7 Auala moe mafai ona fesoasoani ia te oe leiloa mamafa

Anotusi

• 1. Leaga le moe o se sili lamatiaga mafuaʻaga mo le mamafa maua ma gafa
• 2. Leaga Moe Mafai Ona Faateleina Lau Manaʻoga
• 3. O Fesoasoani Moe e te Faʻafefe ai Manaoga ma Filifiliga Soifua Maloloina
• 4. Leaga Moe Mafai Ona Faateleina Lou Calorie Intake
• 5. Leaga Moe E ono Faʻaititia Lau Metabolism Malolo
• 6. O le moe e mafai ona faʻamalosia ai le faʻamalositino
• 7. E Fesoasoani Puipuia le Teteʻeina o Inisalini
• Le Laina Lalo

Afai o loʻo e taumafai e faʻaalu le pauna, o le aofaʻi o le moe e te maua ai e ono tutusa le taua ma lau taumafataga ma faʻamalositino.

Ae paga lea, e toʻatele tagata e le lava le moe. O le mea moni, tusa o le 30% o tagata matutua o loʻo momoe itiiti ifo i le ono itula i le tele o po, e tusa ai ma le suʻesuʻega o US matutua ().

O le mea e mataʻina ai, o molimau faʻateleina o loʻo faʻaalia ai o le moe atonu o le misia lea o mea mo le tele o tagata o loʻo tauivi e faʻamamaina le pauna. O mafuaʻaga ia e fitu e ono fesoasoani ai ia lava le moe e faʻaalu ai lou pauna.

1. Leaga le moe o se sili lamatiaga mafuaʻaga mo le mamafa maua ma gafa

O le le lelei o le moe na faʻatele ona faʻafesoʻotaʻi i le maualuga o le tino vaega tele (BMI) ma le mamafa maua ().

E eseese le manaʻoga o tagata ile moe, ae ile mea masani, o suʻesuʻega na maitauina suiga ile mamafa pe a oʻo i le fitu itula moe o tagata ile po ().

O se iloiloga tele na maua ai, o le puʻupuʻu o le moe umi na faʻaititia ai le ono tupu o le puta i le 89% i tamaiti ma le 55% i tagata matutua ().

O le isi suʻesuʻega na mulimulitaʻia le tusa ma le 60,000 o tausisoifua e le o ni tagata puta mo le 16 tausaga. I le faʻaiuga o le suʻesuʻega, o tausi soifua na momoe i le lima poʻo le itiiti ifo foi o itula i le po e 15% e tele atu na maua ile pupula nai lo i latou na momoe a itiiti mai e fitu itula ile po ().

E ui o nei suʻesuʻega sa maitau uma, o le faʻaititia o le mamafa na vaʻaia foʻi ile suʻesuʻeina o le moe moe.

Tasi le suʻesuʻega faʻatagaina 16 tagata matutua na o le lima itula moe i le po mo le lima po. Na latou mauaina le averesi o 1.8 pauna (0.82 kg) nai lo le vasega puʻupuʻu o lenei suʻesuʻega ().

E le gata i lea, o le tele o faʻafitauli o le moe, pei o le moe i le moe, e faʻateteleina i le mamafa o le tino.

O se taamilosaga leaga e mafai ona faigata ona sola ese. O le le lelei o le moe e ono tupu ai le mamafa, e ono faʻaititia ai le lelei o le moe ().

O suʻesuʻega na maua ai o le le lelei o le moe e fesoʻotaʻi ma le mauaina o le pauna ma le maualuga ono ono pupuna i tagata matutua ma tamaiti.

2. Leaga Moe Mafai Ona Faateleina Lau Manaʻoga

Tele suʻesuʻega na maua ai o tagata e le lava le moe e lipotia le tele o le manaʻo (,).

E mafua lea mafua mai ile aʻafiaga o le moe ile lua taua homone fiaaʻai, ghrelin ma leptin.

Ghrelin o se homone faʻasaʻolotoina i le manava e faʻaalia ai le fiaʻai i le faiʻai. Maualuga e maualuga ae e te leʻi 'ai, o le taimi pe a leai se manava, ma maualalo pe a uma ona e' ai ().

O le Leptin o le homone e faʻasaʻoloto mai sela lololo. E taofia le fiaʻai ma faʻailo le tumu i le faiʻai ().

A le lava lau moe, o le tino faʻaopoopoina ghrelin ma laititi leptin, tuua oe fia 'ai ma faʻateleina lou manaʻo.

O se suʻesuʻega e ova atu ma le 1,000 tagata na mauaina ai o i latou na momoe mo ni vaitaimi puʻupuʻu na iai le 14.9% maualuga ghrelin maualuga ma le 15.5% maualalo leptin maualuga nai lo i latou na lava le moe.

O le au momoe momoli na i ai foi maualuga BMI ().

