9 Mafuaʻaga Oe ono maua maua mamafa mamafa ma le le mafaufauina
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Anotusi
- 1. Oe 'ai tele le tele gaosi meaai
- 2. Ua e 'ai tele i le suka
- 3. E i ai sou olaga nofo ai
- 4. Oe auai i lou-'ai dieting
- 5. E i ai sau faʻafitauli faʻafomaʻi e leʻi faʻamaonia
- 6. E le lava lau moe
- 7. E le lava au 'ai atoa
- 8. Ua e atuatuvale
- 9. E te 'ai tele kalori
- Le pito i lalo
O le faʻatupulaia o le mamafa e mafai ona matua le fiafia ai, ae maise pe a e le iloa le mafuaʻaga.
E ui o le taumafataga e masani ona tele lona sao i le faʻatupulaia o le mamafa, o isi mea - pei o le popole ma le leai o se moe - e ono fesoasoani foʻi.
Nei o 9 mafuaʻaga o le le fuafuaina fuafuaina mamafa maua.
1. Oe 'ai tele le tele gaosi meaai
Ole tele o meaʻai maloloina, pei ole oats, fualaʻau 'aina faʻaisa, ma yogurt, e tau leai se aoga.
Peitaʻi, o meaʻai ua maeʻa gaosi, e iai ma suka, meaʻai vave, ma meaʻai o le microwave, e teu ai mea leaga, faʻatasi ai ma suka, meaʻai, ma gaʻo le maloloina.
E le gata i lea, o le tele o suʻesuʻega faʻafesoʻotaʻi maualuga gaosi meaʻai i le faʻatupulaia o le mamafa, i le faʻaopopoga i le faʻatupulaia o tino puta i le Iunaite Setete ma le lalolagi atoa ().
Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 2019 suʻesuʻega i le 19,363 Kanata matutua na iloa ai o i latou na 'aʻai sili ona tele gaosi meaʻai e 32% e foliga mai e sili atu le lapoʻa nai lo i latou na' aʻai le sili ().
O meaʻai e gaosi tele e masani ona faʻatumu i kalori ae leai ni mea aoga, pei ole polotini ma alava, e te maua ai le lagona tumu.
O le mea moni, i le 2-vaiaso suʻesuʻega i le 20 tagata, o tagata auai na 'aʻai tusa ma le 500 sili atu kalori i le aso i luga o le ultra-gaosi meaʻai nai lo le le faʻatautaia o taumafataga ().
I le mea lea, e tatau ona e mafaufau e tipi ese meaai gaosi ma taumafataga mama, taulaʻi atu i meaai atoa.
2. Ua e 'ai tele i le suka
O taimi uma e tuʻu ai i lalo suka meaʻai ma vaiinu, e pei o lole, keke, soda, meainu taʻalo, aisa kulimi, aisa ti, ma vai inu suamalie kofe, e mafai ona faʻateleina ai lou sulugatiti.
Ole tele o suʻesuʻega e faʻafesoʻotaʻi le faʻaaogaina o le suka e le gata ile faʻatupulaia o le mamafa ae faʻapea foi le faʻateleina o le aʻafiaga o gasegase tumau, e aofia ai ma isuka ituaiga 2 ma maʻi fatu ().
Ae maise foʻi, o meainu suka o loʻo sili ona tele le faʻaopopoina o suka i totonu o le Iunaite Setete ma e fesoʻotaʻi malosi ma le mauaina o le mamafa.
Mo se faʻataʻitaʻiga, o se toe iloiloga o 30 suʻesuʻega i 242,352 tamaiti ma tagata matutua na fusia faʻamalieina meainu suamalie i le faʻatupulaia o le mamafa ma le lapoʻa ().
O se tasi suʻesuʻega i le 11,218 fafine na faʻaalia mai o le inuina o le 1 suka i le aso na mafua ai le 2.2 pauna (1 kg) o le mamafa na maua i luga o le 2 tausaga - o lona uiga o le tipiina o mea suamalie atonu e i ai le isi faʻafitauli ().
