Le Ta'aloga Tuto'atasi 4-Minute e Vane ai se Autu Malosi

Anotusi

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Feliuaʻi Faafeagai Itu / Toso Toso
• Lunge Switch & Knee to Elbow
• Itu Fa'atau ma Tapuvae Tapuvae
• Iloilo mo

A oo mai i au masaniga autu, o le mea mulimuli lava e te manaʻo ai o le fai soo, faʻafefe o gaioiga e le aoga. (Talofa, crunches.) Afai o loʻo e suʻeina ni faʻamalositino-cinching e faʻatino ai la latou galuega, faʻataʻitaʻi nei gaioiga faʻamalosi e le naʻo le faʻamoemoeina o lou manava, ae mu lou tino atoa (ex: o nei suiga tetele o laupapa).

O le auala sili e fa'afefe ai i latou, ioe, o le tabata 4-minute toleniga e mautinoa e te afu vave ai nai lo se isi lava taimi muamua. Ave mai le faiaoga o Kaisa Keranen, o le na sau ma le tatou 30-Day Tabata Challenge.

Faʻafefea ona galue: Fai le tele o sui e mafai ai (AMRAP) o faʻasologa taʻitasi mo le 20 sekone, ona malolo ai lea mo le 10 sekone. Toe fai le taamilosaga 2 i le 4 taimi mo le mu tuga o le manava.

Tuck Jump Burpee & Jog

A. Tu i vae vae-lautele lautele ese i tua o le ietoga.

B. Faʻamau i suilapalapa e piʻo i luma ma paʻi lima i tamatamaʻivae, ona paʻuʻu i luma i se tulaga maualuga-paʻu, tulaʻi lemu i le mea e mafai ai ma tulilima tulilima e mitiʻi aʻafiaga, ma tuʻu i lalo i se tulei-i luga.

C. Fetaomi atu i luga o le laupapa, ona oso lea o vae i luga i lima ma vave oso i le ea, aveina tulivae i luga i le pusa.

D. Fa'apa'ele'ele, ona toso loa lea i tua ma tulivae maualuluga i le tulaga amata.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone.

Feliuaʻi Faafeagai Itu / Toso Toso

A. Amata i le tulaga maualuga plank tulaga i tulivae teisi punou.

B. Sii i luga le lima agavale ma le vae taumatau ma feliuliua'i le tino i le agavale, fa'atasi lima ma vae.

C. Toe foi e amata, ona toe fai lea i le isi itu, taina taumatau taumatau ma agavale meaai.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone.

Lunge Switch & Knee to Elbow

A. La'a le vae agavale i tua i tua, lima i tua o le ulu, tulilima fa'asino i fafo.

B. Vave ona fesuiaʻi vae, taunuu i totonu o le lua ma le agavale vae i luma. Oomi i le vae agavale e tu ai ma tuli le tulivae taumatau i luga i le tulilima agavale.

C. Toe fo'i i tua ma le vae taumatau i totonu o le fa'afeagai lunge ma toe fai i le isi itu.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone.

Itu Fa'atau ma Tapuvae Tapuvae

A. Amata i se tulaga laupapa i luga o le tulilima taumatau.

B. Sii i luga tauagavale agavale ma kiki i luma, tata taumatau lima taumatau i luma o le tino.

C. Fa'afo'i le vae i le tulaga amata, ona kiki lea i luga le vae agavale ma si'i i luga le lima agavale e tata fa'atasi i luga o le tino. Toe fai.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone.

Iloilo mo