18 Meaʻai Taua Tele e Fesoasoani e Faʻafefe ai Mafatiaga

Anotusi

• 1. Matcha efuefu
• 2. Chard Suetena
• 3. O pateta suamalie
• 4. Kimchi
• 5. Artichokes
• 6. Aano oano
• 7. fuamoa
• 8. Atigi
• 9. Acerola cherry efuefu
• 10. Iʻa gaʻo
• 11. Pasili
• 12. kapeti
• Faʻafefea ona Fofoʻe le kapeti
• 13. Tahini
• 14. Fuafua fugalaʻau
• 15. Broccoli
• 16. Chickpeas
• 17. lauti Chamomile
• 18. Blueberry
• Le pito i lalo

Afai o e lagona le popole, e na o se natura le sailia se mapusaga.

E ui e faigata ona 'aloʻese mai faʻalavelave i taimi uma, ae o le faʻasoesa e masani ai, e mafai ona afaina ai lou soifua maloloina. O le mea moni, e ono faʻateleina ai lou ono maua i faʻalavelave e pei o fatu ma faʻanoanoaga (,,,).

O le mea e mataʻina ai, o nisi meaʻai ma vaiinu atonu e iai ni uiga faʻamama avega.

Nei o 18 meaai-faʻamama avega meaai ma meainu e faʻaopopo i lau taumafataga.

1. Matcha efuefu

O lenei olaola lauti lanumeamata efuefu e taʻutaʻua i tagata soifua maloloina ona e tamaoaiga i le L-theanine, o le leai-protein amino acid ma malosiaga faʻamalosi-faʻamamaina meatotino.

O le Matcha o se sili sili ona lelei o lenei amino acid nai lo isi ituaiga o lauti lanumeamata, pei ona faia mai lanumeamata laʻau laʻau totoina i paolo. O lenei faiga e faʻateleina ai mea o loʻo i totonu, e aofia ai L-theanine ().

O suʻesuʻega a tagata ma manu e faʻaalia ai o le matcha e ono faʻaititia ai le popole pe a fai o le mea e faʻaaoga ai le L-theanine e maualuga tele ma o lona kafeini e maualalo ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, i se suʻesuʻega e 15-aso, e 36 tagata na 'aʻai kuki o loʻo iai le 4.5 kalama o le matcha paʻu i aso uma. Na latou mauaina le faʻaititia o gaioiga o le faʻateʻa alivary alpha-amylase, faʻatusatusa i le placebo group ().

2. Chard Suetena

Suiselani chard o se lau laʻau lanumeamata fualaʻau o loʻo teuina ma faʻamamafa-taua taua mea lelei.

Naʻo le 1 ipu (175 kalama) o le kuka Suiselani chard o loʻo iai le 36% o le taumafa fautuaina mo le magnesium, e taua tele lona sao ile faʻatiga ole mafaufau (,).

Maualalo tulaga o lenei minerale e fesoʻotaʻi ma tulaga pei o le popole ma le fefe osofaʻiga. Ma le isi, o le faʻalavelave masani e ono faʻaumatia ai lou tino faleoloa magnesium, ma avea ai lenei minerale ma mea taua pe a e popole ().

3. O pateta suamalie

O le 'ai atoa, mea e maua mai i meaʻai oona pei o suka, e mafai ona fesoasoani i le tuʻuina i lalo o le toto o le faʻamaʻi suka ().

E ui lava o le maualuga o le cortisol maualuga e faʻatonutonuina faʻatonutonu, o le faʻaumiumi o le mafatiaga e mafai ona taitai atu ai i le faʻaletonu o le cortisol, lea e ono mafua ai le fulafula, tiga, ma isi aafiaga leaga ().

O se suʻesuʻega e 8 vaiaso i fafine e sili atu lo latou mamafa poʻo gaʻoa na latou iloa ai, o i latou na taumamafa i le taumafataga e tumu i meaʻai, o meaʻai o loʻo tele meaʻai, na matua maualalo le maualuga o le salivary cortisol nai lo i latou na mulimulitaʻi i le taumafataga masani a Amerika i paʻu o loʻo faʻamamaina.

O pateta suamalie o se atoa meaʻai e faia ai se filifiliga lelei karbisi. O loʻo tumu i latou i mea aoga e taua ile tali atu ile faʻatiga, pei ole vaitamini C male potassium ().

