Faʻafefea ona mulimuli i le Raw Vegan Diet: penefiti ma aʻafiaga

Anotusi

• O le a lenei mea e taʻu o le Vegan Diet?
• Penefiti soifua maloloina
• E ono Faʻaleleia le Soifua Maloloina Loto
• E mafai ona faʻaititia lou tulaga lamatia o le maʻisuka
• Me Fesoasoani Pa'ū Pauna
• E ono Faʻaleleia ai le Fuafua
• Mataʻutia e ono tupu mai
• E ono le paleni paleni
• Me Faʻavaivaia maso ma Ivi
• E ono faʻalauiloa le pala o nifo
• Me Faʻaititia Fertility
• Faʻafefea ona mulimuli i le Raw Vegan Diet
• Meaʻai e 'Ai
• Meaʻai e Aloese mai ai
• Lisi faataitai
• Aso 1
• Aso 2
• Aso 3
• Meaʻai mama
• Le Laina Lalo

E ui e le fou le taumafataga vegan mata, ae ua toe mauaina nei le lauiloa talu ai nei.

E tuʻufaʻatasia ia mataupu faʻavae o le veganism ma i latou o le raw foodism.

E ui o nisi tagata e ono filifili e mulimuli i ai mo amio lelei poʻo le siosiomaga mafuaʻaga, o le toʻatele faia mo lona faʻamoemoeina soifua maloloina penefiti. E aofia ai ma le paʻu o pauna, faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu ma le maualalo le aʻafiaga o le maʻisuka.

Peitaʻi, o se taumafataga vegan atoatoa e mafai foi ona tulaʻi mai ai ni tulaga faʻafitauli o le soifua maloloina - aemaise pe a le lelei le fuafuaina.

O lenei tusitusiga toe iloilo le taumafataga vegan mata - aofia ai ona aoga ma lamatiaga.

O le a lenei mea e taʻu o le Vegan Diet?

Raw veganism o se vaega o veganism.

Pei ole veganism, e le aofia ai meaʻai uma o manu amata.

Ona faʻaopopoina lea o le mataupu poʻo le masani ai i meaʻai, lea e faʻatonutonu mai ai o meaai e tatau ona 'aina atoatoa pe faʻamafanafanaina i le vevela i lalo ifo o le 104–118 ° F (40-48 ° C).

O le manatu o le 'ai na o meaʻai masani na i ai talu mai le ogatotonu o le sefuluiva seneturi ina ua faʻalauiloaina e le minisita o le Perepereane, ma Sylvester Graham, o se auala e alofia ai maʻi (1).

O se taumafataga vegan mata e masani ona mauoa i fualaʻau aina, fualaʻau, nati, fatu, totogo fatu ma fualaʻau. E faʻapea foi ona masani ona maualalo i meaai gaosi.

O i latou e filifili e mulimuli i se taumafataga vegan mata e masani ona faʻaosofia e soifua maloloina mafuaʻaga.

Latou te talitonu o meaʻai mata ma le vevela e sili atu le lelei nai lo o mea vela.

O isi auala sauniuniga o taumafataga, e pei o le suaina o le sua, paluina, faʻasusu, totogo ma le faʻamagoina, e faʻaaogaina nai lo le kuka.

E talitonu foi nisi e lagolagoina le taumafataga o le vegan e maua ai meaʻai uma e manaʻomia e tagata - o le mafuaʻaga foʻi lea e masani ai ona faʻavaivaia supa.

O se taumafataga vegan mata e aofia ai le tele o gaioiga, totoina-meaʻai meaʻai e a le matua mata pe faʻamafanafana i matua maualalo vevela.

Penefiti soifua maloloina

Ole taumafataga vegan mata e tele i meaʻai toto-lelei meaʻai. E fesoʻotaʻi foʻi ma le tele o penefiti soifua maloloina.