E mafai ona e taumafai faʻasolosolo faʻaititia lau suka taumafaina e faʻafaigofie le gaioiga.
3. E i ai sou olaga nofo ai
O le le faʻagaoioia o se masani masani i le faʻateleina o le mamafa ma faʻamaʻi masani (,,).
O le faigaluega i se kesi, matamata i le TV, ave taʻavale, ma le faʻaaogaina o se komepiuta poʻo se telefoni o ni gaioiga faʻasolo uma.
O se suʻesuʻega i le 464 o tagata na iai le lapopoʻa ma sili atu le mamafa na iloa ai o le averesi o taimi e nonofo ai i aso uma o le 6.2 itula i aso faigaluega ma le 6 itula i aso le faigaluega. O galuega e fesoʻotaʻi ma galuega o galuega ia na pito tele ona tele, sosoo ai ma le matamata i le TV ().
O le faia o ni nai suiga faigofie olaga, pei o le faʻamalositino ma le nofo laʻititi, e mafai ona faia se tele suiga.
Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega e 3-masina i le 317 tagata faigaluega na maua ai o le suia na o le 1 itula o le nofo ma le 1 itula e tu ai i le taimi o le aso faigaluega na faʻaititia ai le aofaʻi atoa o gaʻo ma fusi i le sulugatiti aʻo faʻateleina le maso maso ().
Ua faʻaalia mai foi i suʻesuʻega, o le soʻona faia o le tele o taimi e fesoasoani ai i le mauaina o le mamafa e aunoa ma le fuafuaina.
E oʻo lava i nai fetuʻunaʻiga, pei o le savali pe a uma le 'aiga o le afiafi nai lo le matamata i le TV, galue poʻo le savali i le taimi o le malologa o le aoauli, inivesi i luga o le stand poʻo treadmill desk, poʻo le tiʻetiʻe i lau uila e faigaluega, e mafai ona faʻafetaui maua mamafa.
4. Oe auai i lou-'ai dieting
Yo-yo dieting e faʻasino i taʻamilosaga o le faia o pauna fuafuaina ma le faʻamoemoe e mulimuli mai ai ma le le fuafuaina le mamafa toe maua.
E maitauina, o lenei faʻataʻitaʻiga e fesoʻotaʻi ma le faʻateleina o le aʻafiaga o le mauaina o le mamafa i le taimi (,).
I se suʻesuʻega i le 2,785 tagata, o i latou na taumamafa i totonu o le tausaga ua tuanaʻi na sili atu le mamafa o le tino ma le lapopoʻa o sulugatiti nai lo isi tagata e leʻo aʻoaʻoina taumafa).
O isi suʻesuʻega faʻaalia ai o le faʻatapulaʻaina o le 'ai ma le taumafaina o meaʻai e ono taitai atu ai i le lumanaʻi maua mamafa maua i le tino o lou tino tali atu i ia amioga, e pei o suiga i le fia' ai ma tumu atoaga (,,).
Ma le isi, o le toʻatele o tagata e leiloa le mamafa e ala i le faʻatapulaʻaina o meaʻai e toe maua ai le tele poʻo mea uma i totonu o le 5 tausaga ().
Ina ia taofia le mamafa mamafa i se taimi umi, oe tatau ona taulaʻi atu i gafataulimaina suiga olaga. E aofia ai le faʻamalositino, tipi ese o meaʻai gaosia ma suka, ma le 'ai i meaai paleni, o meaʻai atoa e tele i le fiber ma le protein.
5. E i ai sau faʻafitauli faʻafomaʻi e leʻi faʻamaonia
E ui lava o le tele o ituaiga olaga mafua ai saofaga i le fuafuaina le mamafa maua, o ni tulaga faʻafomaʻi ono mafai foi ona faia se sao. E aofia ai:
- Hypothyroidism. O lenei tulaga e afaina ai lou totoa tiroida ma ono mafua ai le mauaina o le mamafa pe faigata i le mamafa paʻu (,).
