6 Faigofie, Faʻalautelega aoga e Fai Ina ua maeʻa lau toleniga

Anotusi

• Faʻamanuiaga o le faʻaloaloa pe a maeʻa se toleniga
• Sili fetuutuunai ma tulaga o gaioiga
• Sili atu ona tu ma laitiiti tua tua
• Laʻititi ifo maso maso ma maualalo popole
• Faaleleia le tafe toto
• O le a le eseʻesega i le va o le tumau ma le malosi?
• Aotelega
• 6 sili atu post-toleniga faʻalauteleina e taumafai
• 1. Lunging suilapalapa falo faʻalautele
• 2. Faʻaloaloa Piriformis
• 3. Pusi-Povi faʻaloaloa
• 4. Tu i luga tamaʻi povi
• 5. Faʻalautele triceps i luga
• 6. Tu i luga o le bicep
• Fautuaga mo le saogalemu
• Le pito i lalo
• 3 Yoga Faʻapipiʻi mo Maʻa Mauʻumau

O le faʻaloaloa i le iʻuga o au toleniga e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia ai lou fetuutuunai, faʻaititia ai le ono maua i manuʻa, ma faʻaititia ai maso maso i lou tino. E mafai foʻi ona fesoasoani e faʻaleleia au faʻatinoga i le isi taimi e te galue ai.

Ae a o oe taufetuli maualalo i le taimi, faʻalautele mafai i nisi taimi ave se nofoa i tua, ma atonu e faʻaosooso e lafoaʻi.

O le faʻaloaloa pe a maeʻa se toleniga e le tau umi, ma e mafai ona e mauaina auala pupuʻu e ala i le faʻaloaloaina o maso maso i le taimi e tasi.

Lenei tusitusiga o le a vaʻai i ono faigofie ae sili ona aoga faʻaloaloa oe mafai ona faʻaopopo i le iʻuga o lau toleniga.

Faʻamanuiaga o le faʻaloaloa pe a maeʻa se toleniga

O faʻamanuiaga o le faʻaloaloa ua maeʻa faʻamautuina. Lenei o se aotelega o auala autu o le faʻalauteleina pe a maeʻa se toleniga mafai ona fesoasoani ia te oe.

Sili fetuutuunai ma tulaga o gaioiga

O le faʻaloaloa e mafai ona fesoasoani e faʻateleina ai le fesuisuiaʻi o soʻoga. O le tele o le fetuutuunai e fesoasoani ia te oe e fealualuaʻi faigofie ai, ma mafai ai foi ona faʻaleleia le tulaga o gaioiga i ou soʻoga. O le tulaga o taga o le mamao e mafai ona e minoi ai se soʻoga i se auala masani ae e leʻi tu.

Sili atu ona tu ma laitiiti tua tua

Maʻaʻa ma maso maso mafai taitai atu ai i le le lelei tu. A e nofo pe tu saʻo i luga, e masani ona e faʻaopoopoina le mamafa ma faʻamalosi ou maso. Lenei, i le isi itu, mafai ona taʻitaʻia i tua tiga ma isi ituaiga o musculoskeletal tiga.

Ae faimai foi, o le tuʻufaʻatasia o se malosiʻoga toleniga faʻamalositino ma le faʻalauteleina o faʻamalositino e mafai ona fesoasoani e faʻafaigofie ai tua ma tauau tiga. E mafai foʻi ona faʻamalosia le faʻatulagaina talafeagai, lea e ono fesoasoani e faʻaleleia atili ai lou tulaga.

O le faʻalauteleina o ou musele i taimi uma e mafai foi ona fesoasoani i manuʻa i tua, ma tuʻu i lalo lou avanoa mo manuʻa i tua i le lumanaʻi.

Laʻititi ifo maso maso ma maualalo popole

O le faʻamalosi o se vaega o lo tatou olaga i aso uma. Ae o nisi taimi, e mafai ona lagona lofituina. Ole maualuga ole faʻamalosi e mafai ai ona oso i luga ou musele, e mafai ai ona e lagona ai e peiseaʻi o loʻo e tauaveina le popole i lou tino.

Ole faʻaloaloa atu o maso e lagona le faigata ma fufusi e mafai ona malolo ai. I le isi itu, e mafai ona fesoasoani i le tuʻuina i lalo o ou mafatiaga tulaga ma fesoasoani ia te oe ia maua le toʻa.

