Toleniga vae: 8 faamalositino mo le suilapalapa, pito i tua ma le tamai povi

Anotusi

• Toga Faamalositino
• 1. Squat
• 2. Faʻalauteleina
• 3. Fetaomi vae
• Faʻamalositino mo se taimi mulimuli ane
• 1. Maʻaʻa
• 2. Flexora taoto i lalo
• Faʻamalositino mo mea faʻapapula
• 1. Maualuga maualuga
• 2. "Kickback"
• Faʻamalositino Povi

O le vae toleni mafai ona vaevaeina e tusa ai ma le maso vaega e te manaʻo e galulue ma, ma e mafai ona faʻailoa mai e le faʻapitoa aʻoaʻoga faʻamalositino e faia se faʻamalositino mo vaega maso uma. O le mea lea, o faʻataʻitaʻiga e galue ai maso o le pito i luma o le ogavae, o le tamaʻi povi, o faʻaputuga ma totonu o le vae, mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona faʻailoa mai, e mafai ona faia i vaega e 3 o le 10 i le 12 toe fai.

Ina ia sili atu iʻuga, e taua le faia o toleniga maeʻa maeʻa, e tusa ai ma le polofesa taʻiala ma o loʻo ia te oe se soifua maloloina ma paleni taumafa, lea e tatau ona taʻitaʻia e le nutristist e tusa ai ma le sini.

Toga Faamalositino

1. Squat

O le squat e taʻua o se gaioiga atoa, aua e le gata i le galuea o le ogavae, e aoga foi le pito i tua o le vae, pulu ma tamaʻi povi, ona avea ai lea o se faʻamalositino sili mo le vae.

E taua le iai i le tagata o le faʻataʻitaʻiga mai le faʻapitoa aʻoaʻoga faʻaletino ina ia aloese mai manuʻa. O le mea lea, e fautuaina ai le tagata tuʻu o latou vae suilapalapa-lautele vavae ese ma squat pei o latou o le a nonofo i luga o se nofoa.

O le squat mafai ona faia i se barbel lagolagoina i luga o le trapezius ma tauʻau poʻo ma dumbbells i luma o le tino, ma e tatau ona faia e tusa ai ma le taʻitaʻiga taʻiala. Nei o filifiliga squat filifiliga.

2. Faʻalauteleina

O le extensor nofoa o se sili faʻamalositino e galue ai le maso i luma o le oga, e taʻua o le quadriceps. Mo lenei, e tatau i le tagata ona fetuʻunaʻi le pito i tua o mea faigaluega, ina ia mafai ona lagolagoina lelei le pito i lalo o le tua ma ia le sili atu le tulivae i le laina o vae.

A maeʻa fetuʻunaʻiga, e tatau i le tagata ona faʻatutu o latou vae i tua atu o le lagolago o mea faigaluega ma faʻalautele le vae ina ia mafai ai ona maua le lagolago i le maualuga tutusa ma le tulivae ma le vae atoa faʻalauteleina. Ma, oe tatau ona faʻatonutonu le gaioiga i le amataga tulaga ma toe fai le gaioiga.

3. Fetaomi vae

O le vae lolomi o se filifiliga faʻamalositino e fesoasoani e galue ai maso o le ogavae, ma mafai ona faia i totonu o se masini e faʻataga ai vae e faʻasolosolo i le 45º poʻo le 90º, ma o le faʻaleaʻoaʻoga faʻapitoa e tatau ona faʻailoa mai meafaigaluega e tusa ai ma le faʻamoemoe o toleniga.

O lenei faʻamalositino ua maeʻa maeʻa, aua e mafai ai ona e galue e le gata i luma o le ogavae, ae faʻapena foi i tua ma tua. Ina ia faia lenei faʻamalositino, oe tatau ona fetuʻunaʻi le nofoa ma fetuʻuna ou vae i luga o le tulaga ona tulei, lemu toe foʻi i le amataga tulaga ma toe faia lenei faʻamalositino 10 i le 12 taimi pe tusa ai ma le taʻiala a le faʻapitoa aʻoaʻoga faʻapitoa.

Faʻamalositino mo se taimi mulimuli ane

1. Maʻaʻa

O le maʻaʻa o se faʻamalositino sili mo le tua o le vae, aua e aoga uma maso o le tua, e aofia ai ma glutes. Lenei faʻamalositino mafai ona faia faʻaaoga le pa pia poʻo dumbbells ma, mo lenei, oe tatau ona uuina le avega i luma o lou tino, sili atu pe itiiti ifo i le suilapalapa, ona tuʻu ifo i lalo i vae lemu, ma vaʻai totoʻa i tua e tatau ona tumau i laina ina ia aloese mai taui.

I le taimi o le tupuʻaga, e mafai ona faʻatumauina ou vae pe faʻalautele, ma e mafai foi ona oomiina lou suilapalapa i tua e tuʻu atili ai le faʻamamafa i maso maso.

