Le Leai BS Faʻataʻitaʻiga e Faʻateʻa ai Faʻafitauli

Anotusi

• Nei DIY taʻiala o le a fesoasoani ia oe toe maua lou toʻafilemu
• Fai le mea lea e te maua ai nei se lagona sili atu
• I le faʻailoga muamua o lau fusuʻaga poʻo le tali atu a le vaalele, taumafai e faʻasolosolo malie faʻatasi ma nei metotia:
• E tasi le minute PMR
• Aisea e aoga ai nei metotia vave?
• I le taimi o le mafatiaga, lau 'fusuʻaga poʻo le sola' polokalama fiafia e avea ma totonugalemu o le mafaufau
• Malolo mai le vevesi ma le pisi
• Faʻamalositino
• Faʻalauiloa amioga faʻapitoa (CBT)
• Aloese mai le popole e ala i le aʻoaʻoina o lou tino e faʻataʻitaʻia
• Tuʻu nei auala faʻafilemuina:
• Taumafai nei RRs
• Taimi e talanoa ai i se pro

Nei DIY taʻiala o le a fesoasoani ia oe toe maua lou toʻafilemu

E te iloa le lagona. Ua vevela ou taliga. E tata lou fatu i lou faiai. E oso uma le faua mai lou gutu. Oe le mafai ona taulaʻi. Oe le mafai folo.

O lou tino lena i le popole.

O atugaluga tetele e pei o aitalafu poʻo se faʻalavelave faʻafuaseʻi a le aiga e mafai ona maua ai le faʻatonuga. Ae faʻapena foi mea laiti e pei o se galuega galuega snafu, o se ufiufi lima, pe oʻo foi i se snappy tusitusiga mai lau potu. Ma o nisi taimi uma o mea e tupu i le taimi e tasi, faia oe e lagona o oe o i lalo o osofaiga ma auina atu oe i se tizzy.

Ae paga lea, e le mafai ona tatou faʻamamafa-faʻamaonia tatou lava.

"O le faʻamalosi tino o se tali maloloina," o le faʻamatalaina lea e Lauren Rigney, o se faufautua ma faiaoga o le mafaufau i totonu o Manhattan. “E lapataia ai i tatou i mea tatou te ono manaʻomia ona uaʻi atili iai. E mafai ona sefe ai tatou i taimi o faigata. ”

Ae faʻatasi ai ma le popolevale o le DIY hacks, e mafai ai ona tatou aʻoaʻo e faʻatonutonu a tatou faʻafitauli i le tino ma le mafaufau, ma faʻaititia le aʻafiaga o le mafaufau ma popolega i o tatou olaga.

Fai le mea lea e te maua ai nei se lagona sili atu

E mafai ona e faʻafaigataina ia tulaga faigata i le luʻiina o lau "lele poʻo le taua" faiga e oso ese ma toe faʻagaoioia lau "malologa ma digest" tino.

Tusa lava pe o le faʻatiga mea na tupu o loʻo tatala pea, pei o oe o le ogatotonu o finauga ma lau paga, e mafai ona e mauaina le taulaʻi ma le toʻafilemu.

"E mafai ona tatou faʻatonutonuina le atuatuvale aʻo leʻi oʻo ina maeʻa atoatoa pe a fai tatou te iloa faʻailoga lapatai," o le tala lea a Rigney. "E ui e i ai mea masani e vaʻai i ai, pei o le pupuu o le manava ma le saoasaoa o le paʻu, e mafai ona eseese i le va o tagata."

I le faʻailoga muamua o lau fusuʻaga poʻo le tali atu a le vaalele, taumafai e faʻasolosolo malie faʻatasi ma nei metotia:

Alualu i luma maso maso (PMR) aofia ai le faʻaseʻeina maso maso tasi i le taimi i se faʻapitoa faʻatonuga a o e manavaina i totonu ma faʻasaʻolotoina a o e manava. O le uumauina o moto o se tasi faʻataʻitaʻiga.

