11 Mafuaʻaga Aisea E Sili Ai Le Leaga Mo Oe

Anotusi

• 1. Mafai Ona Faʻatupuina le mamafa maua
• 2. E ono Faateleina Lou Aʻafiaga o Faʻamaʻi Loto
• 3. Ua Fesoʻotaʻi I Fuafua
• 4. Faateleina Lou Aʻafiaga o le Type 2 Diabetes
• 5. E ono Faateleina Lou Aʻafia i le Kanesa
• 6. E ono Faateleina Lou Aʻafiaga o le Faʻanoanoa
• 7. Me Faʻateleina le Faʻagaioina o le Paʻu Aging
• 8. Mafai Faateleina Matutua Telefoni
• 9. Faamaʻimau Lou Malosi
• 10. E mafai ona taitai atu ai i le gaʻo gaʻo
• 11. Isi Mea Faigata i le Soifua Maloloina
• Faʻafefea ona faʻaititia lau suka taumafaina
• Le Laina Lalo

Mai le marinara sosi i le pinati pinati, faʻaopopo le suka e mafai ona maua i e oʻo lava i oloa e leʻi mafaufauina.

Tele tagata e faʻamoemoe ile vave, gaosi meaʻai mo meaʻai ma meaʻai mama. Talu ai o nei oloa e masani ona aofia ai faʻaopopo suka, e mafua ai le tele o vaega o a latou calorie faʻaaogaina i aso uma.

I Amerika, faʻaopopo sugars tala e oʻo atu i le 17% o le aofaʻi o kalori aofaʻi o tagata matutua ma oʻo i le 14% mo tamaiti ().

Taʻiala o meaʻai e fautuaina ai le faʻatapulaʻaina o kalori mai le suka faʻaopopo i lalo ifo o le 10% i le aso ().

E talitonu tagata popoto o le suka i le suka o se mafuaʻaga sili lea o le lapoʻa ma tele o faʻamaʻi masani, e pei o le maʻisuka ituaiga 2.

Nei o 11 mafuaʻaga aisea ai le 'ai tele suka e leaga mo lou soifua maloloina.

1. Mafai Ona Faʻatupuina le mamafa maua

O le tau o le lapoʻa o loʻo siʻitia i le lalolagi atoa ma faʻaopopo suka, ae maise lava mai suka-suamalie meainu, ua manatu o se tasi o mafuaʻaga sili ona afaina.

O meainu suamalie i le suka e pei o sosa, sua ma lauti suamalie o loʻo tumu i fructose, o se ituaiga suka faigofie.

Faʻaaogaina fructose faʻateleina lou fiaʻai ma manaʻoga mo meaai sili atu nai lo kulukose, le autu ituaiga o suka maua i starchy meaai ().

E le gata i lea, o le tele o le fructose taumafa e ono mafua ai le teteʻe i le leptin, o le taua hormone e faʻatonutonu ai le fiaʻai ma taʻu atu i lou tino e taofi le 'ai ().

I se isi faaupuga, inu suka e le taofiofia lou fiaaai, faʻafaigofie ai ona vave faʻaumatia se maualuga numera o suavai kaleni. Lenei mafai ona taitai atu i mamafa maua.

Ua faʻaalia i taimi uma suʻesuʻega o tagata e inu vaiinu suka, e pei o le soda ma le sua, e sili atu le mamafa nai lo tagata e le ().

E le gata i lea, o le inuina o le tele o suka-suamalie vaiinu e fesoʻotaʻi ma le faʻateleina o le visceral gaʻo, o se ituaiga o loloto manava gaʻo e fesoʻotaʻi ma tulaga pei o maʻisuka ma fatu faʻamaʻi ().

O le faʻaaogaina o le suka faʻaopopoina, aemaise mai meainu suka, e faʻateleina ai le ono maua o lou mamafa e mafai ai ona faʻaputuputu le visceral fat.

2. E ono Faateleina Lou Aʻafiaga o Faʻamaʻi Loto

Ole maualuga ole suka na faʻatatau ile faʻateleina ole aʻafia ile tele o faʻamaʻi, e aofia ai ma faʻamaʻi ole fatu, ole mafuaaga numera tasi lea ole oti ile lalolagi atoa ().

