O a Pipi Oti Uamea, ma E Iai ni a latou penefiti?

Anotusi

• O a uamea tipiina oats?
• E matua lelei meaʻai
• Faigofie soifua maloloina
• May lagolago faʻaleleia le puleaina ole suka ile toto
• Faʻalauiloa lelei le faʻasoesa
• E mafai ona puipuia le soifua maloloina o le fatu
• E ono fesoasoani ile paʻu ole pauna
• Faʻafefea ona kuka uʻamea tipiina oats
• Faʻaopopo-in ma fua manatu
• Le pito i lalo

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Oati (Avena sativa) fai se meaʻai lelei ile ti o le taeao ma e masani ona faʻaaoga ile taoina. O le mea e malie ai, e tele ituaiga o oats.

O 'oti tipi uʻamea, e taʻua foi o Sekoti poʻo Aialani oats, e le masani ai, o lea e te ono mafaufau ai pe o le a le mea e faʻaeseese ai i latou mai isi ituaiga o.

Lenei tusitusiga taʻu atu ia te oe mea uma e tatau ona e iloa e uiga i uʻamea tipi oats.

O a uamea tipiina oats?

Uamea tipiina oats o se tasi o le sili ona gaosia oat ituaiga.

E gaosia e ala i le tipiina o fatu oat o loʻo iai, poʻo ni falala, i ni tamaʻi fasi ma se sila uʻamea. O lenei gaioiga e taofia ai vaega taʻitasi o le saito, e aofia ai le mago, endosperm, ma siama, tele lava toʻaga.

I leisi itu, ua faʻaseʻeina ma faʻafuasei oats o loʻo feololo ma faʻamafa i le taimi o gaosiga, mafua ai ona latou leiloa nisi poʻo le atoa o le saito.

Talu ai ona o le uamea tipiina oats taofia tele o le saito atoa ma i ai se laʻititi luga vaega, latou te le faigofie ona mitiia vai. O le mea lea, e umi atu se taimi e faʻafofoa ai nai lo isi ituaiga oasi.

I se averesi, o se faʻaputuga uamea tipi 'oti e tusa ma le afa itula e sauniuni ai, ae o taʻavale taʻamilo poʻo ni taimi vave e naʻo ni nai minute.

O uamea tipiina oats foi o loʻo i ai se tulaga ese tofo ma uiga. Latou te coarser, chewier, ma nuttier i le tofo nai lo sili ona masani ooti.

O uamea tipiina uamea e itiiti le gaosiaina, manaʻomia sili atu taimi kuka nai lo masani ooti, ​​ma i ai se eseʻesega uiga ma tofo. Latou te manatu o se saito atoa.

E matua lelei meaʻai

O uamea tipiina oats e mimita ai le tele o mea taua taua, ma avea ai o se faʻaopoopoga maloloina i le toetoe lava o meaʻai.

Naʻo le 1/4-ipu (40 kalama) o le mago uʻamea tipi oats ofaina ():

• Calories: 150
• Porotini: 5 kalama
• Gaʻo: 2.5 kalama
• Carbs: 27 kalama
• Alava: 15% o le Tau i Aso Taʻitasi (DV)
• Uʻamea: 10% o le DV

Oats o loʻo sapalaiina foi nai aofaʻiga o isi vitamini taua ma minerals, e iai le vailaʻau E, folate, zinc, ma le selenium ().

Ae ui i lea, uʻamea tipiina oats atonu e sili ona lauiloa mo latou alava anotusi.

Oats mimita faʻateleina sapalai o beta glucan, o se ituaiga o le soluble alava e faia se taua vaega i le fatu maloloina ma tatau digestion ().

O le mea moni, o uʻamea tipiina poloka ono i ai sina sili atu alava nai lo isi ituaiga o galu aua sili atu o le atoa saito tumau totoʻa i le taimi o gaioiga.

O uamea tipiina oats o se mafuaʻaga lelei foi o le totoina o polotini, lea e ono aoga tele pe afai oe mulimuli i se vegan poʻo vegetarian taumafa.

O uamea tipiina fualaʻau aofia ai le tele o taua mea taua ma e sili ona maualuga i le beta glucan, o se tulaga ese ituaiga o alava.

Faigofie soifua maloloina

Suesuega taʻu mai ai o le 'ai uamea tipiina oats masani mafai ona saofaga i le eseese o soifua maloloina penefiti, tele o ia e mafua mai i lenei fatuga o ni mea taua meaʻai.

May lagolago faʻaleleia le puleaina ole suka ile toto

Oats o loʻo i totonu o le sili ona mauoa oa o tetee starch ma soluble alava, o nei uma faia taua vaega i le faʻatulafonoina suka toto.

O vailaʻau faʻafetauia o kalasi o loʻo faʻaluina ma mitiia lemu, e fesoasoani e faʻatumau ai le maualuga ole suka ile toto ile taimi o digestion ().

Manatua o le kuka po o le faʻamafanafanaina faʻaititia latou teteʻe atu ai pati faʻai. O le mea lea, o le faʻamaluluina o kuka vela i le po e mafai ona fesoasoani e faʻateleina ai aano faʻamalosi o le maso, poʻo se fua e leʻi vela i le po e fai ai se mea lelei.

E le gata i lea, o lou tino e le mafai ona faʻatumuina atoa le alava soluble, e atili faʻatelegeseina ai le faʻaaogaina o gaʻo i totonu o lou toto ma faʻamalosia lagona o le tumu.

O se toe iloiloga o suʻesuʻega e 16 e fesoʻotaʻi ma le oat taumafa, ma le faʻaitiitia o le anapogi ma le suka pe a maeʻa le taumafataga, ma le maualuga o le inisalini, i tagata e maua ile maʻisuka ituaiga 2 ().