O se suʻesuʻega talu ai nei na faʻaalia ai le mafaia e le PMR ona faʻaititia le tata o le fatu ma le toto. E mafai ona e aʻoaʻoina ile PMR atoa ile tino ile mulimuli ile tusi pasi tusi, ae tusa lava pe naʻo nai minute ole taulaʻi ile tasi vaega ole tino e mafai ona faia se eseesega.

E tasi le minute PMR

• Faʻasu ma maanuminumi le muaulu. Taofi mo 5 sekone. Manava ma tatala.
• Inhale, moeiini ou mata, ma olo ou alafau. Taofi mo 5 sekone. Manava ma tatala.
• Inu, faʻapipiʻi lou auvae, ma faʻaloaloa le gutu i le maanuminumi. Taofi mo 5 sekone. Manava ma tatala.
• Faʻasu ma oomi faatasi ou laugutu. Taofi mo 5 sekone. Manava ma tatala.
• Inu ma faʻaputuputu le ea i ou alafau. Taofi mo 5 sekone. Manava ma tatala.
• Toe fai mo ni nai taimi, pe a manaʻomia.

Aisea e aoga ai nei metotia vave?

Ina ia malamalama pe faʻafefea ona faʻaalu le manava faʻafomaʻi ma le PMR, e tatau ona e iloa pe faʻafefea e le popolevale lou tui i le puipuiga mode.

O tatou tino e faʻafouina uma pe a tatou popole ona o le le faʻamalosia tali mai e mafua mai ia tatou autonomic neivi (ANS). O le ANS e lua ona vaevaega (PNS ma le SNS) o nisi taimi e faʻagaioia ai le teteʻe. E pei latou o ni tei e fealofani, ae e tauva foʻi.

"O le [SNS] tali faʻaosoina o tatou adrenal glands e gaosia sili atu cortisol ma adrenaline," Fai mai Rigney. "O le faʻateleina o le gaosiaina o nei homone e mafua ai ona televave le tata o le fatu, manava vave, taofiofi toto o le toto, ma faʻateleina le faʻasaʻoloto o le suka i totonu o lo tatou alatoto."

O le agaalofa lagona popole (SNS) faʻagaoioia la tatou "taua po o le solafa" tali. O le parasympathetic nerve system (PNS), e taʻua foi o le "rest and digest" system, e faʻagaoioia ai le faʻaleagaina ma le metabolism pe a na o le maalili. E faʻapea foi ona fesoasoani ia matou faia le malologa moni e ala i le aumaia i lalo o matou fatu tata.

I le taimi o le mafatiaga, lau 'fusuʻaga poʻo le sola' polokalama fiafia e avea ma totonugalemu o le mafaufau

Lou SNS tapunia lalo isi faiga e te le manaʻomia mo vave ola. Ole mea lena e te ono faʻafuaseʻi ai ona e lagona le fiaʻai pe a e toe foʻi mai i le 'aiga aoauli ma fai atu lau pule ia te oe mo se fonotaga le faʻataʻitaʻia. O lena burrito na e isuina ua naʻo lou saofai i lou manava, ua le toe faʻaloloina.

O le mafuaʻaga foʻi lea e ono mago ai lou gutu pei o oe o le a fai se faʻaliga. O na liu liu na avatu i ai le fasioti fasioti.

I se taimi puʻupuʻu o le mafatiaga, o lau SNS e oso mai i gaioiga ma faia, o le faʻamatalaga lea a Rigney. Ae e vave ona iloa e lou tino le faʻamataʻu e le moni ma toe foi i se toʻafilemu tulaga ma le PNS toe pule foi.

Ae afai e tumau pea le taufaʻafefe poʻo le luʻi, pei o oe i le ogatotonu o se suʻega taua, o lau SNS ono taofia oe i se popole, ma faigata ai ona mafaufau loloto i le tele-filifiliga fesili. Lenei e mafai ona fesoasoani i ai ni manava faʻafafa. Ma leai se mea e te iloa o loʻo e faia.

