Crossfit Tina: Maʻitaga-Saʻo Toleniga

Anotusi

• CrossFit i le taimi o le maitaga
• 1. Aloalo
• 2. Mau masani pe maualuga tulei
• 3. Tagata tulei tulei
• 4. O squat o loʻo i luga
• 5. Faletupe-saogalemu burpees
• Le Avea

Afai e i ai sau maʻitaga maloloina, o faʻamalositino gaoioiga e le gata saogalemu, ae fautuaina.

Faʻamalositino e mafai ona fesoasoani:

• faʻaititia le tiga o tua
• faʻaititia le tapuvae vae
• puipuia le sili atu mamafa mamafa
• faʻamalosia lagona ma le malosi
• aumaia oe i se foliga lelei mo galuega ma le kilivaina

E tatau ona e siaki i lau fomaʻi ae e leʻi amataina se polokalame faamalositino. Afai na e toʻaga ae e te leʻi to, o le toaga i le iva masina o loʻo sosoʻo mai e naʻo lou manuia.

CrossFit i le taimi o le maitaga

Afai o loʻo e faʻamoemoeina, e masani ona fautuaina e aumai le malosi ole faʻamalositino i lalo o se notch. E tatau foi ona e aloese mai:

• faafesootai taʻaloga
• osooso tele pe osooso
• faamalositino e sili ai le paʻu

Faʻavae la luga o nei aiaiga, CrossFit ua i fafo, a ea?

Leai! CrossFit o se faʻamalositino faʻamalositino, o lona uiga e mafai ona faʻafaigofie ona faʻaititia le malosi. Afai na e faia le CrossFit poʻo ni gaioiga faʻapena muamua, atonu e lelei mo oe e faʻaauau. O le ki o le faʻalogo i lou tino. Ole mea e mafai ona e faia ma le saogalemu o le a suia mai le trimester i le trimester. Ae o le a mafai ona e mauaina gaioiga pe suia latou ia ofi uma laʻasaga o lou maʻito.

O nei faʻamalositino e lima o le maitaga-saogalemu ma CrossFit-faʻamaonia. Faʻaofi i latou i lau vaiaso taʻitaʻi toleniga pulega e selesele ai penefiti.

1. Aloalo

O le aloalo o se mea taua a le CrossFit. E to foi maitaga-saogalemu. E maualalo le aʻafiaga, ae manaʻomia le malosi o le muscular, tumau, ma le tumau o le fatu.

Meafaigaluega manaʻomia: masini aloalo

Musika sa aoga: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius ma soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus pito i luma, latissimus dorsi, rhomboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Nofo i lalo o le masini ma fetuʻunaʻi vae fusi ma faʻatulagaina e tusa ma lou maualuga ma agavaʻa tulaga.
2. Uʻu le uu i lima uma. Nofo umi ma lou tua faʻatonu.
3. A e sauni e alo, amata i le tuleia ma vae. Faʻamau i suilapalapa e mimilo teisi i tua ina ia pasi ou tauʻau i lou pelvis. Toso ou lima i lou fatafata.
4. Faʻafoʻi e amata i le faʻatonuga faʻasolo. Muamua faʻasaʻo ou lima, ona faʻasolo ai lea o lou pelvis i luma, ona ifo i le tulivae.
5. I le taimi atoa o gaioiga, ia faʻamau ou mulivae faʻamau i pito vae.

Laina 400 i le 500 mita i le va o isi faʻamalositino lisi atu i lalo, mo le aofaʻi o 5 taʻamilosaga.

2. Mau masani pe maualuga tulei

Pushups o se tasi o sili ona taua faʻamalositino malosiʻaga. A o latou galulue tele maso, latou faʻapitoa faʻaleleia atili le malosi luga tino. Afai o loʻo e i le trimester lona lua poʻo le lona tolu, faʻatino laʻasaga lava e tasi i lalo, ae ia faʻaauau pea i luga e ala i le tuʻuina o ou lima i luga o se atigipusa poʻo le nofoa e puipui ai lou manava.

Meafaigaluega manaʻomia: pusa poʻo le nofoa (mo le lona lua ma le lona tolu trimester)

Musika sa aoga: pectoralis tele, pito i luma deltoid, triceps

1. Amata i se tulaga laupapa ma ou lima laʻititi nai lo le tauʻau lautele, ma vae laititi faʻalatalata faʻatasi.
2. Faʻamau lou autu, amata ona tuʻu i lalo lou tino i lalo e ala i le punou o ou lima. Tuu ou tulilima latalata i le tino.
3. Tuʻu ifo oe i lalo seʻia oʻo atu ou lima i le 90 tikeri.
4. Faapa i tua i luga seʻia e taunuʻu i le amataga tulaga.
5. Faʻatino 5 seti o 12-15 sui.

