7 taeao faʻalautele mo Atoatoa tulaga

Anotusi

• Faagaioiga malosi a le Tamaititi
• Tu i Luma Gaugau
• Pusi-Povi
• Tu Pusi-Povi
• O laupapa maualuga
• Maile e feagai ma lalo
• Thoracic tuʻufaʻatasi tui
• O le a le tala a le saienisi e uiga i le faʻalauteleina ma le tulaga

O o tatou tino e fetuʻunaʻi i tulaga tatou te faʻaalu tele ai i ai taimi

Afai o se aso masani e aofia ai le tuli i luga o le kesi poʻo le komepiuta mo le 8 i le 12 itula i le aso ona moe ai lea-o le faaseʻe mo se itula pe lua i afiafi e matamata ai "Le Ofisa," oe le na o oe. O tagata Amelika o loʻo nonofo i le averesi o le 13 itula i le aso, e tusa ai ma le suʻesuʻega na faia i le 2013. Faʻaopopo na itula i luga, ma e leitioa a fai o tatou tulaga masani ua faʻateleina piʻo, paʻu, ma tiga. Ma afai naʻo le faʻalogo i le fuaitau "le lelei le tulaga o le tamaititi" faʻamatalaina manatuaina o tina fai atu ia te oe "Nofo i luga saʻo!" ona manatua pea lea, i lenei tulaga, tina e sili ona iloa.

"A tatou faʻaaluina le taimi i tulaga suboptimal, nisi maso i totonu o tatou tino - pei o tauʻau, tua, autu, ma ua - moni faʻapuʻupuʻu," faamatala Grayson Wickham, DPT, CSCS, faavaeina o le Movement Vault. I se faaupuga faigofie, o tatou tino e fetuʻunaʻi i tulaga tatou te faʻaalu tele ai i ai taimi, ma, i le aluga o taimi, o na maso pupuʻu mafai ona mafua ai sili faʻafitauli tau soifua maloloina.

O le le lelei o le tulaga o le tino e sili atu na i lo le aʻafia ai o le tino o lou tino. Gabrielle Morbitzer, o le yoga ma le faʻatonutonu tagata faʻataʻavale mo le ICE NYC, fai mai e afaina ai le tele o mea mai le "faʻafefea e o tatou tino ona gaosia homone ma faʻafefea o tatou toto tafe, i o tatou lagona i totonu oo tatou tino ma pe faʻapefea ona tatou mafai ona minoi a o tatou matutua. ” Atonu tatou te le vave iloaina le faʻaleagaina o loʻo tatou tutu ai - ae faʻapea o tatou tino.

Mo se faʻataʻitaʻiga, fai mai Wickham, e mafai e le tino ona faʻafesoʻotaʻi le tapunia, poʻo le tuʻufaʻatasia o le tulaga ma le popole, ma e iʻu ai i le faʻamatuʻu mai o le cortisol. I leisi itu, matala pe maualuga-paoa tulaga - e ono faʻasaʻolotoina endorphins ma e oʻo lava i le testosterone, o le puleʻaga homone - faʻateʻa le popolevale ma fausia lagona o le talitonuina.

E le gata la ile tulaga o lou tulaga i lou maualuga ma lou soifua maloloina, ae mafai foi ona afaina ai lou mafaufau ma ou lagona e uiga ia te oe lava. Faatasi ai ma lena mea o se mea faaosofia, faataʻitaʻi nei tulaga e fitu i le taeao ina ia tafe lou toto, faʻamalolo maso maso, ma faʻateleina le malamalama o le tino ina ia mafai ona e tu saʻo ma maualuga a o e savali i fafo o le faitotoʻa i luma.

Faagaioiga malosi a le Tamaititi

Tulaga: Amata

Musika sa aoga: Tauau, autu, lalo lalo

Faʻafefea ona fai:

1. Amata i ou lima ma tulivae.
2. Faalauteleina ou tulivae e oʻo i le tauʻau-lautele le va.
3. Tuʻu lalo o ou vae faʻasaga i le faʻalo, paʻi ou tamatamaʻivae tetele i le tasi.
4. Faʻasolosolo ou lima i luma, pe a faʻaloaloa ou lima faʻasaga i luma o le ietoga, pe faʻapipiʻi ou lima i luga o le foloa i tafatafa o lou tino.
5. Faifai lemu ona faʻapaʻu i tua lou suilapalapa e malolo i ou mulivae.
6. Faʻamau lou muaulu i le foloa.
7. Manava ii mo 5 i le 10 manava loloto.