"O le faʻaaluina o ni nai minute ma le manava manava e mataala ai le SNS e faʻapea o le popole i fafo ua le toe avea ma mataupu ma ua e pule foʻi i lou tino," o le faʻamatala lea a Rigney. “A faʻasolosolo lau mānava, tali mai lou fatu, ma o le a maua e lou faiʻai feʻau o loʻo lelei mea uma.”

Malolo mai le vevesi ma le pisi

O na 5-minute faʻaleagaina faʻaleagaina e lelei mo tulaga pe a le mafai ona e aveina se taimi moni i fafo. (E tatau lava ona e manava pe a e i ai i feoaʻiga!) Ae o le loto i ai faʻafetaui i sili atu reprieves pe a mafai e mafai ona fesoasoani e faʻatulaga lelei se toe setiina lelei.

A i ai sau 30 i le 60 minute, faataʻitaʻi filifiliga nei:

Faʻamalositino

A faʻapea e te fefe i le fefe pe a oʻo ina faʻaletonu le mafaufau, e mafai ona fesoasoani le faʻamalositino ia te oe e faʻafetaui ai.

I le itu lata mai, o aʻafiaga o le feololo e mafai ona lagona e tusa o le lima minute. Atonu na e faʻalogo ile maualuga ole tagata tamoʻe pe faʻafefea ona lolovaia oe e faʻamalositino-lelei endorphins. Ae e iai isi mea e sili atu i lena: O le tele o lou afuina i fafo, o le itiiti ifo o le toe tali mai o oe, faʻaali suʻesuʻe.

A e faʻatupuina lou fatu ma amata ona paʻu, o loʻo e faia ni uiga tutusa o le tino e te ono oʻo i ai pe a feagai ma se faʻalavelave. O lenei mea e te faʻafaigofie ai ona tali atu i na faʻalavelave faʻafuaseʻi tali.

Faʻalauiloa amioga faʻapitoa (CBT)

E mafai ona fesoasoani le CBT ia oe e toe iloilo lau lisi o mea e fai ma lagona e fesoʻotaʻi ma ia. A faʻapea o le faʻaauau pea o le faʻaputuputuina o galuega ma sini e te lagona ai ua e toilalo i le matua, o lou popole faʻalavelave atonu o le mafuaʻaga lea.

"O o tatou mafaufauga e mafai ona aveina a tatou popolevale ma tupu ai," Rigney faamatala. Na ia fautua mai ia faia se mafaufau manava manava e faʻatoʻafilemu ai oe ona fai ai lea o se fou lisi.

"Toe foi i lena lisi ma teuteu i lalo pe faʻavasega," o lana tala lea. "Filifili aitema maualuga e tatau ona maeʻa ona vaevae lea o mea sili ona faigata i ni tamaʻi vaega e mafai ona faʻaaogaina."

Aloese mai le popole e ala i le aʻoaʻoina o lou tino e faʻataʻitaʻia

Afai e leai se faʻailoga o le mafatiaga taofi vave (pei o le mamafa galuega poʻo se taimi umi tulaga), atonu ua oʻo i le taimi e toe faʻafoʻi ai o tatou faiʻai mo sili lelei faʻataʻitaʻi e ala i le faia o faʻamama avega fesoasoani o se vaega oa tatou masani.

Fai mai Rigney, "Afai tatou te feagai ma faʻalavelave masani," o le a faʻaauau pea ona galue o tatou tino i lenei tulaga maualuga ma iʻu ai ina talitonuina o lenei tulaga le maloloina e tatau ona tatou galulue ai. "

O le le tatalaina o le alatoto i luga o le mamafa i taimi uma, e iʻu ina maua, tino atoa soifua maloloina taunuuga, mai le faʻanoanoa i le fatu.

Ina ia taofia le manu feʻai popole, avea le taulaga malulu o se nofoaga masani. "O aga masani uumi e taua mo le puleaina o mafatiaga aua e mafai ona latou taofia le tumau popole mai le atiaʻe ma avatu ia te oe se laina amata e toe foi ai pe a oʻo i tulaga faʻaletonu lofituina oe," Fai mai Rigney.