3. Tagata tulei tulei

Mo le alu i luga ole cardio-faalagolago malosi, thrusters o se vave ma lelei auala e faʻagaio maso i le pito i luga ma lalo le tino i le taimi e tasi.

Meafaigaluega manaʻomia: kamela

Musika sa aoga: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius ma maximus

1. Amata i ou vae laʻititi lautele nai lo tauʻau-lautele lautele. Taofi ou tamatamai vae i fafo. Uu le dumbbell i lima taʻitasi ma le uʻuina o le lima, ona piʻo lea o ou lima ina ia oʻo le mamafa i le tauʻau maualuga ma alofilima faʻasaga ese.
2. Faapipiʻi, faʻatumauina ou mulivae ma tootuli tulivae i fafo.
3. Amata e toe foi i le amataga tulaga, tuu dumbbells i tauʻau.
4. A o e toe foʻi i le amataga tulaga, tulei i luga i luga i le mulivae ma agai i luma lou suilapalapa. Faʻaaoga le malosi agai i luga e tulei le dumbbells luga i luga o ou tauʻau i totonu o se masini fetaomi.
5. Faʻaiʻu i ou lima faʻasaʻo ma faʻasolosolo solo i lalo luga le paʻu.
6. Amata ona toe faʻapipiʻi ma tuʻu ifo i lalo tauʻau i ou tauʻau. E tatau ona latou oʻo i ou tauʻau aʻo leʻi tuʻu ou vae i se tulaga tutusa.
7. Faʻatino 5 seti o 12-15 sui.

4. O squat o loʻo i luga

O le pito i luga squat galue lou pito i lalo tino, ae e manaʻomia foi tele autu mautu. E tofotofoina lou malosi ma paleni. Faʻaaoga se solofanua nai lo le barbel pe a fai e te fou i le CrossFit poʻo le siʻisiʻi uʻamea mamafa, pe faʻaaoga na o lou lava tino mamafa pe a fai e lava lena malosi.

Meafaigaluega manaʻomia: solo poʻo le logo

Musika sa aoga: quadriceps, hamstrings, gluteus medius ma maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. Amata ona tu saʻo i luga, vae teisi lautele atu nai lo le tauʻau-lautele lautele.
2. Uʻu le faʻamago poʻo le barbell lautele nai lo tauʻau-lautele lautele. Faʻaloaloa lima faʻatatau i luga ma le dowel i luma o le vaʻalele.
3. Amata ona faʻapipiʻi, toso i lalo lou suilapalapa a o teu lou mamafa i ou mulivae.
4. Faʻaauau pea ona faʻaloaloa lima, tuʻu saʻo le solo i luma ma le faʻaeteete e tuʻufaʻatasi ma ou mulivae.
5. Faʻapipiʻi i lalo faʻatusa (mo le muamua trimester) ma i le tutusa (mo lona lua ma le tolu trimester).
6. Tu i le atoa faaopoopoga.
7. Faʻatino ni seti e 5 o le 8-10 sui.

5. Faletupe-saogalemu burpees

Burpees o se faʻavae taua CrossFit, ae o le tuʻufaʻatasiga fomu e le sefe i le taimi o le lona lua poʻo le tolu trimester. Lenei fesuiaʻiga lomiga o le a maua ai pea lou fatu tata paʻu, ae ma le laʻitiiti ma le osooso.

Meafaigaluega manaʻomia: pa, nofoa umi, poʻo le pusa

Musika sa aoga: quadriceps, gluteus medius ma maximus, hamstrings, pectoralis, deltoids, triceps

1. Tu i luma o le maualuga maualuga ma ou tamatamaivae tusi faʻasino i fafo teisi.
2. Faʻapaʻu i se squat, tausia lou mamafa i ou mulivae. Faataga ou tulivae e tootuli teisi i fafo.
3. I le pito i luga o le squat, fai se pushup faasaga i luga maualuga. Lenei o le 1 sui.
4. Faʻatino ni seti e 5 o le 10-12.

Le Avea

Faʻatautaia CrossFit toleniga i taimi o maʻito e mafai ona saogalemu ma aoga, ae masani ona talanoa i lau fomaʻi ae le i amataina soʻo se faʻamalositino masani. O le mauaina o le 30 minute o faʻamalositino i aso uma poʻo le tele o aso e mafai ona aoga tele i lou soifua maloloina. Lenei faʻamalositino masani maua ai cardio ma le malosi toleni mo se lelei-lapoʻa, maʻitaga-saogalemu toleniga.