Fautuaga mo Mea'ai e Fa'aitiitia ai le mamafa mo le lelei

Anotusi

• Iloilo mo

Matou te le fiafia e taʻu atu ia te oe le mea e tatau ona e faia-e mafai ona e faia au lava filifiliga atamai. Ae o loo matou faia se tuusaunoaga iinei. Mulimuli i tulafono fa'avae nei e 11 ma e pa'u lou mamafa. Matou te folafola atu.

Ina ia Pa'u le Mamafa: Pumi i luga le Volume

Mautinoa, e tatau ona e mafaufau e uiga i gaʻo ma kalori pe a mafaufau i se 'aiga poʻo se meaʻai māmā. "Ae o le ea ma le vai o meaʻai, poʻo le voluma, e taua foi," o le tala lea a Barbara Rolls, Ph.D., o se polofesa o meaʻai i Penn State ma le tusitala o Le Fuafua Volumetrics 'Ai. "Meaʻai maualuga-mafai ona faʻatumuina oe ma itiiti kalori." Mo se faʻataʻitaʻiga, atonu e te le mauaina le 100 kaloli o vine (tusa ma le 1⁄4 ipu) e faʻamalieina e pei o le 100 kalori o vine (tusa ma le 1 ipu). I se tasi suʻesuʻega, na maitauina ai e Rolls tagata na 'aʻai le salati ma faʻaputuputu maualuga ma fualaʻau fou faʻaumatia le 8 pasene e toʻaitiiti kaloli (ae na lagona le tutusa lelei) pei o latou na utaina le maualuga o le maualuga (ma le maualalo o le leo) faʻapuga e pei o sisi ma lavalava. Mo voluma aunoa ma le kalori lavea, filifili mo fiber-rich fualaʻau ma veggies.

MEA'AI MALOSI: O mea'ai sili mo le moe loloto

Ina ia Pa'u le Mamafa: Fa'amoe Fa'atele ma Fa'asili

O le faʻamalosia oe mai le moega mo se toleniga i le vaveao e ono avea ma faʻamalosiʻau i au taumafaiga mamafa-leiloa pe a fai e te le o fafau tapunia-faʻapipiʻi mata. O suʻesuʻega fou mai le Iunivesite o Chicago ua faʻaalia ai o le suʻeina o le zzz's a o e taumafa paʻu ua mafua ai ona tele le vai, maso, ma isi mea e fai i lou tino, ae le o le gaʻo, ma e tuai ai lou metabolism. "E le gata i lea, o le le lava o le moe e tuu ai lou tino i lalo o le mafatiaga," o le tala lea a Susana Kleiner, Ph.D., R.D., e ana le High Performance Nutrition i Mercer Island, Uosigitone, "ma a tupu lena mea, o loʻo taofia lava le gaʻo." Ma e mafai foi ona faʻateleina ai le gaosiga o le tino o le ghrelin, o se homone e faʻamalosia ai lou tino. Ia Lusi Pauna: Aua le Inu Au Kalosi

O le averesi Amerika maua 22 pasene o ana i aso uma kalori (tusa 350) mai meainu. O le faʻalavelave: "E vave tele le alu o le vai i totonu o lou manava mo lou faiai ina ia maitauina le taumafaina o le kalori," o le tala lea a Kleiner. O se suʻesuʻega i le American Journal of Clinical Nutrition na maua ai o tagata na tipiina meainu suka mai a latou meaʻai na paʻu le tasi pauna pe a maeʻa le ono masina nai lo i latou na tipiina le aofaʻi tutusa o kalori mai meaʻai.

Ma o sodas e le na o le pau lea o mea inu e tatau ona mataala i ai, o le tala lea a Bob Harper, o se faiaoga i le NBC's The Biggest Loser. "E mafai ona e susunuina le 200 kalosi e faʻamalositino ai mo le 30 minute ona toe tuʻufaʻi mai lea i totonu o lou tino e ala i le tuiina o se vai inu poʻo se latte e tumu i le suka."

