16 Superfoods E Tatau I Ai le Igoa

Anotusi

• 1. Greens Leafy Pogisa
• 2. Fua
• 3. Lauti Green
• 4. fuamoa
• 5. Legume
• 6. Nati ma Fatu
• 7. Kefir (Ma Yogurt)
• 8. kapeti
• 9. Suauʻu Olive
• 10. Sina
• 11. Turmeric (Curcumin)
• 12. Salemoni
• 13. Avoka
• 14. Uala
• 15. Musele
• 16. Seaweed
• Le Laina Lalo

Tautala paleni, e leai se mea e taʻu o le supaestava.

O le faaupuga na fausiaina mo maketiina mafuaʻaga e faatosinaina ai meaai faiga ma faatau atu oloa.

O le vaega o meaʻai e tuʻuina atu i ai le supa igoa i luga o meaʻai e tele le tamaoaiga, ma le manatu e mafai ona afaina ai le soifua maloloina.

E ui o le tele o meaʻai e mafai ona faʻamatalaina o le maoaʻe, e taua le malamalama e leai se meaʻai se tasi e taofia le ki i le soifua maloloina lelei poʻo le puipuia mai faʻamaʻi.

Ae talu ai o le faaupuga "supafood" e foliga mai e le alu i se mea i soʻo se taimi lata mai, atonu e aoga le vaʻai totoʻa i nisi o filifiliga maloloina.

Nei o 16 meaai e ono ono agavaa mo le faʻaaloalo sili ai taumafataga ulutala.

1. Greens Leafy Pogisa

O fualaʻau lanumeamata lanumeamata lanumeamata (DGLVs) o se sili lelei punaoa o meaʻai aofia ai folate, metala paʻepaʻe, kalisiu, uʻamea, magnesium, vitamini C ma alava.

Ole vaega ole mea e sili atu ai le DGLV o lo latou malosiʻaga e faʻaititia ai lou ono maua i maʻi tumau e aofia ai maʻi fatu ma maʻi suka ituaiga 2, ().

O loʻo iai foʻi latou vaega maualuluga ole vailaʻau ole laiga e taʻua ole carotenoids, e ono puipuia mai nisi ituaiga kanesa ().

Nisi DGLV lauiloa e aofia ai:

• Kale
• Suiselani chard
• Greens collard
• Lisi lanumeamata
• Spinach

Nisi DGLVs maua se oona tofo ma e le o tagata uma fiafia ia latou manino. E mafai ona e maua se agavaʻa e ala i le tuʻuina i totonu o au supo e te fiafia iai, salati, mea lamolemole, faʻaalu-falai ma fualaʻau.

O fualaʻau lanumeamata lanumeamata lanumeamata e tumu i le alava ma niuterene e mafai ona fesoasoani i le puipuia o ni faʻamaʻi tumau.

2. Fua

O fualaʻau o se mea taumafa lelei o vitamini, minerals, fiber ma antioxidants.

O le malosi o le malosi faʻamalosi tino o fualaʻau e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le faʻamaʻi o le fatu, kanesa ma isi tulaga mumu (,).

O fualaʻau e mafai foi ona aoga ile togafitia o faʻasoesa eseese o le digestive ma le puipuia pe a faʻaaoga faʻatasi ma togafitiga faʻale-aganuʻu ().

O nisi o masani masani fua aofia ai:

• Rasipolo
• Strawberry
• Blueberry
• Blackberry
• Cranberry

Pe e te fiafia ia i latou o se vaega o lau 'aiga o le taeao, o se meaai suamalie, luga o se salati pe i totonu o se lamolemole, o le soifua maloloina penefiti o fua e sili atu ona lautele pei o latou kukaina talosaga.

O fualaʻau e tumu i mea lelei ma vailaʻau e puipuia ai faʻamaʻi ma faʻalauteleina le faʻasoesa.

3. Lauti Green

Muamua mai Saina, lanumeamata lauti o se māmā kafeini meainu ma le tele o ituaiga o vailaʻau meatotino.