Faʻamaoniga fai mai o maualuga-suka meaʻai e mafai ona taʻitaʻia ai le lapoʻa, afaina ma maualuga triglyceride, suka suka ma le toto maualuga tulaga - uma lamatiaga mafuaʻaga mo fatu faamaʻi ().

E le gata i lea, o le soona faʻaalu o suka, aemaise mai mea inu e faʻasuamalie i le suka, ua fesoʻotaʻi ma le atherosclerosis, o se faʻamaʻi ua iloga mai i le gaʻo, o alatoto e taofia ai alatoto ().

O se suʻesuʻega i le silia ma le 30,000 tagata na mauaina ai o i latou na faʻaumatia le 17-21% o kaloli mai le suka faʻaopopo na maua le 38% sili atu le aʻafiaga o le oti mai faʻamaʻi fatu, pe a faʻatusatusa ia i latou e naʻo le 8% o kalori na faʻaopopo mai i le suka na faʻaopopoina ().

Naʻo le tasi le 16-aunese (473-ml) apa o le soda e aofia ai le 52 kalama o le suka, lea e tutusa ma le sili atu i le 10% o au meaʻai i aso uma, faʻavae i luga o le taumafataga e 2,000-kalori (11).

O lona uiga o le tasi suka inu i le aso ua uma ona mafai ona tuʻu oe i luga o le fautuaina tapulaʻa aso uma mo faʻaopopo suka.

O le faʻaaogaina o le suka faʻaopopo e faʻateleina ai le faʻamaʻi o le fatu pei o le lapoʻa, toto maualuga ma le fulafula. Ole fesoʻotaʻiga ole suka maualuga na fesoʻotaʻi ma le tele ole aʻafiaga ole oti ile faʻamaʻi ole fatu.

3. Ua Fesoʻotaʻi I Fuafua

O le taumafataga maualuga i kalama faʻamamaina, e aofia ai meaʻai suka ma meainu, na fesoʻotaʻi ma le maualuga aʻafiaga o le mauaina o fuafua.

Meaʻai e iai le maualuga glycemic index, pei o suamalie gaosi, faʻateleina le suka i lou toto nai lo meaʻai e maualalo le glycemic index.

O meaʻai suamalie e vave oso aʻe le suka ile toto ma le inisalini, ma mafua ai le faʻateleina ole androgen, faʻapipiʻiina o le suauʻu ma le fulafula, o mea uma ia e fai ma sao i le aʻafia o fuafua ().

O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o meaʻai maualalo ole glycemic e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le afaina o fuafua, aʻo meaʻai e maua ai le maualuga o le glycemia e fesoʻotaʻi ma se sili atu lamatiaga ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega i le 2,300 talavou na faʻaalia ai o i latou e masani ona faʻaaluina le faʻaopopoina o le suka na i ai le 30% sili atu le aʻafiaga i le atiaʻe o fuafua ().

E le gata i lea, o le tele o faitau aofai o suʻesuʻega ua faʻaalia mai o nuʻu i tua o loʻo faʻaaogaina meaʻai masani, e leʻo gaosiina, e toetoe lava a leai ni tau o fuafua, faʻatusatusa i le tele o taulaga, tele-tele eria ().

O nei sailiiliga e o gatasi ma le talitonuga e maualuga le gaosiga o meaʻai, o meaʻai suka, e maua ai le suka i le atinaʻeina o fuafua.

Ole maualuga ole suka e mafai ai ona faʻateleina le toloina ole androgen, gaosia ole suauʻu ma le fulafula, o mea uma na e ono faʻatupuina ai lou ono aʻafia ile papala.

4. Faateleina Lou Aʻafiaga o le Type 2 Diabetes

O le salalau o le maʻi suka i le lalolagi atoa ua silia ma le faʻaluaina i le tuanaʻi 30 tausaga ().

