Aso e toe faʻaleleia ai: O le a le mea ma faʻafefea ona fai

Anotusi

• O le a le aso toe faʻaleleia?
• Faʻafefea ona aoga le toe faʻaleleia o le aso?
• Adaptive thermogenesis
• Aso toe faʻaleleia
• Faigofie ono
• E mafai ona puipuia le lauʻeleʻele o le paʻu o le paʻu
• Atonu tuʻu i lalo lou tulaga lamatia o le binging
• E mafai ona faʻaleleia atili le faʻamalositino
• Faʻafitauli i lalo
• Le lava sailiga
• Faigofie e alu i le sami
• Vaega o le mafaufau mafaufauga
• E ono fausia se faʻaletonu sootaga ma meaai
• Faʻafefea ona setiina se aso toe faʻaleleia
• Lisi faataitai
• Le pito i lalo

O le taliaina o se olaga soifua maloloina e mafai ona avea ma luʻitau, aemaise pe a fai o loʻo e taumafai e faʻaalu le pauna.

Faʻatasi ai ma le tele o taumafataga paʻu pauna e faʻatatau i le faʻaaogaina o tamaʻi vaega ma le toʻaititi o kalori, o le tele o tagata e tauivi e pipiʻi i nei taumafataga ona o lagona o le le fiafia pe a latou le mauaina ni iʻuga - tusa lava pe latou te mulimulitaʻia le fuafuaga ().

Fai mai, o le tele o tagata o loʻo lipotia le manuia e ala i le faʻaopopoina o se aso faʻalelei i totonu o a latou meaʻai i vaiaso uma.

I se faaupuga faigofie, o le aso toe teuteuina o se fuafuaina faʻateleina o kalori mo le tasi aso i luga o le vaiaso pe taʻilua vaiaso. E faʻamoemoe e tuʻuina i lou tino se taimi le tumau mai le faʻatapulaʻaina o kalori.

O lenei tusitusiga taʻuina atu ia te oe mea uma e tatau ona e iloa e uiga refeed aso, faʻafefea ona faia lelei, ma pe latou te fetaui mo oe.

O le a le aso toe faʻaleleia?

O le toe faʻaleleia o le aso o se aso na e fuafuaina ma le faʻamaoni ai le faʻaaluina o kalori i le tuanaʻi o se vaitaimi o le i ai o le kalori faʻaletonu - pe na mafua mai i le 'ai itiiti kalori pe faʻateleina faʻamalositino gaioiga, poʻo uma (,).

O le aitia i tua atu o le aso o le toe teuteuina o le taofiofia o le le lelei aʻafiaga o le i ai i le calorie le lava, pei o le maualalo o le maualuga o le homone, faʻateleina le fiaai, lelava, lelava, ma le laveaina o le mamafa leiloa laufanua (,).

E ui e foliga tutusa lenei ma se aso faimamago, e le tatau ona le mautonu le toalua.

O aso kopi e aofia ai le le pulea ma le fuafuaina le 'ai mo le aso e tasi. I le tele o aso taufaasese, soʻo se ituaiga o meaai e faʻatagaina i le faʻatapulaʻaina aofaʻi ().

I se faʻatusatusaga, o se aso teuteuga e aofia ai le mafaufau loloto i le fuafuaina ma le puleaina o taumafa. E le pei o aso faimamago, naʻo le feololo faʻateleina o kalori e faʻatagaina, ma le ituaiga o meaʻai taua, ona o le tele o aso faʻamamafa e faʻamamafaina ai kalori mai kalone i gaʻo ma polotini (,).

A o refeed aso mafai ona fesuiaʻi mai lea tagata i lea tagata, o le autu autu o le 'ai i se sili atu kalori i se faʻatonutonu auala.

O le aso toe faʻaleleia o se malologa le tumau mai le faʻatapulaʻaina o kalori e aofia ai se aso faʻatonutonu o le 'ai tele ma le taulaʻi atu i karapeti. E faʻamoemoe e faʻafetaui le leaga aʻafiaga o kalori faʻatapulaʻa ma fesoasoani mamafa pa'ū.

Faʻafefea ona aoga le toe faʻaleleia o le aso?

Atonu e te tau mafaufau pe aisea o se aofaʻi le tumau kalori o le a mafua ai le paʻu o le mamafa, ae o le mafuaʻaga i tua atu o loʻo talanoaina ai se tasi o faʻafitauli sili ona tele o tagata i ai pe a leiloa le mamafa - o le mamafa faʻamama laufanua poʻo lemu.