Green Tea e mauʻoa i vailaʻau antioksidan ma polyphenolic o loʻo i ai ni malosiʻiga faʻafefeteiga. O se tasi o vailaʻau e sili ona taatele i le lanumeamata ti o le catechin epigallocatechin gallate, poʻo le EGCG.

EGCG e foliga mai o le a maua ai le ti lauti lona manino manino gafatia e puipuia ai mai faʻamaʻi tumau e aofia ai fatu fatu, suka ma kanesa (,).

O loʻo faʻailoa mai foi suʻesuʻega o le tuʻufaʻatasia o catechins ma caffeine i le green tea atonu e avea ma mea faigaluega aoga mo le paʻu o pauna i nisi tagata ().

Green Tea o le antioxidant-rich ma le tele o penefiti soifua maloloina e aofia ai ono mafai ona puipuia le kanesa.

4. fuamoa

O fuamoa ua leva na avea ma finauga tele i le lalolagi o meaʻai ona o le maualuga o le toto i totonu o le toto, ae o loʻo avea pea ma se tasi o meaʻai maloloina.

O fuamoa atoa e mauoa i le tele o mea aoga e aofia ai le B vitamini, choline, selenium, vitamini A, uʻamea ma le phosphore.

O loʻo latou utaina foi ma le maualuga-lelei polotini.

O fuamoa o loʻo i ai ni vailaʻau malosi e lua, zeaxanthin ma lutein, lea e lauiloa e puipuia ai le vaʻai ma le soifua maloloina o mata (,).

E ui i le fefefe i le fuamoa ma le maualuga o le suka, o suʻesuʻega e le mafai ai ona fuaina le faʻamaʻi o le fatu poʻo le maʻisuka mai le 'aʻai e oʻo atu i le 6-12 fuamoa i le vaiaso ().

O le mea moni, o le 'ai fuamoa e mafai ona faʻateleina ai le "lelei" HDL cholesterol i nisi tagata, lea e ono taitai atu ai i se faʻaititia lelei o le faʻamaʻi fatu fatu. E manaʻomia le tele o suʻesuʻega e tusia ai se faʻaiʻuga mautinoa ().

O fuamoa e mauoa i le maualuga-lelei polotini ma tulaga ese antioxidants. Ua taʻu mai ile suʻesuʻega o le 'aiina o fuamoa e le faʻateleina ai lou faʻamaʻi ile fatu poʻo le maʻi suka

5. Legume

Legume, poʻo ni uaua, o se vasega o meaʻai fualaʻau e faia i pi (e aofia ai le soy), lentil, pi, pinati ma alfalfa.

Latou te mauaina le igoa superfood aua ua utaina i latou i mea aoga ma fai ai se sao i le puipuia ma le faʻatautaia o faʻamaʻi eseese.

O legume o se oa aoga o le B vitamini, minerale eseese, polotini ma alava.

Suʻesuʻega faʻailoa mai latou te ofoina atu le tele o penefiti soifua maloloina aofia ai le faʻaleleia o le ituaiga 2 puleaina o maʻisuka, faʻapea foi ma le faʻaititia o le toto toto ma le kolesterol ().

O le 'aiina o pi ma fualaʻau masani e ono faʻalauiloaina ai le soifua maloloina mamafa, ona o lo latou agavaʻa e faʻaleleia atili ai lagona o le tumu ().

Legume e mauoa i le tele o vitamini, porotini ma alava. Latou te ono puipuia ni faʻamaʻi tumau ma lagolagoina le paʻu o pauna.

6. Nati ma Fatu

Nati ma fatu e tele i le alava, fualaʻau vegetarian ma gaʻo maloloina i le fatu.

Latou te teuina foʻi faʻatasi fualaʻau toto ma anti-inflammatory ma antioksant meatotino, e mafai ona puipuia mai le faʻamama o le oxidative ().

Suesuega taʻu mai ai o le 'ai nati ma fatu mafai ona i ai se puipuiga puipuiga mai faʻamaʻi fatu ().

Nati masani ma fatu e aofia ai:

• Almonds, pecans, pistachios, walnuts, cashews, Brazil nati, macadamia nati.
• Peanuts - faʻatekinolosi o se legume, ae masani ona manatu o se pinati.
• Sunflower fatu, maukeni fatu, chia fatu, flaxseeds, hemp fatu.