E ono Faʻaleleia le Soifua Maloloina Loto

O se taumafataga vegan mata e mafai ona faʻaleleia atili ai le soifua maloloina o le fatu ona o le taulaʻi i fualaʻau ma fualaʻau - o mea uma e lua e fesoʻotaʻi ma maualalo le toto maualuga ma le faʻaititia o lamatiaga o le fatu ma faʻamaʻi (,).

Lenei auala o 'ai e aofia ai foi le tele o nati, fatu, totogo atoa fatu ma legume. Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o nei meaʻai e ono alualu ai i luma le maualuga o le toto i le toto ma faʻalauteleina ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu (,,,).

Lipoti a le au suʻesuʻega lipoti e ono oo atu i le 75% maualalo le ono maua o le toto maualuga ma le 42% maualalo le lamatiaga o le oti mai fatu fatu (,).

O le mea e sili atu, tele randomized pulea faʻatonutonu - o le auro tulaga faatonuina i saienitisi suʻesuʻega - maitauina o vegan diet e sili ona aoga i le faʻaititia o le "leaga" LDL cholesterol (,,,).

E toʻaitiiti ni suʻesuʻega na vaʻai faʻapitoa i aʻafiaga o vegan mata. Ae ui i lea, o latou maualuga meaʻai o fualaʻau lelei-mauʻoloa meaʻai ono ofoina atu tutusa faʻaiuga - e ui o le tele o suʻesuʻega e manaʻomia.

E mafai ona faʻaititia lou tulaga lamatia o le maʻisuka

Ole taumafataga vegan mata e ono faʻaititia ai foʻi le aʻafia ile maʻi suka.

Ma le isi, atonu e mafua ona o lona taulaʻi i fualaʻau ma fualaʻau, lea e fesoʻotaʻi ma le maualalo lamatiaga o le ituaiga 2 maʻisuka. E le gata i lea, o lenei taumafataga e tamaoaiga i le fiber - o se meaʻai e fesoʻotaʻi ma le maualalo o le suka suka i le toto ma faʻateleina le lagona o le inisalini (,,,).

O se tasi o suʻesuʻega talu ai nei na faʻafesoʻotaʻi ai taumafataga vegetarian ma vegan i le 12% maualalo le aʻafiaga o le maʻisuka ituaiga 2, ma mea ai vegan e sili ona aoga ().

E le gata i lea, o taumafataga vegan o loʻo i ai le tele o nati, fatu, fatu ma fualaʻau toto, lea e ono fesoasoani atili i lalo toto maualuga suka (,).

O lena fai mai, nai suʻesuʻega na vaʻai i le tuʻusaʻo aʻafiaga o taumafataga vegan mata.

Ae ui i lea, talu ai latou te ono aofia ai le tele - pe a le sili atu - fualaʻau lelei-ma alava-mauoa fualaʻau ma fualaʻau faʻatusatusa i isi ituaiga o vegan taumafataga, tutusa faʻamanuiaga ono faʻamoemoeina.

Me Fesoasoani Pa'ū Pauna

O se taumafataga vegan mata foliga lelei tele i le fesoasoani i tagata leiloa mamafa ma taofia.

O le mea moni, o suʻesuʻega e faʻafesoʻotaʻiina pea taumafa masani - aofia ai le veganism - e tuʻu i lalo le aofaʻi o gaʻo o le tino ().

I se tasi suʻesuʻega, o tagata e mulimuli i le tele o taumafataga masani mo le sili atu i le 3.5 tausaga leiloloa pe a ma le 22-26 pauna (10-12 kg). E le gata i lea, o tagata na auai ma le maualuga pasene o meaʻai masani i a latou taumafataga sa i ai foʻi le pito maualalo o le tino vaega faʻasino (BMI) (22).

I se isi suʻesuʻega, o tagata na mulimulitaʻia se taumafataga vegan vela na maua le aofaʻi o le tino pasene pasene i le va o le 7-9.4% maualalo ifo nai lo i latou na 'aʻai se taumafataga masani Amerika ().