E ui lava e tele mafuaʻaga mo lenei, o loʻo iai se fesoʻotaʻiga manino i le va o le soona suka suka ma lamatiaga o le maʻisuka.

O le lapoʻa, e masani ona mafua mai i le faʻaalu o le tele o suka, ua manatu o le sili atu lamatiaga tulaga mo suka ().

O le mea e sili atu, faʻaʻumiʻumi maualuga suka-taumafaina faʻaosofia teteʻe atu i inisalini, o se homone faia e le pancreas e faʻatonutonu ai le toto suka tulaga.

O le teteʻe i inisalini e mafua ai ona tulaʻi le suka ile toto ma faʻateleina ai lou ono maua ile maʻi suka.

O se faitau aofaʻi o suʻesuʻega e aofia ai le silia ma le 175 atunuʻu na maua ai le aʻafiaga o le atiaʻe o le maʻisuka na tupu i le 1.1% mo 150 kalori uma o le suka, pe tusa ma le tasi apa apa, na faʻaaluina i le aso ().

O isi suʻesuʻega ua faʻailoa mai foʻi o tagata e inu vaiinu e faʻasuamalie i le suka, e aofia ai ma fualaʻau suamalie, e ono maua ile maʻi suka (,).

O le maualuga suka suka e mafai ona taitai atu ai i le lapoʻa ma teteʻe inisalini, uma o le ono afaina mafuaʻaga mo ituaiga 2 suka.

5. E ono Faateleina Lou Aʻafia i le Kanesa

O le 'ai tele o le suka e ono faʻateleina ai lou ono maua i ni kanesa.

Muamua, o se taumafataga e tamaoaiga i meaʻai suka ma meainu e mafai ona taitai atu ai i le lapoʻa, lea e matua faʻaosofia ai lou ono maua i le kanesa ().

E le gata i lea, o meaʻai maualuga i le suka e faʻateleina ai le fulafula i lou tino ma ono mafua ai le teteʻe o le inisalini, o mea uma ia e lua e faʻatupu ai le kanesa ().

O se suʻesuʻega i le silia i le 430,000 tagata na mauaina ai, o le faʻaopopoina o le suka i le suka na fesoʻotaʻi lelei ma le tele o aʻafiaga o le kanesa o le esophageal, kanesa o le pleural ma le kanesa o le tamaʻi ga ().

O le isi suʻesuʻega na faʻaalia ai o fafine na faʻaaluina suamalie falaoa ma kuki sili atu ma le tolu taimi i le vaiaso e 1.42 taimi e tele na maua ai i le kanesa o le endometrial nai lo fafine na faʻaumatiaina nei meaʻai e itiiti ifo i le 0.5 taimi i le vaiaso ().

O loʻo faʻaauau pea suʻesuʻega ile fesoʻotaʻiga ile va ole suka faʻaopopoina ma le kanesa, ma e tele isi suʻesuʻega e manaʻomia e malamalama lelei ai ile faiā faigata.

O le tele o suka e mafai ona mafua ai le lapoʻa, teteʻe i le inisalini ma le fulafula, o na mea uma o ni lamatiaga mafuaʻaga mo kanesa.

6. E ono Faateleina Lou Aʻafiaga o le Faʻanoanoa

E ui o le soifua maloloina maloloina e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia atili ai ou lagona, o le taumafataga maualuga i faʻaopopo suka ma gaosi meaʻai e ono faʻateleina ai ou avanoa e maua ai i le faʻanoanoa.

Faʻaaogaina le tele o gaosi meaai, e aofia ai maualuga-suka oloa e pei o keke ma suka suka, na fesoʻotaʻi ma le maualuga lamatiaga o le faʻanoanoa (,).

Tagata talitonu suʻesuʻe o le toto suka, fesuiaʻiga, neurotransmitter disregulation ma pupuga ono uma mafuaʻaga mo suka afaina ai le soifua maloloina o le mafaufau ().

O se suʻesuʻega na sosoʻo ma le 8,000 tagata mo le 22 tausaga na faʻaalia ai o tamaloloa na faʻaaluina le 67 kalama pe sili atu o suka i le aso e 23% e tele na maua i le faʻanoanoaga nai lo tamaloloa na 'aʻai lalo ifo o le 40 kalama i le aso ().

