6 Lelei Punaoa o Vitamini D mo Vegetarians

Anotusi

• 1. Susulu o le la
• 2. Ni pulouaitu
• 3. Yolks fuamoa
• 4. Sisi
• 5. Meaʻai faamalosia
• 6. Faʻaopoopoga
• Le pito i lalo

Vitamini D, e taʻua foi ole sunshine vitamini, o le gaʻo-soluble vitamini taua mo le soifua maloloina sili ona lelei.

E fesoasoani i lou tino mitiina kalisiu ma tausia lava serum magnesium ma phosphate faʻasalaga - tolu mea taua taua mo ou nifo, maso, ma ponaivi. E iai foʻi lona sao taua ile faʻatupuina ole faiʻai, gaioiga ole fatu, lou tino puipuia, ma le mafaufau.

Laʻititi vitamini D maualuga ua salalau i le lalolagi atoa. Faʻailoga o le le lava e aofia ai le lelava, maso tiga, vaivai ponaivi, ma - i tamaiti - faʻanatinati tuputupu ae (, 2).

Mo le faʻatumauina o le lava tulaga, tamaiti i lalo ole 12 masina e tatau ona maua 400 IU (10 mcg) o vitamini D i aso uma, ao tamaiti 1 - 13 tausaga le matutua e tatau ona maua 600 IU (15 mcg) i aso uma. Tagata matutua ma maʻitaga poʻo fafine failele e tatau ona faʻamoemoe mo 600 ma 800 IU (15 ma 20 mcg) i le aso, faʻatulagaina (2).

E ui i lea, e toʻaitiiti lava meaʻai o loʻo iai lenei vaitamini, ma o mea e tele o meaola a manu. O le mea lea, e mafai ona faigata ona lava le maua o lenei mea paleni mai lau taumafataga, aemaise lava pe afai o oe o vegetarian po vegan.

Ile taimi lava e tasi, o nai lima meaʻai ma metotia e mafai ona faʻamalosia ai oe.

Nei o 6 lelei mafuaʻaga o vitamini D mo vegetarians - nisi o na e talafeagai mo vegans, foi.

1. Susulu o le la

E mafai e lou paʻu ona gaosia le vaitamini D pe a oʻo i le la ave ultraviolet B (UVB). Tele o tagata maua a itiiti mai nisi o a latou vaitamini D i lenei auala.

Faʻailoa e le National Institute of Health (NIH), o le faʻaalia o ou foliga, lima, vae, poʻo tua i le susulu o le la mo le 5-30 minute faʻalua i le vaiaso - e aunoa ma le sunscreen - e masani ona lava e faʻatupuina ai le maualuga vitamini D tulaga (3).

Peitaʻi, faʻamoemoe i lau nofoaga faʻafanua poʻo le tau, atonu e le aoga le ausia o lenei tikeri o le tuusaʻo o le la.

O mea faʻaopopo, pei o le vaitau, taimi o le aso, ma le tikeri o le filogia poʻo le asu, faʻapea foi ma lou matua, lanu o le paʻu, ma le faʻaaogaina o le la, e afaina ai foi le mafai e lou paʻu e gaosia le lava vitamini D (2).

Mo se faʻataʻitaʻiga, asu poʻo se aso timu e ono faʻaititia ai le malosi o ave UV e oʻo atu i le 60%. E le gata i lea, o tagata matutua ma i latou e uli o latou paʻu tone e ono manaʻomia tele sili atu nai lo le 30 minute o le la faʻaalia e maua ai lava vitamini D (3).

O lena fai mai, o le tele o le susulu o le la e mafai ona faʻateleina ai lou ono maua i le paʻu kanesa. O le mea lea, ua faʻamalosia e le American Academy of Dermatology tagata e aua le faʻamoemoe i le la e avea ma a latou autu autu o le vailaʻau D ().

O lou paʻu e gaosia le vaitamini D pe a tuʻu saʻo i le la. Peitaʻi, e tele mea e mafai ona faʻaititia ai le gaosiga o le vitamini o lou tino, ma e le fautuaina le sili atu o le la, aua e ono aʻafia ai lou ono maua i le kanesa o le paʻu.

2. Ni pulouaitu

O musa e i ai le agavaʻa gafatia e faia vitamini D pe a faʻaalia i le malamalama UV. Ua avea ai na o latou ma meaʻai e mafai ona aoga o le vailaʻau D (,,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, puloua vao ma i latou e le faʻatusalia i le malamalama UV e ono mimita i soʻo se mea i le va o le 154 ma le 1,136 IU (3.8 ma le 28 mcg) o le vaitamini D ile 3.5-aunese (100-kalama) o loʻo tuʻuina atu,,,).

