6 faʻamalositino mo toleniga biceps i le fale

Anotusi

• Faʻafefea ona fai aʻoaʻoga sipai i le fale
• 1. Tulei-i luga
• 2. Faʻapipiʻi lima faʻapitoa
• 3. filo Hammer
• 4. Faʻamau tuʻusaʻo
• 5. Nofo o le paelo
• 6. Laupapa unaʻi
• Le mea e fai pe a maeʻa toleniga
• 1. Faalo i tua ou lima
• 2. Faalautele ou lima

O aʻoaʻoga biceps i le fale e faigofie, faigofie ma fesoasoani ia te oe e ausia ni sini 'eseʻese, mai le faʻamalosia o le tino e faʻateleina ai le misisā ma maso maso.

O nei faʻamalositino e mafai ona faia e aunoa ma le faʻaaogaina o pauna poʻo le mamafa mo faʻavaʻa vave. Peitai, e taua le amanaʻia o tulaga o le tino ma faʻatapulaʻaina o le tino e aloese ai mai soʻo se ituaiga o manuʻa e pei o le tendon rupture poʻo le tendonitis, mo se faʻataʻitaʻiga.

O le mea lelei o le faia o se suʻesuʻega faʻapitoa ae e leʻi amataina soʻo se gaioiga faʻamalosi tino ma ia iai le taʻiala mai le aʻoaʻo faʻapitoa e tatau ona faʻailoa mai le mamafa mo faʻamalositino taʻitasi.

Faʻafefea ona fai aʻoaʻoga sipai i le fale

Aʻoaʻo biceps i le fale e mafai ona faia 1 i le 3 taimi i le vaiaso, i le 2 i le 3 seti o le 8 i le 12 faʻataʻitaʻiga, fuafua i le faʻamalositino. Ole mea lelei ole filifili lea ole 3 ile 4 faamalositino ile toleniga.

Aʻo leʻi amataina toleniga, faʻamafanafana e tatau ona faia e faʻaleleia atili ai maso gaioiga, faʻagaoioi le taʻamilomilo ma puipuia manuʻa. O se filifiliga lelei mafanafana o le minoi o ou lima i le tele o taimi i se saoasaoa saoasaoa po o osooso jacks, mo se faataitaiga.

Nisi filifiliga faʻamalositino mo le faia o se taʻaloga taʻamilosaga i le fale o:

1. Tulei-i luga

E ui lava e lautele faʻaaogaina i fatafata toleniga, lima faʻaletino galue ma le tele maso vaega, aofia ai ma le biceps, lea e faʻatagaina ai oe e maua tele ma faʻaʻaʻa ia biceps, aemaise lava pe a leai sau dumbbells poʻo mamafa i le fale.

Faʻafefea ona fai: taoto i lou manava, siʻi lou tino i le faʻaloaloa ou lima i le laina ma lou tino, o sina sili atu nai lo tauʻau lautele, vae i luga o le foloa, koneketi manava ma tua tuʻufaʻatasia. Siʻi i luga ma tuʻu i lalo lou tino i le na o le piʻo ma faʻaloaloa ou lima i le 90 tikeri tulimanu ma lou tulilima. Aua le taoto i luga o le foloa i le va oomi-luga. Fai le tulei mo le 30 sekone, malolo mo le 1 minute ma toe fai mo 2 i le 3 seti. Afai o le faʻamalositino e matua faigata lava, e mafai ona faia i ou tulivae i luga o le foloa ma, laʻititi, aveʻese ou tulivae mai le foloa.

2. Faʻapipiʻi lima faʻapitoa

O le faʻaletonu lima fegasoloaʻi o se isi fesuiaʻiga o le flexion e fesoasoani e galue le malosi ma le teteʻe o biceps, triceps ma deltoids. I se faʻaopopoga, e fesoasoani e faʻamalosia ai le manava ma vae.

Faʻafefea ona fai: piki i luga se mea e fausia ai lou tino tuʻinanau pei o Kettle, nofoa, nofoa, puff, gym gym po o se sitepu faamalositino tulaga. Tago ou lima i luga o le pupula luga, ma ou lima tuʻufaʻatasia i lou tino, e sili atu nai lo le tauʻau lautele ma vae i luga o le foloa. O le tino e tatau ona saʻo ma le tua ia ogatusa ma le tino. Faʻapipiʻi lou manava, faʻapipiʻi ou tulilima seʻia paʻi lou fatafata i luga ma toe foʻi i le amataga tulaga. E mafai ona e faia 2 i le 3 seti o le 8 i le 10 toe fai taʻi tasi, malolo mai le 60 i le 90 sekone i le va o seti.

3. filo Hammer

O le samala samala faamalositino e sili ona aoga i le faʻateleina o le tele o le biceps ma maso brachial, ae tatau ona faia i le faʻaaogaina o le mamafa poʻo dumbbells., Afai e leai sau ituaiga o mea, oe mafai ona tuʻu tasi pe sili atu ato o 1kg o araisa poʻo pi i totonu o ato faʻafafa se lua poʻo ato mai le maketi, pe faʻaaoga fagu fagafao ma oneone i totonu, mo se faʻataʻitaʻiga.

