Faʻapefea ona Toleni mo se 5K: Mai i le Amata i le Aualofa Tasi
Anotusi
- Polokalame mo tagata amata
- Moega i le 5K
- Toleniga i le 2 vaiaso
- Toleniga ile 1 masina pe sili atu
- Polokalame mo tagata taufetuli taufetuli
- Polokalame mo tagata tamoʻe ua alualu i luma
- Treadmill vs. fafo
- Fale solo
- I fafo
- Fautuaga mo tagata uma
- Faʻafefea ona tumau ai
- Le pito i lalo
O toleniga mo se tuuga 5K e manaʻomia ai le fuafuaina ma sauniuniga uma mo tagata tamoʻe ua masani ma i latou ua sauniuni mo le latou tuuga muamua. E faʻamoemoe ile lava mea e te manaʻo iai faʻatasi ma mea taua e pei o lou poto masani, tulaga faʻamalositino, ma ou sini.
Faʻatasi ai ma le faʻateleina o lau mileage, oe tatau ona aofia ai koluse-toleniga, lea e mafai ona aofia ai le aau, tiʻetiʻega, poʻo le malosi toleniga. Afai o le tamoe e le o lou malosi, oe mafai ona tamoʻe-savali pe savali i le tuʻuga.
E masani lava, e mafai ona e sauniuni mo le 5K i totonu o le 4 vaiaso pe a lava le talafeagai i le taimi e amata ai toleniga. E mafai ona koleni i le laititi o le 2 vaiaso pe a fai na e tamoʻe masani mo ni nai masina.
Lalo o ni nai faʻataʻitaʻiga fuafuaga e amata ai oe. Faʻatasi ai ma le tele o ituaiga fuafuaga avanoa, oe mafai a le filifili se tasi e mulimuli pe tuʻufaʻatasia ni nai e fatuina sau oe lava.
Polokalame mo tagata amata
Afai o oe o se amataga, tamoe ia le itiiti ifo i ni nai taimi i le vaiaso i le 2 masina e oʻo atu i le tuuga 5K. Peitaʻi, e mafai ona e sauni i se isi taimi pe a fai e te masani ona tamoʻe.
Po o le a lava le auala, oe e te manaʻo e galue i le faʻateleina o le mamao ma le malosi o au tamoʻe.
Mo tulaga uma, e lelei le tamoʻe-savali pe savali i le tele e te manaʻo ai, aemaise lava pe a faʻatoa amata lau toleniga. Lenei mafai ona aofia ai ni nai minute o le tamoʻe mulimuli ai ma le minute o savali, pe mulimuli i le taʻamilosaga o tamoʻe mo le 15 i le 30 sekone ma savali mo le 30 i le 45 sekone.
A e lagona loa ua e sauni, e mafai ona e faʻaopopoina i metotia pei o le va, tempo, ma toleniga toleniga.
Moega i le 5K
Afai e te fou i le malosi poʻo le tamoʻe, amata i lenei 5-vaiaso fuafuaga, faʻasolosolo faʻateleina le malosi o au tamoʻe.
| Aso 1 | 15-25 minute (savali vave, faigofie ona momoʻe) |
|---|---|
| Aso 2 | Malolo |
| Aso 3 | 10-25 minute (savali vave, faigofie ona momoʻe) |
| Aso 4 | Malolo pe kolosi-nofoaafi |
| Aso 5 | 15-25 minute (savali vave, faigofie ona momoʻe) |
| Aso 6 | Malolo pe faigofie kolisi-nofoaafi |
| Aso 7 | 1-3 maila tamoe |
Toleniga i le 2 vaiaso
Afai na e faʻamalositino a itiiti mai i ni nai taimi i le vaiaso mo ni nai masina, oe mafai ona sauniuni mo se 5K i totonu o le 2 vaiaso ma lenei fuafuaga.
| Aso 1 | 20–30 minute tamoe |
|---|---|
| Aso 2 | Malolo pe kolosi-nofoaafi |
| Aso 3 | 25–30 minute tamoʻe |
| Aso 4 | Malolo |
| Aso 5 | 20–30 minute tamoe |
| Aso 6 | Malolo pe kolosi-nofoaafi |
| Aso 7 | 2-3 maila tamoe |
Toleniga ile 1 masina pe sili atu
Lenei peleni aʻoaʻoga maua ai e amataina sina sili atu taimi e maua ai i foliga.
| Aso 1 | Tamoe 10-30 minute, savali 1 minute (1-3 taimi) |
|---|---|
| Aso 2 | Malolo, koluse nofoaafi, pe 30-savali savali |
| Aso 3 | Tamoe 10-25 minute, savali 1 minute (1-3 taimi) |
| Aso 4 | Malolo pe 30-savali savali |
| Aso 5 | Tamoe 2–4 maila |
| Aso 6 | Malolo pe kolosi-nofoaafi |
| Aso 7 | Malolo |
Polokalame mo tagata taufetuli taufetuli
Afai o oe o se vavalalata taufetuli, oe ua i ai sina vaega o le poto masani i lalo o lou fusipau ma o le toʻafimalie tamoe umi atu mamao.
