Le Mea e Tasi o lo'o E Faia i le Fale Ta'alo e Fa'anoanoa ai lou Faiaoga

Anotusi

• O oe lava:
• I le faleta'alo:
• Iloilo mo

E leai se tasi e atoatoa. E mautinoa lava e leai. E malie la'u sikuti, ou te tau ma le tendinosis i lo'u tapuvae, ma ua ou maua i le scoliosis lea e faateteleina ai le pi'o o le cuff rotator. E ui ina ita ma e masani ona tiga, o nei manu'a na ou taulai atu ai i se tasi elemene taua o le galue: fomu.

A uma mea uma, o manuʻa e mafai i nisi taimi ona taʻitaʻia ai i tatou e faia faʻamalositino sese-e oʻo lava i faiaoga, pei o aʻu. Ae o foliga leaga e mafai ona avea ma se mea e sili atu nai lo na o manuʻa-o nisi taimi o tatou lava olaga e tuuaia. Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te nofo i luga o le kesi pe naʻo le faʻaaogaina o lau telefoni i taimi uma (tatou faʻamaoni, o tatou uma lava), e mafai ona faʻapipiʻi lou tino i se tulaga sili ona lapotopoto. (Psst... E te iloa o le a le tele o le texting e afaina ai lou tulaga?) Ma o lona uiga e mafai ona e faʻamaeʻaina le faia o faʻamalositino ma le le talafeagai-lea e mafai ona oʻo atu ai i se manuʻa e ono mafai e pei o se labrum tauʻau masae poʻo se disk herniated.

O le tele o taimi, o le a ou tilotilo solo i le fola o le faletaalo ma vaʻai tagata taʻalo e lapotopoto tauau, o le ua maʻi, ma le piʻo pito i lalo (aue!) aʻo taumafai e faʻamalositino e pei o mega-heavy deadlifts poʻo se laupapa. E tatau ona ou tetee atu i le manaʻo e tamoʻe ma faasaʻo aʻo leʻi tupu se mea.

E le gata o loʻo tatou faʻaititia i tatou lava faaletino e ala i le faia o nei mea sese, o loʻo tatou faʻaauauina le tuʻu e mafai ona afaina ai i tatou.

Mata'u? Atoa. Aloese mai? E foliga mai. Ole lu'itau tele ole a'oa'o e fa'aalu lou taimi-e te mana'omia le fa'amautinoa e mafai ona e fa'atumauina se tui umi i le taimi atoa o le gaioiga mo soʻo se gaoioi e te faia. Ia amata la i laasaga faigofie nei-o nisi e mafai ona e faia na o oe; o nisi mo le faleta'alo-e tete'e i tua ma fa'aatoatoaina lou lava foliga. (Ona faʻataʻitaʻi lea o le Atoʻoga Faʻatonu Lelei.)

O oe lava:

1. Siaki lou tulaga. Liliu ou tauau i tua ina ia faasaga ou alofilima i luma. O lau tau'au e tatau ona lagona e pei o le tuleia i lalo i totonu o lau taga tua. Ua matala ma fa'amaualuga lou fatafata, e pei o lo'o tu'uina atu lou ga'o i le tama'i aulelei na e va'aia i le fa'ai'uga o le vaiaso. O lou tua e le tatau ona soona faaofuofu pe soona tu i totonu. O le tulaga moni lea o le anatomical, fa'avalevalea e pei ona lagona. O tatou fatafata ma tauau e manaʻo ia matala, o le auala sili lea e galue ai sooga. Ae e te le'i kiliki le lafo i lau isi imeli, siaki pe fa'apefea ona e uuina oe.

2. Malolo lou ua. Po'o e feagai ma se aso fa'alavelave? Taumafai e luelue malie le ulu ma fa'agutu e fa'aitiitia ai so'o se fa'alavelave e ono fa'atupuina, e ono fa'amalosi ai ou tauau ma maso pito i luga.

3. Lagonaina. Afai e iai sau ofisa po'o se tamai tulimanu, tu i luga o le puipui mo sina taimi. O lau tau'au e tatau ona fa'asaga i le puipui. O lou tua pito i lalo e tatau ona pi'o teisi ese mai ai. O lenei fa'ailoga fa'aoga e fesoasoani e toleni ai lou mafaufau pe fa'apei le tulaga e tatau ona iai.

I le faleta'alo:

O laina uaea nofoa o se laasaga lelei muamua lea e faʻamalosia ai lou tua. Tau lava ia mautinoa o loʻo i ai sau fatafata matala aʻo e faia!

A. Nofo i se nofoaga uaea maualalo pulley ma se mea faapipii V-u'u. Fa'amau lelei vae i luga o le tulaga ma uu le au i lima uma e fa'aaoga ai le u'u lima. Fa'aaoga ou vae (ae le o lou tua), nofo i tua ma lima fa'aloaloa atoa e lagolago ai le mamafa.

B. Tu'u pea lou tino, tuli lou tulilima i luga o ou itu ma toso le mea fa'apipi'i uaea agai i le puimanava. Taofi ma oomi fa'atasi lau tau'au ile pito i luga ole laina a'o le'i toe fo'i ile tulaga amata. O le 1 sui lena. Toe fai mo 10 sui.

Ona fa'ata'ita'i lea o se ta'amilosaga 'autu-buster: pepe-pe, alalaupapa glute, ma Savaliga a Faifa'ato'aga. O o matou tootoo ma le pito e fesoasoani e faʻamautu o matou tui, fesoasoani e puipuia mai le hyperextension ma aloese mai le lapotopoto o le lumbar spine (talofa, tiga tua!). O nei gaioiga o le a fesoasoani foi ia te oe e faʻamaualuga ai oe i le aso atoa-faʻamaeʻa le numera o reps o loʻo i lalo, ona toe fai lea o le taamilosaga atoa mo le aofaʻi faatolu.

Ina ia faafaigofieina le paleni ma le malosi o le fatu, amata i mea leaga.

A. Ta'oto fa'asaga fa'asaga lima fa'aloaloa atoa i itu. Aumai vae i luga o le laulau, punou tulivae ma vae pito i lalo e tutusa ma le fola.

B. Taofi le totonugalemu ma aapa atu le lima agavale i luga ma tua o le ulu ae fa'asa'o le vae taumatau ae le pa'i i le fola. Toe foʻi i le tulaga amata ma toe fai i le isi itu e faʻauma le 1 rep. Toe fai mo 10 sui.

Tuu atu i lou vete sina alofa i glute bridges.

A. Taoto i lou tua ma punou ou tulivae ma vae mafolafola. Sii i luga suilapalapa agai i le taualuga mo se alalaupapa.

B. Faʻamama lou suilapalapa e tuʻu i lalo lou pelvis lua inisi mai le foloa, oomi lou glutes. O le 1 sui lena. Toe fai mo 10 sui.

Fa'auma lenei ta'amilosaga i se seti o Savaliga a Faifa'ato'aga e fa'amamafa ai le tu'u sa'o i au gaioiga i aso uma.

A. Uu se dumbbell mamafa i lima taitasi. Aloʻese mai le faalagolago i luma i suilapalapa. Tu maualuga ma auvaevaevae tutusa i le eleele. Taofi ou tauʻau toso i tua ma lalo i le taimi atoa o le faamalositino. Aloese mai le tuu o ou tauau e taamilo i luma.

B. Tu maualuga ma savali i luma mo 10 saoasaoa, ona toe liliu lea ma savali 10 savali i tua i le mea na e amata ai.

Iloilo mo