10 Vailaʻau Polo e Siʻi e Faʻalelei Musika Uma i Lou Tino

Anotusi

• Le 20-minute masani
• 1. Aʻe mauga
• 2. O squat o loʻo i luga
• 3. Liʻo
• 4. Lusia mimilo
• 5. Lunge itu
• 6. Pushups
• 7. Tuʻu-tasi vae vae
• 8. Superman
• 9. Faʻaliga
• 10. Tago tamatamailima
• Le pito i lalo
• 20-minute masani faʻataʻitaʻiga
  

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

Manaʻomia le liliu i lou-fale faʻamalositino luga o se notch? O se vailaʻau polo e mafai ona avea ma au uo mamae fou.

I aso nei, e lapoʻa, mausali popo paʻu e amata i le mamafa mai le 2 i le sili atu ma le 20 pauna, ae o vailaʻau polo e manatu na amata mai i se foafoaga e Hippocrates i le faitau afe o tausaga talu ai. O le fomaʻi fai mai na faʻatumuina paʻu o manu i mea mamafa ma na faʻaaoga e ana tagata gasegase e toe faʻaleleia mai manuʻa.

Ma talu ai ona o lona agavaʻa, lenei manatu ua tumau le suʻega o le taimi ma le malosi. O se vailaʻau polo e mafai ona luʻiina lou malosi, tumau, ma paleni.

Isi mea faʻaopoopo? E le taugata ma faigofie ona teu.

Lalo, ua matou togafitia 10 vailaʻau polo faʻamalositino mautinoa e luʻiina lou tino atoa.

Filifili ia kia sao Filifili se polo vailaʻau mama mo nei faʻamalositino uma, aemaise pe a fai o oe o se tagata amata. Fa pe ono pauna o se amataga lelei. O se autu faʻamatalaga e pei o lenei tasi pe tasi ma 'au mo se faigofie uu o le a galue tutusa lava.

Le 20-minute masani

Faʻamafanafana mo le 10 minute pe a o le i amataina lenei toleniga - savali vave pe savali i le nofoaga o le a galue lava lelei. A maeʻa ona e faʻataʻitaʻia nei gaioi mo sina taimi, amata faʻaaoga se polo vailaau mamafa e faʻaauau ai ona luʻiina lou malosi ma lou tumau.

Faʻatasia ia le itiiti ifo ma le lima o gaioiga i lalo ma taʻamilo ia latou mo le 20 minute mo le leai-faʻamalieina, atoa-tino masani.

1. Aʻe mauga

O se faʻamalositino lelei e faʻamalolo ai lou toto, o tagata aʻeaʻe i luga o le mauga o se tino atoa e faʻamalosia e ala i le tuʻuina i totonu o se vailaʻau polo.

Faʻasinoga:

1. Alu i se tulaga laupapa ma le polo vailaʻau i lalo o ou lima.
2. Faʻasaʻo lou tua ma lou ua, tuli lou tuli taumatau i luga i lou fatafata. Faʻalautele ma ia vave tuli lou tulivae tauagavale i luga i lou fatafata. Mautinoa o lau autu o loʻo galue atoa.
3. Faʻaauau, alu saoasaoa i le mea e te mafaia e aunoa ma le fetuʻunaʻi fomu, mo le 30 sekone. Malolo mo le 30 sekone. Toe fai faalua.

2. O squat o loʻo i luga

O luga o sikuea o loʻo i ai lou autu - faʻapitoa lau pito i lalo - ma luʻiina lou mautu nai lo o le squat back back. O loʻo e galue i lou pito i luga, tauʻau, ma lima i le uuina o le polo vailaʻau i luga aʻe o lou ulu. O lau tulaga o taga o le a ese ma lenei ituaiga o squat, o lea ia totoa faʻapitoa lau pepa.

