Tabata toleniga e faʻamamago le manava

Anotusi

• Faʻamaea le toleniga fuafuaga
• 1. Aʻea Mauga
• 2. Squats
• 3. Nofo i luga o se uila
• 4. Tootuli maualuga
• 5. Saofai masani
• 6. Burpees
• 7. Uunaʻi i luga
• 8. Oso osooso
• Faʻafefea ona faʻaleleia atili au aʻoaʻoga iʻuga

O le Tabata metotia o se ituaiga o toleniga malosi maualuga, pei o le HIIT, e faʻatagaina ai oe ona susunu gaʻo, faʻapipiʻi lou tino ma faʻamamago lou manava e ala i le faʻaaluina naʻo le 4 minute i le aso. Ma le mea lea, o le lelei aʻoaʻoga peleni mo i latou e i ai sina taimi pe a maeʻa galuega e o ai i le faletaalo, mo se faʻataʻitaʻiga.

I le taimi o lenei toleniga peleni 8 eseʻese faʻamalositino ua maeʻa e galulue tele maso vaega mo le 20 sekone, faʻasolosolo ma 10 sekone o malologa i le va o latou taʻitasi. I totonu o le 20 sekone o faʻamalositino, taumafai e fai le tele o toe fai pe a mafai. Lenei faʻatagaina oe e faʻamautinoa le susunuina o localized gaʻo ao toning ou maso, faʻamalosia i latou malosi.

Talu ai o le Tabata metotia o se maualuga malosi toleniga e fautuaina tele lava mo i latou ua uma ona faʻataʻitaʻia nisi faʻamalosi tino. O le mea lea, afai e le o lau mataupu lea, e tatau ona e faʻafesoʻotaʻi se fomaʻi aoao e iloilo lou tulaga faʻaletino ae e leʻi amataina toleniga.

Faʻamaea le toleniga fuafuaga

Ae e te leʻi amataina le toleniga peleni, e tatau ona i ai sau faʻasologa latalata ia te oe e faʻatonutonu saʻo ai le taimi o loʻo e faia ai le faʻamalositino. O faamalositino o:

1. Aʻea Mauga

O lenei faʻamalositino e lelei tele mo le galueaina o maso o vae, tua ma aemaise le manava. Ina ia faia lenei mea e tatau ona e tuʻuina oe i le tulaga laupapa, e pei o oe o le a faia oomi-i luga, ae, faʻatumauina ou lima saʻo, piʻo tasi tulivae ma toso latalata i lou fatafata. Alu e fesuiai ou vae pei o loo e aʻe i se mauga.

Taimi faamalositino: 20 sekone + 10 sekone malolo.

2. Squats

O le faʻamalositino faʻamalositino faʻatagaina oe e leo le maso ma maso maso. Fai se squat masani ma toe alu i luga. Ona toe alu i lalo i le squat tulaga toe aunoa ma le minoi o ou vae ma toe fai seʻia oʻo i le iʻuga o taimi. Ina ia faia lenei faamalositino e taua le tausisia o le tulaga lelei, o lea o le auala lenei e faia ai se squat saʻo.

Taimi faamalositino: 20 sekone + 10 sekone malolo.

3. Nofo i luga o se uila

O lenei ituaiga manava o se sili atu ona malosi auala e toleni ai le atoa maso vaega o le manava. Ina ia faia lenei mea, na o le taoto i lou tua i luga o le foloa ona faʻatu i luga lea o ou vae, faia le viliina o uila i le ea. Ina ia aloese mai le tiga i tua, tuʻu ou lima i lalo o lou pito i lalo ma taumafai e tuʻu pea lou tua i taimi uma i luga o le foloa.

Taimi faamalositino: 20 sekone + 10 sekone malolo.

4. Tootuli maualuga

O le faʻamalositino maualuga tulivae mafai ai ona faʻamalosia ma faʻaleo maso o vae, manava ma tua. Ina ia amata le faʻamalositino, naʻo le tu i luga ona oso lea, toso tasi tulivae i le taimi, luga i le tele e mafai ai, feauauai i le faʻamalositino atoa.

Taimi faamalositino: 20 sekone + 10 sekone malolo.

5. Saofai masani

O le faʻatutuina i luga ole nofoa o se tasi lea o faʻamalositino sili ona faigofie ma aoga e faʻaaoga ai le manava. Ina ia faia lenei mea, taoto i lou tua i luga o le foloa ma punou ou tulivae, tuu ou vae i luga o le foloa. I le iuga, taumafai e siʻi lou tua mai le eleele i le tele e mafai ai a o e tilotilo i le faʻalo. Toe fai i le tele o taimi e te mafaia.

Taimi faamalositino: 20 sekone + 10 sekone malolo.

6. Burpees

Burpees o se sili ona faigata ituaiga o faʻamalositino e faʻatagaina ai oe e galue toetoe lava o maso vaega uma, mai vae, i lima, le manava ma le tua.

Ina ia faia se burpee, tu i luga ma tuʻu i lalo oe lava seia oʻo i lou squatting. I le tulaga lena, aumai ou lima i le foloa ma tulei ou vae i tua seʻia e i ai i le tulaga laupapa. Ma, toe foi i le squatting tulaga, toso ou vae latalata i lou tino ma toe aʻe. Toe fai seia maeʻa le taimi faʻamalositino.

Taimi faamalositino: 20 sekone + 10 sekone malolo.

7. Uunaʻi i luga

Lenei faʻamalositino faʻatagaina oe e galue i luga o le pectoralis maso, lima ma le manava. I lenei faʻamalositino, e tatau ona e faia se tuʻi i luga masani, tuʻu ese ou tauʻau tauau-lautele ma alu i lalo seʻia oʻo ina e faia se 90º tulimanu ma lou tulilima. Afai e faigata tele, tuʻu pea ou tulivae i lalo.

Taimi faamalositino: 20 sekone + 10 sekone malolo.

8. Oso osooso

O le osooso faamalositino o se sili lelei auala e galue uma maso i le tino, ao faʻatonutonuina le fatu tata. Ina ia faia saʻo, tu i luga ona ave lea o sina osooso a o tatalaina ou vae ma ou lima. Vave faʻasolosolo tapuni ou vae ma lima. Toe fai seia maeʻa le taimi faʻamalositino.

Taimi faamalositino: 20 sekone.

A maeʻa lau peleni faʻamalositino, aua neʻi galo ona faʻaloaloa ou musele ma malolo, e aloese mai le faʻaleagaina o maso ma faʻatagaina lou fatu tataʻi faʻaititia ma faʻatonutonu. O nisi nei o fola e mafai ona e faia pe a maeʻa toleniga.

Faʻafefea ona faʻaleleia atili au aʻoaʻoga iʻuga

Ina ia mafai ona mauaina ni faʻaiʻuga sili atu ma ausia lau sini faʻaleaʻoaʻoga, e taua tele le faʻaeteete i au meaʻai .. Mo lenei, vaʻai i se ata na tusia e Tatiana Zanin o loʻo faʻamatalaina ai mea uma e uiga i meaʻai paleni.