O le isi suʻesuʻega i luga o 69,000 fafine faʻaalia ai o i latou e sili ona maualuga le inuina o suka faʻaopopo na sili atu le tele le aʻafiaga o le faʻanoanoaga, pe a faʻatusatusa ia i latou e maualalo a latou inu ().

O le taumafataga e tamaoaiga i faʻaopopo suka ma gaosi meaʻai e ono faʻatuputeleina ai le faʻanoanoa o aliʻi ma fafine.

7. Me Faʻateleina le Faʻagaioina o le Paʻu Aging

Wrinkles o se faʻailoga masani o le matua. E aliali mai i se taimi mulimuli ane, tusa lava poʻo le a lou soifua maloloina.

Peitaʻi, o le le lelei o meaʻai e filifili ai, e mafai ona atili ai ona maanuminumi ma faʻavave ai le paʻu o le tino.

O oloa maualuluga glycation end (AGEs) o loʻo tuʻufaʻatasia e le tali atu i le va o le suka ma le polotini i lou tino. E masalomia latou te faia se sao taua i le paʻu o le paʻu ().

O le taumafaina o meaʻai maualuga i karate faʻamamaina ma suka e mafua ai le gaosiaina o AGE, e ono mafua ai ona tuai ona paʻu lou paʻu ().

AGEs faʻaleagaina collagen ma elastin, o ni polotini e fesoasoani i le paʻu faʻalautele ma tausia lona talavou foliga mai.

A faʻaletonu le collagen ma le elastin, ua le toe mausali le paʻu ma ua amata ona magoto.

I se tasi suʻesuʻega, o tamaʻitaʻi na faʻaaluina tele karapisi, e aofia ai suka faʻaopopo, na sili atu ona maanuminumi o latou foliga nai lo fafine i le maualuga-porotini, maualalo-gaʻo meaai ().

Na faʻamaeʻaina e le au suʻesuʻe, o le maualalo o le taumafaina o karapate na fesoʻotaʻi ma foliga lelei o le paʻu-tuai ().

O meaʻai suamalie e mafai ona faʻateleina ai le gaosiga o le AGE, e mafai ona faʻateleina ai le soifua matua o le paʻu ma maanuminumi.

8. Mafai Faateleina Matutua Telefoni

Telomeres o fausaga e maua i le faʻaiuga o chromosome, o ni molemini o loʻo taofia se vaega poʻo au faʻamatalaga uma o le gafa.

Telomeres e avea ma pulou puipuia, puipuia chromosome mai le leaga pe fusing faʻatasi.

A o e agaʻi i le matua, telomeres masani ona faapuupuuina, lea mafua ai sela i le matua ma le lelei ().

E ui lava o le faʻapuupuuina o telomeres o se masani masani o le matua, le maloloina o filifiliga olaga mafai ona faʻatelevaveina le gaioiga.

Faʻaaogaina maualuga aofaʻi o suka ua faʻaalia e faʻatelevaveina telomere faʻapuupuuina, lea faʻateleina sela sela ().

O se suʻesuʻega i le 5,309 tagata matutua na faʻaalia ai o le inu soʻava i mea inu suamalie na fesoʻotaʻi ma le puʻupuʻu o le telomere ma le tuai o sela ().

O le mea moni, o aso taʻitasi 20-aunese (591-ml) tautua o suka-suamalie soda faʻatatauina i le 4.6 faʻaopopo tausaga o le matua, tutoʻatasi mai isi suiga ().

O le 'ai tele o le suka e mafai ai ona faʻatopeteleina le faʻapuupuuina o telomeres, e faʻateleina ai le matua o sela.

9. Faamaʻimau Lou Malosi

Meaʻai maualuga ile faʻaopopo suka e vave oso ai le suka ile suka ma le inisalini, e mafua ai ile faʻateleina ole malosi.

Peitaʻi, o lenei siʻitia i luga o le malosiʻaga maualuga e fai si leva.