Faʻasinoga:

1. Tu ma vae laititi lautele atu nai lo le tauʻau-lautele lautele, uu le vailaʻau polo faʻasaʻo luga o lou ulu i le atoa gaioiga.
2. Faʻapipiʻi i lalo: Amata ona punou ou tulivae ma tuleʻi lou sulugatiti i tua e pei o oe o le a nofo i se nofoa. Taofi pe a o ou ogavae e tutusa ma le eleele ma ia mautinoa o ou tulivae e le ifo i totonu.
3. Toso i ou mulivae i luga, tuʻu i luga au glutes oomi i le pito i luga.
4. Faʻatino 3 seti o 12 sui.

3. Liʻo

O se tauau mu, liʻo o le a luʻiina oe. Alualu lemu ma faʻatonutonu ina ia aoga le minoi.

1. Tu i vae vae-lautele lautele, taofi le polo vailaʻau saʻo luga.
2. Faʻamau lou autu ma amata ona minoi ou lima faʻalautele i se faʻasologa o le uati, "tusia" se liʻo mai le amataga e oʻo i le maeʻa. Mimilo lou autu e ofi ai le gaioiga, ae ia taofi pea ou vae.
3. Toe fai le 8 i le 10 faʻataʻamilosaga e alu i le tasi itu, ona fesuiaʻi lea e fai leisi 8 i le 10 i le isi itu itu. Atoa seti e 3.

4. Lusia mimilo

O le a le toleniga e aunoa ma se galue? Ia e mautinoa o loʻo mimilo lou tino atoa i itu taʻitasi mo le penefiti silisili.

Faʻasinoga:

1. Nofo ma ou vae punou i le 45-tikeri tulimanu i fafo atu i ou luma, vae paʻi i le foloa. Faatasi ma ou lima faaloaloa, tuu i fafo le polo vailaʻau i ou luma.
2. Faʻamau lou autu, mimilo lou tino, ma ave le vailaʻau polo i lou itu taumatau seʻia toeititi paʻi ile eleele.
3. Toe foi i le ogatotonu. Toe fai i le itu tauagavale.
4. Faʻatino 3 seti o le 20 aofaʻi o sui, 10 i itu taʻitasi.

5. Lunge itu

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Galue gaioi mai le tasi itu i le isi e tutusa lava le taua e pei o le galue i luma i tua, o le mafuaʻaga lea o le lateral lunge o se sili lelei faamalositino e faʻaofi.

Faʻasinoga:

1. Tu i vae vae-lautele lautele, uu le vailaau polo i lou fatafata.
2. Fai se sitepu tele i lou itu taumatau. A oʻo lou vae i le eleele, loloʻu lou tulivae taumatau ma nofo i lou suilapalapa i se tasi vae vae squat. Faʻasaʻo lou vae tauagavale.
3. Tulei lou vae taumatau ma toe foʻi ile tulaga amata.
4. Faʻatino 3 seti o 10 sui i itu taʻitasi.

6. Pushups

Peiseai e le lava le luitauina o tulaga masani pushups - togi se vailaʻau polo i le faʻafefiloi! Oe o le a maua se loloto loloto i lou fatafata pe a faʻaaogaina se vailaʻau polo mo lenei faʻamalositino. Ma pei ona masani ai, e mafai ona faigofie ona toe solomuli lenei gaioiga ile paʻu ifo i ou tulivae.

Faʻasinoga:

1. Amata i se tulaga tulei, ae le o le faalagolago o lou lima taumatau i luga o le foloa, tuu se polo vailaʻau i lalo ifo. E mafai ona e feilafi i fafo i ou tulilima nai lo le mea o le a oʻo i le tulei masani, ae ia mautinoa o lou tua e le o gaugau ma lou ua e faʻapaleni.
2. Faʻauma se tulei. Lolo le polo vailaʻau i lou lima tauagavale ma toe fai.

7. Tuʻu-tasi vae vae

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Nofoaga tasi-vae faʻamavae luitauina lou tulaga mautu a o tuʻua foi vae e tasi i le taimi e fesoasoani faʻatonutonu soʻo se le paleni oe ono i ai.