Faʻalauiloa lelei le faʻasoesa

O le maso puipuia ma alava i uamea tipi oats galue o prebiotics, e lagolagoina maloloina digestive gaioiga e ala i le faʻamalosia o le eseesega ma le tuputupu aʻe o siama aoga ola i lau digestive tract ().

O le nuʻu lenei o siama e taʻua o lou microbiome.

O le faʻatumauina o le soifua maloloina o le microbiome e fesoʻotaʻi ma le tele o penefiti, e aofia ai le faʻaititia o le manava o le manava, maualalo le mumu, ma le puleaina o faʻailoga e fesoʻotaʻi ma faʻamaʻi o le manava o le manava (IBD) pei o le ulcerative colitis ().

E mafai ona puipuia le soifua maloloina o le fatu

Suesuega fautua mai o le alava i uamea tipi oats mafai fesoasoani fesoasoani tuutuu i lalo tulaga kolesterol ma faaitiitia lou lamatiaga o le fatu faamaʻi.

O le toe iloiloga o le 64 suʻesuʻega a tagata na maua ai o le faʻaaogaina oat oʻo na fesoasoani i le faʻaititia o le aofaʻi ma le LDL (leaga) kolisi e oʻo atu i le 19% ma le 23%, i le faʻatulagaina ().

E le gata i lea, o ituaiga oat e faʻatauina e le masani ai, e pei o le uamea na tipiina ia poloka, atonu e tele atu se puipuiga o le fatu nai lo le gaosina aua o le tele o latou fiber e tumau pea. Ole filo totoʻo e ono tuʻu ifo i lalo le kolisi sili atu lona aoga nai lo fiva ua malepe ().

E ono fesoasoani ile paʻu ole pauna

O loʻo aofia ai uʻamea tipiina oats i se paleni paleni meaʻai e ono unaʻia ai le paʻu o le pauna.

Oats 'fiber e mafai ona saofaga i lagona o le atoaga, lea e ono iʻu ai i le faʻaititia o le faʻaititia o kalori ().

O suʻesuʻega i tagata ma manu, o loʻo fautua mai ai, oat fiber e ono fesoasoani e faʻaititia ai le faʻaputuputuga o gaʻo, aemaise lava manava gaʻo (,).

Ia manatua o le paʻu pauna e faigata. Faʻaopopoina oats i lau taumafataga e le mautinoa ai se faʻapitoa iʻuga.

O uamea tipiina fualaʻau ono lagolagoina le taofiofia o le suka i le toto, faʻalauteleina lelei, faʻamaloloina o le fatu, ma le paʻu pauna.

Faʻafefea ona kuka uʻamea tipiina oats

E tele auala e saunia ai uʻamea tipi 'oti, ae o le sili ona lauiloa filifiliga o le' aʻai i latou o se vevela 'aiga o le taeao cereal poʻo le porridge.

Tele o tagata e kuka uʻamea tipiina otaota i luga o le ogaumu, ae e mafai ona e faʻaaogaina se kuka lemu poʻo se eletise faʻaoso eletise pe a e manaʻo ai.

Mo ipu uma e 1 (160 kalama) o uʻamea otioti, o le ae manaʻomia le tusa ma le 3 ipu (710 mL) o se kuka suavai pei o le vai poʻo le susu. Atonu e te manaʻo e faʻaopopo sina masima mo nisi tofo.

Mo kuka i luga ole ogaumu, na ona tuʻuina o vai ma vai i totonu o se ulo. Aumai i se simmer ma faʻataga le potoi kuka e kuka, faʻaosofia i nisi taimi, pe a ma le 30 minute - pe seʻi faʻamaʻa ma vela.

Faʻatau mo uamea tipioti oseti i luga ole laiga.

Faʻaopopo-in ma fua manatu

Mo faʻaopopo polotini, palu i fuamoa papaʻe, Greek yogurt, poʻo polotini pauta. E mafai foi ona e faʻaopopoina toppings pei o fua, fasi apu, chia fatu, nati, nut pata, kanamoni, ma suka suka.

E mafai foi ona e faʻaogaina ni uamea tipiina i totonu o tao gaʻo taoina pe ooti i le po.

E le gata i lea, latou faia se sili lelei faʻavae mo se manogi risotto-faiga ipu. Naʻo le kukaina o fua ma le supo ma fualaʻau manaia e pei o le kale, squash o le taumalulu, ma pulouaitu. Faʻasusu i le sisi Parmesan poʻo le Gruyère ma faʻaopoopo i ai ma le fuamoa ua uma ona teuina ae le i tuʻuina atu.

O uati tipi uʻamea e umi atu se taimi e sauniuni ai nai lo oati masani pe vave, ae latou te faia a scrattious, nutty oatmeal. E talafeagai foi mo ipu mama.

Le pito i lalo

O uamea tipiina ooti o se mea laiti gaioiga gaosi gaioiga e umi se taimi e kuka ai ma taofi sina sili atu mea aoga nai lo isi oat ituaiga.

O uamea tipi uʻamea e sili ona mauoa i le faʻamaʻa puipuia ma alava, o ia mea e lua e ono lagolagoina le paʻu o le pauna, fatu maloloina, toto suka faʻatonutonu, ma le faʻasoesa. O i latou foi o se lelei mafuaʻaga o uʻamea ma totoina polotini.

Afai e te manaʻo e faʻaopopo i lau taumafataga, o uamea tipi 'oti faia se fatuga porridge e mafai ona e teuteuina ma au sili ona fiafia i ai luga.