Aisea e aoga ai: Child's Position fesoasoani ia oe e suʻesuʻe le tele o gaioiga i ou tauʻau e ala i le faʻaloaloa ou lima i luga aʻe o lou ulu. E faʻapea foi ona fesoasoani faʻalauteleina ma faʻalauteleina le tuasivi, lea e masani ona faapalasi ina ua mavae le tele o tausaga o tulaga le lelei.

Tu i Luma Gaugau

Tulaga: Amata

Musika sa aoga: Ua, tauau, hamstrings

Faʻafefea ona fai:

1. Amata i vae vae-lautele lautele.
2. Faatasi ai ma se punou limafoai i ou tulivae e lagolago ma faapaleni foliga o lou tino, manava a o e punou i luma i ou suilapalapa, uumi le pito i luma o lou tino.
3. Punou ou tulilima. Taofi mau tulilima taʻitasi i le isi lima. Tuu le pale o lou ulu tautau i lalo. Faʻamau lou mulivae i le foloa a o e siʻi ou ponaivi nofo i le faʻalo.
4. Toso ese ou tauʻau mai ou taliga. Faʻapaʻu lou ulu ma lou ua.
5. Faʻalauteleina ou vae seʻia e lagona le faʻaloaloa i le maso o le ponaivi. Galue i le uʻuina o ou maso quadriceps e fesoasoani hamstring maso tatala.
6. A faʻapea e mafai ona umi le pito i luma o lou tino ma faʻasaʻo ou tuli, tuʻu ou alofilima poʻo ou tamatamai lima i le foloa i autafa o ou vae.
7. Faʻamatuʻu loloto i totonu o le tulaga i manava taʻitasi. Faʻamau lou ulu a o e lagonaina le feteʻenaʻi e alu ese mai ou tauʻau ma ua.
8. Taofi le gaioiga mo le 30 sekone.

Aisea e aoga ai: O lenei gaugau loloto faʻaloloaina le hamstrings, tatalaina le suilapalapa, ma mafai ona fesoasoani tatala soʻo se feteʻenaʻi i le ua ma tauʻau, faʻamatala Morbitzer. Lenei e mafai ona avea ma malosiaga faʻaloaloa mo hamstrings, o lea ia faʻaeteete neʻi avea ia mamao. Nai lo lena, faʻatagaina le feteʻenaʻi i ou tauʻau e alu i fafo.

Pusi-Povi

Tulaga: Amata

Musika sa aoga: Tua, fatafata, manava

Faʻafefea ona fai:

1. Amata ile fa uma. O ou tapulima e tatau ona faʻapipiʻi i lalo o ou tulilima, o loʻo faʻapipiʻiina i lalo o ou tauʻau. Faʻasalalau ou tamatamailima faʻasaga ile eleele mo le faʻateleina o le mautu. Faʻamau pea ou tulivae i lalo o ou suilapalapa, tamaʻi vae e le uʻuina, ma le pito i luga o ou vae oomiina i le eleele.
2. Uumi mai lou tailbone i lalo i lou ulu, ina ia o lou ua le faaituʻau ma o loʻo e tilotilo i lalo i ni nai inisi mai lou tamailima. O lou tulaga amata lea.
3. Amata le vaega Pusi. A oe manava, tuu lou tailbone i lalo, faʻaaoga ou manava maso e tulei lou tuasivi agai i le faʻalo, faia le foliga o se pusi Halloween. Faʻalautele lou ua. Faataga lou ulu e aapa atu i lou fatafata ina ia o ou taliga e sau i lalo i ou biceps.
4. I luga o le manava manava, "swoop ma scoop" le pelvis i le tulaga Cow ina ia paʻu lou manava agai i le foloa. Sii lou auvae ma lou fatafata ma tilotilo agai i luga i le faʻalo. Faʻalautele lau tauʻau. Tusi ese ou tauʻau mai ou taliga.
5. Taamilosaga e ala i Cat-Cow i ni nai taimi. Faʻaitete ia 'alo' ese mai le faʻatigaina ma le mamafa i luga o lou ulu ma ua.