4. Kimchi

O Kimchi o se ipu fualaʻau faʻafefeteina e masani ona faia i le kapisi napa ma le daikon, o se ituaiga o radish. O meaai faʻafefeteina pei o kimchi o loʻo tumu i siama aoga e taʻua o le probiotics ma le maualuga o vitamini, minerale, ma vailaʻau oona ().

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o meaʻai faʻafefeteina e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le popolevale ma le popole. Mo se faʻataʻitaʻiga, i se suʻesuʻega i le 710 talavou matutua, o i latou na 'aʻai faʻafefeteina meaʻai e tele na masani ona maua ni faʻailoga laiti o le popolega lautele ().

O le tele o isi suʻesuʻega faʻaalia ai o supioticic supplement ma probiotic-rich food e pei o kimchi ei ai ona aoga i le mafaufau. E mafua ona o a latou fegalegaleaiga ma au sela siama, lea e aafia saʻo ai lou lagona ().

5. Artichokes

O Artichokes o se mea taua tele o filo ma e sili ona mauoa i prebiotics, o se ituaiga o alava e fafagaina siama faʻauo i lou manava ().

O suʻesuʻega o meaola e faʻapea o prebiotics pei o fructooligosaccharides (FOSs), o loʻo faʻalauteleina i tusiupu, e ono fesoasoani e faʻaititia ai le mafatiaga ().

Faʻaopopo, tasi iloiloga faʻaalia ai o tagata na 'aʻai 5 pe sili atu kalama o prebiotics i le aso faʻaleleia le popolevale ma faʻanoanoaga faʻailoga, faʻapea foi ma le maualuga uiga, prebiotic-mauʻoa taumafataga ono faʻaititia lou lamatiaga o le popole ().

Artichokes e maualuga foi i le potassium, magnesium, ma vitamini C ma le K, o mea uma e taua mo le soifua maloloina faʻafitauli tali (,).

6. Aano oano

Aano oano, e aofia ai le fatu, ate, ma fatugaʻo o meaola e pei o povi ma moa, o se sili lelei punaoa o vitamini B, aemaise lava B12, B6, riboflavin, ma folate, lea e taua mo le puleaina o mafatiaga.

Mo se faʻataʻitaʻiga, B vitamini e manaʻomia mo le gaosiaina o neurotransmitters pei o le dopamine ma le serotonin, e fesoasoani e faʻatonutonu ai lagona (,).

Faʻaopopoina ile B vitamini poʻo le 'aiina o meaʻai pei o aano o totoga e ono fesoasoani e faʻaititia ai le popole. O se iloiloga o le 18 suʻesuʻega i tagata matutua na maua ai o le vaitamini B o loʻo faʻaititia ai le maualuga o le mafatiaga ma faʻamanuiaina ai lagona ().

Naʻo le 1 fasi (85 kalama) o le ate ate o loʻo aveina atu le 50% o le Daily Value (DV) mo le vitamini B6 ma le folate, e ova atu i le 200% o le DV mo le riboflavin, ma le ova o le%% o le DV mo le vitamini B12 ().

7. fuamoa

O fuamoa e masani ona taʻua o le natura's multivitamin ona o lo latou faʻatauaina o meaʻai. O fuamoa atoa o loʻo tumu i vitamini, minerals, amino acid, ma antioxidants e manaʻomia mo le tali atu i le soifua maloloina.

O fuamoa atoa e sili ona mauoa i le filifilia, o se mea lelei e maua i le tele o aofaʻi i na o nai meaai. O Choline ua faʻaalia e taua tele i le faiai o le soifua maloloina ma ono puipuia mai le popole ().

O suʻesuʻega a manu e faʻapea o le filifiliina o mea faʻaopoopo e mafai ona fesoasoani i le tali atu o faʻalavelave ma faʻamalosia ai lagona ().

8. Atigi

Shellfish, lea e aofia ai mussels, clams, ma faisua, e maualuga i amino acids pei o le taurine, lea na suʻesuʻeina mo ana gaioiga mafai-faʻamalosia meatotino ().

Taurine ma isi amino acids e manaʻomia e gaosia ai neurotransmitters pei o le dopamine, e taua mo le faʻatonutonuina o le faʻafitauli o le tali atu. O le mea moni, suʻesuʻega faʻailoa mai o le taurine ono i ai antidepressant aʻafiaga ().

