15 Meaʻai maloloina e maualuga ile B Vitamini

Anotusi

• 1. Salemoni
• 2. Laʻau lanumeamata
• 3. ate ma isi meaʻai aano
• 4. fuamoa
• 5. Susu
• 6. Povi
• 7. Faisua, Oole ma Musike
• 8. Legume
• 9. Moa ma Turkey
• 10. Yogurt
• 11. Meaʻai ma le fefete a le Brewer
• 12. Puaa
• 13. Faʻamalosia Sioeli
• 14. Trout
• 15. Fatu Sunflower
• Le Laina Lalo

E i ai vitamini B valu - tuufaatasi taʻua o vitamini faigata B.

O thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), folate (B9) ma cobalamin (B12).

E ui lava o nei vailaʻau taʻitasi e i ai ni galuega taua, e masani ona fesoasoani i lou tino e gaosia le malosi ma fai ai ni vaega taua i ou sela (1).

E ese mai i le B12, e le mafai e lou tino ona teu nei vitamini mo taimi uumi, o lea e tatau ai ona e toe faʻatumu e le aunoa i mea taumafa (1).

Tele meaʻai e maua ai vitamini B, ae a manatu e maualuga i le vaitamini, o se meaʻai e tatau ona iai le 20% o le Reference Daily Intake (RDI) i le taumafataga. A le o lea, o se meaʻai e iai le 10-19% o le RDI e manatu o se mea lelei (2).

Nei o 15 maloloina soifua maloloina maualuga i le tasi pe sili atu vitamini B.

1. Salemoni

O lenei iʻa lelei uma faataamilo e maualuga i tele B vitamini. O le 3.5-aunese (100-kalama) taumafa vela o samani o loʻo iai (3):

• Thiamine (B1): 18% o le RDI
• Riboflavin (B2): 29% o le RDI
• Niacin (B3): 50% o le RDI
• Pantothenic acid (B5): 19% o le RDI
• Pyridoxine (B6): 47% o le RDI
• Cobalamin (B12): 51% o le RDI

I se faʻaopopoga, o le samani o se iʻa maualalo-mercury e maualuga i le aoga gaʻo omega-3, faʻapea foʻi ma protein ma selenium ().

Aotelega E maualuga le salmon i le riboflavin, niacin, B6 ma le B12, faʻapea foi ma le lelei e maua mai ai le thiamine ma le pantothenic acid. E le gata i lea, e maualalo i le mercury ma maualuga i le omega-3 gaʻo ma polotini.

2. Laʻau lanumeamata

O nai laʻau lanumeamata tutu mai mo a latou folate (B9) mataupu. Nei o se tasi o sili ona maualuga fualaʻau punaoa o le folate (5, 6, 7, 8, 9):

• Spinach, mata: 41% o le RDI ile 3 ipu (85 kalama)
• Spinach, kuka: 31% o le RDI i le 1/2 ipu (85 kalama)
• Collard greens, kuka: 20% o le RDI i le 1/2 ipu (85 kalama)
• Turnip greens, kuka: 25% o le RDI i le 1/2 ipu (85 kalama)
• Romaine letisi, mata: 29% o le RDI ile 2 ipu (85 kalama)

E maitauina, o nisi folate e faʻatamaiaina e le vevela i le taimi o kuka, ma o nisi e mafai ona faʻaliliu atu i le kuka vai faʻapea foi. Ina ia faʻaititia le leiloa o le folate i le taimi o le kuka, faʻaoso le greens seʻi vaeluaina i le va o le vaivai ma le malulu (, 11).

Aotelega Leafy greens, aemaise spinach, collards, turnip greens ma romaine lettuce, o isi ia o sili sili ona lelei fualaʻau o le folate. Fiafia i latou mata pe ausa faʻapipiʻi latou e taofi le sili folate.

3. ate ma isi meaʻai aano

E ui e le taʻutaʻua tele, o aano o okeni - ae maise le ate - o loʻo tumu i vitamini B E moni lea pe a latou o mai povi, puaa, tamaʻi mamoe poʻo moa (12, 13, 14, 15).