Aisea e aoga ai: O lenei faʻasologa o gaioiga o le a fesoasoani e faʻateleina ai le malamalama o le tuasivi, o se vaega tele o le laʻititi ifo nai lo le atoatoa tulaga. E tusa ai ma le tala a Morbitzer, "O le gaioiga a le Cat-Cow e tatau ona faia i le autu ma le pelvis ina ia e manavaina, o loʻo e faia se faʻasolo i luma o le pelvis ina ia faʻasaga lou tailbone i le faʻalo, ma a o e manavaina oe e faia se o lou soʻoga mulimuli o loʻo faʻasaga mai lou iʻu i le eleele. ”

Tu Pusi-Povi

Tulaga: Feololo

Musika sa aoga: Tua, fatafata, manava, vae

Faʻafefea ona fai:

1. Faʻatasi ma ou vae vae-lautele lautele ma tootuli tulivae, tuu lima a le o fafo i ou luma poʻo luga o ou ogavae mo faaopoopo paleni.
2. Taofi mau ou vae. Amata le Pusi (agai i luga) vaega: A o oe exhale, nonoa lou tailbone i lalo o le faʻaaogaina o lou manava maso e tulei lou tuasivi agai i le faʻalo, faia le foliga o se pusi Halloween. Faʻalautele lou ua. Faʻataga lou ulu e aapa atu i lou fatafata, tausia faʻatasi i le ivitū.
3. I luga o le manava manava, "swoop ma scoop" le pelvis i le tulaga Cow ina ia paʻu lou manava agai i le foloa. Sii lou auvae ma lou fatafata ma tilotilo i luga i le faʻalo. Faʻalauteleina au tauʻau ma toso ese ou tauʻau mai ou taliga.
4. Taamilosaga ala Standing Pusi-povi mo ni nai taimi.

Aisea e aoga ai: Lenei faʻalauteleina faʻagaoioia ese ese tua maso. E mafai ona fesoasoani e faʻateleina lou iloa o lou tua e tusa ma le vaega o totoe o lou tino. Afai o lau galuega manaʻomia oe i le tulaga tutusa i aso uma, fai se malologa ma taʻamilosaga ala i le Tuʻu Pusi-Cow ni nai taimi e fesoasoani counteract le aʻafiaga o le nofo i le aso atoa.

O laupapa maualuga

Tulaga: Feololo

Musika sa aoga: O manava, ave faʻamalosia, obliques, glutes, tauʻau

Faʻafefea ona fai:

1. Amata i fa uma ma ou tamailima salalau laitiiti.
2. Laa le tasi vae i tua, ma le isi.
3. Taofi lau autu faʻatinoina ma galue, ma lou pelvis tutumau. Faʻasino i lalo lou iʻu i ou mulivae. Faʻaauau pea ou vae ina ia e tosoina i luga ou tulivae ma ou quads. Faʻasolosolo i tua i ou mulivae ina ia mafai ai ona tamai povi toaga foi
4. Ma tulilima i lalo ifo o ou tauʻau, fausia avanoa i le va o tauʻau ma taliga ina ia i ai sina laʻumi. Ina ia mautinoa e le o magoto le pusa, faʻafefeteina le avanoa i le va o lou ogatotonu ma le pito i lalo tua ina ia mafai ona fegasoloaʻi lau tauʻave mai le tasi ma le isi.
5. Fai 3 i le 5 taʻamilosaga o le 10 manava.

Aisea e aoga ai: "Afai e te maitauina lou manava po o suilapalapa ua magoto, sosolo i lalo lou pelvis i luma," fautua Morbitzer. "Ae afai e malosi tele lena mea, toʻotuli ou tulivae i lalo i le eleele aʻo faʻamaumau pea le fatu ma faʻapipiʻi le pelvis." O lenei tulaga e manaʻomia le malamalama i le tulaga o le tuasivi faʻapea foi ma le faʻaaofia o maso o le manava. O lenei malosiʻaga taua e taua mo le faʻamalosia o faʻatonuga o le tulaga.

Maile e feagai ma lalo

Tulaga: Feololo

Musika sa aoga: Hamstrings, suilapalapa, tamaʻi povi,

Faʻafefea ona fai:

1. Amata ile fa uma.
2. Faʻamau ou tamatamaivae ma sisi i luga lou suilapalapa, siʻi i luga ou ponaivi nofo i le faʻalo.
3. Paʻi atu ou mulivae i tua i le ietoga e aunoa ma le faʻatagaina latou e fola i le eleele.
4. Faʻapaʻu lou ulu ma faʻalauteleina lou ua.
5. A o e nofo iinei, ia mautinoa o ou tapulima kulimi tumau faʻatasi i le pito i luma o le fala. Ina ia faʻaitiitia le mamaʻi o ou tapulima, oomi i totonu o tuilima o ou lima lima ma lima matua.
6. Manava ii mo le itiiti ifo i le 3 manava loloto.