O oloa o loʻo utaina ile suka ae o le le lava o polotini, alava poʻo gaʻo e mafua ai le faʻamalosia o le malosi e vave ona sosoʻo mai ma le pa'ū o le suka suka, e masani ona taʻua o se lavea ().

O le iai pea o le suka i lou toto e mafai ai ona fesuisuiaʻi le maualuga o le malosi ().

Ina ia aloese mai lenei malosi-faʻamaligiina taʻamilosaga, filifili karaponi faʻavae e maualalo i faʻaopopo suka ma mauoa i alava.

O le faʻapagaina o kapoti faʻatasi ma polotini poʻo gaʻo o se tasi lea auala lelei e faʻamautu ai lou suka suka ma lou malosi.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 'aiina o le apu faʻatasi ma sina luʻitau almonds o se meaʻai lelei lea mo se umi, tumau pea malosiʻaga.

Maualuga suka suka meaʻai mafai afaina leaga ai lou malosi tulaga i le faʻatupuina o se faʻaoso i le suka suka sosoo ai ma le lavea.

10. E mafai ona taitai atu ai i le gaʻo gaʻo

O le maualuga o le taumafa i le fructose na fesoʻotaʻi ma taimi uma i le faʻateleina o le lamatiaga o le gaʻo ate.

E le pei o kulukose ma isi ituaiga suka, lea e aveina e le tele o sela i le tino atoa, o le fructose e toeititi lava a vaevaeina e le ate.

I le ate, o le fructose e liua i le malosi poʻo le teuina e pei o le glycogen.

Ae ui i lea, o le ate e naʻo le tele o glycogen e mafai ona teuina ae leʻi ova le aofaʻi ua liu gaʻo.

Tele aofaʻi o faʻaopopo suka i le tulaga o fructose soona mamafa lou ate, e tau atu i le leai-ava malosi gaʻo ate (NAFLD), o se tulaga faʻailoaina e sili atu gaʻo faaputuga i le ate ().

O se suʻesuʻega i luga atu o le 5,900 tagata matutua na faʻaalia ai o tagata e inu vaiinu suamalie suamalie i aso uma e 56% le maualuga o aʻafiaga e maua ile NAFLD, faʻatusatusa i tagata e le ().

O le 'ai tele o le suka e ono taʻitaʻi atu ai i le NAFLD, o se tulaga e tupu aʻe ai le tele gaʻo i le ate.

11. Isi Mea Faigata i le Soifua Maloloina

E ese mai i mea lamatia ua lisi atu i luga, o le suka e mafai ona afaina ai lou tino i le tele o isi auala.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega le tele o le suka faʻaopopo e mafai ona:

• Faʻateleina lamatiaga faʻamaʻi fatugao: O le i ai i taimi uma maualuga maualuga suka suka tulaga mafai mafua ai le faʻaleagaina o le maaleale toto toto i ou fatugaʻo. Lenei mafai ona taitai atu i le faateleina lamatiaga o fatugaʻo faamaʻi ().
• Le lelei le afaina o le soifua maloloina o nifo: O le 'ai tele o le suka e mafai ai ona faʻaputuputu. Siama i lou gutu fafaga i suka ma faʻasaʻoloto acid byproductions, lea mafua ai nifo demineralization ().
• Faateleina le lamatiaga o le atiaʻe gout: Gout o se faʻafitauli e tupu i le tiga o sooga. Faʻaopopo suka e faʻatupuina ai le maualuga o le uric acid i le toto, faʻateleina le aʻafiaga o le atiaʻe poʻo le faʻateleina o le gout ().
• Faatelevave le mafaufau paʻu: Ole maualuga ole suka e mafai ona taitai atu ai ile faaletonu ole mafaufau ma na fesoʻotaʻi ile faʻateleina ole aʻafia ole mafaufau (43).

O suʻesuʻega i le aʻafiaga o le faʻaopopo suka i le soifua maloloina o loʻo faʻaauauina, ma o loʻo maua pea ni mea fou.

