Red Quinoa: Meaʻai lelei, penefiti, ma faʻafefea ona kuka

Anotusi

• O le a le quinoa mumu?
• Mumu quinoa meaʻai meaʻai
• Soifua maloloina penefiti o le quinoa mumu
• Mauʻoa i antioxidants
• Atonu puipuia mai faʻamaʻi fatu
• Maualuga i alava
• Nutrient-dense ma gluten-leai
• Faʻafefea ona faʻaopopo le mumu quinoa i lau taumafataga
• Le pito i lalo

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

'Ai mo le sili atu i le 5,000 tausaga, quinoa faʻaauau pea ona tulaʻi mai i le lauiloa i aso nei faʻafetai i lona mataʻina lelei lelei faʻamaumauga.

Maualuga i alava, vitamini, minerale, ma antioxidants, o se lelei sili foi o puna o polotini ma masani ai gluten-leai.

E ui lava, quinoa e sili atu nai lo na o mea lelei. E sau i ni lanu eseʻese, e tofu ma le vaʻaiga eseʻese i le tofo, uiga, ma meaʻai.

Mumu quinoa, aemaise lava, mafai ona faʻaopopo se pop o lanu i au ipu.

Lenei tusitusiga taʻu atu ia te oe mea uma e tatau ona e iloa e uiga i mumu quinoa, aofia ai lona taumafa lelei, penefiti, ma kukaina faʻaaogaina.

O le a le quinoa mumu?

O le quinoa mumu e sau mai le laʻau fugalaʻau Chenopodium quinoa, e moni i Amerika i Saute.

Na taʻua foi o Inca Red, o le filifiliga a fitafita Inca, o e na talitonu o le lanu mumu na maua ai le malosi i le taimi o taua.

E leʻi kukaina, mumu fualaʻau quinoa e mafolafola, lapoa, ma magumumu.

A uma loa ona vela, ona latou faʻafefeteina ai lea, ma faʻatupu ni tamaʻi liʻo e tai tutusa ma foliga i le couscous, ma fai ai se fulufulu-ae-o le lamuina foliga.

E ui na faʻamatalaina e mumu, o nei fatu e mafai i nisi taimi ona sili atu lona lanu viole ().

E ui ina manatu o se saito atoa ona o lona soifua maloloina, o le quinoa ua faʻavasegaina faʻapitoa o se pseudocereal, ona e le ola i luga o vao, pei o saito, oats, ma karite ().

Tusa lava, ua saunia ma 'aina i le auala lava e tasi pei o fatu masani o sirio.

O le mumu quinoa e masani foi leai se gluten, faia o se filifiliga lelei mo i latou e maua i le celiac faʻamaʻi poʻo le gluten lagona malamalama.

Tekinolosi o le pseudocereal, mumu quinoa e masani lava leai se gluten ae o loʻo i ai pea le aoga i meaʻai o se fatu atoa. A vela, e fefete aʻe ma maua ai se mea lamu.

Mumu quinoa meaʻai meaʻai

O lenei fatu anamua e mauoa i le alava, polotini, ma le tele o mea taua vaitamini ma minerals.

Faʻapitoa lava, o se lelei mafuaʻaga o manganese, 'apamemea, phosphorus, ma magnesium.

Tasi ipu (185 kalama) o kuka mumu quinoa maua ai ():

• Calories: 222
• Porotini: 8 kalama
• Carbs: 40 kalama
• Alava: 5 kalama
• Suka: 2 kalama
• Gaʻo: 4 kalama
• Manganese: 51% o le Tau i Aso Taʻitasi (DV)
• Apamemea: 40% o le DV
• Phosphorus: 40% o le DV
• Magnesium: 28% o le DV
• Folate: 19% o le DV
• Metala paʻepaʻe: 18% o le DV
• Uʻamea: 15% o le DV

O le tutusa lapoʻa o loʻo ofaina foi e sili atu ma le 10% o le DV mo le tiamine, riboflavin, ma le vaitamini B6, o mea uma e taua mo le lelei faiai faiʻai ma metabolism ().

E maitauina, o le quinoa e maualuga i le polotini nai lo le tele o isi fatu saito, e aofia ai le saito, araisa, ma karite (5).

O le mea moni, o se tasi o nai laʻau meaʻai o loʻo i ai uma le iva taua amino acids, e aofia ai lysine, lea o le tele fatu e leai. O le mea lea, o le mumu quinoa e manatu o se atoatoa porotini (, 5,).

Pe a faʻatusatusa i isi lanu o lenei fatu, o le mumu quinoa e tusa ma le tutusa aofaʻi o kalori ma le aofaʻi o gaʻo, polotini, kalama, ma micronutrients. O le a vaetofiaina o lona faʻatulagaina o laʻau totō.

Faʻapitoa lava, o le mumu quinoa o loʻo iai betalains, o loʻo i ai ni vailaʻau faʻapitoa ma e nafa ma le tuʻuina atu o lenei ituaiga lona saini lanu ().

