12 fua lelei dukan resep (mo tulaga taʻitasi)

Anotusi

• Vaega 1: Osofaʻi
• Meaʻai mo le falaoa i le taeao - vaega 1
• Cheese Quiche Recipe - Vaega 1
• Moa Tart mo Meaʻai mama - Vaega 1
• Vaega 2: Vaʻa folau
• Musele Omelet mo le taeao - Vaega 2
• Zucchini Pasta - Vaega 2
• Avocado Pate ma kukama Laʻau - Vaega 2
• Vaega 3 - Tuʻufaʻatasia
• Taeao Crepioca - Vaega 3
• Salmon tao ma pateta - Vaega 3
• Faʻi Muffin i totonu o le Pipi Uila - Vaega 3
• Vaega 4 - Faʻamautuina
• Protein Sanuisi - Vaega 4
• Atoa Tuna Pasta - Vaega 4
• Eggplant Pizza - Vaega 4

O le Dukan Diet na atiaʻe mo i latou e mananaʻo e paʻu le pauna ma ua vaevaeina i ni vaega eseʻese e 3, lea e tatau ona faʻatapulaʻaina ai nisi ituaiga o meaʻai, ae maise lava meaʻai gaʻo e pei o falaoa, araisa, falaoa ma suka, aʻo ave le faʻamuamua i isi.

Ma, ina ia maua le sili lelei mai ia ma faʻaalu le pauna ma lenei taumafataga, o mea nei e 3 fua mo laʻasaga taʻitasi o le gaioiga.

Vaega 1: Osofaʻi

Ile taimi nei, naʻo meaʻai e tele i polotini ma gaʻo, pei o aano o manu, sisi ma fuamoa, e faʻatagaina. O le taumafaina o pasta, suka, fatu, fualaʻau ma fualaʻau i le lautele e faʻasaina. Vaʻai nisi faʻamatalaga e uiga i vaega taʻitasi o le Dukan diet.

Meaʻai mo le falaoa i le taeao - vaega 1

Vaega:

• 1 fuamoa
• 1 sipuni o almond poʻo falaoa falaoamata
• 1 sipuni kofe o le taoina o pauta
• 1 sipuni o curd

Sauniuniga auala:

Faafefiloi mea uma, sasa lelei le fuamoa ma le falaoamata lelei ia tutusa. Ave ile microwave mo le 2:30 minute. Ma, tofitofi le falaoa i le afa, faʻatumu i sisi, moa, aano poʻo fuamoa ma tuʻu i totonu o le fai sanuisi.

Cheese Quiche Recipe - Vaega 1

O lenei quiche e mafai ona 'aina mo le aoauli poʻo le' aiga o le afiafi ma mafai ona faʻatumuina i isi polotini meaai, pei o le lafoa povi, faʻasusu moa poʻo tuna, mo se faʻataʻitaʻiga.

Vaega:

• 4 fuamoa
• 200 g sisi lapoʻa ricotta poʻo sisi grated poʻo maina maina
• 200 g sisi kulimi malamalama
• parmesan mo le sausauina
• masima, oregano, pepa ma lanumeamata manogi e tofo

Sauniuniga auala:

Tago ia fuamoa ma le tui ma palu le sisi ma kulimi. Taimi ma masima, oregano, lanumeamata manogi ma se pinch o papaʻe pepa. Tuu le paluga lea i luga o se tamaʻi api tao ma lulu le Parmesan luga, ave i le ogaumu i le 200ºC mo le tusa o le 20 minute.

Moa Tart mo Meaʻai mama - Vaega 1

O nei tartlets mafai foi ona faʻatumuina i sisi poʻo aano o manufasi, ma mafai foi ona 'aina mo le' aiga o le taeao po o le 'aiga o le afiafi:

Vaega:

• 2 fuamoa
• 3 sipuni sipuni moa faʻamamago
• sisi kesi mo le sausauina
• Masima ma le pepa e tofo i ai

Sauniuniga auala:

Tuʻu fuamoa i le tui ma faʻaopopo sina masima ma le masima. Tufatufa atu le moa i totonu o ni apa se 3 ma ufiufi ma lulu. Tuʻu le sisi kuka i luga ma ave i le umu feololo pe a ma le 10 i le 15 minute pe seʻi faʻamaʻaina le tart.

Vaega 2: Vaʻa folau

I lenei laasaga, e mafai ona e faʻaopopoina fualaʻau i meaʻai, pei o le tamato, kukama, radish, letisi, pulou, seleri, chard, eggplant ma zucchini.

Musele Omelet mo le taeao - Vaega 2

Vaega:

• 2 fuamoa
• 2 sipuni tiina tipiina pulouaitu
• 1/2 tamato tipi
• Masima ma le pepa e tofo i ai

Sauniuniga auala:

Tuʻu fuamoa i le tui ma faʻaopopo mea totoe. Fai le omelet i totonu o le lapisi ua faʻasu i le faʻaopoopoga o le suauʻu olive.

Zucchini Pasta - Vaega 2

Zucchini spaghetti o se sili lelei filifiliga e faʻaaoga mo le 'aiga aoauli poʻo le' aiga o le afiafi.

Vaega:

• 1 zucchini i fasi spaghetti
• 100 g eleele lafumanu
• tamato sosi e tofo
• kaliki, aniani, masima ma le pepa

Sauniuniga auala:

Grate le zucchini i luga o le loloʻu grater, talafeagai mo le faia fualaʻau spaghetti. Nofo i le kuka i totonu o se apa apa faʻasua i le suauʻu olive ma tuʻu le zucchini na o lona vai ma mago atili. Faumama le kaliki ma le aniani i le suauʻu olive, faʻaopopo le aano ma le vaitau ma le masima ma le pepa. Tuʻu le kuka, faʻaopopo le sosi tamato ona palu faʻatasi lea ma le saini zucchini. Fafasi sisi e tofo.