E le gata i lea, o le tele o suʻesuʻega sili ona lelei na lipotia mai o taumafataga vegan maualalo-gaʻo - e aofia ai taumafa vegan mata - e aoga tele mo le paʻu o pauna (,,,,).

E ono Faʻaleleia ai le Fuafua

Ole maualuga ole filo ile meaʻai atoa meaʻai e mafai ona fesoasoani ile faʻaleleia o lou manava.

O taumafataga vegan mata e maualuga i alava uma e soluble ma e le mafai ona faʻamamaina.

O filo e le mafai ona faʻaopopo e faʻaopoopo tele i au fata ma fesoasoani i meaʻai e vave ona alu i totonu o lou manava, ma faʻaititia ai le ono maua o le manava.

E aoga foi le fiber soluble, aua e fesoasoani e fafagaina siama lelei i ou ga ().

I le isi itu, o nei siama maloloina e maua mai ai meaʻai, pei o gaʻo puʻupuʻu, e fesoasoani e faʻaititia ai le fulafula i lou manava. E mafai foi ona latou faʻaleleia atili faʻailoga o le itaitagofie o le manava o le manava (IBS), faʻamaʻi o Crohn ma le ulcerative colitis (,,, 32).

O se taumafataga vegan mata e mafai ona maua ai penefiti soifua maloloina, e aofia ai le paʻu o le pauna, o se maualalo le aʻafiaga o le maʻisuka ituaiga 2 ma faʻaleleia atili le faʻamalūina o meaai ma le fatu maloloina.

Mataʻutia e ono tupu mai

O se taumafataga vegan mata e ono sau foi ma ni mea lamatia - aemaise pe a fai e te le fuafuaina lelei.

E ono le paleni paleni

Ole taumafataga ole Vegan e mafai ona talafeagai mo laʻasaga uma ole soifuaga - pe a fuafua lelei.

O se tasi o mea e manaʻomia i se taumafataga vegan ua uma ona fuafuaina, ia mautinoa e maua uma ai vitamini ma minerale o loʻo manaʻomia e lou tino. E mafai ona e faia i le taumafaina o ni meaʻai taua poʻo ni mea faʻaopopo e sui ai mea paleni e masani ona maualalo i totonu.

Vitamini B12 o se tasi faʻataʻitaʻiga o le paleni masani leai i totonu o le vegan taumafa masani. O le faʻaititia o lenei vaitamini e mafai ona tau atu ai i le toto, totoga o neula, faʻaletonu, maʻi fatu ma le maloloina o ponaivi (33,,).

E ui lava e mafai e soʻo se tagata ona maualalo le maualuga vitamini B12, o vegans le inuina o mea faʻaopoopo e sili atu le ono aʻafia i le le lava (,,)

O le mea moni, o se tasi suʻesuʻega na maua ai o le 100% o tagata na auai i le taumafataga o le vegan e sili atu nai lo le fautuaina 2.4 mcg o vitamini B12 i le aso. E le gata i lea, sili atu ma le tasi vaetolu o tagata na auai na le lava le vitamini B12 i le taimi o le suʻesuʻega ().

Ae ui i lea, o le faʻaaogaina o mea faʻaopopo e masani ona faʻavaivaia i luga o le vegan diet, ona o le talitonuga e mafai ona e mauaina uma meaʻai e te manaʻomia mai na o meaai masani. Ole mea lea e mafai ona faʻateleina ai lou ono maua i meaʻai le lelei o meaʻai.

O taumafataga vegan mata e foliga mai e laʻititi i le kalasiuma ma le vaitamini D, ma e lagolagoina e le au faʻatosina le faʻamalosiina o le masima iodized, ia e ono atili ai ona afaina oe ().

Me Faʻavaivaia maso ma Ivi

E tele vaega ole taumafataga vegan mata e ono iʻu ai i maso ma ponaivi vaivai.