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 3.5-aunese (100-kalama) tautua o le ate ate o loʻo iai le (12,16):

• Thiamine (B1): 12% o le RDI
• Riboflavin (B2): 201% o le RDI
• Niacin (B3): 87% o le RDI
• Pantothenic acid (B5): 69% o le RDI
• Pyridoxine (B6): 51% o le RDI
• Biotin (B7): 138% o le RDI
• Folate (B9): 65% o le RDI
• Cobalamin (B12): 1,386% o le RDI

A faʻapea e te le masani i le tofo malosi a le ate pe vaʻai i aano o manufasi e le faʻamalieina, faʻataʻitaʻi le eleele ma palu faʻatasi ma le tipi masani o aano o le eleele pe faʻaopopo i meaʻai ua leva le poto masani, pei o le chili.

Aotelega Meaʻai aano - faʻapitoa lava le ate - e maualuga i le tele o vaitamini B. Ina ia faʻamalieina le ate, olo i lalo ma tipi masani aano o aano o manu pe faʻaaoga i meaai sili ona poto masani.

4. fuamoa

O le tasi tele fuamoa o loʻo iai le 33% o le RDI mo biotin tufatufaina i le va o le moa ma le paʻepaʻe. O le mea moni, fuamoa o se tasi o pito i luga punaoa o le biotin - na o le ate e tele atu (16, 17).

O fuamoa o loʻo iai foʻi laʻititi vaega o isi vitamini B Tasi tele (50-kalama) fuamoa kuka aofia ai (16, 18):

• Riboflavin (B2): 15% o le RDI
• Pantothenic acid (B5): 7% o le RDI
• Biotin (B7): 33% o le RDI
• Folate (B9): 5% o le RDI
• Cobalamin (B12): 9% o le RDI

Ia manatua o fuamoa fuamoa papaʻe o loʻo iai le avidin, o se polotini e fusifusia ma le biotin ma puipuia ai lona mitiia i totonu o lou manava peʻa fai e masani ona e 'ai i le tele o fuamoa fuamoa papaʻe. O le kukaina o fuamoa e le faʻagaoioia ai le avidin ma faʻaititia ai le saogalemu o meaʻai (17,19).

Afai e te le 'ai fuamoa, aano o manu poʻo isi meaola meaola, oe mafai ona faʻamalieina lou biotin manaʻomia e ala i le taumafaina o meaʻai e pei o fualaʻau, fualaʻau, nati, fatu ma fatu atoa, o loʻo i ai uma aofaʻi laʻititi o biotin (16, 17).

Aotelega O fuamoa o se pito i luga puna o biotin, lona lua i le ate. Latou te sapalaiina le 1/3 o le RDI mo le biotin i le tasi atoa, fuamoa vela.

5. Susu

Tasi le 8-aunese ipu (240 ml) o susu e maua ai le 26% o le RDI mo riboflavin, faʻapea foi ma nai aofaʻi laititi o isi B vitamini (20):

• Thiamine (B1): 7% o le RDI
• Riboflavin (B2): 26% o le RDI
• Pantothenic acid (B5): 9% o le RDI
• Cobalamin (B12): 18% o le RDI

E le o se mea e ofo ai, o suʻesuʻega o loʻo faʻailoa mai ai o susu ma isi mea e gaosia mai le susu o le mea masani a tagata o loʻo avea ma pito i luga o riboflavin, sosoʻo mai ai ma aano ma fatu (,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, i se suʻesuʻega faʻapitoa i le sili atu i le 36,000 tagata matutua i Europa, o oloa gaosi susu na maua ai le 22-52% o le riboflavin i meaʻai a tagata ().

Pei o isi oloa a manu, o le susu ose mea lelei lea ole B12, sapalaiina le 18% ole RDI ile 1-ipu (240-ml) tautua (19).