O le mea e mataʻina ai, e ui lava o nati ma fatu e mafiafia, o nisi ituaiga o nati e fesoʻotaʻi ma le paʻu o le pauna peʻa aofia ai i se paleni paleni (,,).

Nati ma fatu e tumu i alava ma gaʻo maloloina le fatu. Latou te ono faʻaititia lou ono maua i faʻamaʻi fatu ma lagolagoina le paʻu pauna.

7. Kefir (Ma Yogurt)

Kefir o se mea inu faʻapipiina e masani ona faia mai le susu e iai polotini, kalisiu, B vitamini, potassium ma faʻamalosiʻau.

Kefir e tai tutusa ma yogurt ae ei ai le manifinifi tumau ma masani ona sili atu probiotic ituaiga nai lo yogurt.

O meaʻai faʻafefeteina, faʻatamaʻiina i le probiotic pei o kefir e tele ona faʻamanuiaga mo le soifua maloloina, e aofia ai le faʻaititia o le cholesterol, faʻaititia le toto, faʻalauteleina le faʻalumaina o meaai, ma le anti-inflammatory (,,).

E ui o le kefir e masani ona faia mai le susu o povi, e masani ona talia lelei e tagata e leʻo faʻapalepale lactose ona ole faʻafefeteina ole lactose e siama.

Ae ui i lea, na faia foi mai meainu le-susu e pei o le popo, susu araisa ma popo vai.

Oe mafai ona faʻatau kefir pe fai oe lava. Afai o loʻo e filifilia se oloa faʻapena saunia, ia mataala ile faʻaopopo suka.

Kefir o se feinu susu susu faʻatasi ma tele soifua maloloina faʻamanuiaga e fesoʻotaʻi ma lona probiotic mea. E ui lava e masani ona faia mai le susu o povi, kefir o loʻo avanoa foi i le le susu.

8. kapeti

Garlic o se meaʻai meaʻai e fesoʻotaʻi vavalalata ma aniani, liki ma liki. O se lelei mafuaʻaga o manganese, vitamini C, vitamini B6, seleniuma ma alava.

Garlic o se lauiloa meaʻai kulimi ona o lona eseʻese tofo, ae sa faʻaoga foi mo ana vailaʻau aoga mo seneturi.

Suesuega taʻu mai ai o le kaliki ono aoga i le faʻaitiitia o le toto ma le toto maualuga, faʻapea foi ma le lagolagoina puipuiga puipuia ().

E le gata i lea, o le sulfur-o loʻo i ai vaega i totonu o le kaliki atonu e i ai sona sao i le puipuia o nisi ituaiga o kanesa ().

Garlic o se nutrient-rich meaai faʻaaogaina mo ana vailaʻau aoga mo seneturi. Atonu e aoga mo le lagolagoina o le puipuia o le tino ma faʻaititia ai lou lamatiaga o le fatu fatu ma nisi kanesa.

9. Suauʻu Olive

O le suauʻu olive o se suauʻu masani na aumaia mai le fua o laʻau olive ma o se tasi o faʻatauaina o le taumafataga a le Metitirani.

E sili ona tele faʻamatalaga i le soifua maloloina o lona maualuga tulaga o monounsaturated fatty acids (MUFAs) ma polyphenolic compound.

O le faʻaopopoina o le suauʻu olive i lau taumafataga e ono faʻaititia ai le fulafula ma le lamatiaga o ni maʻi e pei o le fatu ma le maʻi suka (,, 28).

O loʻo iai foʻi ni vailaʻau e puipuia ai e pei ole vitamini E ma le K, e mafai ona puipuia mai le faʻaleagaina ole sela mai le faʻamamaina ole oxidative.

O le suauʻu olive o se tasi o faʻavae o mea lololo i le taumafataga a Metitirani. E ono aoga ile faʻaititia ole faʻamaʻi ole fatu, suka ma isi tulaga faʻafitauli ole mumu.