I se faʻaopopoga, o le homone cortisol e maualuga pe a fai e le lava lau moe. O le Cortisol o le homone e ono faʻatamaia ai le mafaufau ().

O le le lelei o le moe e mafai ona faʻateleina ai le fiaai, e mafua mai i lona aafiaga i homone e faʻaalia ai le fiaʻai ma le faʻamalieina.

3. O Fesoasoani Moe e te Faʻafefe ai Manaoga ma Filifiliga Soifua Maloloina

O le le lava o le moe e suia ai le auala e galue ai lou faiʻai. Atonu e faʻafaigata ai ona fai filifiliga maloloina ma teteʻe i meaʻai faʻaosooso ().

O le le lava o le moe o le a mafua ai gaioiga gaioiga i le pito i luma o le faiʻai. O le pito i luma e pule i le filifiliga ma le faʻatonutonu ().

I se faʻaopopoga, e aliali mai o faʻatauaʻiga o faiʻai o le faiʻai e sili atu ona faʻaosofia i meaʻai pe a e le lava moe ().

O le mea lea, a maeʻa le po o le le lelei o le moe, e le gata o le pesini aisa kulimi sili atu ona tauia, ae o le a ono faigata ia te oe ona faʻataʻitaʻia oe lava.

E le gata i lea, o suʻesuʻega na maua ai o le le lava o le moe e mafai ona faʻateleina ai lau vavalalata mo meaʻai e tele ai kalori, kalala ma gaʻo (,).

O se suʻesuʻega o tamaloloa e toʻa 12 na matauina aafiaga o le le lava o le moe i le taumafaina o meaʻai.

Ina ua faʻatagaina tagata auai mo le fa itula momoe, o latou kalori na faʻaopopoina na faʻaopopoina e 22%, ma o latou gaʻo na toeititi faaluaina, faʻatusatusa i le taimi na faʻatagaina ai le valu itula o moe ().

O le le lelei o le moe e mafai ona faʻaititia ai lou lava faʻatonutonu ma le filifiliga o au gafatia ma mafai ai ona faʻateleina le faiʻai i meaʻai. O le le lelei o le moe na fesoʻotaʻi foʻi ma le faʻateleina o le taumafaina o meaʻai e maualuga ai le kalori, gaʻo ma meaʻai.

4. Leaga Moe Mafai Ona Faateleina Lou Calorie Intake

Tagata e le lelei le moe e masani ona faʻaalu sili kalori.

O se suʻesuʻega o tamaloloa e 12 na maua ai, a faʻatagaina tagata auai mo le na o le fa itula moe, na latou aʻai le averesi o le 559 sili atu kaloli i le aso na sosoʻo ai, pe a faʻatusatusa i le taimi na faʻatagaina ai le valu itula ().

O lenei siʻitia o kalori e ono mafua mai i le faʻateleina o le manaʻo ma le leaga o filifiliga o meaʻai, pei ona taʻua i luga.

Peitaʻi, e mafai foʻi ona maua mai ile faʻateleina o le taimi faʻaalu ala ma avanoa ai e 'ai. E moni lenei mea pe a fai o le taimi ala e faʻaalu i le le toe toaga, pei o le matamata i le televise (14).

E le gata i lea, o nisi suʻesuʻega i le le lava o le moe na maua ai o le tele o sili atu kalori na faʻaumatia pei o meaai mama pe a maeʻa le 'aiga o le afiafi ().

O le le lelei o le moe e mafai ai foi ona faʻaopopoina lau aofaʻi o lou kalori e ala i le aʻafia o lou agavaʻa e faʻatonutonu lau vaega tele.

Na faʻaalia lea i le suʻesuʻega o alii e toʻa 16. O tagata na auai na faʻatagaina ona momoe mo le valu itula, pe na ala pea i le po atoa. I le taeao, na latou faʻamaeʻaina se komepiuta-faʻavae galuega lea na latou filifilia ai le tele o vaega o meaʻai eseese.

O i latou na ala ala i le po atoa na filifilia ni vaega lapopoʻa lapoʻa, lipotia na latou faateleina fiaaai ma sa i ai maualuga tulaga o le fiaaai homone ghrelin ().

O le le lelei o le moe e mafai ai ona faʻateleina lau kalori i le faʻateleina o meaai i le leva o le po, o vaega lapoʻa ma le taimi avanoa e ai ai.

5. Leaga Moe E ono Faʻaititia Lau Metabolism Malolo

Lou fua faʻasolosolo metabolic rate (RMR) o le aofaʻi o kalori e susunuina e lou tino pe a e matua malolo. E afaina i le matua, mamafa, maualuga, feusuaiga ma maso maso.

Suʻesuʻega faʻailoa mai o le le lava o le moe e ono faʻaititia ai lau RMR ().

I se suʻesuʻega, e 15 aliʻi na alaala mo le 24 itula. Mulimuli ane, o le latou RMR sa 5% maualalo ifo nai lo le maeʻa o le masani malologa o le po, ma le latou metabolic fua ina ua maeʻa 'ai e 20% maualalo ().