E le gata i lea, e te faʻaaogaina lelei le B12 mai le susu ma isi oloa gaosi susu - faʻatasi ai ma le aofaʻi e 51-779% ().

Aotelega Susu ma isi oloa susu o loʻo tuʻuina atu ile tasi vae tolu o mea e manaʻomia ile riboflavin ile aso naʻo le 1 ipu (240 ml). O le suasusu o se puna lelei foi lea o le B12 e mitiia lelei.

6. Povi

Povi e mafai ona faia se saofaga tele i lau B vailaʻau taumafaina.

I se suʻesuʻega faʻapitoa o meaʻai i le tusa o le 2000 tagata i Sepania, o aano o manu ma aano o manufasi na tele na maua mai ai le thiamine, niacin ma le pyridoxine ().

O le aofaʻi lenei o vitamini B i le 3.5-aunese (100-kalama) tipiina o le sirloin steak, e tusa ma le afa le lapoʻa o tamaʻi tamaʻi steak e masani ona tautua i faleʻaiga (24):

• Thiamine (B1): 5% o le RDI
• Riboflavin (B2): 8% o le RDI
• Niacin (B3): 39% o le RDI
• Pantothenic acid (B5): 6% o le RDI
• Pyridoxine (B6): 31% o le RDI
• Cobalamin (B12): 29% o le RDI

Aotelega O le lafumanu e mitamita i le maualuga o le B3, B6 ma le B12. O le 3.5-aunese (100-kalama) o loʻo tuʻuina atu sapalai e uiga i le tasi vaetolu o le RDI mo nei vitamini taʻitasi, e faʻaopoopo i nai aofaʻi laiti o isi B vitamini.

7. Faisua, Oole ma Musike

Oyster, clams ma mussels o se stellar puna o le B12 ma o se sili sili ona lelei punaoa o riboflavin. Latou te sapalaiina foʻi laʻititi atu o le tiiamine, niacin ma le folate.

A 3.5-aunese (100-kalama) kukaina tautua o mea taʻi tasi e maua (25, 26, 27):

B vitamini	Faisua,% RDI	Paʻu,% RDI	Moloi mussels,% RDI
Thiamine (B1)	8%	10%	20%
Riboflavin (B2)	26%	25%	25%
Niacin (B3)	18%	17%	15%
Folate (B9)	4%	7%	19%
Cobalamin (B12)	480%	1,648%	400%

O nei atigi figota e maualuga foi i polotini ma tele minerals, aofia ai uʻamea, metala paʻepaʻe, selenium ma manganese. O i latou o se lelei mafuaʻaga o omega-3 gaʻo faʻapea foi (25, 26, 27).

Aotelega Oyster, clams ma mussels taʻitasi sapalai ia le itiiti ifo ma le fa taimi le RDI mo vitamini B12 i le taumafataga. Latou foi maualuga i riboflavin ma maua laʻititi aofaʻi o le thiamine, niacin ma folate.

8. Legume

Legume e sili ona lauiloa mo latou maualuga folate mataupu. Latou te tuʻuina mai foʻi laʻititi o isi B vitamini, e aofia ai le thiamine, riboflavin, niacin, pantothenic acid ma le B6 (28).

Lenei o le folate anotusi o le 1/2-ipu (85-kalama) kukaina tuʻuina atu o nisi masani ai 'aina legume (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

• Pi piuli: 32% o le RDI
• Chickpeas (garbanzo beans): 35% o le RDI
• Edamame (soybeans lanumeamata): 60% o le RDI
• Lanu lanumeamata: 12% o le RDI
• Pi fatugaʻo: 29% o le RDI
• Lentil: 45% o le RDI
• Pinto pi: 37% o le RDI
• Falaoa soy nati: 44% o le RDI

Folate - poo lona synthetic form folic acid - e taua mo le faʻaititia o le aʻafiaga o nisi fanau mai faʻaletonu. Manatua o le RDI pasene i luga e faʻavae i luga o le RDI o 400 mcg, ae o fafine maʻitaga manaʻomia 600 mcg i aso uma (37).