Aisea e aoga ai: "E aoga mo le tatalaina o le pito i luma pusa puipui ma tauʻau e masani ona faʻataʻamilomilo e le tele o le kesi," o faʻamatala Morbitzer. Faʻataʻitaʻi soo, ma oe ono mafai ona faʻamamaina le ua ma tua tua e fesoʻotaʻi ma le le lelei o le tulaga. E te ono iloa o oe foi ua saʻo saʻo i luga.

Manatua ia toaga e toso tua au tauʻau i tua ma fausia se avanoa i lou ua. Afai e te maua oe lava scrunch lou tauau i luga i ou taliga, atonu o lona uiga e le lava lou malosi luga tino. A faʻapea e amata ona faʻaletonu ou tauʻau, piʻo ou tulivae ma alu i le Child's Pose, ma malolo seʻia e sauni e toe uu le tulaga.

Thoracic tuʻufaʻatasi tui

Tulaga: Feololo

Musika sa aoga: Tua, fatafata, manava

Faʻafefea ona fai:

1. Amata i vaega uma e fa, ma ou tamailima salalau laitiiti.
2. Tuu lou lima tauagavale i tua o lou ulu, ae tuu lou lima taumatau faʻaloaloa i luga o le eleele i ou luma ma tamatamailima salalau.
3. Faasolo lou tulilima agavale i le lagi a o e manava, faalo i luma o lou tino, ma uu mo se loloto manava, i totonu ma fafo.
4. Toe foi i le amataga tulaga. Toe fai mo le 5 i le 10 manava.
5. Fesuiai lima ma toe fai.

Aisea e aoga ai: O lenei faʻamalositino e faʻalauteleina ma faʻaleleia le feoaʻi i totonu o lou tino, faʻapitoa lou ponaivi (o le ogatotonu ma le pito i luga pito i tua). E faʻaititia ai foi le malo i le ogatotonu i lalo ifo o tua. Thoracic spine mobility e taua tele mo le tatalaina o le mau i tua o maso. "O le autu o lenei faʻamalositino o le ave lea o [maso] faataamilo i le tuasivi e ala i lona atoa ituaiga gaioiga," o faʻamatala ai e Wickham.

O le a le tala a le saienisi e uiga i le faʻalauteleina ma le tulaga

I le taimi nei, e leai se faʻamaoniga tuʻusaʻo e fesoʻotaʻi atu i le sili atu ona tulaga, ae o le saienisi, e pei ona masani ai, o loo galue e saili se tasi. O le amataga o le suʻesuʻega 2010 o loʻo faʻailoa mai ai o le faʻalauteleina e mafai ona faʻaleleia atili ai le tulaga o le tino, ma o ni tagata suʻesuʻe i le Iunivesite o Sao Paulobelieve e mafai ona lava le fesoasoani o loʻo latou faʻatosinaina nei tagata auai mo se suʻega faʻataʻitaʻi suʻesuʻeina le fesoʻotaʻiga i le va o le faʻaloaloa, sili atu tulaga, ma le faʻaitiitia o tua tiga mai nofo .

Ae faʻapefea nei? O fea e taʻitaʻia ai nei mea uma? Ia, o Wickham ma Morbitzer e talitonu o le yoga o loʻo faʻatulagaina e tuʻufaʻatasia ai manava ma maso maso e mafai ona fesoasoani i tagata e faasolosolo malie ona toe faʻaleleia o latou tino ma faʻaleleia le tulaga. O le faʻaloaloa foi e tafe ai lou toto ma mafai ai ona fesoasoani e faʻateleina le iloa o le tino, e tusa lava pe e te le o taumafai, o lou tino, e ala i le tiga poʻo le vaivai, o le a faʻamanatu atu ai ia te oe "Nofo i luga saʻo!"

Ma o le ae fetuunaʻi, na o le ala na manaʻo ai lou tina e te.

Gabrielle Kassel o le a lakapi-taʻalo, palapala-tamoʻe, porotini-smoothie-palu, sauniuniga o taumafataga, CrossFitting, New York-faʻavae soifua maloloina tusitala. O ia avea ma tagata i le taeao, faʻataʻitaʻi le Luʻi a le Lotoa 30, ma 'ai, inu, fufuluina, olo ma, faʻataʻele i malala - o igoa uma o le tusitala. I lona taimi avanoa, e mafai ona maua o ia e faitau ia lava-fesoasoani tusi, nofoa-fetaomi, po o le faʻataʻitaʻi viiga. Mulimuli ia te ia i luga Instagram.