Toleniga i tua: 6 faʻamalositino ma faʻafefea ona fai

Anotusi

• 1. Toso Luma
• 2. Maʻa faʻatulagaina
• 3. laina laina piʻo
• 4. Fuaina o fanua
• 5. Lisi faʻafuaseʻi
• 6. Faaseʻe luga

O le toleniga i tua e vaevaeina e maso vaega e te manaʻo e galue i ai, ma e tatau ona faʻailoa mai e le tagata aʻoaʻoga faʻapitoa e tusa ai ma le sini a le tagata. O le mea lea, faʻamalositino e galue i luga o tua, o le ogatotonu ma le lumbar itulagi e mafai ona faʻailoa mai, e mafai ona faia i le 3 seti o le 10 i le 12 toe fai, pe tusa ai ma le taʻitaʻiga taʻiala.

Peitaʻi, ina ia maua taunuʻuga, e manaʻomia le faia o toleniga i se tulaga malosi ma faʻaaloalo i faʻatonuga talafeagai e fesoʻotaʻi ma le faʻasologa o toe fai ma malologa. I se faʻaopopoga i le faʻamamaina ma se soifua maloloina ma paleni taumafa, lea e tatau ona faʻataʻitaʻia e le nutristist e tusa ai ma le faʻamoemoe.

1. Toso Luma

I le pito i luma toso, lauiloa foi opukaka i luma, o le faʻamalositino ua maeʻa nofo faʻasaga i le masini. Ma, i ou lima i luga o le au, aumai le pa agai i lou fatafata. Mo le gaioiga ia faia saʻo, o le tino e le tatau ona faia le gaioi e alu i tua ma luma, o se tua ma luma, naʻo lima e tatau ona minoi. O lenei faʻamalositino e aoga tele i le ogatotonu o tua o maso, e taʻua o le latissimus dorsi.

2. Maʻa faʻatulagaina

O le faʻatulagaina pukaka ua faia nofo i lalo, ma le foliga liliu agai i le masini ma koluma pou. Ona tosoina lea e le tagata o uu lima, fai le gaioiga mai luga i lalo e tatala ma tapuni lima.

O le gaioi o lenei faʻamalositino galue uma maso o le tua, ae masani lava o le tasi e alu atu mai le ogatotonu i le pito, taʻua o le latissimus dorsi, ma le faʻauigaina o lenei faʻamalositino o le a sili atu ona taulaʻi i le pito i lalo.

3. laina laina piʻo

Ina ia faʻataʻamilomilo le lavea, e tatau i le tagata ona faʻalagolago i le pito i luma ma uu le pa i lima i se mamao teisi mai le laina o le tauʻau. Ona amata lea o le gaioiga e ala i le mimilo o tulilima, aumai le pa agaʻi i le manava ona toe foʻi lea i le amataga tulaga faʻatonutonuina le gaioiga.

O lenei faʻamalositino ua faʻailoa mai e galue ai maso o le ogatotonu ma le itu i tua o le tua, valaʻauina, ogatotonu trapezius, infrastrukturpinatus ma latissimus dorsi.

4. Fuaina o fanua

O le gagase e ese mai i le galuea o maso i le tuasivi, pito i tua o le tua ma le itu itulagi, e faʻagaoioia ai foi maso o le papatua o le ogavae ma pupula ma le manava, ua manatu o se faʻamalositino atoatoa ma manaia mo i latou o loʻo sailia hypertrophy.

Ina ia faia le deadlift, o le tagata e tatau ona i ai vae tutusa le lautele lautele ma tulivae ma lima tutusa le lautele ma tauʻau. Ma, i le gaioiga o le pikiina o le pa i luga o le foloa, tu i luga seʻia e tu atoatoa, ma le pa i luga o lou manava ona toe foʻi lea i le muamua gaioiga ma le pa i luga o le foloa, tausia lou tua i taimi uma saʻo ma faʻamautuina.

5. Lisi faʻafuaseʻi

Ina ia faia lenei faamalositino, e tatau i le tagata ona nofo faasaga i le masini, ma le fatafata faasaga i le nofoa. Ma, faʻaloaloa ou lima seʻia mafai ona e uuina faʻamau i luga o mea faigaluega, faʻatasi ma ou lima faʻatatau, tatala seʻia oʻo ina e lagonaina le teteʻi o maso i tua.

O maso na galue i luga o le lele faʻafuaseʻi na o na mai le ua i le ogatotonu o le pito i tua, e taʻua o le rhomboid, posterior deltoid ma lalo trapezius.

6. Faaseʻe luga

O le laupapa mafai ona i ai ni auala e faia ai, ae o le sili ona taatele e faia i luga o lou manava, malolo i luga o ou tulilima ma vae, o le maso galue i lenei faʻamalositino o le atoa trapezius, lea e amata i le ua ma alu i luga i le ogatotonu o o le tua.

I le faʻaopopoga i le faʻamalosia o maso, o le laupapa mafai foi ona faʻamalieina maualalo tua tiga ma galue uma manava. Siaki isi ituaiga laupapa.