Aotelega O le tele o legume - pei o pinto beans, black beans ma lentils - e maualuga i le folate, o le B vitamini taua mo le faʻaititia o le aʻafiaga o nisi fanau mai faʻaletonu.

9. Moa ma Turkey

Moa ma pipi e sili ona lauiloa mo latou niacin ma pyridoxine mea. Paʻepaʻe papaʻe - pei o le fatafata - sapalaiina tele o nei lua vitamini nai lo pogisa aano - pei o le ogavae - pei ona faʻaalia i le laulau i lalo.

O le 3.5-aunese (100-kalama) o le kukaina, moa leai se paʻu po o le pipi e maua ai (38, 39, 40, 41):

B vitamini	Moa susu,% RDI	Turkey susu,% RDI	Moa, pogisa aano o manu,% RDI	Turkey, aano pogisa,% RDI
Riboflavin (B2)	7%	8%	13%	15%
Niacin (B3)	69%	37%	33%	17%
Pantothenic acid (B5)	10%	7%	12%	14%
Pyridoxine (B6)	30%	28%	18%	19%
Cobalamin (B12)	6%	7%	5%	7%

Afai e te faʻamisiina le gaʻo moa moa e tipi kalori, aua le popole - o le tele o le B vitamini o loʻo i totonu o aano o manu, ae le o le paʻu (42, 43).

Aotelega Moa ma pipi, aemaise lava vaega papaʻe o aano o manu, e maualuga i le B3 ma le B6. E maua mai foi i moa le moa o le riboflavin, pantothenic acid ma le cobalamin. Tele o mea aoga o loʻo i totonu o aano o manu, ae le o le paʻu.

10. Yogurt

E lauiloa le yogurt mo lona riboflavin ma le B12 mea. E ui o taumafa e fesuisuiaʻi ile ituaiga, o le aofaʻi o yogurt averesi (44, 45,, 47):

B vitamini	Fuafua yogurt,% RDI i le 2/3 ipu (170 kalama)	Vanilla yogurt,% RDI ile 2/3 ipu (170 kalama)	Lugofie Greek yogurt,% RDI ile 2/3 ipu (170 kalama)	Aisa vanilla yogurt,% RDI ile 2/3 ipu (95 kalama)
Riboflavin (B2)	18%	26%	36%	20%
Cobalamin (B12)	26%	35%	53%	11%

Manatua pe a fai e suamalie, o le tele o yogurt faʻaʻaisa ma maluluina o loʻo iai foʻi ma le 3-4 sipuniti o suka faʻaopoopo i le 2/3-ipu inu - ia faʻamalieina la latou faʻalelei (45,, 47).

O faleoloa e faʻatau atu foi le tele o yogurt e le o susu, e pei o le soy fefete, almonds poʻo niu yogurts. Ae ui i lea, o nei oloa - seʻi vagana ua faʻamalosia - e masani lava e le o ni punaoa lelei o riboflavin poʻo B12 ().

Aotelega O yogurt e masani ona maualuga i le B2 ma le B12, ae o isi mea e le o susu mai i le yogurt, e le lelei na maua mai ai nei vitamini seʻi vagana ua faʻamalosia. Faʻatapulaʻa lou taumafaina o sukalati-suamalie yogurt.

11. Meaʻai ma le fefete a le Brewer

O le fefete fefete ma mea fefete a le fai mea fefete e le toaga, o lona uiga e le mafai ona e faaaogaina ia mea e fai ai falaoa. Ae, tagata faʻaaogaina ia e faʻamalosia ai le tofo ma fualaʻau paleni faʻamatalaga o ipu.

O nei fefete masani ona i ai vitamini B ma e masani ona faʻamalosia faʻatasi ma i latou - aemaise le fefete o meaʻai. Afai e faʻaopopoina mea aoga, o le a e vaʻai atu ia latou lisi i mea o loʻo tusia i luga o le igoa.