- Faʻanoanoa. O lenei masani mafaufau tulaga e fesoʻotaʻi i le mamafa maua ma lapoʻa (,).
- Polycystic ovary syndrome (PCOS). O le PCOS e faʻailogaina e le paleni o le hormonal lea e aʻafia ai fafine o le toe fanau. E ono faʻatupuina le mamafa ma faʻafaigata ai ona faʻaalu le pauna ().
- Faʻaletonu le tausami i le 'ai (BED). O le BED e faʻavasegaina e vaega faifai pea o le le mafai ona taofiofia o le soona 'ai ma mafai ai ona oʻo atu i le tele o faʻafitauli tau soifua maloloina, e aofia ai le faʻatupulaia o le mamafa ().
O isi tulaga, e pei o le maʻisuka ma le Cushing's syndrome, e faʻapea foi ona fesoʻotaʻi ma le mauaina o le mamafa, o lea e taua ai le maua saʻo faʻamaoniga mai lau fomaʻi.
E le gata i lea, o vailaʻau faʻapitoa, e aofia ai vailaʻau antidepressant ma antipsychotic, e mafai ona taitai atu ai i le mauaina o le mamafa.Talanoa i se fomaʻi polofesa pe a e talitonu o loʻo faʻateleina lou mamafa ona o au vailaʻau.
6. E le lava lau moe
E aoga le moe mo le soifua maloloina aoao. O le le lava o le moe e ono faʻaosofia ai le mauaina o le mamafa, faʻatasi ai ma isi aʻafiaga le lelei ().
O se suʻesuʻega i le 92 fafine na faʻaalia ai o i latou na momoe laʻititi ifo i le 6 itula i aso uma na i ai le maualuga o le tino vaega faʻatulagaina (BMI) ma le maualuga tulaga o le visfatin (o se porotini faʻalilolilo e gaʻo sela), faʻatusatusa i fafine na momoe 6 itula pe sili atu i le aso. ().
I le 2-vaiaso suʻesuʻega i le 10 tagata matutua ma sili atu le mamafa mulimuli ane o le maualalo-kalori taumafataga, oi latou na momoe 5.5 itula i le po na leiloa 55% laʻititi tino gaʻo ma 60% sili maso maso nai lo latou na momoe 8.5 itula i le po ().
E pei o le faʻateleina o lou taimi moe e ono fesoasoani i le paʻu o le pauna.
Nisi faʻamaoniga fesoʻotaʻi 7 pe sili atu itula o le moe i le po ma le 33% sili atu ono ono paʻu o le paʻu, faʻatusatusa i le moe itiiti ifo i le 7 itula ().
Afai e le lelei lau moe, e mafai ona e taumafai e faʻatapulaʻa le taimi e suʻe ai ae e te leʻi moe, faʻaititia lau inuina o le caffeine, ma moe i se taimi tumau.
7. E le lava au 'ai atoa
A faʻapea e te 'ai e le aunoa i meaʻai gaosi, o le fesuiaʻi i meaʻai e maualuga atu i meaʻai atoa o se auala faigofie ma aoga e faʻamalosia ai le paʻu o pauna ma faʻaleleia atili le tele o isi vaega o lou soifua maloloina.
O le mea moni, o le mea sili ona taua i le paʻu pauna o le filifilia atoa, laʻititi lava gaosi meaai.
Tasi le suʻesuʻega vaevaeina 609 tagata matutua ma sili atu le mamafa i ni kulupu na mulimuli mai a le o le maualalo gaʻo poʻo maualalo-gaʻo meaai mo 12 masina ().