MEAALO MALOLOSI: Faʻafefea ona e mitiina lou ala paee

Ia Lusi Paʻu: Faʻatasitasi i luga Pare

O polotini, mai aano o manu, pi, ma nati, ma alava, e maua i falaoa-saito atoa ma fua, o meaʻai tumau-manifinifi. Sili atu foi: 'ai faʻatasi. "O le fiva e mitiia le vai ma fufula i luga lou manava, ma faʻaavanoa se avanoa," o le tala lea a Kleiner, o le sui faufautua faufautua a le SHAPE. "Ma e aumaia e le polotini se faʻailoga o le homone i lou tino e te lagona ai le faʻamalieina." O se suʻesuʻega na lomia i le New England Journal of Medicine o loʻo faʻaalia ai o tagata e mulimuli i meaʻai e tuʻufaʻatasia ai meaʻai e lua e sili atu ona paʻu pe faʻatumauina le mamafa, e foliga mai latou te le oʻo i le maualuga o le suka toto e mafai ona oʻo atu ai i le inupia.

Ina ia Pa'u le mamafa: Veg Out Ta'itasi i le Vaiaso

Tagata fiafia i meaʻai latou te fiafia e tausua e leai seisi na maua se gaʻo e fai ai karoti. E i ai ni mea moni i lena: O se suʻesuʻega i le American Journal of Clinical Nutrition lipotia vegetarians e 15 pasene itiiti ifo e ono lapopoʻa pe lapoʻa nai lo a latou 'aʻano' ai aano. E mafua ona o vegetarians masani ona inu i le sili atu kalori ma gaʻo, ma sili atu fualaʻau ma fualaʻau. Ae e te le tau alu-malulu-pipi i luga o, uh, pipi e vaʻai i se penefiti. Taumafai e alu e leai ni aano o manufasi i le vaiaso: Faʻaalu le lafumanu pisapisa i tacos ma pi, pe i ai se sanuisi hummus nai lo lau masani ham ma Suiselani.

MANATU FUA AUTU FUA: Lulu i luga lau soifua maloloina taeao faiga masani Ia Lusi Pauna: Luma-Avega Au Kalosi

Ua fa'a miliona ona e fa'alogo i ai: Aua le misia le taeao. "O le 'ai muamua e toe faʻaleleia ai lou gaʻo kalori," o le faʻamatalaga lea a Bob Harper, o le na faia la matou taʻaloga Bikini Body Countdown. "Afai e te le 'ai i totonu o le lua itula o ala, o lou metabolism mafai ona faifai lemu e sefeina le malosi." Ole vave usuina e avatua ia te oe le malosi ma faʻamalosi lou loto e tumau ai i le ala saʻo i le aso atoa. O le mea moni, o tagata suʻesuʻe mai le U.S. Department of Agriculture na maua ai tagata taumafa o loʻo taumamafa i se taumafataga tele i le taeao e sili atu le alualu i luma i le leiloa o gaʻo o le tino nai lo i latou e le avea le meaʻai taeao ma mea e faʻamuamua. "O le tele o fafine e tatau ona fuafua e maua 300 i le 400 kalori i le 'aiga o le taeao," fai mai Bob Harper.

I le vevesi e alu i fafo o le faitotoʻa? Fai sina galuega sauniuni: I le Aso Sa, sasa i luga le tele o fuamoa fualaʻila (80 kalori taʻi tasi), ma paga tasi ma se afifi oatmeal vave faia ma le susu nonfat ma faʻanofoina faʻi (tusa 290 kalori). "O le polotini e faʻateʻaina le fia 'ai," o le tala lea a Bob Harper, "ma o karapona e faʻamalosia oe."

FAʻAALIGA FAʻAALIGA: O se taʻiala i le lelei, le leaga, ma le gaʻo

E Pa'u le Mamafa: Faauo ma Ga'o

O le gaʻo e sili atu ma le faalua i le kalori o kalama poʻo polotini, ae "e manaʻomia e lou tino le gaʻo e galue ai," o le tala lea a Kleiner. "A e le lava i lau taumafataga, ua avatu e lou faiai se faailo i ou sela e taofi mau ai le tino." O lona uiga oe ono manaʻomia e faʻateleina lau gaʻo taumafaina ina ia mafai ai ona faʻaitiiti.

O le mea moni, o se suʻesuʻega talu ai nei i le The New England Journal of Medicine na iloa ai o fafine na 'aʻai taumafa feololo gaʻoa (35 pasene o kalori) na faʻamaligiina le averesi o le 13 pauna sili atu-ma taofia latou-nai lo i latou i luga o le maualalo fuafuaga. O le lololo e umi foi se taimi e faamalu ai ma fesoasoani e faʻateʻa ese le fiaʻai ma le pisapisao.