O le quinoa mumu e manatu o se polotini atoatoa, aua e maua uma ai le taua ova o amino acid. E faʻapea foi o se lelei puna o alava, antioxidants, ma tele minerale.

Soifua maloloina penefiti o le quinoa mumu

O suʻesuʻega o loʻo faia nei e leʻi vaʻavaʻai i faʻamanuiaga tau le soifua maloloina ole mumu quinoa. Tusa lava, eseese suʻesuʻega na iloiloina le aoga o ona vaega, faʻapea foʻi ma le quinoa i le lautele.

Mauʻoa i antioxidants

Tusa lava poʻo le a le lanu, quinoa o se lelei mafuaʻaga o antioxidants, o mea ia e puipuia pe faʻaititia ai le faʻaleagaina o ou sela mafua mai i saoloto radicals.

I se suʻesuʻega i mea taua o le antioxidant o le fa lanu o le quinoa - paʻepaʻe, samasama, mumu-lanu viole, ma le uliuli-mumu quinoa na maua e maua ai le sili maualuga antioxidant gaioiga ().

E faʻapitoa lava ona mauoa i flavonoids, o mea ia o loʻo totoina ma le vailaʻau oona, anti-inflammatory, ma anticancer meatotino ().

O le mea moni, o se tasi suʻesuʻega na maitauina o kuka mumu quinoa na i ai sili atu maualuga maualuga o le aofaʻi o polyphenols, flavonoids, ma le aofaʻi o gaioiga faʻamalositino nai lo kuka samasama quinoa (8).

O le mumu quinoa e maualuga maualuga i ituaiga e lua o flavonoids ():

• Kaempferol. O lenei vailaʻau e mafai ona faʻaititia ai lou ono maua i maʻi tumau, e aofia ai ma faʻamaʻi fatu ma isi kanesa (,).
• Quercetin. O lenei vailaʻau e mafai ona puipuia mai le tele o tulaga, e aofia ai faʻamaʻi a Parkinson, maʻi fatu, osteoporosis, ma nisi ituaiga kanesa (11,,).

I se faʻaopopoga, mumu quinoa aofia ai laʻau pigments ma antioxidant meatotino, aofia ai betaxanthins (samasama) ma betacyanins (Vaioleti), o nei uma o ituaiga o betalains (14).

Betalains ua faʻaalia e ofoina malosi malosiaga faʻamalosiʻau i suʻega-paipa suʻesuʻega, puipuia DNA mai oxidative faʻaleagaina ma maua ai ono anticancer meatotino (, 14).

Peitaʻi, e manaʻomia suʻesuʻega a tagata e faʻamaonia ai nei aʻafiaga.

Atonu puipuia mai faʻamaʻi fatu

O le betalains i mumu quinoa mafai foi ona faia se sao i le fatu maloloina.

I se tasi suʻesuʻega i isumu ma maʻisuka, o le faʻaaluina o le 91 ma le 182 kalama o le betalain i le pauna (200 ma le 400 kalama i le kilokalama) o le mamafa o le tino na faʻaititia ai triglycerides, faʻapea foi ma le aofaʻi atoa ma le LDL (leaga) cholesterol, a o faʻateleina le HDL (lelei) kolisi (14).

E ui o suʻesuʻega i beetroots, e maualuga ai foʻi i betalains, o loʻo faʻaalia ai tali tutusa, o nei aʻafiaga e leʻi suʻesuʻeina i tagata ().

E mafai foi ona aoga le quinoa mumu ile soifua maloloina ole fatu ona ua manatu o se fatu atoa.

Ole tele o faitau aofai o tagata e suʻesuʻeina le taumafaina o le saito atoa ma le faaitiitia o le gasegase o le fatu, kanesa, puta tele, ma le oti mai mafuaaga uma (,,,).

Maualuga i alava

E maualuga le lanumumu mumu, ma naʻo le 1 ipu (185 kalama) o fatu vela e maua ai le 24% o le DV.

Meaʻai maualuga i alava ua fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o lamatiaga o le fatu fatu, tele ituaiga o kanesa, ituaiga 2 suka, lapoʻa, ma le oti mai uma mafuaʻaga (,,).

O le quinoa mumu o loʻo iai uma alava e le mafai ona tuʻufaʻatasia ma soluble, o mea ia e lua e maua ai ni faʻamanuiaga tulaga ese.

O le alava soluble mitiia le vai ma liu i totonu o se gel-pei o mea i le taimi o digestion. O lona iʻuga, e ono faʻateleina ai lagona o le tumu. E mafai foi ona faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu e ala i le tuʻuina i lalo o le aofaʻi ma le LDL (leaga) tulaga o le kolisi (,).

E ui lava o le fiber soluble e taumafai e faʻaosofia atili le mafaufau, e le taua foi le fiber e le mafai ona faʻamamaina, aua e mafai ona fesoasoani e faʻatumau le soifua maloloina lelei o lou manava ma faia se sao i le puipuia o le ituaiga 2 suka ().