O vaega uma e lua na faatonuina e faʻateleina a latou fualaʻau taumafa, faʻatapulaʻa a latou suka o loʻo faʻaopopoina, gaʻo lololo, ma gaʻo gaʻoina, gaʻo tele i le atoa, faʻalaʻitiitiina meaʻai, meaʻai tele, ma saunia le tele o taumafataga i le fale.
O le suʻesuʻega na maua ai o tagata i vaega uma o taumafataga na leiloa le aofaʻi tutusa o le mamafa - 12 pauna (5.4 kg) mo le vaega maualalo gaʻo ma le 13 pauna (5.9 kg) mo le vaega maualalo karboboli. Na faʻaalia mai ai o le lelei o meaʻai, ae leʻo le macronutrient content, o le mea taua lea i le latou paʻu pauna ().
Faʻaofia uma meaai i lau taumafataga e le tatau ona faigata. Amata ile faʻasolosolo lemu ona faʻateleina fualaʻau, o meaʻai, fualaʻau, pi, fuamoa, ma fatu, i totonu o au meaʻai ma meaʻai mama.
8. Ua e atuatuvale
Ole faʻalavelave faʻafuaseʻi ose faʻafitauli masani e ono aʻafia ai lou mamafa ().
O le maualuga o le mafatiaga o le homone cortisol ua faʻaalia e faʻateleina ai le fiaʻai ma lou manaʻoga mo sili atu ona lelei, calorie-mafiafia meaai, lea e mafai ona mafua ai mamafa mauaina ().
E le gata i lea, o suʻesuʻega faʻailoa mai ai o tagata e maua i le lapoʻa e sili atu le maualuga o le maualuga o le cortisol nai lo i latou e leai lenei tulaga (.
O le mea e mataʻina ai, o le faʻatonutonuina o mafatiaga e ono faʻamalosia ai le paʻu o pauna.
I le 8-vaiaso suʻesuʻega i 45 tagata matutua ma le lapoʻa, i latou na auai i le malologa metotia pei loloto manava leiloa sili atu mamafa nai lo i latou oe na mauaina tulafono masani aitia ().
Ina ia faʻaititia le popole, taumafai e tuʻufaʻatasia faʻamaoniga-faʻavae malologa amioga i lau masani. E aofia ai yoga, faʻaalu taimi i le natura, ma mafaufau loloto (,,).
9. E te 'ai tele kalori
O le soona 'aina e tumau pea o se mafuaʻaga taua o le mauaina o le mamafa.
Afai e te sili atu kalori nai lo oe susunuina i le aso, oe ono ono maua mamafa ().
O le le mafaufau i meaʻai, o meaʻai masani, ma le tele o meaʻai e maua i le kalori, e le lelei ai meaʻai, e leaga ai foʻi le taumafa o le kalori.
E mafai ona faigata ona fuafua naʻo au kalori manaʻoga, o lea ia faʻafesoʻotaʻi se fomaʻi tipitipi pe a fai e te tauivi ma le soona 'ai.
Nisi auala faigofie e aloese ai mai le soʻona 'aʻai aofia ai le uaʻi atu i le fia' aʻai ma le atoatoa faʻailo e ala i le 'ai ma le mafaufau lelei, mulimuli i le maualuga-alava, maualuga-polotini taumafataga tele i meaʻai meaʻai, vai inu nai lo kalori-mauʻoa vai inu, ma faʻateleina lau gaioiga tulaga.
Le pito i lalo
Tele mea taua e mafai ona saofaga i le fuafuaina le mamafa maua.
Le lelei le moe, gaioi gaioiga, ma le 'ai tele o gaosi poʻo suka meaʻai o nisi ia o amioga e ono faʻateleina ai lou ono aʻafia i le mamafa maua.
Ae ui i lea, o nai laʻasaga faigofie - pei o le mafaufau lelei i le 'ai, faʻamalositino, ma le taulaʻi atu i meaʻai atoa - mafai ona fesoasoani ia te oe e ausia ou pauna mamafa leiloa ma faʻaleleia lou soifua maloloina lautele.