Faaleleia le tafe toto

Ae faimai foi a, o le faʻalauteleina i aso uma e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia ai lou taamilosaga. O le faʻateleina o le tafe o le toto i ou maso e mafai ona fesoasoani ia latou e faʻamalolo vave ai pe a maeʻa se toleniga. Lelei tafe toto mafai foi ona fesoasoani e puipuia maso tiga ma maʻaʻa pe a maeʻa se toleniga.

O le a le eseʻesega i le va o le tumau ma le malosi?

Atonu na e faʻalogo e uiga i le tumau ma malosi le faʻaloaloa ma tuufesili pe faʻafefea ona latou eseesega.

O le faʻalauteleina o le faʻalauteleina e aofia ai fola e te uuina i se nofoaga mo se vaitaimi, masani lava 20 i le 60 sekone. I se isi faʻaupuga, oe le minoi aoe tosoina se faapitoa maso poʻo kulupu o maso.

E masani ona faia le faʻaloaloa i le iʻuga o au toleniga, pe a mafanafana ma malolo ou maso.

I le isi itu, o le faʻaloaloaina o le tino, e aofia ai gaioiga ola. Faʻatasi ai ma lenei ituaiga o faʻaloaloa, o lou soʻoga ma maso alu i totonu o le atoa ituaiga o gaioiga.

Ole malosi ole faʻaloaloa e masani ona faia ae e te leʻi faia se toleniga e fesoasoani ai i le faʻamafanafanaina o ou maso ma faʻateteleina lou fatu. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai e se tamoʻe ona tamoʻe i le tulaga pe pamuina o latou vae ao le i amataina se tuuga.

Aotelega

Ole malosi ole faʻaloaloa e aofia ai gaioiga olaola, pei o le minoi o ou lima poʻo ou vae e ala ile tele atoa o gaioiga. O nei faʻaloaloa e masani ona faia ae e te leʻi amataina se toleniga masani.

O le faʻalauteleina o le faʻalauteleina e aofia ai fola e te uuina i le nofoaga, aunoa ma le minoi. O nei faʻaloaloa e faia i le faaiuga o lau toleniga, pe a o ou maso e sili atu le malolo.

6 sili atu post-toleniga faʻalauteleina e taumafai

A e faʻaloaloa pe a maeʻa lau toleniga, taumafai e taulaʻi i maso na e faʻaaogaina aʻo e faʻamalositino.

E te le manaʻomia ni mea faigaluega, ae o le yoga mat poʻo isi mea i luga o lauulu e mafai ona faʻaititia ai le mamafa o ou soʻoga ma faʻamalieina ai ou tino.

1. Lunging suilapalapa falo faʻalautele

O lenei faʻaloaloa e faʻatatau i maso i ou suilapalapa, quads, ma glutes.

1. Tootuli i lalo i lou tulivae tauagavale. Tuʻu pea lou tulivae taumatau, ma lou vae taumatau mafolafola i luga o le foloa i ou luma.
2. Tuʻu i luma ma faʻaloaloa lou suilapalapa agavale i fafo i le foloa.
3. Taofi lenei faʻaloaloa mo le 30 i le 60 sekone ae leʻi fesuiaʻi vae ma faia le isi itu.

2. Faʻaloaloa Piriformis

O lenei faʻaloaloa e faʻatatau i lou maso piriformis e alu mai le faʻavae o lou tuasivi i lou ponaivi ponaivi. O lenei maso e mafai ona aʻafia ai lou gaioi o lou suilapalapa, tua, vae, ma pupu.

1. Amata ile nofo ile fola ma ou vae faʻaloaloa atu i ou luma.
2. Tuʻu pea lou vae taumatau i luga o le foloa, siʻi lou vae tauagavale ma tuu lou tapuvae tauagavale i luga o lou tulivae taumatau.
3. Faʻapipiʻi laitiiti lou tua ma faalagolago i luma seʻia oʻo ina lagona se faʻaloaloa i lou papa. Taofi lenei faʻaloaloa mo le 30 sekone, ona toe fai lea ma lou vae taumatau i luga o lou tulivae tauagavale.
4. Toe fai 2 pe 3 taimi i vae taʻitasi.

3. Pusi-Povi faʻaloaloa

O lenei faʻaloaloa e faʻatatau i ou maso i tua.

1. Amata i ou lima ma tulivae i luga o le foloa, ma lou tuasivi i se le tutoʻatasi, malolo faʻatasi.
2. Faʻaalu a o e faʻatagaina lou manava magoto agai i le foloa, oomi lou pusa i luma.
3. Sii lou ulu, malolo ou tauau, ma amata ona manava.
4. Faʻataʻamilomilo i luga lou tuasivi, tuʻu i totonu lou siʻusiʻu ma oomi i luma lou ponaivi.
5. Malolo lou ulu agai i le foloa ma toe fai. Fai lenei mea i le tele o taimi ile umi ole minute, pe a e mafaia.