A o e faʻaititia au calorie taumafaina ma amata ona leiloa gaʻo tino, o se suiga o homone tupu, lea e taʻu atu ai i lou tino o loʻo e feagai ma se le lava kalori. I le taimi nei, o le a amata ona suʻesuʻe e lou tino ni auala e faʻaititia ai i le tele e mafai ai e faʻatapulaʻa ai le paʻu o le pauna (,).

A faʻapitoa lava, o le homone ua faʻaigoaina ole leptin e amata ona faʻasolo i lalo. O le Leptin e gaosia e sela gaʻo ma taʻu atu i lou tino o loʻo lava faleoloa gaʻo, fesoasoani e faʻatonutonu le manaʻo ma faʻamalosia le faʻamamaina o kalori (,,,).

Ae ui i lea, o le maualalo o tulaga o lenei homone faʻailo lou faiai o loʻo e ulufale i se le mailoa vaitaimi o le faʻaletonu kalori. O lona iʻuga, ua maua e lou tino ni faʻailoga e 'ai atili ai meaʻai ma susunuina ai ni nai kalori. Lenei faiga e faʻaigoaina o le adaptive thermogenesis (,,).

Adaptive thermogenesis

Adaptive thermogenesis o se puipuiga faʻagaioiga e suia ai le tino o lou tino e faʻatele ai le malosi o lou tino ma faʻaititia ai le malosiʻaga e faʻatelegese ai le mamafa o le pauna.

I le taimi o lenei gaioiga, e faʻasaʻoloto ai e lou tino ni homone eseese ma faʻateleina ai le manaʻo i meaʻai e unaʻi ai oe e faʻaalu tele kalori (,,).

E le gata i lea, o le fua faatatau e te susunuina ai kalori mafai ona suia. Mo se faʻataʻitaʻiga, oe ono maua se faʻaititia o le faʻamalositino thermogenesis (EAT) ma le leai-faʻamalositino gaoioiga thermogenesis (NEAT).

EAT aofia ai faʻamalositino faʻamalositino gaioiga ae NEAT aofia ai soʻo se malosi faʻaaogaina mo aso uma gaioiga, pei o le savali, fidgeting, ma lautele gaioiga. Isi vaega o lau malosi tupe faʻaalu aofia ai lou basal metabolic rate (BMR) ma le vevela aafiaga o meaai (TEF) (,).

Ona o suiga e tutupu a o e leiloa le mamafa, atonu e te lagonaina le tau le faʻamalosi e uiga i faʻamalositino, filifili mo le lifi nai lo le uia o faasitepu, ma minoi laititi i le lautele.

Tuʻufaʻatasia, o le faʻaititia o le aofaʻi o kalori e te susunuina ma faʻateleina ai le faʻaaogaina o le kalori e tuʻuina ifo ai le ono faʻaauau pea le paʻu (,,).

E ui e ono vaʻaia lenei mea o se faʻafitauli, ae o se atinaʻe e fesoasoani i tagata e ola ai i taimi o oge ma fiaʻai ().

Aso toe faʻaleleia

Aʻo e taumafai e faʻaalu le pauna, oe ono i ai i le kalori le lava i le tele o aso, o le mea lea alualu i luma faʻamalosia ou leptin tulaga i lalo (,).

I le faʻalauiloaina o se aso teuteuina i vaiaso taʻitasi uma pe sili atu, oe ono faʻaopoopo le tumau i au tulaga leptin e ala i le faʻateleina o le taumafaina o le kalori, e mafai ona fesoasoani e faʻatinoina ai le galue lelei o lou tino ().

Carbs o le autu taulaʻiga o refeed aso ona o lo latou sili atu gafatia e faʻateleina leptin tulaga, faʻatusatusa i gaʻo poʻo polotini. O le mea lea, e ala i le 'ai o meaʻai' ai tele i meaʻai i lau aso faʻamaonia, e te ono tuʻuina atu i lou tino le avanoa sili e faʻapaleni ai lona tulaga leptin ().

Ole aso toe faʻamalieina e ono siitia ai le maualuga ole homone, pei ole leptin, faʻaititia ai aafiaga ole thermogenesis faʻafetaui, o se auala e ola ai na faʻaalia e faifai lemu ai le paʻu.

Faigofie ono

O aso toe faʻaleleia e ono maua ai ni penefiti.

E mafai ona puipuia le lauʻeleʻele o le paʻu o le paʻu

O le mafuaʻaga autu mo aso toe faʻaleleia o le puipuia lea o le paʻu o le paʻu o le paʻu.