Mo le amataga, o lenei auala o 'ai e masani ona maualalo kalisiu ma vitamini D - lua meaʻai manaʻomia mo ponaivi malosi.

I se tasi suʻesuʻega, o tagata i luga o le vegan diet e maualalo le ponaivi o mea i totonu ma le maualuga nai lo i latou na mulimuli i le masani a Amerika ().

O nisi vegan foodists mata ono mafai ona lava le vitamini D mai le la faʻaalia.

Peitaʻi, o tagata matutua, o tagata e nonofo i latitu i matu poʻo i latou e uliuli o latou paʻu atonu e le mafai ona maua ni vitamini D mai le pa naʻo le la.

E le gata i lea, o le taumafataga vegan masani e masani lava ona maua ai sina polotini - e masani ona laʻititi ifo i le 10% o lau aofaʻi o kalori i le aso ().

E ui lava o le maualalo o le polotini tulaga e ono mafai ona lava e faʻamalieina ai manaoga masani o meaola, o ni faʻamaoniga fesoʻotaʻiga maualuga intakes i malosi ponaivi (40).

E taua foi le polotini mo le faʻasaoina o maso maso, aemaise lava ile vaitaimi ole maualalo ole kalori e maua ai le paʻu ole pauna - e pei ona faʻamoemoeina ile meaʻai lenei ().

E ono faʻalauiloa le pala o nifo

O taumafataga vegan mata e ono faʻateleina ai lou ono pisia i nifo.

Atonu e moni lenei mea i meaʻai e aofia ai le tele o fualaʻau ma fualaʻau ().

O nei fualaʻau ua manatu e sili atu acidic ma ono ono mafua ai le tafia o lou nifo enamel.

I se tasi suʻesuʻega, 97.7% o tagata i se taumafataga vegan mata na tofo i nifo i sina tikeri, faʻatusatusa i le naʻo le 86.8% i le vaega faʻatonu ().

Peitaʻi, e manaʻomia tele nisi suʻesuʻega aʻo leʻi mafai ona tosoina ni faaiuga taua.

Me Faʻaititia Fertility

I nisi tulaga, o se vegan taumafataga taumafataga ono faʻaititia ai le fanautama.

I se tasi suʻesuʻega, 70% o fafine e mulimuli i le taumafataga vegan mata na feagai ma faʻaletonu i latou taimi faʻatulagaina. E le gata i lea, tusa o le lona tolu atiina aʻe amenorea - o se tuutuuga e taofi ai e fafine le paʻu atoa (43).

E le gata i lea, na maitauina o le maualuga o le vaevaega o raw meaʻai, o le sili atu ona malosi o aʻafiaga. Na fuafuaina e le au suʻesuʻe e faapea, o fafine e na o meaai masani lava e fitu taimi e sili atu ona maua ai le amene nai lo isi fafine (43).

Ua taʻua e saienitisi o se tasi o auala taua e ono aʻafia ai le fanau a le fafine ona o le paʻu maualalo o kalori. Lenei ono mafua ai fafine i lalo paʻu tele pauna, faʻaititia o latou mafai i menstruate.

O se taumafataga vegan mata e leai ni faʻaopopoga e mafai ona paʻu maualalo i le vitamini B12, iodine, calcium ma le vitamini D ma e ono maua ai sina polotini ma laʻititi ni kaloli, e mafua ai le tele o faʻafitauli tau soifua maloloina. E ono mafua ai foi le pala o nifo ma le fanafanau.

Faʻafefea ona mulimuli i le Raw Vegan Diet

Ina ia mulimuli i se taumafataga vegan mata, e tatau ona e muamua mautinoa o le sili atu 75% o meaʻai uma e te 'ai e mata pe kuka i le vevela i lalo 104-118 ° F (40-48 ° C).