Avocado Pate ma kukama Laʻau - Vaega 2

Lenei pate mafai ona faʻaaogaina o se aoauli meaai mama poʻo se sosi mo pasta zucchini, mo se faʻataʻitaʻiga.

Vaega:

• 1/2 alpala vela
• 1 kolisi o supo suauʻu olive sili
• 1 kulimi masima ma le pepa
• 1/2 tipolo lemoni
• 1 kukama sii mai i le tulaga o chopsticks

Sauniuniga auala:

Knead le avocado ma vaitau ma le suauʻu olive, masima, pepa ma le sua o le tipolo. Faʻafefiloi lelei ma 'ai le kukama laʻau e faʻaaoga ai le kulimi avoka.

Vaega 3 - Tuʻufaʻatasia

Ile taimi nei, e mafai ona tuʻu iai sina meaʻai ile meaʻai, faʻatagaina ona faʻaaluina i le 2 fasi fualaʻau ile aso ma le 1 falaoa, araisa poʻo pateta faʻalua ile vaiaso.

Taeao Crepioca - Vaega 3

Vaega:

• 1 fuamoa
• 2 col oat bran sup
• 1/2 col o supo supo
• 3 col o supo sisi sisiisi
• masima ma oregano e tofo

Sauniuniga auala:

Paʻu le fuamoa i le tui ma palu faatasi ma isi mea. Nofoaga e tunu i totonu o le apa gaʻo ma faʻateleina suauʻu olive taupou.

Salmon tao ma pateta - Vaega 3

Vaega:

• 1 fasi samani
• 1 pateta feololo, fasi manifi
• 1 tamato, fasi
• 1/2 aniani, fasi
• 1 sipuni o le suauʻu olive
• lemoni, masima, kaliki, papaʻe pepa ma pasili e tofo

Sauniuniga auala:

Vaitau samani ma lemoni, masima, kaliki, pepa ma pasili. Tuʻu i totonu o se ipu tioata faʻatasi ma le tamato, aniani ma pateta, faʻasusu mea uma ma le suauʻu luga. Tuʻu i totonu ole ogaumu pe a ma le 25 minute pe seʻi maeʻa le samani.

Faʻi Muffin i totonu o le Pipi Uila - Vaega 3

Lenei keke mafai ona faʻaaogaina i le aoauli meaai mama, e aoga ma faigofie ona faia.

Vaega:

• 1 faʻi palu
• 2 sipuni o falaoa sekone poʻo le brani
• 1 fuamoa
• kinamoni e tofo pe 1 sipuni ti o le koko pauta

Sauniuniga auala:

Paʻu le fuamoa i le tui ma palu le vaega o totoe. Tuʻu mea uma i totonu o se ipu tele ma microwave mo le 2:30 minute.

Vaega 4 - Faʻamautuina

I lenei laasaga, o meaʻai uma e faʻatagaina, ae o le gaʻo o le karate o le taumafataga e fesuisuiaʻi e tusa ma tagata taʻitasi ma lo latou mafaia ona faʻatumauina le mamafa peʻa aofia ai nei meaʻai i meaʻai.

Protein Sanuisi - Vaega 4

Lenei sanuisi mafai ona faʻaaogaina mo le 'aiga o le taeao po o se aoauli meaai mama.

Vaega:

• 1 fuamoa
• 1 kulū o supo flaxseed
• 1 col oat bran sup
• 1 sipuni sipuni moa moa
• 1 fasi sisi
• 1 sina masima

Sauniuniga auala:

Paʻu lelei le fuamoa i le tui ma faʻaopopo le flaxseed falaoamata, oat bran ma le masima, faʻafefiloi lelei. Alu i le microwave mo le 2:30 minute. Ma, tofitofi le falaoa i le afa, faʻatumu i le sisi ma le moa ma tuʻu i totonu o le fai sanuisi.

Atoa Tuna Pasta - Vaega 4

Lenei pasta mafai faʻaoga mo le 'aiga aoauli pe' aiga o le afiafi.

Vaega:

• 1/2 ipu penne pasta
• 1 apa tuna
• 2 sipuni suauʻu olive
• 1 tamai pulupulu o kalaka nutimomoina
• 1 sipuni tiina tipi aniani
• 100 i le 150 ml o sosi tamato
• Masima ma le pepa e tofo i ai

Sauniuniga auala:

Tuʻu le pasta ia kuka. Faʻalu le kalone tuna ma faʻasasa i le masima, pepa, kaliki ma le 1 sipuni o le suauʻu olive. Faumama le aniani i le suauʻu o totoe, faʻaopopo le tuna faʻavaitaimi ma faʻaoso mo le tusa o minute. Faʻaopopo le sosi tamato ma faʻapuna le paluga mo le 5 minute. Faafefiloi ma le pasta vela ma tautua vevela.

Eggplant Pizza - Vaega 4

Lenei pizza e vave ma mafai ona faʻaaogaina o se aoauli meaai mama mai le vaega 2 o le Dukan taumafataga.

Vaega:

• 1/2 fasi isalaelu
• Mozzarella sisi
• Tomasi Sauce
• moa moa
• oregano e tofo
• 1 sipuni o le suauʻu olive

Sauniuniga auala:

Tuʻu fasi fasi fualaʻau i totonu o le apa, tuʻu le sosi tamato i fasiisi taʻitasi ma faʻaopopo le sisi, moa ma le oregano. Ona sausau lea o fasi fasi ma le suauʻu olive ma aumai i le ogaumu oona muamua pe a ma le 10 minute pe seʻi liu suavai le sisi.