Faʻafefea ona feagai ma le faʻatinoina o popolega ma neiva ao le i faia se tuʻuga

Anotusi

• Aisea e te maua ai le popole i galuega a'o le'i faia se tuuga
• 1. Talia le faʻalavelave o loʻo fotuaʻi mai.
• 2. Faataitai le mafaufau.
• 3. Taumafai e vaai faalemafaufau.
• 4. Faʻatautaia le poto o oe lava tautala.
• 5. Fausia tu masani.
• Iloilo mo

O le po ae ou te leʻi faia le 'afa muamua o le malafoni, na tatavale tele loʻu fatu ma mafaufauga le lelei na lolovaia loʻu malamalama i le vaveao o le taeao. Na ou taunuu i le amataga i se vevesi vale, ma mafaufau pe aisea ua ou ioe ai i se taumafaiga faavalevalea. Ae, 13.1 mailaila mulimuli ane, na ou kolosiina le tini ma faʻatauaina se lagona o le alualu i luma lona lua i le fanauina. O se lagona malosi ma le mamalu na faʻatauaina aʻu e tamoʻe. (O faʻailoga nei e 13 o lona uiga o oe o se tagata tamoʻe aloaʻia.)

Toeitiiti atoa le ono tausaga ma le sefulu afa marathon talu ai. Atonu e te manatu o na faʻaopoopoga poto masani o le a aʻoaʻoina aʻu ia ou toʻa ma toʻa i luma o se tuʻuga-ae leai, o le faʻafeagai na tupu. I le taimi nei, ua fetolofi le 'au fusu i ni nai vaiaso i luma atu o se tuuga nai lo aso. E le na ona ou togiina ma liliu le po ae leʻi tupu se mea na tupu; E faigata ona ou moe i le vaiaso atoa. O le pito sili ona leaga? O le popole ua liua ai lagona o le fiafia i le fefe ma le "Aisea ua ou faia ai lenei mea?" mafaufauga. Sa ou le toe fiafia. O le a le mea e foaʻi?

Aisea e te maua ai le popole i galuega a'o le'i faia se tuuga

Psychologically tautala, muamua-tuuga popolega e mafua mai i le le mautonu siomia ai se gaioiga e pei o le tau, vasega, logistics, ma faatinoga-ma le fefe o matou tali atu i lena le iloa, faamatala Rob Udewitz, Ph.D., o Sport & Performance Psychology o Niu Ioka. O na jitters e masani ona faʻateleina e se faʻamautuina i luga o le iʻuga pe ono maasiasi lautele.

"O le popole i le amataga o le tuuga na mafua ai le taua, lele, pe liu aisa tali, pei o oe na tulia e se urosa," fai mai Udewitz. "O lou tuʻuga uaua ma lou toto e alu ese mai lou manava i lou fatu ma mama, lea e maua ai le niniva ma faʻaleagaina ai le faʻavaivaia, ma mafua ai le faʻamama nofoa." O se mea mataʻina e oʻo lava i tagata matutua taʻalo afeleti (ma o le faʻamatalaga faʻapitoa mo na umi laina muamua porta-potty laina).

"I tala atu o le fefe tali, popole foi mafua ai lou loto i lalo, ma o lau taulaʻiga vaapiapi pe faʻateleina salalau solo foi," fai mai Leah Lagos, Psy.D., o le faʻapitoa i taʻaloga mafaufauga ma psychotherapy i Niu Ioka Aai. Na ia taʻua lenei setete o le "faiʻai pisi." Afai e te faʻaaluina tele le taimi i lenei popole, "pisi faiʻai" tulaga o le mafaufau, ei ai le mana e le lelei aʻafia uma lou fiafia ma faʻatinoina.

O tagata tamo'e o lo'o su'e se fa'alavelave fa'afuase'i e fa'ato'ilalo ai le popole, o le mea e faanoanoa ai, o le a o'o mai e aunoa ma se lima. E pei o le fa'apu'upu'u o se fuafuaga fa'aa'oa'oga, o nai manava loloto i'inei ma i'ina o le a itiiti se mea e fai e fa'amautu ai na fa'alavelave a'o le'i tu'uga.

