6 Quadriceps Faʻamalositino e Faʻamautu ai le tulivae

Anotusi

• 1. Faʻalautelega foloa
• 2. Paʻu mulivae pito i lalo
• 3. laa i lalo
• 4. Faʻalautelega vae
• 5. Faatu i luga vae vae
• 6. Faʻamalulu tulivae tigaina (TKE)
• Le aveeseina

Vaaiga aoao

O le lautele o le medialis o se tasi o le fa quadriceps maso, o loʻo tu i le pito i luma o lou ogavae, luga o lou kneecap. O le pito i totonu. A faʻalauteleina lou vae atoa, oe mafai ona lagona ma o nisi taimi vaʻai lenei maso maliega.

O lena vaega o maso o loʻo i luga aʻe o le kneecap e taua o le teleus medialis oblique (VMO).

O lau medus medialis e fesoasoani e faʻamautu ai ou tulivae ma tuʻu i le laina peʻa e loloʻu lou tulivae. A i ai sou tiga tulivae poʻo se manuʻa tulivae, atonu e mafua mai i le vaivai o lau tele medialis poʻo isi quadriceps maso.

E ui lava e le mafai ona faʻamalosia faʻapitoa ou tulivae, e mafai ona e faʻamalosia maso e faʻataʻamilomilo ou tulivae e fesoasoani faʻamautuina tulivae ma aloese mai manuʻa. O le i ai o se malosi tele medialis maso o le a fesoasoani puipuia le tulivae manuʻa.

Nei o ni faʻamalositino tele medialis faʻamalositino oe mafai ona faia i vaiaso uma i le fale poʻo le fale faʻamalositino.

1. Faʻalautelega foloa

O lenei faʻamalositino tuʻua toʻesea lau medus medialis. O le nofo umi ma le tulaga tatau e taua tele i lenei faʻamalositino. A e faʻapea o loʻo e taʻamilo i luma, taumafai e nofo ma lou tua, tauʻau, ma faʻamau i le puipui.

Mea faigaluega faʻaaoga: fala, puipui, ma tapuvae tapuvae (tuu i le faitalia)

Musika sa aoga: quadriceps

1. Nofo i lalo o le foloa ma se tulaga maualuga. O ou tauʻau tatau ona tosoina i lalo lou tua ma lou fatafita mimita. Punou lou tulivae tauagavale i totonu i lou fatafata ma lou vae agavale mafolafola luga o le foloa. Faʻalautele lou vae taumatau i ou luma ma lou vae tusi faʻasolosolo atu i lou taumatau.
2. Uu i lalo o lou tulivae tauagavale ma lima fealuaʻi faʻatasi, ma taofi lou taumatau quad faʻafefiloi mo le umi o lenei faʻamalositino.
3. Manava. A aunoa ma le leiloaina o lau tulaga pe faʻalagolago ese mai le puipui, siʻi lou vae taumatau i luga i le ea i le maualuga e te mafaia. Taofi lenei tulaga mo le 1 faitau.
4. Faʻaalu ma tuʻu lemu ifo lou vae taumatau i lalo i lalo i lou amataga tulaga. Taumafai e aua le sulu lou mulivae taumatau i tua.
5. Fai 12 toe fai mo 3 i le 4 seti, ona fesuiaʻi lea o vae. Afai e te mauaina lenei faʻamalositino faigofie, faʻaopopo se tapuvae vae o loʻo taoto i luga o le ogavae (le o luga o le tapuvae) o le vae faʻaloaloa, ma faia le faʻamalositino tutusa mo le tutusa numera o le toe faia.

Motugaafa atamamai: A le mafai ona e siʻi i luga lou vae i luga, aua le faʻavaivai. E taatele, ma naʻo lona uiga e te manaʻomia le faʻamalosia o lau medus medus.

Peitai, e tatau ona e lagonaina se paʻu i luga atu o ou tulivae. Tuʻu lou lima taumatau i lou taumatau taumatau i luga aʻe o tulivae ma laititi i le agavale. A oe fusipau le quadriceps, e tatau ona e lagonaina le tele o medialis maso fai feagaiga.

A o faʻamalosia oe, o le a mafai ona e siʻi i luga lou vae mai le foloa.