Vaʻai i mea toto o gaʻo pei o le suauʻu olive, nati, ma avoka, faʻapea foi ma iʻa, mo maloloina polyunsaturated ma monounsaturated gaʻoa. Faʻapea ua e 'ai i le 1,600 kalori i le aso, fuafua e tausi lau' ai i aso uma o gaʻo lata i le 62 kalama, pe 560 kalori.

MANATU MO LE TAIAGA MO LE LELEI: Suiga pito i luga a se tagata fai mea'ai

Ina ia Pa'u le Mamafa: Fai Mea'ai ma Mea'ai Autu

Fai mai Kleiner, "E matua le iloa e tagata mea o loʻo tuʻu i o latou gutu, aemaise pe a latou 'aʻai i luma o le komipiuta poʻo le TV." Ae a e le faʻalogo i au meaʻai, e te faʻaalu atili. "E le iloa e o tatou manava ua maona pe a le taulaʻi o tatou mafaufau i le taumafataga," o le tala lea a Rolls. Na ia fautuaina le vaneina o le taimi e nofo ai i lalo ma 'ai ia le itiiti ifo ma le tasi le "mafaufau" taumafataga i le aso. Afai e tatau ona e galue i le 'aiga o le aoauli, u u i le va o imeli ma faia se taumafaiga mataalia e tofo i latou taʻitasi.

Ia Lusi Pauna: Alu i Luma, Fai Lau Kuki

O se suʻesuʻega i le tusi o talaaga o le Obesity o loʻo faʻaalia ai o fafine na faʻapea mai na latou mulimuli i se taumafataga faigata na maua i le 19 pasene e foliga mai e sili atu lo latou mamafa nai lo i latou e iai le latou fetuunaiga o le 'ai. "A e maua se mafaufauga atoa-pe-leai se mea, o loʻo e faʻatulagaina oe lava e toilalo," o le tala lea a James O. Hill, Ph.D., faatonu o le Center for Human Nutrition i le Iunivesite o Colorado, Denver. "O le tele o taimi, o le tasi se'esega e te lagona ai le toilalo ma mafua ai ona e fiu." Nai lo lena, faʻamalie i taimi uma i sina taimi. Ua fautuaina e Kleiner le tuʻuina atu ia te oe o le lima "alu ese mai aʻu meaʻai fua" kata i vaiaso uma. Tau lava o le faʻatapulaʻa oe i le tasi vaega i taimi uma.

TOGIU-MAUA FUA FUA: Taumafai nei maualalo kalisi sukalati fua

Ia Lusi Paʻu: Avea ma Meaʻai Sleuth

O se afifi poʻo se lisi o meaʻai e ono fai mai o se meaai e "faʻaititia-kalori," ae le o lona uiga o se atamai filifiliga. "A matou vaʻaia nei lelei-mo-oe tagi-maualalo-karava, fatu-maloloina, poʻo meaola, mo se faʻataʻitaʻiga-matou te talitonu e mafai ona tatou sosola ese mai le 'ai tele," fai mai Lisa R. Young, Ph.D., RD, o se polofesa faaopoopo mea taumafa i le Iunivesite o Niu Ioka. O le mea moni, i se suʻesuʻega a le Iunivesite o Cornell, na maua ai e le au suʻesuʻe tagata 'ai i se faleaiga "soifua maloloina" na latou faʻatauvaaina a latou meaʻai i le lata i le 200 kalori. Siaki le aofaʻi o kalori! Atonu e teʻi!

DIET FAATONU: Aua le talitonu i nei 7 masani masani taumafataga talafatu

Ia Lusi Pauna: Downsize au ipu

Faitauga kalori o le muamua tenet o le mamafa pa'ū, ae alu alu lima-i-lima ma vaega faʻatonutonu. "Matou te matele ina soʻona soona faʻaalu talu ai matou te masani ona '' aʻai ma o matou mata'-pe a fai e mafai ona vaʻaia i luga o le matou ipu, manatu o matou faiʻai e tatau ona faʻauma," o le tala lea a Young. Ina ia siaki ia tautua, faʻaaoga se ipu laititi. Na maua e le au suʻesuʻe i le Iunivesite o Cornell tagata na 'ai hamburgers mai sosi na talitonu latou te 'ai i le averesi o le 20 pasene sili atu kalori nai lo le mea moni, ae o i latou na 'ai i ipu 12 inisi na manatu latou te 'ai itiiti ma e le o faamalieina. Ia tuu lau meaai autu i luga o se ipu salati nai lo.

Iloilo mo