O le mea e laki ai, e tele auala e sili ona aoga mo le puleaina o lagona faʻalavelave e ono faʻafilemuina ai oe aʻo leʻi taʻaloga ma i itu uma o le olaga-pe a e mulimuli ia i latou faʻalelotu aʻo e mulimuli i lau fuafuaga aʻoaʻoga. O fa'amalositino e lima o lo'o mulimuli mai e fautuaina e faia'oga fa'apolofesa ma tagata su'esu'e i ta'aloga, ae e mafai fo'i ona iai se a'afiaga tele i tagata ta'a'alo amateur. (Vaʻai: Faʻafefea e le Oloa Olimipeka Deena Kastor Toleni mo Lana Taʻaloga Mafaufau)

Taulaʻi i le fausiaina o lou malosi faalemafaufau i le auala lava e tasi e faʻamuamua ai vaitaimi uma toleniga, squat, ma foam rolling sauniga, ma matamata i lou alofa mo tamoʻe-ma faʻatinoga-maua se ogaoga faʻamalosia.

1. Talia le faʻalavelave o loʻo fotuaʻi mai.

Muamua mea muamua: E le o neura uma e leaga, fai mai Lagos. E tatau ona e fa'amoemoe o le a itiiti sina popole. "O le popole e masani ona tapunia le va i le va o le gafatia ma le gafatia," o lana tala lea. O le taimi lava e popole ai le tagata tamo'e i le taunuuga o le tuuga ma isi aafiaga mai fafo e mafai ai ona avea le popole ma le le fiafia.

Na faʻamalosia e Udewitz ana tagata faʻatau e faʻaosofia le fia iloa e uiga io latou neura: Nai lo le naʻo le onosaʻi poʻo le taumafai e faʻatonutonu, na te unaʻia oe e suʻesuʻe le mea o loʻo tupu ma fusi le le iloa. E talitonu Udewitz o le taumafai e faʻatonutonu le popole e tupu ai le faigata i le aso tuuga e le lelei ai le faʻatinoga. Nai lo lena, fa'alogo lelei i le mea tonu e te lagona ai le popole po'o le atuatuvale. Faʻaaoga o se avanoa e aʻoaʻo atili ai e uiga ia te oe lava ma iloa le mea o le aveina na lagona le lelei.

Fai mai le faiaoga o le Trilatino Triathlon Club Danny Artiga i ana tagata taaalo uma i luma: "O le a le mafai lava ona e aveesea atoatoa le popole, aua le taumafai e tau. Manatua Franklin D. Roosevelt talanoa e uiga i le fefe? E i ai le mafuaaga i le le fefefe ia fefe lava ia.

Faʻataʻitaʻi: Matau i lau pepa poʻo lau kalena faaeletonika tasi le vaiaso a o lumanaʻi le tuʻuga, "O le a vave ona oo mai popolega! E le gata o le a le afaina, ae o le a avea ma sili ona manaia."

2. Faataitai le mafaufau.

Atonu na e faʻalogo ile "mataala," ae ole mafaufau mafaufau o se upu faʻaaoga lautele e le malamalama tele iai tagata. O le mafaufau o se mea e mafai ona faʻaalu ai se taimi umi o loʻo taulaʻi atu i le taimi nei (o se mea e sili ona faigata i le tausaga o le faʻasilasilaga o le tuleiga), e tusa ai ma le saunoaga a Michael Gervais, Ph.D. . E aofia ai le iloa o ou mafaufauga, lagona, tino, ma le siosiomaga.