I se isi itu, o nisi suʻesuʻega e leai ni suiga i le metabolism ma le moe leiloa. O le mea lea, e manaʻomia nisi suʻesuʻega e fuafua ai pe faʻafefea e le moe moe faʻagesegese metabolism ().

E foliga mai foi o le le lelei o le moe e ono mafua ai le gagau o maso. E susunuina e maso le tele o kalori i le malologa nai lo le gaʻo, pe a leiloa le maso, o le malologa o metabolic rates e faʻaititia.

O le tasi suʻesuʻega na tuʻuina atu ai le 10 lapoʻa tagata matutua i se 14-aso taumafa o le paleni lelei o kalori. Sa faʻatagaina tagata na auai a le o le 8.5 poʻo le 5.5 itula e moe ai.

O vaega uma e lua na paʻu le pauna mai gaʻo uma ma maso, ae o vaega na naʻo le 5.5 itula e moe ai na leiloa le paʻu mai gaʻo ma le tele mai maso ().

O le 22-pauna (10-kg) o le leiloa o maso maso e mafai ona tuʻu i lalo lau RMR e tusa ma le 100 kaloli i le aso ().

O le le lelei o le moe e ono faʻaititia ai lau metabolic rate (RMR) malolo, e ui lava e fefiloi mea e maua ai. O se tasi o mafuaʻaga taua e foliga mai o le le lelei o le moe e ono mafua ai le gagau maso.

6. O le moe e mafai ona faʻamalosia ai le faʻamalositino

O le le lava o le moe e mafai ona mafua ai le lelava i le ao, faia oe faʻaititia ma laititi le faʻaosofia e faamalositino.

I se faʻaopopoga, e te ono lelava vave i le taimi o faʻamalositino ().

O se suʻesuʻega na faia i ni tamaloloa se toʻa 15 na maua ai, a o le au auai na le maua se moe, o le aofaʻi ma le malosi o a latou faʻamalositino na faʻaititia (22).

O le tala lelei o le tele o le moe e ono fesoasoani e faʻaleleia ai lau taʻaloga afeleti.

I se tasi suʻesuʻega, na talosagaina ai le au taaalo pasiketipolo a le kolisi e faaalu le 10 itula i le moega i po uma mo le lima i le fitu vaiaso. Na amata ona latou saoasaoa, o latou taimi na tali mai na faʻaleleia atili, o latou sao saʻo na faʻateleina ma o latou tulaga ua lelava na faʻaititia ().

O le le lava o le moe e ono faʻaititia ai lou faʻamalosi tino faʻaosofia, tele ma le malosi. Maua tele moe mafai foi fesoasoani e faʻaleleia le faʻatinoga o mea.

7. E Fesoasoani Puipuia le Teteʻeina o Inisalini

O le le lelei o le moe e mafua ai ona teteʻe sela i sela (, 25).

O le inisalini o le homone lea e faʻamalosi le suka mai le alatoto i totonu o sela o lou tino ina ia faʻaaogaina o le malosi.

A o sela e teteʻe i le inisalini, e tele totoga o totoe i le toto ma faʻateleina le inisalini o le tino e sui ai.

O le tele o le inisalini e mafua ai ona e fia 'ai ma fai atu i le tino e teu tele kalori pei o gaʻo. O le teteʻe i inisalini o se faʻamuamua mo ituaiga 2 suka uma ma le mamafa maua.

I se tasi suʻesuʻega, 11 tamaloloa na faʻatagaina naʻo le fa itula moe mo ono po. Ina ua maeʻa lenei, o latou tino 'mafai e tuʻu i lalo le suka suka tulaga paʻu faʻaititia e 40% (25).

Ua taʻu mai ai e naʻo nai po o le le lelei o le moe e ono mafua ai ona teteʻe sela i sela.

Naʻo nai aso le lelei o le moe e ono faʻatupuina ai le teteʻe o le inisalini, ose faʻamuamua i le mauaina o le mamafa ma le maʻisuka ituaiga 2.

Le Laina Lalo

Faʻatasi ai ma le 'ai saʻo ma le faʻamalositino, o le mauaina o le lelei moe o se taua vaega o le mamafa tausia.

O le le lelei o le moe e matua suia ai le auala e tali atu ai le tino i meaʻai.

Mo le amataga, ua faateleina lou fiaʻai ma ua tau le mafai ona e teteeina faʻaosoosoga ma faʻatonutonu vaega.

O le mea e sili ai ona leaga, e mafai ona avea ma taʻamilosaga leaga. O le itiiti o lou moe, o le tele o le mamafa e maua, ma o le tele o le mamafa e maua, o le faigata o le moe.

I le itu pito i tua, o le faʻatutuina o ni amioga lelei mo le moe e mafai ona fesoasoani i lou tino e tausisi i se mamafa maloloina.