4. Tu i luga tamaʻi povi

E pei ona taʻu mai e le igoa, o lenei faʻaloaloa e faʻatatau i ou maso povi.

1. Amata i le tu i tafatafa o se puipui poʻo se nofoa mo le lagolago, ma le tasi vae i luma o le isi, luma tulivae ua piʻo.
2. Faʻasaʻo lou tulivae i tua, mulivae uma i luga o le eleele, ma faalagolago i luma i le puipui poʻo le nofoa
3. E tatau ona e lagonaina le falo i luga o le tamaʻi povi o lou tua tuavae.
4. Taumafai e taofiofi lenei faʻaloaloa mo le 20 i le 30 sekone.
5. Fesuiai vae, ma faia ia le itiiti ifo i le 2 poʻo le 3 toe fai i itu taʻitasi.
   

5. Faʻalautele triceps i luga

Lenei faʻalauteleina taulaʻiga lou triceps ma maso i ou tauʻau.

1. Tu i ou vae vae-lautele lautele, ma faataavale ou tauʻau i tua ma lalo e faʻamatuʻu soʻo se feteʻenaʻi.
2. Aapa lou lima taumatau i luga i le faʻalo, ona loloʻu lea o lou tulilima e tuʻu i lalo lou alofilima taumatau agai i le ogatotonu o lou tua.
3. Aumai i luga lou lima agavale e toso malie lou tulilima taumatau i lalo.
4. Taofi lenei faʻaloaloa mo le 20 i le 30 sekone ae leʻi fesuiaʻi ou lima.
5. Toe fai i itu uma 2 pe 3 taimi, taumafai e maua se loloto loloto i taimi taʻitasi.

6. Tu i luga o le bicep

O lenei faʻaloaloa e faʻatatau i au biceps faʻapea foʻi ma maso i lou fatafata ma tauʻau.

1. Tu saʻo i luga. Tuu ou lima i tua o lou tua, ma tuu ou lima i lalo o lou tuasivi.
2. Faʻaloaloa ou lima ma faʻasaga ou lima ina ia faʻasaga i lalo ou alofilima.
3. Ma, sisii i luga ou lima i le maualuga e te mafaia seʻia e lagonaina le faʻaloaloa i ou biceps ma tauʻau.
4. Taofi lenei faʻaloaloa mo le 30 i le 40 sekone.
5. Toe fai 2 i le 3 taimi.

Fautuaga mo le saogalemu

• Aua le faʻaloaloa atu i le tulaga o tiga. E tatau ona e lagona le fiva malie a o e faʻaloaloa ou maso, aua le tiga. Afai e te lagonaina le tiga, taofi loa.
• Matamata i ou tulaga. Faʻalogo totoʻa i lau tulaga ma toso taʻitasi. Faʻamau i luga lou auvae, tuasivi saʻo, autu faʻamau, ma ou tauʻau faʻafetaui ma lou suilapalapa.
• Manava i totonu o lau tafe. E le gata o le manava e fesoasoani ia te oe faʻamamaina le popole ma le feteʻenaʻi i ou maso, e mafai foi ona faʻaleleia le tulaga lelei o ou falo ma fesoasoani ia te oe e taofi se faʻalo mo umi atu
• Amata lemu. Aua le taumafai e faia tele mea i le taimi muamua e te faʻalautele ai pe a maeʻa se toleniga. Amata i na o ni nai aga, ma faʻaopopo nisi toe fai ma faʻasolosolo a o e masani ia latou.

Le pito i lalo

O le faʻaloaloa pe a maeʻa ona e galue e mafai ona fesoasoani ia te oe e selesele le tele o faʻailoga.

A faʻalauteleina ou maso pe a maeʻa se toleniga, o loʻo e fesoasoani e faʻatino lou tino i le toe faʻaleleia, a o le faʻamatuʻuina foi o le mafatiaga ma le feteʻenaʻi, ma faʻamalosia le fetuutuunai o ou soʻoga.

Afai e te le o mautinoa pe faʻafefea ona faʻalautele ma le saogalemu, fesili i se faʻamaonia ia oe lava faiaoga e faʻaali atu ia te oe pe faʻafefea. Ma ia mautinoa ia talanoa ma se fomaʻi soifua maloloina aʻo leʻi amataina se polokalama fou faʻamalositino, aemaise pe a fai o loʻo e manua poʻo se maʻi.

3 Yoga Faʻapipiʻi mo Maʻa Mauʻumau