O le mea sili ona taua ia iloa o le mafaufau e le mafai ona i ai i le i ai o le pisa. O le leo, i lenei tulaga, "o le manatu o isi tagata e uiga ia i tatou, atuatuvale, faitioina o oe lava, ma le taofiofia i se taimi faʻapitoa maeʻa, lea e toso ese uma ai tatou mai le taimi nei," fai mai Gervais. O le mafaufau o se tomai, ae le o se tulaga o le avea ai, o lona uiga e manaʻomia le ausiaina ma le faatumauina o le gafatia e matua ogatasi i totonu. E tutusa ma le tuuto tatou faia i le ausiaina saoasaoa vae turnover po o malolo tatou tauʻau, faʻaaluina tele taimi i le taimi nei fa'ateleina le mautinoa, fa'amoemoe, ma le to'a. (Va'ai: Aisea e mana'omia ai e tagata tamo'e uma se Fuafuaga Fa'aa'oa'oga Mafaufau)

Ina ia atiaʻe le tomai o le mafaufau, ua fautuaina e Gervais se faʻataʻitaʻiga taulaʻi e tasi: faʻaauau le taulai atu i se mea se tasi, pe o lau manava, se togi i luga o le puipui, se mantra, poʻo se leo. (E mafai foʻi ona e faʻataʻitaʻiina le mafaufau i le lauti.) Ua faʻalavelaveina? E le faapea ua e toilalo. O le mea moni, o le mea lena e fesoasoani ia te oe e faʻafailele sili atu faʻalauiloa. Na ia fautuaina oe e toe foi lemu i le masani ma faaauau pea. Suesuega fautua mai o le itiiti ifo i aso uma o le mafaufau lelei masani o le 10 minute e aoga e faʻaititia ai le popole, ma isi suʻesuʻega faʻaalia ai o le 20 minute o le mafaufauina gaioiga e sili atu ona lelei-ae e mafai ona aoga uma pe a maeʻa le valu vaiaso.

Faʻataʻitaʻi: Faʻailoa se taimi i lou aso pe a o se 10-minute faʻataʻitaʻiga e ono tupu, ma faʻataʻitaʻi ia Gervais 'tasi-manatu taʻiala faʻataʻitaʻi. (Maualuga faiaoga faʻatautoina e ala i le muamua-mea-i-le-AM mafaufau loloto.)

Manaʻomia nisi faʻamatalaga faʻapitoa? Lagos fautuaina lenei faʻapitoa manava metotia: Faʻaalu mo le fa sekone ma manava manava mo le ono. E mafai ona e faʻataʻitaʻiina lenei metotia i tulaga luʻitau o le olaga e pei o le nofo i luga o le taʻavale, faʻatali mo se taimi atofaina, poʻo le feagai ma se taimi faigata faʻamatua. "E ala i le mānava, ua mafai ai ona tatou suia o tatou tino e suia ai o tatou mafaufau," o lana tala lea. (E mafai foʻi ona e faʻataʻitaʻiina lenei mafaufau loloto mo le popole mai Headspace.)

3. Taumafai e vaai faalemafaufau.

Atonu na e faalogo i le pisapisao o le faaaogaina o ata vaaia e faaleleia atili ai le faatinoga o taaloga afeleti. E ui lava e talafeagai lenei mea, fai mai, faʻatinoina o le mafu papato atoatoa poʻo le faʻapipiʻiina o le tulaueleele i luga o se faletaalo, e mafai foi ona faʻaogaina le metotia mo gaioiga e pei o le tamoe, foi.

O le vaʻaia o ata e aoga aua e faʻagaoioia ia lava auala i le faiʻai e faʻamumuina pe a o e faia le gaioiga. Ma afai e te vaʻaia ma le faʻaeteete oe lava i ai i se maoaʻe tuʻuga, o lena fesoasoani toleni lou tino e faʻatinoina le mea na e mafaufauina. (O nisi nei mea pe aisea e aoga ai vaʻaiga, ma faʻafefea ona fai.)

Lagos e fautuaina lou mafaufau e te tamoe i le tuuga-o le faagasologa atoa mai le latalata atu i le laina amata i le faʻatautaia o taimi faigata, pei o le tuʻiina o le pa faʻaupuga. "Ia, toe fai le faagasologa, ae o le taimi lenei e pei o le tagata lona tolu, matamata i se vitio o se tuuga," o lana tala lea.

E fesoasoani e faʻaaoga uma sane e lima pe a faʻagaoioia se ata, e aofia ai le siosiomaga, o le tala lea a Gervais. Fa'agesegese le ata, fa'avave i luga, ma va'ai i itu eseese. Faʻafilemuina lagona e ono tulaʻi mai pe afai o oe moni na tamoʻe i lena taimi. "E te manaʻo e vaʻai lenei poto masani i se faʻauiga maualuga, ma se tino filemu ma le mafaufau, ia i ai i le mea e mafai ai i le taimi atoa o le gaioiga," o lana tala lea.