Shellfish o loʻo utaina foʻi ma vaitamini B12, metala paʻepaʻe, 'apamemea, manganese, ma le selenium, o na mea uma e ono faʻamalosia ai le lagona. O se suʻesuʻega i le 2,089 Iapani tagata matutua na faʻafesoʻotaʻiina le faʻaaogaina o le zinc, 'apamemea, ma le manganese ma le faʻanoanoaga ma le popolevale ().

9. Acerola cherry efuefu

Acerola cherries o se tasi o sili ona taatele punaʻoa o vaitamini C. Latou mimita 50-100% sili vitamini C nai lo citrus fualaʻau e pei o moli ma tipolo ().

Vitamini C o loʻo aafia ile tali atu ile faʻatiga. E sili atu, maualuga vitamini C tulaga e fesoʻotaʻi ma maualuga lagona ma maualalo tulaga o le faʻanoanoaga ma le ita. Faʻaopopo, ai 'ai meaʻai mauoa i lenei vaitamini ono faʻaleleia atili ai lagona lautele (,,).

E ui lava e mafai ona latou fiafia i le fou, acerola cherries e matua pala. E pei o lea, e masani ona faʻatau atu e pei o le pauta, e mafai ona e faʻaopopo i meaʻai ma vaiinu.

10. Iʻa gaʻo

O iʻa gaʻo e pei o mackerel, herring, salmon, ma sardine e matua tele lona tamaoaiga i omega-3 gaʻo ma le vaitamini D, o meaʻai na faʻaalia e fesoasoani e faʻaititia ai le faʻatamaia o tulaga ma faʻaleleia ai lagona.

Omega-3 e le gata mo le aoga i le faiʻai, ae mafai foi ona fesoasoani i lou tino e faʻatonutonu le popole. O le mea moni, o le maualalo o le omega-3 o loʻo avea e fesoʻotaʻi ma le faʻateleina o le popole ma le faʻanoanoa i tagata i Sisifo (,,).

Vitamini D e faʻatinoina foi ni sao taua i le soifua maloloina o le mafaufau ma faʻatonutonu o le faʻamamafa. Maualalo tulaga e fesoʻotaʻi ma le faʻateleina lamatiaga o le popole ma le faʻanoanoa (,).

11. Pasili

Parsley o se vailaʻau aoga o loʻo teuina i ni vailaʻau puipuia - o vailaʻau e faʻateʻaina molemole le tumau o loʻo taʻua o radicals saoloto ma puipuia mai le faʻamama o le oxidative.

Ole faʻafitauli ole oxidative e fesoʻotaʻi ma le tele o faʻamaʻi, e aofia ai ma faʻaletonu ole mafaufau pei ole loto popole ma le popole. Suesuega fautua mai o se taumafataga mauʻoa i antioxidants ono fesoasoani puipuia ai le popole ma le popole ().

E mafai foi ona fesoasoani le Antioxidants e faʻaititia ai le fulafula, e masani ona maualuga ia i latou e faʻaletonu le mafaufau ().

Parsley e sili ona mauoa i carotenoids, flavonoids, ma gasegase oona, o na mea uma o loʻo iai ni malosiʻaga faʻamalosi tino ().

12. kapeti

Garlic e maualuga i le sulfur compound e fesoasoani e faʻateleina le maualuga ole glutathione. Lenei antioxidant o se vaega o lou tino o le muamua laina o le puipuiga faasaga i faʻanoanoaga ().

E le gata i lea, o suʻesuʻega o manu o loʻo fautua mai ai, o le kaliki e fesoasoani e faʻafetauia le faʻalavelave ma faʻaititia ai faʻailoga o le popole ma le popole. Tusa lava, sili atu tagata suʻesuʻega e manaʻomia (, 42).

Faʻafefea ona Fofoʻe le kapeti

13. Tahini

Tahini o se mauoloa salalau faia mai sesame fatu, o se sili sili punaoa o le amino acid L-tryptophan.

L-tryptophan o se muamua o le lagona-faʻatonutonu neurotransmitters dopamine ma serotonin. Mulimuli i se taumafataga maualuga i le tryptophan ono fesoasoani faʻamalosia lagona ma faʻafaigofie faʻailoga o le faʻanoanoa ma le popole ().

I se suʻesuʻega e 4-aso i le 25 talavou matutua, o le maualuga o le tryptophan diet na taitai atu ai i se lagona lelei, faaitiitia ai le popolevale, ma le faaititia o le faanoanoa iuga, pe a faatusatusa i le taumafataga maualalo i lenei amino acid ().

