O sefe le mulimuli i se fualaʻau 'aina i le taimi o le maitaga?

Anotusi

• O se taumafataga vegan i le taimi o le maitaga mafai ona saogalemu
• Faigofie ono
• Manatu masani
• Mea e 'ai
• Meaʻai toto-lelei
• Fautuaga e faʻalautele ai lau meaʻai i meaʻai paleni
• Le mea e aloese ai
• Faʻaopoopoga e mafaufau i ai
• Se faʻataʻitaʻiga o taumafataga mo le 1 vaiaso
• Aso Gafua
• Aso Lua
• Aso Lulu
• Aso Tofi
• Aso Faralie
• Aso Tonaʻi
• Aso Sa
• Meaai mama vegan maloloina
• Le pito i lalo

A o tupu veganism tuputupu lauiloa, sili atu fafine o loʻo filifili e 'aʻai i lenei auala - aofia ai i le taimi o maʻito ().

Vegetasi taumafataga vavaeʻese uma meaola meaola ma masani faʻamamafaina atoa meaai pei o fualaʻau ma legume. Lenei faiga masani e fesoʻotaʻi ma eseese penefiti penefiti, aofia ai le maualalo lamatiaga o le maʻisuka ituaiga 2 ma fatu fatu (,,,).

Peitai, o nisi tagata e popole o se vegan taumafataga ono mafua ai le le lelei o meaʻai e ono sili atu ona lamatia mo maʻitaga fafine poʻo a latou pepe.

O lenei tusitusiga suʻesuʻeina le taimi nei suʻesuʻega e fuafua ai le vegan taumafataga saogalemu i le taimi o maitaga ma maua ai fesoasoani mo auala e faia lelei ai.

O se taumafataga vegan i le taimi o le maitaga mafai ona saogalemu

I le tala faasolopito, o vegan diet na faitioina ona o le le lava o mea aoga ma le le talafeagai mo sili atu maaleale olaga olaga, pei o le maitaga.

E mafua ona latou masani ona maualalo masani i meaʻai pei o vitamini B12, omega-3 gaʻo, uʻamea, iodine, kalisiu, ma metala paʻepaʻe - o na mea uma e sili ona taua i le taimi o maʻito ().

O le maualalo o le taumafaina o nei mea aoga e mafai ona tupu ai ni mea le aoga i le paleni, manava o le maʻitaga, ma le soifua maloloina o le tina ma le pepe ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le le lava le vaitamini B12 tulaga i le taimi o le maitaga e ono faʻatupuina ai lou ono afaina i le maʻitaga, maualalo le mamafa o le fanau mai, taimi na fanau mai ai, poʻo ni fanau fanau (,).

Na taʻua, o se taumafataga vegan e maua ai le aofaʻi o nei mea aoga e foliga mai e tutusa lava le maloloina e pei o se taumafataga masani e aofia ai aano o manu, fuamoa, ma susu.

Mo se faʻataʻitaʻiga, suʻesuʻega fautua mai o fafine e mulimuli i le vegan taumafataga e masani ona leai se sili atu lamatiaga o maitaga faigata nai lo fafine e le.

O le mea moni, fafine vegan ono i ai se maualalo lamatiaga o le tina failele pe a maeʻa, cesarean vaega (C-vaega) kilivaina, ma tina poʻo pepe pepe (,).

O le iʻuga, o le tele o sosaiete o meaʻai i le lalolagi atoa, e aofia ai ma le US Academy of Nutrition and Dietetics, na latou tuʻuina mai faʻamatalaga aloaia e lagolagoina ai le saogalemu o taumafataga vegan mo vaega uma o le olaga, e aofia ai ma maitaga (, 9,).

E tutusa uma lava, ua malilie tagata atamamai o meaʻai lelei ua fuafuaina mo vegan, e manaʻomia ai le vaʻavaʻaia lelei o mea taumafa, o le taulaʻi atu i meaʻai eseese ma le tele o meaʻai, ma le faʻaaogaina o meaʻai ua faʻaola poʻo mea faʻaopopo (,).

