Faʻafefea ona fai fatafata toleniga i le fale

Anotusi

• Faʻafefea ona fai le toleniga i le fale
• 1. Fetuunaiga masani (20x)
• lua.Isometric flexion (15 sec)
• 3. Faʻavae tuʻu eseʻese (10x taʻitasi itu)
• 4. Fesuiaʻiga flexion (20x)
• 5. Faʻapipiʻi faʻapitoa (15x)
• 6. Fua faʻapapa (10x)

O le puʻeina o le mamafa i le fale taalo o se tasi lea o auala sili ona lelei e fausia ai se pusa malosi ma tele, ae peitaʻi, o toleniga e mafai foi ona faia i le fale, tusa lava pe leai se mamafa poʻo seisi ituaiga masini faʻapitoa.

A le faʻaaogaina le mamafa, o le mea lilo i se faʻamalositino sili ona aoga o le faʻateleina o le taimi i lalo o le vevesi, o lona uiga, ia tuʻu le musele konekerate umi, nai lo le mea e manaʻomia i le faʻaaogaina o pauna. Aua o lea, ina ia mafai ona faʻaosofia le tuputupu aʻe maso, e tatau ona tuua le maso lelava ma, e ui o lenei e tupu vave pe a faʻaaogaina mamafa, pe a faia toleniga faia i le fale e aunoa ma masini, o le auala sili e faʻavaivaia le maso o le faia atili toe fai .

Faʻafefea ona fai le toleniga i le fale

O le toleniga o loʻo taua i lalo e aofia ai 6 fesuiaiga o le faʻamalosi tino, o se tasi lea o faʻamalositino sili ona maeʻa e toleni ai le pusa i le fale. O faʻamalositino e tatau ona faia i le faʻasologa e oʻo atu i vaega uma o le fatafata, faʻatagaina se malologa o le 30 i le 45 sekone i le va o faʻamalositino taʻitasi.

O le 6 faʻamalositino aofia ai se toleniga faʻasologa, lea e tatau ona toe faia i le va o le 3 i le 4 taimi, ma le malologa i le va o seti o le 1 i le 2 minute, ia maua ai sili faʻaiuga. O lenei toleniga e tatau ona faia 1 i le 2 taimi i le vaiaso.

1. Fetuunaiga masani (20x)

Flexion o le autu fesoasoani i fatafata toleniga i le fale, aua e faʻatagaina ai oe e faʻagaoioia itulagi eseese o le pusa lelei. Masani flexion o se sili muamua faʻamalositino ona e faʻatagaina oe e faʻamafanafanaina maso lemu, aloese mai manuʻa.

Faʻafefea ona fai: tuu uma lima i luga o le foloa i le lautele tauʻau ona faʻaloaloa lea o ou vae seʻi latou faia se laina saʻo mai tauau i vae. I le iuga, tumau i lenei tulaga, tasi e tatau ona loloʻu lima ma alu ifo ma le fatafata agai i le eleele seʻia oʻo i le fausiaina o le tulimanu o 90 ma tulilima, toe foʻi i luga i le amataga tulaga. Fai 20 sui vave.

E taua ile taimi e faatino ai le mimilo o le manava e tausia konekarate, ina ia mautinoa o le tua e masani ona fetaui lelei. Tagata e sili atu ona faigata le faia o le tulei-luga mafai ona tuʻu o latou tulivae i luga o le foloa, mo se faʻataʻitaʻiga, e faʻamama avega i luga o le maso laitiiti.

lua.Isometric flexion (15 sec)

Isometric flexion o se fesuiaʻiga o masani fesuiaiga e mafai ai e oe ona faʻateleina le taimi i lalo o le vevesi o le pectoral maso, lea e fiafia i maso tupu.

Faʻafefea ona fai: masani flexion tatau ona faia, ae a maeʻa tuʻuina ifo le pusa i le fola ma ou tulilima i le 90º tulimanu, e tatau ona e uuina lenei tulaga mo le 15 sekone. I taimi uma, e taua foi le taofi mau o lou manava, ina ia mautinoa o se laina saʻo e tausia mai vae i le ulu.

I le tulaga o le faʻamalositino e matua faigata lava, e mafai ona e faia i ou tulivae i luga o le foloa ma i vaitaimi o 5 sekone, mo se faʻataʻitaʻiga.

3. Faʻavae tuʻu eseʻese (10x taʻitasi itu)

Lenei ituaiga o tulei-luga faʻateʻa le muscular galuega i itu uma o le fatafata, mafua ai le feteʻenaʻi i luga o le maso e sili atu, fiafia hypertrophy.