Lenei faʻafefea le lua fefete faʻatusatusa faʻavae i luga o le 2-sipuni (15-30-kalama) tautua, e ui o nei faʻatulagaina eseese i le igoa (48, 49):

B vitamini	Mea fefete paleni,% RDI	O le fefete a Brewer,% RDI
Thiamine (B1)	640%	80%
Riboflavin (B2)	570%	90%
Niacin (B3)	280%	50%
Pantothenic acid (B5)	10%	6%
Pyridoxine (B6)	480%	40%
Folate (B9)	60%	15%
Cobalamin (B12)	130%	5%

E masani ona faʻaaoga e le Vegetarians ma vegans le fefete o meaʻai, aua o loʻo faʻamalosia e le B12, e faigata tele ona maua pe a fai e te le 'ai i meaola ().

O le tofo lelei-cheesy o mea fefete faʻafefeteina faia foi lauiloa e pei o se mea faamanogi meaai. Peitai, o le fefete a Brewer, e mafai ona tofoina le oona ma atonu e sili atu ona palu faatasi i meaai e pei o lamolemole, laei salati poʻo le supo.

Aotelega O meaʻai fefete ma mea fefete a le mea inu meaʻai o loʻo iai le maualuga ole vaitamini B - ae ose vaega taua ole vaitamini ile mea fefete faʻafefeteina, e aofia ai le B12. O nei oloa e mafai ona faʻaaogaina e faʻaopopo ai le tofo poʻo ni meaʻai i isi meaʻai.

12. Puaa

Pei o isi aano o manufasi, o puaa e tumu ile tele B vitamini. E maitauina faʻapitoa lava mo le maualuga o le thiamine, o le povi lea e maua ai sina mea itiiti.

O le 3.5-aunese (100-kalama) puaʻa lino na saunia (51):

• Thiamine (B1): 69% o le RDI
• Riboflavin (B2): 24% o le RDI
• Niacin (B3): 24% o le RDI
• Pantothenic acid (B5): 9% o le RDI
• Pyridoxine (B6): 27% o le RDI
• Cobalamin (B12): 14% o le RDI

Ina ia tausia le puaa o se filifiliga maloloina, filifili mo soʻoga tipi, e sili ona maualalo i le gaʻo ma kaleni nai lo tauʻau tauʻau (masani ona faʻaaogaina mo toso puaʻa), spareribs ma bacon (52).

Aotelega O le puaa e maualuga maualuga i le thiamine, riboflavin, niacin ma le B6. E sili atu le paʻu ma paʻu i lalo kaloli nai lo le tipiina o tauʻau, spareribs ma le bacon.

13. Faʻamalosia Sioeli

O sereala i le taeao e masani ona iai vitamini faʻaopopo, e aofia ai ma vitamini B. Siaki mo i latou i le lisi mea aoga ().

O le vitamini B e masani ona faʻaopopoina i cereal o le thiamine, riboflavin, niacin, B6, folate (as synthetic folic acid) ma le B12. Aofaʻiga maua i nai lauiloa ituaiga - e aofia ai, Cheerios ma Aofaʻi e General Mills ma Raisin Bran e Post - e (54, 55, 56):

B vitamini	Cheerios,% RDI ile 1 ipu (28 kalama)	Aofaʻi,% RDI ile 3/4 ipu (30 kalama)	Raisin Bran,% RDI ile 1 ipu (59 kalama)
Thiamine (B1)	25%	100%	25%
Riboflavin (B2)	2%	100%	25%
Niacin (B3)	25%	100%	25%
Pantothenic acid (B5)	-	100%	-
Pyridoxine (B6)	25%	100%	25%
Folate (B9)	50%	100%	50%
Cobalamin (B12)	-	100%	25%

Manatua o le tele o sereala o le taeao malolo e maualuga i suka faʻaopopo ma saito mama. Filifili se oloa e laʻititi ifo i le 5 kalama o suka i le taumafataga ma le fatu atoa - pei o le saito atoa poʻo le atoa - o loʻo lisiina atu iai le vaega muamua.