Paleni fualaʻau taumafataga e manatu saogalemu mo vaitaimi uma o le olaga, e aofia ai ma maitaga. Peitai, latou te manaʻomia le fuafuaina ma le totoʻa.

Faigofie ono

O taumafataga vegan talafeagai e fuafua tatau e maua ai penefiti soifua maloloina mo oe ma lau pepe.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o meaʻai e faavae i laʻau e masani ona mauʻoa i alava ae maualalo le suka ma le gaʻo. O nei uiga e ono puipuia mai le maʻituka fuafuaina - pe maualuga le suka i le toto i le taimi o le maitaga - faʻapea foi ma le sili atu mamafa maua i le taimi o maitaga (,).

E le gata i lea, o le vegan diet's veggie maualuga ma alava mea ono ono puipuia mai preeclampsia - o se faʻafitauli e mafua mai i le siʻitia o le toto maualuga i le taimi o maitaga (,).

Ole taumafataga ole Vegan e ono fesoasoani e puipuia ai le faʻaleagaina ole DNA ma faʻaititia ai le tulaga lamatia o lau pepe i nisi o mea tau atinaʻe ().

E ui i lea, e manaʻomia tele nisi suʻesuʻega. E taua le manatuaina o nei penefiti e naʻo le fuafua lelei o meaʻai vegan e maua ai le aofaʻi o mea taua uma ().

O le mea lea, fafine fiafia i le mulimuli i le vegan taumafataga i le taimi o maʻito e tatau ona mafaufau e sailia le taʻiala mai se lesitalaina fomaʻi faʻapitoa faʻapitoa i laʻau-faʻavae meaʻai. O le faia o lea mea e mafai ona fesoasoani e faʻamautinoaina o loʻo e mauaina uma meaʻai e manaʻomia e oe ma lau pepe.

O taumafataga vegan e tatau ona fuafuaina e ono puipuia ai tina ma pepe mai le tele o faʻalavelave e fesoʻotaʻi ma maitaga, e aofia ai ma maʻi suka ma isi tuputupu aʻe. E tatau ona e faʻafesoʻotaʻi se fomaʻi tipitipi pe afai e te manaʻo e mulimuli i lenei taumafataga a o e maʻito.

Manatu masani

E ui o le paleni vegan taumafataga e matua taliaina mo maitaga, o se le fuafuaina tatau se tasi ono lamatiaga.

Tuuina atu o le vegan meaai le aofia ai meaola uma meaola, e maualalo i nisi o mea aoga. O le le lava lelei o le tau mo mea o loʻo mulimuli mai e ono afaina ai lou soifua maloloina ma lau pepe.

• Vitamini B12. O taumafataga Vegan e masani lava ona aunoa ma lenei vaitamini. O le le lava e ono faʻateleina ai lou ono maua i le maʻitaga, maʻisuka manava, maʻitaga na fanau mai, ma le le atoatoa (,,,).
• Vitamini D. Tele fafine e maualalo le maualuga vitamini D ile taimi o le maʻitaga tusa lava pe o a latou taumafataga. O le le lava o tulaga e ono faʻateleina ai lou ono maua i le preeclampsia, maualalo le mamafa o le fanau mai, ma le maʻitaga (,,,,).
• Uʻamea. E le mitiia e lou tino le uʻamea e le o le heme mai meaʻai toto faapea foi ma le uʻamea heme i meaola a manu. Lenei ono faʻateleina lou ono maua i le uʻamea le lava ma fesoʻotaʻi faʻafitauli, pei o le vave fanau ma maualalo le fanau mai mamafa (,).
• Iodine. Ole taumafataga ole Vegan e leai se masima iodized, limulimu, poʻo niisi iodine e ono aofia ai sina meaʻai tele. O le le lava o inumua iodine e ono tupu ai le le lelei o le tuputupu aʻe o pepe, faʻapea foi ma le faʻaleagaina o lou tino ma lou mafaufau (,).
• Kalisiu O le le lava o le calcium i le taimi o le maitaga e ono faʻateleina ai le ono aʻafia o le tina i le preeclampsia, gagau, ma ponaivi faʻamaʻi (,,).
• Omega-3 gaʻo. Tagata i taumafataga vegan e masani ona maualalo le toto o le eicosapentaenoic acid (EPA) ma le docosahexaenoic acid (DHA) - e lua omega-3 e taua mo mata o lau pepe, faiʻai, ma neura ().
• Polotini O le le lava o polotini i ai e ono faʻatelegese ai le tuputupu aʻe o lau pepe ma lona tuputupu aʻe. O le polotini e ono tele i se taumafataga vegan ae sili atu ona faigata ona faʻala, faʻalauteleina au manaʻoga polotini i aso uma ile 10% (,).
• Metala paʻepaʻe Tele fafine e feololo lava le metala paʻepaʻe i le taimi o le maʻito, e ono mafua ai le maualalo o le mamafa o le fanau mai, umi le galuega, ma le vave fanau. Laʻau-faʻavae metala paʻepaʻe e sili atu ona faigata ona talia, faʻatupuina i aso uma manaʻoga e 50% mo vegan fafine (,,,).
• Koline O lenei mea aoga e taua tele mo le atinaʻeina o le neula o lau tama. Tele fafine e fai lava sina laʻititi i taimi o maʻito - ma meaʻai toto e naʻo nai aofaʻi laiti (, 31).