Faʻasinoga:

1. Tu i ou vae faʻatasi ma le polo vailaʻau tuʻu saʻo i ou luma.
2. Tuʻu pea lou vae taumatau ma piʻo, loloʻu i ou suilapalapa tuʻu lou pito i luma, ma faʻaloaloa lou vae agavale i tua i ou tua. Faamautinoa o lou tua e saʻo, o lona autu e fufusi, o le suilapalapa e sikuea i le eleele, ma o le ua e le faaituʻau.
3. A faʻatusatusa lau tino i le eleele, toe foʻi i le tulaga saʻo.
4. Faʻatino 3 seti o 10 sui i itu taʻitasi.

8. Superman

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O le faʻatulagaina o lou papatua i lalo ma pupula, o lenei faʻamalositino e matua taufaasese lava. Faʻaopopoina le mamafa o se vailaʻau polo i lou pito i luga tino luga le luitau.

Faʻasinoga:

1. Taʻoto i lou manava ma ou lima faʻaloaloa luga uu uu se vailaʻau polo ma ou tamatamai vae tusi faʻasaga i le puipui i ou tua. Ia mautinoa o lou ua e tumau le le mautonu i lenei gaioiga.
2. Faʻaaogaina lou autu, faʻaaoga lou tua ma pupula maso e siʻi aʻe lou tino i luga ma vae mai le eleele i le maualuga e te mafaia.
3. Malolo mo le 1 sekone i le pito i luga ma toe foʻi e amata.
4. Faʻatino 3 seti o 10 sui.

9. Faʻaliga

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Faʻaaogaina e atiaʻe le paoa ma le malosi, vailaʻau polo slams o cardio galue faʻapea foi - o le tasi-lua tuʻi. Afai e i ai sau polo mamafa fualaʻau avanoa, o le faamalositino lenei o le faʻaaogaina.

Faʻasinoga:

1. Tu i ou vae tauʻau-lautele lautele ma le polo vailaʻau saʻo luga o lou ulu.
2. Punou i ou suilapalapa ma, faʻalauteleina ou lima, sasa le polo vailaʻau i le eleele i le malosi e te mafaia.
3. Sii i luga le polo vailaʻau ma toe foʻi ile tulaga amata.
4. Faʻatino 3 seti o 10 sui.

10. Tago tamatamailima

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Tapuni ese ma le tele o galuega, uu le tamatamaivae vae tago i luga o le notch.

1. Taoto i lou tua ma ou lima ma vae faʻaloaloa, uu le vailaʻau polo i ou lima.
2. Aumai lau autu, siʻi i luga ou lima ma vae faʻatasi i luga e feiloaʻi i luga aʻe o lou ogatotonu-tino, crunching luga ina ia mautinoa latou paʻi.
3. Faʻasolosolo lemu i lalo e amata. Faatino 12 i le 15 sui.

Le pito i lalo

20-minute masani faʻataʻitaʻiga

• 1 min tagata feʻaʻei i le mauga
• 20 sekone malologa
• 1 min luga squat
• 20 sekone malologa
• 1 min Liliu Lusia
• 20 sekone malologa
• 1 min Superman
• 20 sekone malologa
• 1 min Tago Toe
• 20 sekone malologa
• Toe fai 3x

Faʻatumu nei 10 gaioiga ma se vailaʻau polo e faʻamau, leo, ma faʻateleina le malosi atoa. Hippocrates o le a mitamita!

O Nicole Davis o se tusitala i Boston, ACE-faʻamaonia ia lava faiaoga, ma o se tagata fiafia i le soifua maloloina e galue e fesoasoani i fafine e ola malosi, ola maloloina, fiafia olaga. O lana filosofia o le taliaina o au piʻoga ma fausia lau ofi - soʻo se mea lava e i ai! Na faʻaalia i le mekasini o le Oxygen "Future of Fitness" i le lomiga o Iuni 2016. Mulimuli ia te ia i le Instagram.