10. Sina

O le Sina e sau mai le aʻa o le fugalaau toto mai Saina. E faʻaaogaina o se mea e faʻaleleia ai le tofoina o meaʻai ma mo le tele o ona vailaʻau.

E maua i le aʻa o le togafiti ni vailaʻau oona, e pei o le gingerol, e ono mafua ai le tele o faʻamanuiaga tau le soifua maloloina e faʻatatau i nei meaai.

Ginger atonu e aoga mo le puleaina o le niniva ma faʻaititia le tiga mai matuitui ma tumau faʻafitauli tulaga (,,).

E mafai foi ona faʻaititia ai lou ono maua i maʻi tumau pei o fatu fatu, faʻaletonu ma nisi kanesa (,,).

E avanoa fou le faʻafeinu, e pei o se suauʻu poʻo se suavai ma i mea mago / pauta. E faigofie ona tuʻuina i totonu o supo, gaosi, sosi ma lauti.

E faʻaaoga le Sina mo lona tofo ma ono aʻafia ai i vailaʻau. Atonu e aoga ile togafitia o le niniva, tiga ma le puipuia o nisi faʻamaʻi tumau.

11. Turmeric (Curcumin)

Turmeric o se pupula samasama manogi e fesoʻotaʻi vavalalata ma ginger. Muamua mai Initia, e faʻaaoga mo kuka ma ona faʻamanuiaga aoga.

Curcumin o le faʻagaoioia tuufaatasi i lega. E i ai ona malosiʻaga faʻamalosi tino ma vailaʻau faʻafefe ma o le taulaʻiga lea o le tele o suʻesuʻega o loʻo siʻomia ai le lega.

O suʻesuʻega faʻaalia ai o curcumin e ono aoga i le togafitia ma le puipuia o faʻamaʻi masani e pei o kanesa, fatu fatu ma maʻi suka (,).

E mafai foi ona fesoasoani i le faʻamaloloina o manuʻa ma le tiga faʻaititia (,).

O le tasi drawback o le faʻaaogaina o curcumin vailaʻau o le e le faigofie ona mitiia e lou tino, ae o lona mitiia mafai ona faʻalauteleina e ala i le tuʻufaʻatasia ia ma gaʻo poʻo isi mea manogi pei o le uliuli pepa.

O le faʻagaoioia tuufaatasi i lega, curcumin, e fesoʻotaʻi ma tele vailaʻau aʻafiaga. Curcumin e le faigofie ona manaʻomia ma e tatau ona tuʻufaʻatasia ma vailaʻau e faʻamalosia ai lona mitiia, pei o le pepa uliuli.

12. Salemoni

O le salmon o se iʻa lelei tele e tumu i gaʻo maloloina, polotini, B vitamini, potasiuma ma selenium.

O se tasi o punaoa sili ona lelei o omega-3 fatty acid, lea e lauiloa mo le tele o aoga o le soifua maloloina, pei o le faʻaititia o le fulafula ().

O le aofia ai o samani i lau taumafataga e ono faʻaititia ai foʻi lou faʻamaʻi i le fatu ma le maʻi suka ma fesoasoani ia te oe e tausisi i lou mamafa ().

O le ono mafai ona toe faʻaletonu o le 'aʻai o samani ma isi ituaiga o figota o le sami latou te ono faʻaleagaina i uʻamea mamafa ma isi mea faʻaleagaina o le siʻosiʻomaga.

E mafai ona e aloese mai ni faʻafitauli le lelei i le faʻatapulaʻaina o lau taumafa iʻa i le lua i le tolu taʻi vaiaso (41).

O le salmon o se puna lelei o le tele o mea aoga, aemaise lava omega-3 fatty acids. Faʻatapulaʻa lou faʻaogaina o le samani e aloese ai mai i faʻamaʻi le lelei mai mea leaga e masani ai iʻa ma figota o le sami.

13. Avoka

Avocado o se sili ona lelei fualaʻau, e ui lava e masani ona togafitia sili atu pei o se fualaʻau i culinary apalai.

E mauoa i le tele o mea aoga, aofia ai alava, vitamini, minerale ma maloloina gaʻo ().