A o taumafai tagata e faʻaalu le pauna, latou te ono vaʻaia vave iuga i le amataga, ae o lenei e masani ona mulimuli mai ma se vaitaimi e leai se paʻu pa'ū e tupu. E mafua lenei mea ona o le ola gaioiga faʻaigoaina adaptive thermogenesis ().

E ala i le fafagaina o lou tino sili atu kalosi tele i le tulaga o carbs, lou leptin tulaga faʻateleina le tumau, lea e ono taofia ai le fetuutuunai thermogenesis mai faʻalavelave i lou mamafa paʻu ().

Peitai, sili atu suʻesuʻega e manaʻomia ia malamalama lelei ai i aʻafiaga o le tumau refeeding ma leptin tulaga ().

Atonu tuʻu i lalo lou tulaga lamatia o le binging

O le tele o suʻesuʻega na maua ai o tapulaʻa meaʻai mulimuli ane e oʻo atu i le soona 'aʻai poʻo le' aʻai, o le mafuaʻaga lea ua avea ai aso gaoi ma lauiloa i le faʻamalositino tagata lautele ().

Peitaʻi, o aso e faʻaoleole ai, ua fuafuaina e avea ma auala e aʻafia ai i le le faʻatapulaʻaina o meaʻai, lea e ono aʻafia ai i se fai mea faʻavalea ma meaʻai ma faʻatapulaʻaina lou alualu i luma. I se faʻatusatusaga, o aso toe teuteuina ua fuafuaina e faʻamalieina ma faʻatupuina faʻateleina kalori, lea e ono faʻaititia ai binging (,).

Faʻalauiloaina o se aso teuteuina e ono fesoasoani e faʻatapulaʻa ai le 'ai i le faʻatagaina o meaʻai e masani ona faʻavaivaia i le tele o meaʻai peleni, ae maise lava o karate-mauʻoa. Ma le isi, e mafai ona fesoasoani faʻamalieina manaʻoga ma faʻaititia lagona o le le tagolima ().

Peitai, o se aso toe faʻaleleia atili faʻatasi ma le soʻona faʻatapulaʻaina o meaʻai o le a le mafai ai ona fofoina lenei. O le mea lea, filifili mo se 'ai mamanu e talia ai le lautele-lautele o meaʻai e te fiafia i ai ().

E mafai ona faʻaleleia atili le faʻamalositino

O aso toe faʻaleleia e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia atili ai le faʻamalositino.

I vaitaimi o tapu kalori, o lou tino gafatia e teu glycogen e gata. O le Glycogen o se karate-filifili umi o loʻo teuina i ou maso ma le ate ma faʻaaogaina ose malosiaga vave i le taimi o faʻamalositino (,,,).

Talu ai ona o aso faʻalelei e faʻamamafaina ai le taumafaina o le karate, e ono fesoasoani lea i le toe faʻatumuina o faleoloa o le glycogen, e ono faʻaleleia atili ai lau faʻatinoga i le faletaalo, luga o le tuuga, pe i luga o le malae.

E ui lava e manaʻomia ni suʻesuʻega se tele, o aso toe faʻaleleia e mafai ona fesoasoani ia te oe e foʻia ai le lauʻeleʻele o le paʻu o le pauna, aloese mai le fiafia tele, ma faʻaleleia le faʻatinoina o afeleti.

Faʻafitauli i lalo

E ui lava i penefiti e ono maua, o ni ono itu lelei e tatau ona iloiloina ae e leʻi faʻailoaina se aso faʻalelei.

Le lava sailiga

E ui o le talitonuga o refeed aso e talafeagai, e le tele ni suʻesuʻega i le autu. E le gata i lea, o le adaptive thermogenesis o loʻo avea pea ma finauga i le va o tagata suʻesuʻe, ma atili ai ona fesiligia le aoga o refeed aso ().

E le gata i lea, o le tino o le tagata e matua faigata lava ma e faigofie ona fetuʻunaʻi i suiga o meaʻai. O lau metabolism e le maua ni suiga tumau mai le tasi aso o le i ai i se sili atu kalori poʻo paʻu ma e tele faalagolago i genetics ma tausaga ().

E pei lava ona tele aso i vaiaso o faʻatapulaʻa kalori mo tulaga leptin e paʻu ma fetuutuunai thermogenesis e tupu, e ono sili atu nai lo le tasi le aso e faʻalelei maualuga leptin tulaga lava e lagolago ai le mamafa pa'ū ().