Mauaina aofaʻiga uma o nei meaʻai i se vegan meaʻai e mafai ae e manaʻomia le faʻaeteete fuafuaina. Ae maise lava, oe ono manaʻomia le tagofia o ni vailaʻau (, 9,).

Afai e te manaʻo e tausisi i se meaʻai vegan i le taimi o le maʻito, mafaufau e fai se dietitian iloiloina au meaʻai ma tulaga o mea paleni, aua e mafai ona latou fesoasoani ia te oe e faʻailoa ma taui mo soʻo se suboptimal faʻaaogaina.

Vegan diet e masani lava ona maualalo i nisi o mea aoga, o lea e tatau ai ona e fuafuaina lelei au meaʻai, ave mea faʻaopopo, ma faʻafesoʻotaʻi se fomaʻi o meaʻai peʻa fai e te fuafua e mulimuli i lenei taumafataga a o e maʻito.

Mea e 'ai

O taumafataga vegan ua fuafuaina lelei e tatau ona tuʻufaʻatasia i mea lelei ma paleni meaʻai ma faʻamalosia meaʻai.

Meaʻai toto-lelei

Afai e te mulimuli i se taumafataga vegan i le taimi o maitaga, ia mautinoa ia 'ai lava aofaʻiga o nei meaʻai:

• Tofu, seitan, ma le tempe. O soya oloa e tamaoaiga i polotini ma mafai ona suia aano o manufasi i le tele o fua. O aano o manufasi o seisi filifiliga ae le tatau ona 'aʻai sili atu ona latou te mauoa i gaʻo ma masima.
• Legume. O pi, pi, ma lentil o ni mea lelei e maua mai ai le alava ma polotini e faavae i laʻau. O le sosolo, faʻafefeteina, ma le maeʻaeʻa o kuka e mafai ona faʻafaigofie ai i lou tino ona mitiia a latou meaʻai ().
• Nati ma fatu. Ole tele o mea lelei o uʻamea ma metala paʻepaʻe. Taumafa tasi i le lua Brazil nati i aso taʻitasi e faʻamalieina ai au selenium manaʻoga, ma faʻapipiʻi i kenari ma hemp, chia, po o flax fatu ia maua alpha-linolenic acid (ALA), o se taua omega-3 ().
• O yogurts puipuia-kalisiuma ma susu susu. O nei meaʻai e faʻafaigofie ai mo oe ona lava le kalama. Filifili mo unsweetened lomiga i soo se taimi e mafai ai.
• Fefete paleni. O lenei polotini mauoa-topping e masani ona faʻamalosia i le vaitamini B12 ma faʻaopopoina se cheesy tofo i au ipu.
• O fatu atoa, cereals, ma pseudocereals. I le faʻaopopoga i le mauʻoa i alava ma B vitamini, o nei meaai maua ai sina uʻamea ma le metala paʻepaʻe. O nisi fatu, e pei o le teff, amaranth, sipela, ma le quinoa, e sili ona tamaoaiga i polotini (,,,).
• Faʻafafa po ua totogo fualaʻau meaʻai. O aitema e pei o Esekielu falaoa, miso, tempe, natto, piko, kimchi, sauerkraut, ma kombucha maua ai probiotics ma vitamini K2. E mafai e lou tino ona mitiia lelei nei mea aoga (,).
• Fualaʻau ma fualaʻau. Pepe, mumu, ma moli moli ma fualaʻau, faʻapea foi lau laulaʻau lanumeamata, foliga mai e sili ona tamaoaiga i mea paleni ma aoga aoga mea totoʻa (,,).