O le isi fesuiaiga o le malo o le itu itu itu malo, lea e tatau i le tagata ona uuina se dumbbell i luma o le tino ma le tasi lima ma le isi itu tatau tatau ona taofia i le ea ao faia le gaioiga, o lea e galue ai le isi vae . O leisi filifiliga e lauiloa o le "taeao lelei", lea e faʻatino ai e le tagata le gaioi o le malo ma le faʻamau i tua.

2. Flexora taoto i lalo

I lenei faʻamalositino mo le pito i tua o le suilapalapa, e tatau ona taʻoto le tagata i luga o le laulau faʻafefeteina, lea e tatau ona fetuʻunaʻi e tusa ma le maualuga ma le lapoʻa o vae, faʻapipiʻi le suilapalapa i le piʻo o mea faigaluega ma vae i luga o le lagolago, ona faʻasolosolo vae e sili atu. pe laʻititi ifo 90º ma toe faʻafoʻi lemu i le amataga tulaga.

E taua i lenei faʻamalositino le faʻasaʻo lelei o le masini, faʻapea foʻi ma le mamafa e faʻatino ai le faʻamalositino, aua o lenei auala e mafai ai ona aloese mai manuʻa ma le ova i le pito i lalo.

Faʻamalositino mo mea faʻapapula

1. Maualuga maualuga

Ole maualuga ole suilapalapa ose tasi lea o faʻamalositino e mafai ona faʻailoa mai e faʻatautaia ai glutes, ma e naʻo le mamafa o le tino e mafai ai ona faia pe faʻaogaina le mamafa. I le tulaga o le faia na o le mamafa, o le tagata e tatau ona taoto i luga o le foloa, ma le manava i luga ma tulivae punou ma sii i luga suilapalapa i le taimi lava e tasi pei o le glutes feagaiga. Ona tuʻu ifo lea i lalo lou suilapalapa, puipuia i latou mai le paʻi atu i le foloa, ma toe fai le gaioiga.

O leisi auala e faʻatino ai lenei faʻamalositino o le lagolagoina lea o le faʻamau i lou suilapalapa, e taua ai i lenei tulaga ona lagolagoina e le tagata le tua i luga o le nofoa, ma faʻatino le gaioiga lava e tasi.

I se faʻaopopoga i le galueaina o glutes, o le faʻatupuina o suilapalapa e faʻagaoioia ai foi le manava o le manava ma ogavae ma o le mea lea ua manatu ai o se faʻamalositino sili.

2. "Kickback"

O le "kiki" o se isi faʻagaioiga e aoga tele i luga o faʻamalama, peitaʻi e mafai foi ona faʻagaoioia maso o loʻo i tua o le vae. Ina ia faia lenei faʻamalositino, o le tagata e tatau ona i ai i le tulaga o le fa lagolago ma, ma le vae punou pe faʻalauteleina, siisii ​​luga i le maualuga o le suilapalapa, i le taimi lava e tasi pei o le motusia o le gluteus. A maeʻa ona siʻi, e tatau ona e faʻatonutonuina le tupuʻaga o le vae i le tulaga muamua ona toe faʻatino ai lea o le gaioiga.

O se tasi auala e faʻamalosia ai lenei faʻamalositino o le faia lea o gaioiga e faʻaaoga ai le shin guard i luga o le vae o loʻo galueaina, poʻo luga o se masini faapitoa, lea e tatau ai i se tagata ona tuleia le pa o loʻo i ai i totonu o masini, mafai ona fetuʻunaʻi le mamafa.

Faʻamalositino Povi

Ole faamalositino tamaʻi povi e masani ona faia ile faaiuga ole toleniga, aua o isi faamalositino uma na faia ile taimi o toleniga e aoga foi ile maso lea. Ae ui i lea, o le faʻatinoina o faʻamalositino faʻapitoa mo lenei musele e taua e faʻamautinoa ai le sili atu o le faʻamautuina o le vae, sili atu le malosi ma le tele, lea e fiafia foʻi i se sili atu matagofie matagofie o le vae.

O se tasi o faʻamalositino e mafai ona faʻailoa atu o le tamai povi i luga o le sitepu, lea e tatau ona lagolagoina ai e le tagata le pito o vae i luga o le sitepu ma tuʻu le mulivae le lagolagoina. Ma, oe tatau ona faʻaloaloa lau tamaʻi povi, tulei lou tino i luga, ona toe alu ifo lea i lalo, ma lagona le maso faʻaloaloa. Ina ia fiafia i taunuʻuga, e taua i le taimi o le tupuʻaga, o le tagata faʻatagaina mulivae e pasi sina laʻititi o le laina o le sitepu, o lea e mafai ai ona galue atili maso.

E masani lava ona faʻailoa mai o loʻo i ai le 3 seti o nei faʻataʻitaʻiga o le 10 i le 12 faʻataʻitaʻiga poʻo le tusa ma le faʻatulagaina o le aʻoaʻoga faʻaletino polofesa, talu ai ona o le aofaʻi o toe fai ma faʻasologa mafai ona eseese e tusa ai ma le ituaiga ma faʻamoemoe o le toleniga.

Faʻamasani i isi tamaʻi povi faʻamalositino.