Aotelega O meaʻai o loʻo fai ile ti ole taeao e masani ona faʻaopopo iai le thiamine, riboflavin, niacin, folic acid, B6 ma le B12. O nisi e oʻo i le 100% o le RDI mo nei vaitamini. Tusa lava, e taua le filifilia o cereals faia ma fatu atoa ma laʻititi le suka.

14. Trout

Trout, o se iʻa magalo, e fesoʻotaʻi vavalalata ma samani ma maualuga i le tele B vitamini.

O le 3.5-aunese (100-kalama) taumafa vela o le iʻa tuʻuina atu (57):

• Thiamine (B1): 28% o le RDI
• Riboflavin (B2): 25% o le RDI
• Niacin (B3): 29% o le RDI
• Pantothenic acid (B5): 22% o le RDI
• Pyridoxine (B6): 12% o le RDI
• Cobalamin (B12): 125% o le RDI

I se faʻaopopoga, o le iʻa o se sili lelei punaoa o polotini, mauoa i omega-3 gaʻo ma maualalo i mercury (57,).

Aotelega Trout e maualuga i le thiamine, riboflavin, niacin, pantothenic acid ma le vitamini B12. O loʻo iai foʻi le anoanoaʻi o polotini ma gaʻo omega-3.

15. Fatu Sunflower

Sunflower fatu o se tasi o sili sili ona lelei faʻavae puna o pantothenic acid. Lenei vaitamini B e maua lona igoa mai le upu Eleni "pantos," o lona uiga "i soʻo se mea," aua e maua i le tele o laʻau ma manu meaʻai - ae masani naʻo nai aofaʻi laititi (59).

O se mea e maofa ai, 1 aunese (28 kalama) o pupula o le sunflower e teu ai le 20% o le RDI mo pantothenic acid. Sunflower fatu o se lelei mafuaʻaga o niacin, folate ma B6 (60).

Pepe sunflower fatu, taʻutaʻua i tagata o loʻo i ai ni meaʻai nati, o se sili lelei faʻavae o pantothenic acid faʻapena foi.

Lenei o le faʻatusatusaga o le B vitamini aofia ai sunflower fatu ma sunflower fatu pata (60, 61):

B vitamini	Sunflower fatu,% RDI ile 1 aunese (28 kalama)	Pepe sunflower fatu,% RDI i le 2 sipuni (32 kalama)
Niacin (B3)	10%	8%
Pyridoxine (B6)	11%	12%
Pantothenic acid (B5)	20%	22%
Folate (B9)	17%	18%

Aotelega Sunflower fatu ma a latou pata o loʻo avea ma sili ona maualuga totoga o pantothenic acid, o le B vitamini naʻo nai aofaʻi laititi i le tele o meaʻai.

Le Laina Lalo

Faʻaaogaina lelei aofaʻiga o le valu B laʻititi vitamini tuu oe i luga o le ala i se soifua maloloina meaai.

Nisi punaʻoa maualuga o B vitamini aofia ai aano o manu (aemaise ate), sami, moa, fuamoa, susu oloa, legume, lau laulaau, fatu ma faamalosia 'ai meaʻai, pei o le' aiga o le taeao meaʻai ma le fefete paleni.

A faʻapea e te faʻatapulaʻaina au meaʻai mai i kulupu o meaʻai ona o mea e aliali mai poʻo meaʻai, o le a faʻateleina lou avanoa e maua ai le le atoatoa o le vaitamini B.

Afai e te tau mafaufau pe o lava lou vaitamini B, taumafai se maua fua lugalaina polokalama e siaki ma auiliili au meaʻai faʻaalu i le vaiaso atoa. Ona mafai loa lea ona fetuʻunaʻi au masaniga 'ai ina ia mautinoa o loʻo e mauaina vitamini e te manaʻomia.