Faʻafefea ona fai: o lenei faʻamalositino e tutusa ma masani fegasoloaʻi, peitaʻi, nai lo le tuʻuina uma o lima tauʻau-lautele lautele, tasi le lima e tatau ona tuʻu mamao ese mai le tino, ina ia o lenei lima o faʻaloaloa atoa. Ma, o le gaioiga o le alu ifo ma le pusa i le foloa e tatau ona faia, ae faʻaogaina le malosi i le itu o le fatafata o loʻo iai le lima latalata i le tino. Lenei faʻamalositino tatau ona faia ma 10 toe fai mo itu uma o le pusa.

Afai e faigata tele le faʻamalositino, e tatau ona e faia i ou tulivae i le foloa.

4. Fesuiaʻiga flexion (20x)

O le tulei-lugā o se faʻamalositino atoatoa e toleni ai le musele o le pectoral, ae peitaʻi, o le faia o tamaʻi fesuiaʻiga i le tulimanu e faʻatinoina ai, e mafai ona fesoasoani e taulaʻi atili ai i le itu i luga pe faʻasolosolo mai le pusa. Lenei faʻamatalaga faʻatagaina oe e galue atili i luga o le pito i luga maso vaega.

Faʻafefea ona fai: o lenei faʻamalositino manaʻomia e faia ma le lagolago a se nofoa poʻo se nofoa. Ina ia faia lenei mea, oe tatau ona tuʻu uma vae i luga o le nofoa ma, tausia le tulaga flexion masani, ae faʻatasi ai ma vae maualuga, oe tatau ona faia 20 tulei-luga.

Ina ia taumafai e faʻaititia le malosi o le faʻamalositino, e mafai ona e filifilia se vae pito i lalo, mo se faʻataʻitaʻiga, ina ia mafai ona faʻaseʻe ese le mamafa mai le itu tau iʻa. O le isi filifiliga o le faia foi seti laiti o 5 pe 10 toe fai i se laina, seia oʻo i le 10.

5. Faʻapipiʻi faʻapitoa (15x)

A maeʻa ona galue malosi i le pito i luga o le itulagi itulagi, o le faʻasolosolo faʻasolosolo o le a fesoasoani e taulaʻi teisi atili i le pito i lalo o le pectoral maso.

Faʻafefea ona fai: o lenei faʻamalositino e tatau foi ona faia ma le lagolago a se nofoa poʻo se nofoa. I lenei tulaga, tuu uma lima i luga o le nofoa ona faʻaloaloa lea o ou vae ma faʻasaʻo lelei lou tino, i se tulaga masani flexion. I le iuga, naʻo le uomi-luga, ave le pusa agai i le nofoa seʻi aʻo tulilima i le 90º tulimanu. Fai 15 toe fai i se laina.

A faʻapea e faigata tele le faʻamalositino, e mafai ona e taumafai e faʻaaoga se lagolago maualalo pe, pe a mafai, faʻamalosi tulei ma ou tulivae i luga o le foloa, mo se faʻataʻitaʻiga.

6. Fua faʻapapa (10x)

I le faʻamutaina o le toleniga faʻasologa ma mautinoa le lelava maso, flexion flexion o se sili lelei faʻamalositino, lea e faʻagaoioia ai le atoa pectoral maso ma faʻaaoga uma le malosiʻaga faʻamalosi.

Faʻafefea ona fai: explionive flexion e tai tutusa lava ma le masani flexion, peitaʻi, pe a toe foi i le tulaga muamua, pe a maeʻa ifo i lalo ma le fatafata agai i le foloa, o le maualuga malosi e tatau ona faia ma lima faʻasaga i le foloa, e tulei le tino i luga ma faia sina laititi oso. Ole mea lea e mautinoa ai o le maso o le a pa. Fai 10 toe fai.

Lenei faʻamalositino mafua ai le tele o maso maso lelava, o lea afai e amata ona faigata tele ona faʻatinoina, oe tatau ona faia le tele paʻapaʻi osooso i luga e te mafaia ona maeʻa ai lea o le aofaʻi o tulei-o loʻo le lava i masani tulei-luga.

A maeʻa lenei faʻamalositino, e tatau ona e malolo i le va o le 1 i le 2 minute ma toe foʻi i le amataga o le faʻasologa, seʻi maeʻa le 3 i le 4 vae.