Tuʻu nei auala faʻafilemuina:

Tali malologa (RR)

RR o se taimi faʻataʻitaʻia metotia e mafai ona e faʻaaogaina e toe fesuiaʻi ai lou popole tali atu ma faʻaititia ai i le alu o le taimi, ae e ono umi se taimi e faʻamaʻaina ai lou fiafia nofoaga. O le manatu e tatau ona sailia se faʻafilemuina gaioiga e mafai ona e faia i aso uma.

Nisi tagata filifili e taulaʻi atu i o latou manava ao toe fai se malu upu mo le 20 minute. Ae soʻo se gaioiga fai soo galue.

Taumafai nei RRs

• Aau lapisi.
• Alu e savali pe tamoʻe.
• Ave le uila.
• Fufulu lau fagafao.
• Lulu poʻo le kolose.
• Fai se faʻasologa o faʻafeiloaʻiga ole la ole yoga.
• Faatumu le itulau o se tagata matua valivali tusi.
• Fausia faatufugaga.
• Fai galuega laupapa.
• Taina se mea fai musika.
• Usu se pese.

Mafaufauga-faʻavae mafatiaga faʻaitiitia (MBSR)

"Ou te faʻamalosiʻau i aʻu paaga e fai ni siaki magafagafa i le aso atoa - a o e i le fale i le taeao, amata i lou aso faigaluega, i le 'aiga o le aoauli, ogatotonu o le aoauli, sifi ese mai le galuega ma ae e te leʻi moe," o le tala lea a Rigney. "O nei siaki e mafai ona 30 i le 60 sekone le umi ma faʻatagaina oe e toe seti lau neivi."

MBSR mafai ona fesoasoani ia oe faʻatonutonu ou lagona, suʻesuʻega faʻaali. E mafai ona e faia se loloto, faʻamalositino faʻataʻitaʻi faʻaaogaina se app pei o Headspace pe naʻo ni nai minute e moeiini ou mata ma taulaʻi i le taimi nei.

Ua fautuaina e Rigney le faʻailoa o lou tulaga faʻalemafaufau o loʻo iai nei ma taulaʻi i le 'ea e ulufale ma tuʻua ou mama.

Taimi e talanoa ai i se pro

DIY metotia e sili ona lelei i totonu o au auupega o auupega, ae afai o loʻo e feagai ma se tele suiga o le olaga poʻo leiloa pe afai o le laʻititi atu mafatiaga faaputuputu e oʻo atu i Everest maualuluga, aʻapa atu i se mafaufau faʻapitoa polofesa.

O le talanoa i mea e te popole ai ma mea e oso ai lou mafaufau e mafai ona maua ai se mapusaga tele, ma se fesoasoani e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻatulaga ni metotia e faʻamalieina ai lou mafaufau.

E mautinoa lava, aua le popole nai filifiliga faʻamama avega-faamamafa. Afai o metotia o loʻo taʻua iinei e le faʻasaʻolotoina oe mai le popolevale ma le omiga, toe teuteu ia latou ia ofi i ou manaʻoga faʻapitoa poʻo le ituaiga olaga.

"E leai se fuafaatatau tonu mo nei masaniga," na faamanatu mai ai e Rigney ia i tatou. “Maua ni nai mea i lau pusa mea faigaluega. Eseesega ituaiga faʻafitauli e mafai ona manaʻomia ituaiga eseese o tomai e feagai ai. Ia taʻalo la laʻititi. ”

Jennifer Chesak o se Nashville-faʻavae freelance tusi faatonu ma tusitusiga faiaoga. O ia foi o se malaga malaga, malosi, ma le soifua maloloina tusitala mo le tele o lomiga a le atunuʻu. Na ia mauaina lona Master of Science i galuega faʻasalalau mai Northwestern's Medill ma o loʻo galue i lana uluaʻi tala fatu, na faʻatuina i lona atunuʻu o North Dakota.