga pauna

Le mea e tasi e sili ona aoga e mafai ona e faia o le teteʻe faʻamalositino.

O le filifiliga mautinoa o le siʻitia ia mea mamafa, ae o faʻamalositino tino e mafai foi ona aoga.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega le faʻamalosi tino faʻamalosi tino, e pei o le faʻaaogaina o ou musele e teteʻe atu i le teteʻe, e mafai ona maua ai ni penefiti sili pe a oei se meaʻai.

I se tasi suʻesuʻega, e tolu vaega o fafine na tuʻuina i luga o taumafataga e maua ai 800 kaloli i aso uma.

Tasi vaega na faatonuina e aua le faʻamalositino, tasi e faʻamalositino aerobic faamalositino (cardio), ae o le lona tolu vaega na teteʻe faʻamalositino ().

O i latou i vaega na a le faʻamalositino pe faʻamalositino faʻamalositino leiloa maso maso ma maua ai taua faʻaititia i metabolic fua.

Ae ui i lea, o fafine na faʻamalosia le faʻamalositino na faʻaauau pea le latou metabolic rate, maso maso, ma malosiʻaga maualuga.

Ua faʻamaonia lea ile tele o suʻesuʻega. Paʻu leiloa faʻaititia maso maso ma metabolic fua faatatau, ma teteʻe faamalositino mafai (a itiiti mai se vaega) puipuia mai le tupu (,).

Tausia maualuga polotini

Protein o le tupu o macronutrients pe a oʻo i le faʻaitiitia o le pauna.

O le iai o se polotini maualuga e mafai ona faʻaititia uma ai le manaʻo (kalori i totonu) ma faʻamalosia le metabolism (kalasini i fafo) e 80-100 kalori i le aso (,).

E mafai foi ona faʻaititia ai le manaʻo, meaʻai i le leva o le po, ma le taumafaina o le kalori (,).

Manatua e mafai ona e seleseleina le aoga o polotini i le naʻo le faʻaopopoina i lau taumafataga, e aunoa ma le faʻatapulaʻaina se mea.

Fai mai, o le lava o le polotini o loʻo manaʻomia e taua foi mo le puipuia o le leaga o aʻafiaga o se taimi uumi taimi pa'ū mamafa.

A maualuga lau polotini, o le a faʻaititia lou tino e gagau ou maso mo le malosi poʻo le polotini.

Lenei mafai ona fesoasoani faʻasaoina maso maso, lea e tatau (le itiiti ifo ma le vaega) puipuia le faʻatuputeleina o le tino e sau ma le paʻu pa'ū (, 21,).

Malologa mai lau taumafataga ono fesoasoani | Fai malologa

Nisi tagata fiafia e masani ona aofia ai refeeds, lea e aofia ai le faia o se malologa mai a latou taumafataga mo ni nai aso.

I nei aso, latou ono 'ai laʻititi nai lo le tausiga, ona faʻaauau ai lea ma a latou taumafataga i ni nai aso mulimuli ane.

E i ai ni faʻamaoniga o lenei mafai faʻamalosia le tumau le tulaga o nisi o homone e faʻaitiitia ma le paʻu pauna, pei o le leptin ma thyroid hormone (,).

Atonu e aoga foi pe a fai se malologa umi, pei o ni nai vaiaso.

Tau lava ia mautinoa ia e mataala i mea o loʻo e 'aʻai i le taimi o le malologa. Taumafa i le tausiga, pe ova teisi, ae le tele na amata ona e toe gaʻo.

E mafai foʻi ona fesoasoani faʻavaitaimi anapogi, e ui o suʻesuʻega na maua ai ni feteʻenaʻiga. Faʻatusatusa i le faʻatapulaʻaina o kalori faʻaopoopoina, o nisi suʻesuʻega lipoti o le le tumau i le anapogi faʻaititia adaptive thermogenesis, ae o isi faʻaalia se faʻaopoopoga, poʻo se tutusa foliga ().

O le siʻiina o pauna ma le faʻatumauina o le maualuga o le polotini o ni auala faʻamaonia ia e lua e faʻaititia ai le gagau o maso ma le tuai ai o le tino i le taimi o le paʻu o pauna. Malologa mai lau taumafataga ono ono fesoasoani.

E tele mea e mafua ai le lauʻeleʻele o le paʻu

A faʻatoa e taumafai e faʻaalu le pauna, e ono vave maua iʻuga.

I le amataga o vaiaso ma masina, mamafa paʻu mafai ona tupu vave ma aunoa ma le tele taumafaiga.

Peitai, atonu e faifai mea pe a uma lena. I nisi tulaga, paʻu mamafa mamafa lemu tele vaiaso mafai ona alu e aunoa ma se maitauina gaioiga luga o le fua.

Ae ui i lea, o le laufanua paʻu o le paʻu e mafai ona tele mafuaʻaga eseese (ma fofo), ma e le o lona uiga e te le o leiloa pauna.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le taofia o le vai e masani ona maua ai le lagona o le paʻu o le paʻu o le paʻu.

E ui lava i le vave maua o faʻaiuga ina ua e taumafai muamua e faʻapa'ū pauna, o lou mamafa pa'ū ono tuai pe taofi atoa. Lenei e taʻua o le paʻu o le paʻu o le pauna, e mafai ona tele mafuaʻaga ma tali.

Le pito i lalo

O le matelaina faiga e moni, ae e le mamana pei o nisi tagata mafaufau.

E mafai ona faʻatelegese le paʻu o pauna ile taimi, ae e le mafua ai ona e maua le mamafa e ui lava ile faʻatapulaʻaina o kalori.

E le o se "on ma off" foliga vaaia. | Ae, o se atoa fusi o alaleo o lou tino fetuʻutuʻunaʻi i le faateleina poʻo le faʻaititia o kalori taumafaina.

O le mea moni, o le matelaina auala o se taufaʻasese vaitaimi. O se mea e pei o le "metabolic adaptation" poʻo le "metabolic adaptdown" o le a sili atu ona talafeagai.

O le aʻafiaga e faigofie a le tino o le tino tali atu o le tino i le faʻaititia o kalori. A aunoa ma lea, semanu e fano tagata i le afe ma afe o tausaga ua mavae.

Ae paga lea, o lenei tali puipuia e mafai ona mafua ai sili atu le afaina nai lo le lelei pe a ova susu o se sili atu lamatiaga i le soifua maloloina o le tagata nai lo le oge.