2. Paʻu mulivae pito i lalo

O lenei gaioi fesoasoani faʻamalosia maso i luma ma tua o ou vae ma lou pito i lalo, e fesoasoani ia te oe lunge ma squat lelei e aunoa ma le tiga tulivae. O vae uma o le a faʻamalosia i le taimi e tasi i lenei faʻamalositino.

Tasi vae o le a tuleia i taimi uma le sitepu, ao maso o le isi o le a fai konekalate ma puleaina le gafa i le taimi o lenei faamalositino.

Mea faigaluega faʻaaoga: sitepu ma tapuvae tapuvae (tuu i le faitalia)

Musika sa aoga: quadriceps, glutes, hamstrings, ma tamaʻi povi

1. Tu maualuga i lou vae agavale ia saʻo ae le lokaina ma lou vae taumatau o loʻo mapu i luga o se laʻasaga. O lou tulivae taumatau e tatau ona punou, ma lou vae tauagavale e tatau ona mafolafola i luga o le foloa. O lou tulivae taumatau e le tatau ona soʻona alu i ou tamatamaivae. Oomi lou autu mo paleni.
2. Faʻalu ma tulei i luga lou vae taumatau seʻia maeʻa uma vae. Taumafai e faʻasolosolo lelei lou suilapalapa a o e laa i luga.
3. Inhale, faʻakonekarate ou agavale quadriceps, ma tuʻu malie i lalo lou vae agavale i lalo i lalo i lou amataga tulaga.
4. Toe fai 15 taimi mo 3 i le 4 seti, ona toe fai lea ma lou vae agavale i luga o le sitepu ma lou vae taumatau i luga o le foloa, faʻatonutonuina le leaga vaega o lenei gaioiga.

Motugaafa atamamai: Faʻaaoga sina laʻasaga. E te le manaʻo e lagona se tiga i soʻo se tulivae.

3. laa i lalo

Afai e te mautinoa i lau paleni, oe mafai ona laa lou vae agavale ese le sitepu ma taofi ae e te leʻi amataina le gaioiga.

Amata i se laʻasaga maualalo e mautinoa ai le mafanafana i le tulivae soʻoga. E mafai ona e alualu i luma i taimi uma i se maualuga maualuga, pei ona faʻaalia, pe a e lagona le sili atu le toʻamalie ma ou maso faʻamalosia malosi. E pei o le faʻamalositino talu ai, o lenei gaioiga o le a faʻamalosia uma tulivae i le taimi e tasi.

Mea faigaluega faʻaaoga: sitepu, ma tapuvae tapuvae (tuu i le faitalia)

Musika sa aoga: quadriceps, hamstrings, ma tamai povi

1. Tu i lou vae taumatau i luga o le sitepu ma lou vae agavale ese i le itu.
2. Inu i totonu Faʻalelei lou agavale quadriceps, ma loloʻu lou tulivae taumatau seʻia faʻamafa lou vae tauagavale i luga o le foloa. Toe fai, taumafai e tausi lou suilapalapa ia tulaga i taimi uma.
3. Faʻalu, faʻaoga lou autu, tulei ese lou vae agavale, ma toe foi mai i lou amataga tulaga.
4. Toe fai 15 taimi mo 3 i le 4 seti, ona fesuiaʻi lea o vae.

4. Faʻalautelega vae

Oe mafai ona faʻatino lenei faʻamalositino i le fale ma se nofoa ma se teteʻe faʻamau poʻo luga o se vae faʻaopopo masini. Peitaʻi, e te fesuiaʻi le vae faʻaopopo lafo, pei o le auala e masani ona faʻaaogaina ai lenei masini e faʻaopoopo tele le mamafa i luga o tulivae.

Lenei faʻamalositino ave le muamua faʻamalositino, o le foloa faʻalautelega, i le isi tulaga, ma faaopoopo mamafa.

Mea faigaluega faʻaaoga: o se nofoa ma se tetee vaega poʻo se vae faʻaopopo masini

Musika sa aoga: quadriceps

1. Nofo umi i le nofoa, ma momono oe i luma o le nofoa.
2. Afifi se fusi teteʻe i lou tapuvae, ma fafaga le fusi i lalo o le nofoa, ona e aapa atu lea i tua ma uu i lou lima.
3. Faʻalu ma i le tasi gaioiga faʻatelegese faʻalauteleina lou vae i le atoa faʻalautele fafo i ou luma.
4. Inhale, faʻakonekarate au quadriceps, ma tuʻu malie i lalo le vae i lalo i le 30 tikeri.
5. Faia 15 toe fai mo 3 i le 4 seti.Manatua ia taofi le tulimanu e 30 tikeri seʻi toe malosi lou tulivae.