Faigofie e alu i le sami

Tusa lava pe iai sau aso fuafuaina faʻaleleia atili, atonu e faigata ia oe ona faʻatonutonu au meaʻai i le taimi e te amata ai. Faʻamoemoeina i le malosi o lau faʻatapulaʻaina o kalori i le taimi o le vaiaso, oe ono maua ai le manaʻo tele e teʻa ai i ou faʻanaunauga lelei.

O le mea lea, a o taumafai e faʻaalu le pauna, atonu e sili le faʻatapulaʻaina oe ia aua neʻi sili atu i le 500 kalori faʻatapulaʻa i le aso e ala i le faʻaopopoina o faʻamalositino ma le faʻaititia o le faʻaititia o le kalori ().

E ui o lenei paleni auala e ono umi ai le mamafa, oe ono ono tau le toe maua mai i le taimi umi ().

Vaega o le mafaufau mafaufauga

E ui lava o aso toefaʻaleleia e faʻamalosia ai se taimi le tumau mai le faʻatapulaʻaina o kalori, latou te faʻamamafaina pea taumafa o se auala e faʻaalu ai le mamafa.

Mafaufau i le tele o taumafataga le mafai ona maua umi-taimi pa'ū pauna, mulimuli i se soifua maloloina olaga e le aveʻeseina atoa meaai vaega pe faʻamalosia se malosi kalori tapulaʻa ono sili ona gafatia ().

Ole tele o faʻataʻitaʻiga fautuaina le faʻasaʻolima auala e paʻu ai pauna mo se manuia umi. E aofia ai le le lava o le calorie deficit e ala ile faʻateleina o faʻamalositino ma le faʻaaogaina o mea atoa, feololo lava meaʻai (,).

E ala i lenei auala, mamafa leiloa mafai ona ausia e aunoa ma le manaʻoga mo se toe faʻaleleia aso.

E ono fausia se faʻaletonu sootaga ma meaai

Soʻo se taumafataga e sau ma le aʻafiaga o le le lelei o lou aʻafiaga ma meaʻai.

E ui lava o aso toefaʻamalosiʻau e faʻamalosia ai le tele o meaʻai mo le aso e tasi, e masani ona tuʻufaʻatasia ma meaʻai e faʻaseseina ai karapeti poʻo isi vaega o meaʻai, ma fausia ai se mafaufauga le lelei "lelei ma le leaga" ().

E le gata i lea, naʻo le faʻatagaina o le tasi aso leai se faʻatapulaʻaina o kalori i vaiaso taʻitasi pe lua e ono tupu aʻe ai se lagona faʻateteleina ma le fefe ile faʻataʻitaʻiina o meaʻai ma kalosi. Lenei ono iʻu lava i le iʻuga o le 'ai mafaufauga ma amioga ().

A iai sau talaʻaga i le le lelei o le 'ai poʻo le' ai i meaʻai, atonu e sili le aloese mai isi aso ma meaʻai, poʻo le faʻafesoʻotaʻi o se tagata tomai faʻapitoa i le soifua maloloina.

E ui lava o aso toe teuteu e lauiloa, e i ai tapulaʻa suʻesuʻega i lo latou aoga. E le gata i lea, e masani lava ona tuʻufaʻatasia i latou ma le sili atu taumafataga ono ono faʻalauiloaina ai se le lelei o le va feagai ma meaʻai ma le faʻaleagaina mafaufauga mafaufauga ma amioga.

Faʻafefea ona setiina se aso toe faʻaleleia

Afai e te fiafia i le tuʻufaʻatasia o aso toe faʻaleleia i lau 'aʻai masani, e sili le faʻaalu o le taimi e fuafua ai latou e mautinoa ai e te le ova i luga o le sami. E le gata i lea, atonu e manaʻomia le fetuʻunaʻi o tulafono e faʻamalieina ai manaʻoga o lou tino.

I se tulaga masani, o le toʻatele o tagata e le lava le kaleni e tatau ona mafaufau e aofia ai le toe faʻaleleia o le aso taʻitasi i le tai 2 vaiaso, e ui lava o le mea lea e faʻamoemoeina i lou tino pasene pasene ma faʻamoemoe. O i latou e maualalo le gaʻo o le tino pasene ono manaʻomia e faʻateleina a latou numera o aso toe faʻaleleia (,).