14. Fuafua fugalaʻau

Sunflower fatu o se mauoa oa o vitamini E. O lenei gaʻo-soluble vaitamini galue o se mamana antioxidant ma e taua mo le mafaufau maloloina.

O le maualalo faʻaaogaina o lenei mea paleni e fesoʻotaʻi ma fesuiaʻi lagona ma faʻanoanoaga ().

Sunflower fatu e maualuga foi i isi faʻamamafa-faʻaititia o meaʻai, e aofia ai le magnesium, manganese, selenium, zinc, B vitamini, ma le kopa ().

15. Broccoli

O fualaʻau mataʻutia e pei o le broccoli e taʻutaʻua ona o lo latou soifua maloloina. O le taumafataga e tele i fualaʻau mata e te faʻaititia ai lou ono maua i ni kanesa, maʻi fatu, ma faʻaletonu o le mafaufau e pei o le atuatuvale (,,).

O fualaʻau mataʻutia e pei o le broccoli o nisi ia o meaʻai e sili ona tuʻufaʻatasia o nisi o mea aoga - e aofia ai le magnesium, vitamini C, ma le folate - ua uma na faʻamaonia e faʻafetauia ai faʻailoga faʻanoanoa ().

O le Broccoli e mauoa foi i le sulforaphane, o le sulfur compound o loʻo i ai neoproprotective meatotino ma e ono ofaina ai le faʻafilemuina ma faʻafitauli antidepressant (,,).

I se faʻaopopoga, 1 ipu (184 kalama) o kuka broccoli teuina sili atu ma le 20% o le DV mo vitamini B6, o se maualuga faʻaaogaina o ia e fesoʻotaʻi i se maualalo lamatiaga o le popole ma le faʻanoanoa i fafine (,).

16. Chickpeas

O Chickpeas o loʻo tumu i vitamini ma minerals o loʻo tauivi, e aofia ai le magnesium, potassium, B vitamini, zinc, selenium, manganese ma le kopa.

O nei legume suamalie e mauoa foi i le L-tryptophan, lea e manaʻomia e lou tino e fausia ai lagona-faʻatonutonu neurotransmitters ().

Ua maua i suʻesuʻega, o meaʻai e tele i polotini o laʻau e pei o tamaʻi moa, e ono fesoasoani e faʻamalosia ai le soifua maloloina o le faiʻai ma faʻaleleia atili ai le malosi o le mafaufau ().

I se suʻesuʻega i le ova atu ma le 9,000 tagata, oi latou na mulimuli i taumafataga a le Metitirani e mauʻoa i meaʻai meaʻai pei o legume na sili atu le lelei o le lagona ma le tau popole nai lo i latou na mulimulitaʻi i taumafataga masani a Sisifo e tele i meaʻai gaosi ().

17. lauti Chamomile

Chamomile o se vailaʻau vailaʻau na faʻaaogaina talu mai anamua taimi o se natura faʻamamafafafafafafafa. O lona lauti ma upu sii na faʻaalia e faʻamalosia ai le moe filemu ma faʻaititia ai faʻailoga o le popole ma le faʻanoanoa (,).

O le 8-vaiaso suʻesuʻega i 45 tagata ma le popole na faʻaalia ai o le aveina o le 1.5 kalama o le chamomile upu faʻaititia na faʻaititia ai le salivary cortisol maualuga ma faʻaleleia atili popolega faʻailoga ().

18. Blueberry

Blueberry e fesoʻotaʻi ma le tele o penefiti faʻamanuiaga, e aofia ai le faʻaleleia atili o le lagona (,).

O nei fua e maualuga i flavonoid antioxidants o loʻo i ai le malosi aneti-afaina ma neuroprotective aafiaga. E mafai ona latou fesoasoani e faʻaititia le mafatiaga-faʻafefiloi pupula ma puipuia faasaga i faʻanoanoaga-fesoʻotaʻi sela faʻaleagaina ().

E le gata i lea, o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le 'ai i le flavonoid-rich meaʻai pei o blueberry ono puipuia mai le faʻanoanoa ma faʻamalosia ai lou lagona (,).

Le pito i lalo

Tele meaʻai o loʻo iai niuterene e mafai ona fesoasoani ia oe e faʻaititia ai le popole.

Matcha efuefu, gaʻo iʻa, kimchi, kaliki, chamomile ti, ma broccoli e na o ni nai e ono fesoasoani.

Taumafai e faʻaofi nisi o nei meaʻai ma meainu i lau taumafataga e faʻalauiloa ai le faʻamama avega.