5. Faatu i luga vae vae

Lenei faʻamalositino mafai ona faia i soo se mea ma pe leai ni masini.

Mea faigaluega faʻaaoga: fala poʻo luga laugatasi, solo, ma tapuvae tapuvae (tuu i le faitalia)

Musika sa aoga: quadriceps, hamstrings, calves, ma glutes

1. Taʻoto i lou tua ma lou tulivae agavale loloʻu ma lou vae agavale mafolafola i luga o le fala. Faʻatutu atoa lou vae taumatau i luma o oe, tuu se tapuvae i luga o lou vae, pe a manaʻomia. Afai o lou taimi muamua lenei faia lenei faʻamalositino, aua le faʻaaogaina se mamafa.
2. Oomi lou autu, faʻapipiʻi lau taumatau quadriceps, ma siʻi lou vae taumatau pe a ma le 2 inisi le fala. Tausia maualuga mo le umi o lenei faamalositino. Ia mautinoa e te le o teuina lou tua. E te le manaʻo i se avanoa i le va o lou tua ma le fala.
3. Inu i totonu Ma lou taumatau quadricep konekarate, siʻi lou vae taumatau i luga seʻia oʻo lou vae taumatau e oʻo lava i lou agavale agavale. Taofi lenei tulaga mo le 1 faitau.
4. Faʻalu ma i se lemu faʻatonutonu faiga, tuʻu i lalo lou vae taumatau i lalo i lou amataga tulaga, taofia tusa ma le 2 inisi le mamao mai le fala.
5. Toe fai 15 taimi mo 3 i le 4 seti, ona fesuiaʻi lea o vae.

Motugaafa atamamai: E taua le faʻatupuina o lou vae taumatau naʻo le maualuga e pei o lou agavale agavale. Afai e te faʻalauteleina i se tulaga maualuga atu, oe le faʻamalosia lou tulivae, o loʻo e luʻia lou suilapalapa fetuutuunai. E leʻo le mea lea e fai ai lenei faʻamalositino.

6. Faʻamalulu tulivae tigaina (TKE)

Mea faigaluega faʻaaoga: 2 fusi teteʻe

Musika sa aoga: quadriceps

1. Nonoa se fusi teteʻe i se taula malosi, ma faaseʻe le isi itu i luga atu teisi i luga o tua o lou tulivae taumatau, faasaga i le taula. Toe laa i tua seʻi vagana ua fusi le paʻu. Faʻasaʻo lou vae tauagavale, ma faʻapipiʻi lou tulivae taumatau.
2. Faʻalu ma tulei lou tulivae taumatau i tua e faʻafetaui lou tulivae tauagavale, ma matua faʻateleina le vaʻaia o lou taumatau quadricep. Ma le isi, e te manaʻo e vaʻai pe sili atu lagona le tele o faʻamalieina medialis ma konekarate. Taofi lenei tulaga ma le teteʻe mo le 1 faitau.
3. Faʻaalu ma faʻamalolo lemu le faʻamamafa i le teteʻe faʻapipiʻi, punou lou tuli taumatau i tua i lou amataga tulaga. Afai e te leʻi lagonaina se teteʻe i lau medus medialis tele, tago i se fusi mafiafia pe alu mamao ese mai le taula, ia atili ai ona maʻa le fusi.
4. Fai 15 toe fai mo 3 i le 4 seti, ona toe fai lea i lou vae agavale.

Le aveeseina

Tele o tagata e lagona le tiga tulivae i se taimi o latou olaga. O le faʻamalosia o musele ma soʻoga faataamilo i ou tulivae e mafai ona fesoasoani e faʻamautu ma puipuia lou tulivae.

O lenei toleniga na faia e Kat Miller, CPT. O ia sa faʻaalia i le Daily Post, o se freelance faʻamalositino tusitala, ma e ana Malosi ma Kat. O loʻo koleni nei o ia i le Manhattan's elite o Upper East Side Brownings Fitness Studio, o ia o se tagata aʻoaʻoina i le New York Health and Racquet Club i le ogatotonu o Manhattan, ma aʻoaʻo i tolauapiga tolauapiga.