E pei o le suauʻu olive, o le avoka e maualuga i gaʻoa e le oʻo i le tino (MUFAs). Oleic acid o le sili ona tele MUFA i le avoka, lea e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le mumu i le tino ().

O le 'ai ole avoka e ono faʻaititia ai lou faʻamaʻi i le fatu, maʻi suka, metabolic syndrome ma nisi ituaiga kanesa (,,).

Avocados o ni meaʻai e tele-aoga, maualuga-fiber e mafai ona avea ma sao i le faʻaititia o le fulafula ma faʻamaʻi masani.

14. Uala

O le uala o se aʻa fualaʻau tumu i le tele o mea aoga, e aofia ai le potassium, fiber ma vitamini A ma le C.

O i latou foi o se lelei mafuaʻaga o carotenoids, o se ituaiga o antioxidant e ono faʻaititia ai lou ono lamatiaga o nisi ituaiga o kanesa ().

E ui lava i o latou tofo suamalie, o pateta suamalie e le faʻateleina le suka i le toto e pei ona e manatuina. O le mea e mataʻina ai, latou te ono faʻaleleia le puleaina ole suka ile toto ia i latou e maua ile maʻisuka ituaiga 2 ().

O pateta suamalie o ni meaʻai lelei e tumu i carotenoids, o loʻo iai ni vailaʻau faʻamalosi tino. Atonu e aoga foi mo le taofiofia ole suka ile toto.

15. Musele

O nisi o ituaiga taatele o laumei meaʻai e mafai ona 'aina o le faʻamau, portobello, shiitake, crimini ma le oyster.

E ui ina eseese mea lelei e fuafua ile ituaiga, o supa e iai vitamini A, potasiuma, alava, ma isi vailaʻau e le o iai ile tele o isi mea taumafa ().

O le mea e malie ai, o le 'ai tele o pulou e fesoʻotaʻi ma le tele o le taumafaina o fualaʻau i le lautele, e mafua ai i le aotelega sili atu lelei meaʻai ().

Ona o latou tulaga ese ai antioxidant mataupu, pulou ono mafai foi ona faia se sao i le faʻaititia o mumu ma puipuia nisi ituaiga o kanesa (,,).

O leisi maoaʻe vaega o pulouaitu o loʻo faʻaaogaina e faʻatoʻaga otaota oloa e toto ai. Lenei faia pulou se vaega gafataulimaina o se maloloina soifua maloloina faiga ().

Musumusu e tumu i mea lelei ma ono faʻaititia ai lou ono maua i ni faʻamaʻi. E le gata i lea, o puloua o se meaʻai tumau taumafa.

16. Seaweed

Seaweed o se upu faʻaaogaina e faʻamatala ai nisi fualaʻau lelei-tamaoaiga sami sami. E masani ona faʻaaogaina i meaʻai Asia ae ua faʻateleina le lauiloa i isi itu ole lalolagi ona ole taua o meaʻai.

Seaweed teuina tele mea lelei, aofia ai vitamini K, folate, iodine ma alava.

O nei fualaʻau fualaʻau o se punavai o le tuʻufaʻatasia bioactive compound - e le masani ona iai i le laueleele-fualaʻau - ia e ono i ai ni aafiaga o le antioxidant.

O nisi o nei vailaʻau mafai ona faʻaititia ai lou ono maua i le kanesa, maʻi fatu, puta tele ma maʻisuka ().

Seaweed o se kulupu o fualaauaina lelei o le sami e mafai ona faia se sao i le puipuia mai nisi faʻamaʻi tumau.

Le Laina Lalo

O le mauaina o le soifua maloloina e sili ona lelei e ala i meaai ma meaʻai, e sili atu nai lo le taulaʻi atu i se tasi pe lua o suiga fou o meaʻai.

Nai lo lena, o le soifua maloloina lelei e sili ona lagolagoina e ala i le 'ai o fualaʻau eseese taumafa lelei i aso uma.

Faʻaaofiaina, poʻo mea uma, o meaʻai i luga o lenei lisi o se vaega o meaʻai paleni e mafai ona faʻamanuiaina ai lou soifua maloloina lautele ma ono taofia ai nisi faʻamaʻi tumau.