E feteenai ma mea atonu na e faalogo i ai, e le tatau ona alu uma i lou mafaufau: "Faaalu pe tusa ma le 85 pasene o le taimi e vaai faalemafaufau ai i le manuia-faatasi ai ma se laa tele, tulaga lelei, mautinoa-ma le 15 pasene mafaufau i tulaga le mautonu ma le lelei, e pei o O le popolevale tele i le amataga o le laina, mafiafia, vaivai, "o lana tala lea.

Faʻataʻitaʻi: Fai fa'ata'ita'iga o se vaega o lau masaniga pe a uma le ta'aloga. Faʻaloaloa, foam roll, ma nofo filemu mo le ono minute vaai faalemafaufau pe faʻafefea ona e faatautaia taimi faigata i le lotolotoi o se aotelega matagofie aafiaga.

4. Faʻatautaia le poto o oe lava tautala.

"E talitonu tagata o le talitonuina e maua mai i taimi ua tuanaʻi," o le tala lea a Gervais. "Ae e le saʻo lena. O le talitonuina e sau mai i lau tala ia te oe lava i lea aso ma lea aso. Ma o le mea e te fai atu ai ia te oe lava a le o le fausiaina o le mautinoa poʻo le faʻaleagaina." Ua fautua Gervais ia e nofouta pe a e faia ni tautalaga le lelei, lea e na o le faʻafefeina o le malosi ma faʻaleagaina ai lou lagona ma lou mautinoa.

"O le talitonu i le mea e mafaia o le uiga moni lea o le tautala o oe lava," o le faʻaopopo lea a Gervais. Atonu e foliga faigofie tele, ae o le manatu o le, i le aluga o taimi, o le talanoaga e te faia ma oe lava o se tamoʻe ma o se tagata o le a sifi ese mai le mea e te manatu o oe e le mafai ausia le mea e te mafai. O le mea moni o le faʻamatalaga lelei a le tagata lava ia e sili atu ona aoga ma faʻaleleia atili le lelei. O le popolevale ma le le lelei o le tautala a le tagata ia, e faʻaleaogaina ai le lelei, fai mai a ia. (Lenei sili atu pe faʻafefea e le tagata lava ia ona tautala mafai ona fausia le faʻavaivaia le mautinoa.)

Faʻataʻitaʻi: Manatua pe o lau talanoaga i totonu e le lelei pe lelei. A e vaʻaia ou mafaufauga o loʻo paʻu i totonu o le pakete muamua, ia toe faʻaleleia i se auala lelei.

Taumafai e tusi i lalo ni faʻamatalaga faʻamalosi e tautala ai oe lava ia e fai ma faʻamaumauga pe a e lagona, "meh." Mo se faʻataʻitaʻiga, "O le a ou fiafia moni i laʻu mea e sosoo ai," poʻo le, "O le tamoe i lenei tuuga o se avanoa ma o le a avea ma se mea matagofie." A maeʻa se taʻaloga tele poʻo se taʻaloga luʻitau, tusi i lalo tonu le faʻataunuʻuina o ou lagona, ma toe foʻi i na mafaufauga pe a e lagona le popole pe leiloa le fiafia i le gaioiga lava ia.

5. Fausia tu masani.

Artiga fautua e faʻatupu ni sauniga i aso mulimuli e oʻo atu i se mea e tupu e taulaʻi i le tausiga o oe lava ma matua saunia. (Nei o tone o le tagata lava ia manatu manatu e amata ai oe.)

E mafai ona e faʻamoemoe o le a tulaʻi le au paʻia pe faʻamalosia lata i le lima aso ae le i tupu se mea, pei ona taua e Artiga. E fesoasoani le i ai o gaioiga fuafuaina e pulea latou: Faʻatulaga se fofo, faʻamalie i se vevela taele, alu i tifaga, fiafia i 'aiga faapitoa, moligaʻo moligaʻo i le taimi moe. I se isi faaupuga, faifai lemu, faʻaititia le faʻafitauli mai fafo, ma faaleaga oe lava pala. (Ei, e te le tau taʻu maia ia matou faalua!)