O meaola e tatau ona lafoa atoa, a o fualaʻau mata, fualaʻau fai, nati ma fatu e tatau ona tele. O fatu ma fualaʻau e mafai ona tuʻu iai ae tatau ona faʻasusu pe faʻapipiʻi ae le i faʻaaogaina.

Meaʻai e 'Ai

• Fualaʻau fou, mago, susua pe faʻamago foʻi
• Fualaʻau mata, suaina pe faʻamagoina
• Nati mata ma fatu
• O fatu ma fualaʻau e leʻi vela (totogo pe faʻasusu)
• Susu susu mata
• Ipu o mata
• Suauʻu malulu-oomi
• Meaʻai faʻapipiʻi pei ole miso, kimchi ma sauerkraut
• Seaweed
• Nisi suamalie, pei o le mama maple syrup ma le paʻu o le cacao mata e leʻi faʻatautaia
• Mea manogi, e aofia ai vineka ma le faʻafefeteina soya sosi

Meaʻai e Aloese mai ai

• Fualaʻau vela, fualaʻau, fualaʻau ma fualaʻau
• Mea tao
• Nati tunu ma fatu
• Suauʻu faʻamamaina
• Masima
• Suka faʻamaluluina ma falaoamata
• Suʻesuʻe sua
• Kofe ma ti
• Ava Malosi
• Meaʻai gaosi ma meaʻai mama, pei o chips ma pastry

O se taumafataga vegan mata e aofia ai meaʻai masani poʻo meaʻai e kuka i lalo o se vevela. Meaʻai vela, tao tao ma faʻamamaina pe matua gaosia oloa tatau ona aloese mai.

Lisi faataitai

Ole suʻega faataʻitaʻi lea e mafai ona avatua ia te oe se manatu o ni nai aso i se taumafataga vegan mata e ono foliga mai.

Aso 1

• Taeao: Tropical lanumeamata spirulina lamolemole
• Meaʻai i le aoauli: Raw pea, mint ma supo avoka
• Taumafataga o le afiafi: Pizza vegan mata

Aso 2

• Taeao: Chia fatu pudding faʻapipiʻi i fua
• Meaʻai i le aoauli: Afifi nori mata ma se sosi fufui inu
• Taumafataga o le afiafi: Pad mata thai

Aso 3

• Taeao: O panikeke magoi ma pata sekati
• Meaʻai i le aoauli: O le zucchini e faʻasolo i luga ma le sosi o le basil pesto
• Taumafataga o le afiafi: Lasagna mata ma fualaʻau vela, tamato-faʻamato tamato ma se sosi cashew-cilantro

Meaʻai mama

• Pecan polo malosi
• Maua fua vegan pa vegan granola
• Fualaʻau mamago
• Pudia Chia
• Fua lamolemole
• Le-tao kuki sukalati sukalati
• Salati fualaʻau ma laei guacamole

Tele meaʻai e masani ona faʻaaogaina i se vela vela meaʻai e mafai ona gaosia mata. O le faʻataʻitaʻiga lisi i luga atu o loʻo maua ai ni aitia o taumafataga vegan ma meaʻai mama.

Le Laina Lalo

O se taumafataga vegan mata e aofia ai fualaʻau maloloina, fualaʻau, nati, fatu ma totogo fatu ma fualaʻau - ia e ono faʻaititia ai le maʻi suka ma le fatu faʻamaʻi ma fesoasoani i le faʻamamaina o le paʻu ma faʻafefe pe a fuafua lelei.

Peitai, afai e le lelei ona fuafuaina, o lenei taumafataga e ono faʻateleina ai lou ono lamatiaga o le paleni o mea paleni, leai se fanau ma maso, ponaivi ma nifo vaivai.

A e filifili e ave le taumafataga o le vegan mata e taumafai, ia mautinoa e maua ai e oe ma lava kalori. E sili foi le faʻaopopoina o mea faʻaopopo i soʻo se taimi e tatau ai e faʻamalieina ai ou manaʻoga uma i aso uma.