Faʻafefea ona fai: tu i luga, uu le mamafa i lima taʻitasi ma le alofilima faʻasaga i totonu, ma lima i lalo faʻatatau i le tino. Faʻalelei ou tulilima, sisi i luga ou alofilima seʻi oʻo atu i le mamafa o mamafa i le mamafa. E taua le faʻapipiʻi o le manava ma ia aua neʻi minoi tapulima ma tauʻau, ina neʻi manuʻa. Faʻasolosolo lemu faʻafoʻi ou lima i le amataga tulaga. Faʻafu pe a o lima i le amataga tulaga ma manava pe a faʻapipiʻi tulilima. E mafai ona e faia le 3 i le 4 seti o le 8 i le 12 faʻataʻitaʻiga taʻitasi, ma le 60 i le 90 sekone o malologa i le va o seti. O se fesuiaʻiga o lenei faʻamalositino o le feauauai ona sisii i luga ou lima taʻitasi i le taimi.

4. Faʻamau tuʻusaʻo

O le faamalositino "barbell curl" o seisi filifiliga lelei mo biceps, aua e aoga le malosi, tumau, e faʻaopoopo i le faʻaosofia o le faʻatupulaia o maso maso ma le tele. Ina ia ausia nei sini, o mamafa pei o dumbbells, barbells po o fagafao fagu ma oneone i totonu, mo se faʻataʻitaʻiga, tatau ona faʻaaogaina.

Faʻafefea ona fai: tu i vae vae-lautele lautele, tulivae teisi punou ma manava konekerate, tuu mamafa i lima lima pe uu le pa ma tulilima loloʻu i luma o le tino ma lima faasaga i luga. A aunoa ma le minoi o ou tauau ma mausali mausali, sii ou lima agai i ou tauʻau ma toe foi lemu i le amataga tulaga. Fofo pe a o ou lima i le amataga tulaga ma manava pe a e mimilo ou tulilima. E mafai ona e faia le 3 i le 4 seti o le 8 i le 12 taʻitaʻiga taʻitasi, ma le 60 i le 90 sekone o malologa i le va o seti.

5. Nofo o le paelo

O le barbel nofoa o se isi filifiliga faʻamalositino mo biceps e aoga foi le malosi, tumau, faʻateleina maso maso ma le tele ma e tatau ona e faʻaaogaina dumbbells poʻo se fagafao fagu ma oneone i totonu.

Faʻafefea ona fai: nofo i luga o se nofoa poʻo se nofoa ma ou vae vaevaevae ese ma lou tuasivi tu saʻo. Faʻamau i luma lou tino i luga ma taofi le mamafa, faʻamau lou tulilima i lou vae. O leisi lima e tatau ona lagolagoina i luga o le isi vae e faʻafaigofie ai le paleni o le tino. Tuʻuina lou lima e aumai le mamafa i ou foliga. Faʻasolosolo lemu le lima ile tulaga amata, faʻatonutonuina le alu ifo o le lima. Toe fai le gaioiga ma lima taʻitasi 8 i le 12 taimi i le 3 i le 4 series, malolo mo le 60 i le 90 sekone i le va o seti.

6. Laupapa unaʻi

E ui lava o le forearm plank o se faʻamalositino sili faʻatauaina i le faʻamalosia o maso o le manava ma autu, e taʻua foi o se faʻamalositino atoa, o lona uiga e aoga i isi vaega o le tino, e aofia ai biceps. I lenei faʻamalositino e le manaʻomia le faʻaaogaina pauna poʻo dumbbells.

Faʻafefea ona fai: taoto i lou manava ona sii lea o lou tino, lagolagoina na o ou alofilima ma tamatamaivae i luga o le foloa, i taimi uma ma lou manava ma puʻupuʻu konekalate ma lou ulu ma lou tino tuʻufaʻatasi, ogatusa ma lou tuasivi. E tatau ona e nofo i lenei tulaga mo le umi e mafai ai. E mafai ona e amata ile 30 sekone ma faʻasolosolo faʻateleina le taimi. O lenei faʻamalositino e le faia faʻasolosolo.

Le mea e fai pe a maeʻa toleniga

A maeʻa aʻoaʻoga biceps, o le faʻaloaloa e tatau ona faia e fesoasoani faʻamalolo ai maso, faʻaleo maso maso, faʻaleleia fetuʻutuʻunaʻi, faʻateleina taamilosaga ma puipuia manuʻa.

1. Faalo i tua ou lima

O le faʻaloaloa atu e faʻaloaloa ou lima i tua e tatau ona faia e tu i luga e faʻatagaina ai oe e faʻaloaloa ou biceps, fatafata maso, ma tauʻau lelei.

Faʻafefea ona fai: tu, aumai ou lima i tua o lou tua seʻi vagana ua feiloai ou lima. Tui ou tamatamailima ma sisi i luga ou lima o uuina mo le 20 i le 30 sekone. E taua le lagona o biceps e faʻaloloa, e faʻaopoopo i le faʻaaloalo i tapulaʻa o le tino

2. Faalautele ou lima

Lenei faʻaloaloa, faʻatagaina oe e faʻaloaloa ou biceps, fatafata ma tuasivi, ma e tatau ona faia nofo.

Faʻafefea ona fai: nofo i le foloa ma ou vae tu saʻo pe piʻo ma faʻasolosolo tua lou tua i ou lima.Fai lenei gaioiga mo le 30 i le 60 sekone.