Faʻaaoga le siata lenei o se faʻasino:

* Faʻaliga: Tele fafine e tatau ona faʻamoemoe ia maua le tino gaʻo pasene i luga atu o le 15% e lagolago ai fanautama ma le soifua maloloina atoa.

E ui lava e leai ni faʻatonuga faʻapitoa, o le tele o aso toe faʻaleleia e tatau ona faʻamoemoe e faʻateleina kalori i aso uma e le 20-30%. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te manaʻomia le tusa ma le 2000 kalori i le aso e tausisi ai lou mamafa, e tatau ona e faʻamoemoe e maua 400-600 faʻaopopoga kaloli i le aso.

Taumafai e faʻaalu le tele o au kalori faʻaopopo mai meaʻai tele i le karbone, e pei o fatu, pasta, araisa, pateta, ma faʻi, ona ua faʻaalia e faʻaola ai le faʻateleina o leptin maualuga nai lo protein poʻo gaʻo (,).

Oe mafai ona faʻaauau pea 'ai porotini ma gaʻo i taumafataga taʻitasi. Ae ui i lea, faʻamuamua karapeti muamua, ona protein, ma faʻatapulaʻa gaʻoa.

Ole tele ole taumafataga faʻalelei e fautuaina ai le faʻatapulaʻa o gaʻo i le 20-40 kalama ile aso ma fautua mai le faʻaalu ile 0.68-0.9 kalama o polotini ile pauna (1.5-2.0 kalama ile kg) ole mamafa o le tino.

Ina ia mautinoa o loʻo e faʻamalieina manaʻoga o lou tino, atonu e sili le talanoa i se polofesa faʻafomaʻi soifua maloloina ae e leʻi faʻatinoina se aso refeed i lau 'ai pulega.

I aso toe faʻaleleia atili, fuafua e faʻatele lau aofaʻi o kalori ile 20-30%, ma le tele o le siitaga e sau mai kalapu.

Lisi faataitai

Afai o loʻo e tau mafaufau pe faʻapea mai se aso toe faʻaleleia, o se faʻataʻitaʻiga lea. Manatua o vaega o meaʻai taʻitasi o le a eseese e fuafua i lou mamafa ma isi manaʻoga.

• Taeao: 3-4 pancakes atoa saito ma maple syrup, kennuts, ma le 1 scoop o le whey protein paʻu (poʻo se tutusa tutusa o laʻau-faʻavae polotini pauta)
• Meaai mama: 1 ipu (225 kalama) o sisi sisi ma raspberry
• Meaʻai i le aoauli: pipiʻi sanuisi i luga o le falaoa areto atoa ma tamato, salati, mayonnaise, ma mozzarella sisi
• Meaai mama: lulu faia i povi poʻo laʻau-faʻavae susu, faʻi, fua, hemp fatu, ma whey porotini pauta
• Taumafataga o le afiafi: 5–6 aunese (140–170 kalama) o le susu susu, 1-2 ipu (195–390 kalama) o araisa enaena, 1-2 ipu (175–350 kalama) o fualaʻau fai sua.
• Meaai suamalie: 1/2 ipu (130 kalama) o sukalati pudding

I se isi itu, mulimuli i se 'ai e pei o lau masani masani o meaʻai ma faʻaopopo ni fualaʻau o karapeti i taumafataga taʻitasi.

O taumafataga i aso faʻamoeina e tatau ona faʻamamafaina ai le kareti-meaʻai meaʻai ma feololo aofaʻi o polotini ma faʻatapulaʻa gaʻo.

Le pito i lalo

O aso toe faʻaleleia ua fuafuaina e ave ai se malologa le tumau mai le faʻatapulaʻaina o kalori.

O le talitonuga i tua atu o aso toe faʻaleleia o le faʻaleleia atili o le maualuga o lou homone, e faʻaigoaina o le leptin, e puipuia ai le paʻu o le paʻu o le tino e mafua mai i le gasologa o le thermogenesis faʻapitoa. Latou te ono faʻaititia foi lou tulaga lamatia o binging ma faʻaleleia le afeleti.

Peitai, sili atu suʻesuʻega e manaʻomia ia malamalama lelei ai i le mafuaʻaga ma le matafaioi a le toe faʻaleleia o aso i le mamafa paʻu. E le gata i lea, atonu latou te le talafeagai mo i latou e iai le talaʻaga o le pisapisao o 'ai.

A faʻapea ua e taunuʻu i se laufanua tele o le paʻu, atonu e te manaʻo e tuʻufaʻatasia se aso toe faʻaleleia i lau masani.