Mulimuli i lenei fuafuaga pe a fai e te tamoʻe e le itiiti ifo ma le 15 maila i le vaiaso.
| Aso 1 | 30–40 minute koluse-nofoaafi pe malolo |
|---|---|
| Aso 2 | 25–30 minute taufetuli tempo ma 2-3 mauga toe taʻua |
| Aso 3 | 30 minute koluse-nofoaʻiga pe malolo |
| Aso 4 | 4 minute ile 5K taumafaiga ma 2 minute faigofie le saoasaoa, 3-4 taimi |
| Aso 5 | Malolo |
| Aso 6 | 5–6 maila tamoe |
| Aso 7 | 3-maila faigofie taufetuli |
Polokalame mo tagata tamoʻe ua alualu i luma
Afai o oe o se alualu i luma tamoʻe e tamoʻe sili atu ma le 20 maila i le vaiaso, oe ono setiina lau vaʻai i le faʻamaeʻaina i le pito i luga o lau tausaga kulupu poʻo le tuʻuga atoa.
Oe o le a manaʻo e galue i le fausiaina o lou saoasaoa, malosi, ma le tumau mo le sili atu 4 vaiaso.
| Aso 1 | 30–45 minute koluse-nofoaafi pe malolo |
|---|---|
| Aso 2 | 25–30 minute tamoʻe faʻasolosolo ma 2–4 maupuʻu toe fai |
| Aso 3 | 3-4 kilomita faigofie |
| Aso 4 | 5 minute ile 5K taumafaiga (3-5 taimi) |
| Aso 5 | Malolo |
| Aso 6 | 7–8 maila tamoe |
| Aso 7 | 3-maila faigofie taufetuli |
Treadmill vs. fafo
O taufetuli uma i luga o le solofanua ma tamoe i fafo e mafai ona avatua ia te oe se maualuga-malosi toleniga aʻo e toleniina mo se 5K.
E tofu i latou ma a latou mea lelei ma mea e le lelei, lea e mafai ona e mamafaina faʻatatau i au oe manaʻoga ma manaʻoga.
Fale solo
Ole toleniga toleni e lelei pe a fai e leaga le tau pe e te manaʻo e faʻamamafa i le faʻaleleia atili o lou faʻamalosi tino. E te maua le penefiti o le tamoʻe i luga o faanana e aunoa ma le faamamafaina o lou tino e ala i le tamoe i lalo.
I luga o le uila, e faigofie lava ona siaki lou mamao ma lou saoasaoa. Ma le isi, e talafeagai, faʻatagaina oe e tamoʻe i se faletaalo pe i le mafanafana o lou fale.
O le mea i luga o le aluga e mitiia ai le teʻi ma e faigofie i ou soʻoga nai lo o se tulaga faigata, e ui lava o manuʻa e mafai lava.
I fafo
O toleniga i fafo e faʻatagaina oe e atiaʻe le mautu ma gaioi gofie aʻo e tamoʻe i ituaiga eseʻese o laufanua ma togafiti e ala ile tele o faʻalavelave, e aoga tele pe a e tamoʻe i se tuʻuga auala.
I le mafaufau, e sili atu ona manaia, e fesoasoani e faʻaosofia ai lou mafaufau a o e matamata i vaaiga ma leo o le lalolagi o siomia ai oe.
O le tamoʻe i fafo e faʻatagaina ai oe ona mitiia penefiti o le i ai i le natura, atonu o se manava o le ea fou pe a fai e te faʻaaluina le tele o taimi i totonu.
E ui lava atonu e te tamoʻe i le tau e le o atoatoa, o se avanoa lelei e faʻatagaina ai lou tino se avanoa e faʻatonutonu ai lou vevela a o feagai ma elemeni, lea e mafai ona faʻafouina ai.
Fautuaga mo tagata uma
Aʻoaʻoga mo le 5K o se avanoa lelei e faia ai ni suiga maloloina i lau masani masani o le a lagolagoina oe i au faʻamalositino sini ma le soifua manuia atoa.