O le faʻaaluina o le tele o suka e ono faʻateteleina ai le faʻaitiitia o le mafaufau, faʻateleina le lamatiaga o le gout, faʻaleagaina ou fatugaʻo ma mafua ai faʻaʻautu.

Faʻafefea ona faʻaititia lau suka taumafaina

O le soʻona faʻaopopoina o suka e tele ona le lelei le soifua maloloina.

E ui lava o le faʻaaluina o aofaʻi laititi ile taimi nei e sili atu le maloloina, e tatau ona e taumafai e tipi le suka i soʻo se taimi e mafai ai.

O le mea e lelei ai, naʻo le taulaʻi i le 'ai atoa, meaʻai le faʻaaogaina e otometi ai ona faʻaititia le aofaʻi o suka i lau taumafataga.

Nei o ni fesoasoani ile auala e faʻaititia ai lou faʻaaogaina o faʻaopopo suka:

• Faʻafesuiaʻi sosi, malosi inu, sua ma sua suamalie mo vai poʻo selu e le faʻasua.
• Inu lau kofe uliuli pe faʻaaoga Stevia mo le zero-kalori, faʻamalieina masani.
• Faamalieina yogurt manino ma fou poʻo fugalaʻau fua nai lo le faʻatauina flavored, suka-utaina yogurt.
• Faʻaaoga fualaʻau atoa nai lo le suka-suamalie fualaʻau lamolemole.
• Sui lole ma se auala fefiloi gaosi o fualaʻau, nati ma ni nai sukalati sukalati chips.
• Faʻaaoga le suauʻu olive ma le vineta i le mea e suʻi ai salati suamalie pei o le sinapi sinapi.
• Filifili marinades, nut butters, ketchup ma marinara sosi ma leai ni suka faʻaopopo.
• Vaʻai mo cereals, granolas ma granola faʻamau i lalo o le 4 kalama o suka i le taumafataga.
• Faʻafesuia lau taeao sirio mo se pesini o uaina faʻasolo faʻasusu i nut nut ma fou fualaʻau, poʻo se omelet faia ma fou greens.
• Nai lo o sieli, fasi fasi faʻi i luga o lau sanuisi pata sanuisi.
• Faʻaaoga falaoa nati masani i le nofoaga o suamalie salalau pei o Nutella.
• Aloʻese mai meainu 'ava malosi e faʻasuamalieina i le soda, sua, meli, suka poʻo le agave.
• Faʻatau le mea na tupu ai le faleoloa, taulaʻi i mea fou, atoa.

I se faʻaopopoga, o le teuina o se tusi o meaʻai o se auala sili lea ona lelei e faʻatele ai lou nofouta i mafuaʻaga autu o suka i lau taumafataga.

O le auala sili e faʻatapulaʻa ai lau faʻaopopo suka o le sauniuni lea o au meaʻai maloloina i le fale ma 'alo ese mai le faʻatauina o meaʻai ma vai inu e tele ai le suka faʻaopopo.

O le taulaʻi i le sauniuniga o meaʻai maloloina ma le faʻatapulaʻaina o au meaʻai o loʻo iai ni suamalie faʻaopopo e mafai ona fesoasoani ia te oe e tipi le aofaʻi o suka i lau taumafataga.

Le Laina Lalo

O le 'ai tele o le suka faʻaopopo e mafai ona i ai le tele o aʻafiaga le soifua maloloina.

O le tele o meaʻai suamalie ma meainu e mafai ona taʻitaʻia ai le faʻatupulaia o le mamafa, faʻafitauli o le suka i le toto ma le faʻateleina o le faʻamaʻi o le fatu, faʻatasi ai ma isi tulaga matautia.

Mo nei mafuaʻaga, faʻaopopo le suka e tatau ona teu i se mea maualalo pe a mafai, e faigofie pe a e mulimuli i se soifua maloloina taumafa faʻavae i luga o meaai atoa.

Afai e te manaʻomia e tipi faʻaopopo suka mai lau taumafataga, taumafai ni nai suiga laititi o loʻo lisi atu i luga.

Ae e te leʻi iloaina, o lau mausa suka o le a avea o se mea o le taimi ua tuanaʻi.