Fautuaga e faʻalautele ai lau meaʻai i meaʻai paleni

O nai isi laʻasaga laʻititi e mafai ona fesoasoani e faʻatupuina se meaʻai vegan ma aoga tele.

Ole 'ai faʻamalosia o meaʻai o se auala faigofie lea e faʻamalosia ai mea aoga i lau paleni. Mo se faʻataʻitaʻiga, e tatau ona e vaʻai atu mo susu susu ma yogurts faʻamalosia i le kalisiu.

I se faʻaopopoga, o le 'aiina o le 1 Brazil nut i aso taʻitasi e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻamalieina ai ou manaʻoga seleni. Ina ia faʻamalieina manaʻoga o lou ALA i aso uma, tuʻu iai le 2 sipuni (20 kalama) o le chia poʻo le flax, 1/4 ipu (40 kalama) o fatu hemp, poʻo le 1/3 ipu (35 kalama) o kenari i totonu o au taumafataga (42, 43 ).

E le gata i lea, o le faʻamuina, totogo, ma le kukaina i apa uʻamea e mafai ona faʻaleleia atili ai lou faʻaaogaina o nisi mea aoga, e pei o le uʻamea ma le metala paʻepaʻe (, 44).

O vegan meaai i luga e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻafetaui au meaʻai manaʻomia i le taimi o maʻito. O le 'ai faʻamalosia, olaola, ma faʻafefeteina o meaʻai, faʻapea foi ma le faʻaaogaina o mea e faʻaaoga i le uʻamea, e ono atili faʻamalosia ai lau meaʻai i meaʻai.

Le mea e aloese ai

Afai oe mulimuli i se taumafataga vegan ao maʻito, oe o le a manaʻo e aloese mai ni nai meaai i tala atu o aano o manu, iʻa, fuamoa, ma susu. E aofia ai:

• Ava Malosi E ui lava o le inu mama mai lea taimi i lea taimi atonu e saogalemu i taimi o maʻito, e manaʻomia tele nisi suʻesuʻega. Ina ia e i le itu saogalemu, oe tatau ona mafaufau e aloese mai uma 'ava malosi i le taimi o maʻito ().
• Kafini Ua fautuaina e le au atamamai oe faʻatapulaʻa lau inumaga kafeini ile 200-300 mg ile aso ile taimi ole maito - faʻatusa ile 1-2 ipu (240-480 mL) kofe ().
• Ova gaosi meaai. O aula aano o manu, sisi vegan, ma meaʻai e tuʻu i luga o laʻau ma meaʻai suamalie e masani ona teu ai le suka poʻo isi mea faʻaopopo ae leai ni mea aoga. E pei o lea, e tatau ona e 'ai faʻatauvaʻa.
• Laʻau mata, fua e leʻi fufuluina, ma sua e leʻi faʻamamaina. O nei aitema e tele le aʻafiaga o siama faʻamaʻi, lea e ono aʻafia ai lou ono aʻafia i meaʻai ma afaina ai lau pepe (,).

I se faʻaopopoga, e sili atu le aloese mai le le manaʻomia faasaina lomiga o le vegan taumafataga, e pei o fualaʻau po o mata vegan taumafataga. O nei 'ai auala e ono matua faʻaleagaina ai lau taumafaina i meaʻai.