O le mea moni, o se tasi iloiloga na maua ai o taumafataga maualuga i le insoluble fiber na fesoʻotaʻi ma le matua faʻaititia o faʻaititia lamatiaga o le ituaiga 2 maʻisuka ().

Nutrient-dense ma gluten-leai

I le avea ai ma pseudocereal, o le mumu quinoa e le aofia ai le kulukeni, lea e masani ona maua i tu ma aga masani o sirio pei o saito, rai, ma karite.

O le mea lea, o se filifiliga lelei mo tagata e maua i faʻamaʻi celiac poʻo le le lava o le gluten.

E ui ina alofia le gluten e manaʻomia mo nisi tagata, o suʻesuʻega tumau ma le umi e taʻu mai ai o meaʻai e leai se gluten e masani ona le lava i alava ma nisi vaitamini ma minerale, e aofia ai le folate, zinc, magnesium, ma le copper (,).

Talu ai o le quinoa o se lelei mafuaʻaga o alava ma nei minerale, faʻaopopoina i lau taumafataga ono ono faʻaleleia atili ai lau aofaʻi o meaʻai taumafa peʻa e mulimuli i le gluten-leai taumafataga ().

E le gata i lea, o suʻesuʻega e taʻu mai ai o se taumafataga umi-gluten-ai mea taumafa e ono siitia ai lou ono maua i faamaʻi fatu ona o le faateleina o triglycerides, faapea foi ma le atoa ma le LDL (leaga) cholesterol (,).

Ae ui i lea, o se suʻesuʻega i le 110,017 tagata matutua na taʻua ai, o le gluten-leai taumafa e lava i fatu atoa e le o fesoʻotaʻi ma le faʻateleina o le aʻafia o faʻamaʻi fatu ().

E maualuga le quinoa mumu ile vailaʻau puipuia nai lo le tele o isi ituaiga quinoa. E maualuga foi i le alava, ono puipuia mai faʻamaʻi fatu, ma mafai ona faʻaleleia le lelei o meaʻai o le gluten-free diet.

Faʻafefea ona faʻaopopo le mumu quinoa i lau taumafataga

O le mumu quinoa e i ai lona malosi, nuttier tofo faʻatusatusa i le sili atu taatele papaʻe ituaiga. E mafai foi ona umi ni nai minute e kuka ai ma taunuʻu ai i se fatu sili atu, chewier ituaiga.

Talu ai o loʻo uuina teisi lona laʻititi sili atu nai lo papaʻe quinoa, o se lelei filifiliga mo salati saito.

Isi auala e tuʻufaʻatasi ai mumu mumu i lau taumafataga aofia ai:

• faʻaaogaina i le tulaga o araisa i se pilaf
• togiina i le paʻu fualaʻau ma le maple vinaigrette mo se vaitau taumafataga ipu
• faia o se taeao porridge i simmering ai i le susu ma le kinamona
• faʻaopoopoina i kalasi i le tulaga o araisa
• sausau i luga o salati mo nisi mea e fai ma polotini

Faʻapea foi ma isi ituaiga o quinoa, ia mautinoa ia fufulu mumu quinoa ae le i faʻaaogaina e aveʻese ai le oona oona i fafo, e taʻua foi o le saponins ().

E le gata i lea, o le faʻamamāina e mafai ona fesoasoani e faʻaititia mea totino ua taʻua o le phytates ma le oxalates. O nei vailaʻau mafai ona fusifusia nisi minerals, faia faigata ai mo lou tino mimitia i latou (,).

O le quinoa mumu e saunia tutusa ma isi ituaiga. Na ona tuʻu ile vai ile vai 2: 1 ile aofaʻi, ma 2 ipu (473 ml) o vai mo vai taʻitasi (170 kalama) ole quinoa mata.

O le mumu quinoa e sili atu le faʻamalieina ma lapoʻa nai lo le papaʻe ituaiga. Faʻapena foi ma isi ituaiga o quinoa, e agavaʻa ma mafai ona fesuiaʻi i totonu mo isi fatu atoa i au fua e te fiafia iai.

Le pito i lalo

O le mumu quinoa e mauoa i polotini, alava, ma tele taua vitamini ma minerals.

Ma le isi mea, e maualuga atu i vailaʻau puipuia nai lo isi ituaiga o quinoa, ia e ono aoga i le fatu le soifua maloloina.

I le avea ai o le gluten-free pseudocereal, e ono mafai foi ona faʻaleleia atili ai le lelei o mea taumafa o le gluten-free diet.

Tusa lava, e te le tau maua fua gluten e fiafia ai i lona lanu mumu olaola, lamulamu foliga, ma le nutty tofo.

Afai e te manaʻo e faʻaopopo ni ituaiga ma se pope o lanu i lau isi meaʻai, e mafai ona e faʻatau le mumu quinoa i le lotoifale pe i luga ole laiga.