"O tagata tamomoʻe uma ei ai faigata i le momoe i le po ae le i faia se gaioiga," faaopoopo Artiga. O le mafuaaga lena e tatau ai ona e faʻamuamua le moe pe a ma le fa po aʻo leʻi faia se tuuga e ausia ai po e tolu o le moe malosi aʻo leʻi oʻo i le aso o le tuuga, o lana tala lea. Fausia se taimi manaia moe i sauniga ma ti ma se sili lelei tusi poʻo mekasini e faʻailo moe, ma teu eletise i se isi potu. poloka ese nei po i lau kalena e fai ma faamanatu. (Mulimuli i isi taʻiala nei mo le mauaina o le moe sili-ma le toe faʻaleleia-e mafai.)

Ua fautuaina fo’i e Artiga lana au tamo’e ina ia fa’atulaga a latou menus i aso e lima a’o lumana’i ai le fa’amoemoe, e fa’atatau i taumafa fa’ata’ita’i-ma-moni, ma ia mautinoa ua mae’a ma fa’atau le suau’u ma le fa’asusu. Fautuaga: Aua e te taumafai i ni mea'ai fou i aso a'o lumana'i le tuuga po'o le aso tuuga, pe a mafai ona e fesoasoani i ai. Faʻatulaga uma au mea totino ma lavalava i le atoa aso a o lumanaʻi le tuʻuga e aveʻesea ai soʻo se ituaiga o le minute-mulimuli tauivi. O le sauniuni maeʻaeʻa i aso e oʻo atu ai i se tuʻuga e tuʻu ai oe i se nofoaga sili atu e faʻaaoga ai le popolevale ma le lagona ua leai se pule.

Afai o loʻo e malaga pe alu i se tuʻuga-cation, o lenei uma faigofie ona fai atu nai lo le faia. Fai le mea e te mafaia e matua'i saunia ai: Fa'aopoopo mea fa'aopoopo ina ia e sauni e tamo'e i so'o se ituaiga tau. Su'esu'e po o fea fale'aiga e ofoina atu se lisi e sili ona latalata i mea e te faia i le fale ma fa'aopoopo i au mea'ai e sili ona e fiafia i ai. O le mea e sili ona taua, ia manatua o le sauniuni e le o se faʻamaoniga e le tupu se mea e leʻi mafaufauina. O i'ina e sau ai se fa'afefiloi o nei metotia e lima. A sili atu ma le tasi na vaetamaina i lau masani, oe o le a le faigofie ona feosofi i fafo pe a tosoina le kapeta i fafo.

Faʻataʻitaʻi: Fausia se lisi o mea e tatau ona i ai-mea i le lua aso ae le i oʻo i le isi tuʻuga, e aofia ai le faʻatupeina o mea faʻaeletise, faʻailoa o ofu lafoaʻi, ma le suʻeina o ou totini e te fiafia iai. A uma loa ona tu'u ese mea e mana'omia, ona ta'ele loa lea ma moe vave.

I le iuga, o le ki i le puleaina muamua-tuʻuga popolega o le 1) taliaina o le atonu o le a tupu pea ma 2) oʻo mai i le faamaoni iloaina o le totoina o le malosi faalemafaufau ma agility o se talafeagai faʻaopoopoina i se faʻaletino tino peleni. E le pei o se fuafuaga aʻoaʻoga, peitaʻi, o le faʻalauiloaina o le mafaufau e leʻo se faʻasaienisi saʻo. Mo nei metotia e lima ia lelei, e tatau ona e iloa lelei oe lava ia o se tagata tamoʻe ma pei o se tagata soifua. Taʻalo solo ma faʻataʻitaʻiga, ma afai e te pipii ma le a le mea e aoga, atonu o le a e mauaina sili atu le toʻafilemu ao le i faia le tuʻuga aso, faʻapea foi ma le isi taimi olaga togiina lemoni lou auala.

Iloilo mo