Afai o loʻo e maito, mafaufau e aloese mai le le manaʻomia faʻatapulaʻaina o le vegan diet, aloese mai le ava malosi ma nisi raw meaai, ma faʻatapulaʻaina lou taumafaina o caffeine ma gaosi meaai.

Faʻaopoopoga e mafaufau i ai

O nisi mea aoga e faigata pe faigata foi ona maua mai naʻo meaʻai toto.

I se faʻataʻitaʻiga, tele o fomaʻi polofesa fautuaina faʻalagolago i le nei faʻaopopoga mo se vegan meaai i le taimi o maitaga:

• Vitamini B12. E ui e ono mafai ona lava le fualaʻau B12 mai i mea olo, o se faʻaopopoga o se auala sili lea ona faʻamaoni e mautinoa ai ua lava le taumafa (49).
• Vitamini D. Lenei vaitamini ono aoga tele mo fafine e maua le la faʻaalia. Vegan filifiliga aofia ai vitamini D2 poʻo le lichen-maua vitamini D3 (, 51).
• Omega-3 gaʻo. O le algae suauʻu e tamaoaiga i le EPA ma le DHA, ma avea ai o se vegan lelei e sui i le 'ai iʻa poʻo le aveina o le suauʻu iʻa (43).
• Iodine. Iodine-mativa eleele e mafai ona faʻafaigata ai ona lava o lenei nutrient ala i meaʻai meaʻai. E pei o iodized masima ma nisi limulimu ono mafua ai le sili atu iodine po o sodium faʻaaogaina, o se faʻaopopoga e foliga mai o lau filifiliga sili ().
• Kolin O nisi meaʻai meaʻai o loʻo mitamita ai i le tele o mea e filifili ai, peitaʻi o le faʻaopopoga o le mea sili lea e te totogia ai mea e manaʻomia a o e maʻito (49).
• Folate. O taumafataga Vegan e masani ona tamaoaiga i lenei mea aoga. Ae ui i lea, talu ai o le folate e taua tele i le puipuia o le fanau mai faʻaletonu, o fafine uma o loʻo maitaga pe o loʻo taumafai e maʻitaga e faʻamalosia e ave le folic acid (49).

Atonu e te manaʻo foi e mafaufau i le uʻamea, metala paʻepaʻe, ma kalasi faaopoopo.

E ui lava e aoga tele le vaitamini o le prenatal, o le toʻatele o i latou e le lava le aofaʻi o choline, omega-3, ma le vaitamini B12 (53).

O lena fai mai, o le soona faʻaaogaina o nisi o nei mea aoga e poloka ai le faʻaaogaina o isi mea aoga. O le mea lea, e sili atu le talanoa i lau fomaʻi soifua maloloina ae le i faʻaopopoina ni mea faʻaopopo i lau taumafataga (54, 55, 56).

Afai e te mulimuli i se taumafataga vegan ao maʻito, e tatau ona e mafaufau e ave le filifilia, algae suauʻu, iodine, ma vitamini B12 ma D, faʻatasi ai ma isi supa.

Se faʻataʻitaʻiga o taumafataga mo le 1 vaiaso

Lenei taumafataga peleni aofia ai le vaiaso le aoga o vegan ipu o teuina tele mea lelei faʻamoemoe fuafuaina e fesoasoani i lou maitaga.

Aso Gafua

• Taeao: chia pudding faia i soya susu ma faʻapipiina ma lau filifiliga o fualaʻau, nati, ma fatu
• Meaʻai i le aoauli: quinoa, pepelu vela, pi uli, pi uaina, ma fugalaʻau i luga o le moega o greens, faʻatumuina i lemoni-basil vinaigrette
• Taumafataga o le afiafi: atoa saito pene pasta ma se tofu poʻo seitan-faʻavae tamato sosi luga o le moega o arugula