Lalo o ni fesoasoani a soʻo se tasi e mafai ona mulimuli ai:
- Fai le mea saʻo. Ia i ai ni pea seevae seevae masaesae ma ni nai seti o ofu mafanafana, talafeagai lelei. Ofuina ofu ua uma ona ofuina-i le aso tuuga.
- Fai se faʻamafanafana ma faʻamalulu i lalo. Faʻaofia i taimi uma le itiiti ifo i le 5-minute mafanafana ma faʻalilolalo i lalo, lea e mafai ona aofia ai faigofie pe vave savali faʻatasi ai ma malosiaga toso.
- Fai sina savali. Filifili se sologa lelei ma manatua e mafai ona e faia se malologa masani - o lea ia faʻamama le mea e te manaʻo ai e te tamoʻe i taimi uma.
- Fesuiaʻi au tamoʻe. Oe mafai ona faia lenei i le faʻaopopoina i maualuga-tulivae, togi kiki, ma osoping drills. Mo sili atu o luitau, faʻaopopo tino mamafa faamalositino pei o squats, burpees, ma pushups.
- Malolo. Maua tele le moe ma faʻatagaina mo le le itiiti ifo ma le 1 atoa le aso o malologa i vaiaso uma. Ave se aso malolo faʻaopoopo pe a fai o e maʻi, lelava, pe faʻapitoa lava le tiga ina ia mafai ona e toe foʻi i lau toleniga ma le toe faʻaleleia o lou malosi.
- Sauni mo le tuuga. Taper ese le malosi o au toleniga i le toe vaiaso o toleniga, ma malolo le aso a o lumanaʻi le tuuga.
- 'Ai saʻo. Mulimuli i se soifua maloloina peleni peleni ma le tele o lavelave gaʻo o le gaʻo, paʻu polotini, ma gaʻo maloloina. Faʻafesuiaʻi meaʻai gaosi mo fualaʻau fou ma fualaʻau. Faʻatapulaʻa lou taumafaina o filifiliga suka, e aofia ai le ava malosi.
- Inu tele vai. Tumau susu, ma aofia ai vai inu maloloina e pei o le popo vai, ti ma fualaʻau sua.
- Taumafa i le taimi faatulagaina. Aai ni nai itula ae e te leʻi tamoʻe e aloese mai le tamoʻe ma le manava atoa ma aloese mai soʻo se meaʻai faʻaitaitagofie, aemaise lava pe a e masani i le manava o le tamoʻe.
Faʻafefea ona tumau ai
Fausia se fuafuaga faʻaosofia e faʻaosofia ai oe e tausisi i lau toleniga, pe o le faʻamanuiaina oe lava pe na o le mauaina o le mafaufau faʻamalieina o le ausiaina o au sini.
Saili se paʻaga tamoʻe poʻo se kulupu pe a fai e te ono taufetuli o se vaega o se vaega. Afai e le mafai, saili se paʻaga faʻamasino o le a siakiina lau alualu i luma.
O le taimi lava e te tuuto ai i se tuʻuga, faʻaaoga le faʻataʻitaʻiga toleniga faʻatulagaina e fausia ai se fuafuaga faʻavae i lau faʻasologa, tulaga, ma sini. Ia tumau ma seti ese le taimi e te manaʻomia e tumau ai i luga o sini.
Le pito i lalo
Toleniga mo ma tamoʻe i le 5K o se fiafia auala e seti taʻitoʻatasi toleniga sini ma amata i foliga. O se mamao mauaʻi e mafai lava ona luʻiina oe ma faʻaosofia oe e tuleia i tala atu o lou taimi nei malosi tulaga.
Faʻatagaina oe lava ia lava taimi e sauni ai e faʻaititia lou lamatiaga o le manua ma toleni lou tino e faʻatinoina i tulaga maualuga atu o le malosi.
Tuʻu ia oe le faʻafetai mo mea uma ua e ausia, tusa lava pe o le a le laʻititi e foliga mai.
Talosia, o le faʻamalosia o le unaiga ma le naunautaiga e faʻamaeʻa se 5K o le a faʻamalosia ai lou talitonuina ma faʻalauteleina i isi vaega o lou olaga. Pe oe avea ma masani tuʻuga tuʻuga pe o se tasi taimi taimi gaioiga, e mafai ona avea ma se lelei faʻailoga o le alualu i luma i lou olaga.
Tala Fou
Aʻoaʻoina o le Pauna 101