Aso Lua

• Taeao: spinach-mango-oat lamolemole
• Meaʻai i le aoauli: chips chips atoa saito ma le salsa, black bean dip, guacamole, ma chips chips ua vela
• Taumafataga o le afiafi: palu faatasi ma le tempe, araisa, saimini, bok choy, pepe sana, pepa, ma le vegan teriyaki sosi

Aso Lulu

• Taeao: taeao burrito faia ma scrambled tofu, fualaʻua pulou, ma pesto i le atoa saito tortilla, faʻatasi ai ma soy cappuccino
• Meaʻai i le aoauli: veggie sushi rolls, vegan miso supo, wakame salati, ma edamame
• Taumafataga o le afiafi: mūmū lentil dahl ma spinach, kāloti, ma broccoli tuʻuina luga vao vao

Aso Tofi

• Taeao: Oats overnight overped top with nut, fatu, ma fualaʻau
• Meaʻai i le aoauli: tofu pulou quiche ma le itu o saito beet greens
• Taumafataga o le afiafi: tao pateta suamalie faʻatumuina i pi papaʻe, sosi tamato, sana, avoka, ma fualaʻu fualaʻau

Aso Faralie

• Taeao: toto yogurt faʻapipiʻi ma granola homemade, fualaʻau fou, nut pata, popo popo, ma lino fua
• Meaʻai i le aoauli: tofu ma udon noodle sup ma lau filifiliga o fualaʻau
• Taumafataga o le afiafi: pi uliuli ma kale sili na tautua i luga o le moega o kuka amaranth

Aso Tonaʻi

• Taeao: panikeke ufiufi i le pinati pinati, toto yogurt, fualaʻau, ma le paʻi i le maple syrup
• Meaʻai i le aoauli: Sipaniolo faiga tortilla de patatas faia ma le falaoa moa, Peretania pateta, aniani, ma pi pi uliuli auauna i luga o le moega o greens ma pepeti diced
• Taumafataga o le afiafi: utaina atoa veggie burger ma le itu o mumu kapisi ma karoti coleslaw

Aso Sa

• Taeao: homoneade vegan blueberry-rosemary scones tautua ma nut pata, toto yogurt, fualaʻau fou, ma se ipu o le puipuia moli moli
• Meaʻai i le aoauli: paʻu papaʻu paukeni supo na faʻapipiina ma fatu maukeni, kapisi mumu mumu, quinoa faʻafefeteina, ma se gogoto o le niu
• Taumafataga o le afiafi: vegan lasagna ma seitan, eggplant, zucchini, cashew basil salalau, faʻatasi ai ma le salati itu salati

Meaai mama vegan maloloina

• moa tunu tunu
• toto yogurt tapunia ma fualaʻau ma homemade granola
• popcorn faʻapipiʻi i le fefete paleni
• hummus ma fualaʻau
• fualaʻau fou ma le pata pata
• auala fefiloi
• polo malosi malosi fale
• pudia chia
• muffins fale
• granola ma laʻau susu
• edamame
• toto susu latté poʻo le cappuccino ma se fasi fualaʻau

O taumafataga ma meaʻai māmā o loʻo i luga, o ni nai faʻataʻitaʻiga o meaʻai aoga tele i meaʻai lelei e mafai ona e fiafia ai i lou maʻitaga.

Le pito i lalo

O paleni paleni fualaʻau e mafai ona lava lelei mo mea uma o le olaga, e aofia ai ma maitaga.

O le mea moni, o taumafataga vegan ono puipuia mai faʻafitauli pei o le postpartum depression, C-section delivery, ma tina poʻo pepe pepe.

Peitai, o taumafataga vegan e le lelei ona fuafuaina e ono faateleina ai lou ono maua i ni faaletonu o le paleni, faʻapea foi ma le vave fanau mai, laʻititi le mamafa o le fanau mai, ma le le lelei o le atinaʻeina o lau pepe.

O le mea lea, mulimuli i se taumafataga vegan ao maitaga manaʻomia le faʻaeteete fuafuaina. Ina ia mautinoa oe faʻamalieina au meaʻai manaʻomia, mafaufau e faʻafesoʻotaʻi se fomaʻi o loʻo faʻapitoa i meaʻai i mea toto.