E sili atu, o latou vailaʻau D mea totoʻo tumau maualuga mo le umi o latou fata olaga ma foliga mai e aoga tele i le faʻateleina tulaga o lenei vaitamini i lou tino o vaitamini D faʻaopoopoga (,).

O lena fai mai, o le tele o pulou pulou e tupu i le pogisa ma e le o faʻaalia i le malamalama UV, o lona uiga e ono aofia ai laʻititi lava vitamini D ().

A faʻatau, vaavaai mo se tusi i luga o le igoa faʻaigoa vitamini D mea. A faʻapea e i ai sau faʻafitauli i le sailia o puloua ua faʻaalia i le malamalama UV, oe ono sili atu le laki i lou faleoloa meaʻai maloloina i le lotoifale poʻo le aufaifaʻatoʻaga maketi - lea e masani ona ave vao vao.

Ia manatua e le o vao uma o le vao vao e 'aina. O le 'aʻai oona e mafai ona mafua ai faʻailoga e amata mai i le le lava le manava e oʻo atu i le totoga ma le oti foi. E pei o lea, e le tatau ona forage mo a oe lava vao vao seʻi vagana ua e aʻoaʻoina faʻapitoa (,).

O laumei e faʻailoaina e le UV e iai vaega eseese o le vaitamini D ma e foliga mai e aoga tele ile faʻateleina ole maualuga ole vaitamini D e fai ma faʻaopopoga. Ae ui i lea, o le tele o laumei tutupu aʻe e le faʻailoaina i UV ave ma uafu laititi o lenei vaitamini.

3. Yolks fuamoa

O fuamoa fuamoa o loʻo maua ai le vaitamini D, e ui lava o latou aofaʻi faʻapitoa e faʻamoemoe tele i le meaʻai a le moa ma le ulufale i fafo.

Mo se faʻataʻitaʻiga, fuamoa na maua mai i moa fafagaina vailaʻau-D-faʻatamaia fafagaina mafai ona tuʻuina atu i le 6,000 IU (150 mcg) i le yolk, ae o fuamoa mai moa na tuʻuina masani fafaga aofia ai na o le 18-31 IU (0.4-1 mcg) (,).

E faʻapena foi, moa faʻatagaina e feoaʻi i fafo e faʻaalia i le susulu o le la ma e masani ona taʻoto fuamoa e mitamita 3–4 sili atu vitamini D nai lo moa o loʻo tausia i totonu (,,).

O fuamoa fua poʻo fualaʻau e masani ona tele atu vitamini D. O le igoa e mafai foi ona taʻu mai ai o fuamoa ua faʻatamaoaina i lenei mea lelei.

O fuamoa fuamoa e mafai ona maua ai le aofaʻi tele o vaitamini D, ae maise pe a fai o fuamoa e aumai mai moa e faʻatumuina fafagaina pe faʻatagaina e feoaʻi i fafo.

4. Sisi

O le sisi o se mafuaʻaga masani o le vaitamini D, e ui ina laʻititi lava.

Ole tele o ituaiga e iai le 8-24 IU (0.2-0.6 mcg) o le vaitamini D ile 2-aunese (50-kalama) o loʻo tautuaina. Laʻasaga eseese e faʻavae i luga o le auala e gaosia ai le sisi.

Fesina, Monterey, ma Cheddar cheeses e sili atu le mimita, ae o le mozzarella e laititi. O ituaiga vaivai e pei o le fale, ricotta, poʻo le sisi kulimi e ofo mai e toeititi lava a leai se vaitamini D (,,).

O nisi ituaiga e mafai foi ona faʻamalosia i le vaitamini D, ma o le a faʻaalia i luga o le igoa poʻo le elemeni lisi.

O le sisi o se mafuaʻaga masani o le vaitamini D, e ui ina laʻititi lava. Cheddar, Fontina, ma Monterey o loʻo mitamita tele teisi atu.

5. Meaʻai faamalosia

E ui lava o nisi o meaʻai e masani ona i ai le laʻititi o vitamini D, o ituaiga o oloa e faʻamalosia i lenei mea lelei. E ui lava o tulaga oloʻo fesuiaʻi i le atunuʻu, o ni nai o nei meaʻai e aofia ai:

• Susu o povi. Faʻamoemoeina ile atunuʻu o loʻo e nofo ai, e mafai ona e faʻamoemoe ile 1 ipu (240 ml) o susu e oʻo atu i le 120 IU (3 mcg) o vaitamini D (,).
• Mea inu e leai se susu. O susu susu e pei o le soy, araisa, hemp, oat, poʻo le susu almond - faʻatasi ai ma le sua o le moli - e masani ona faʻamalosia ma isi aofaʻi o vitamini D e pei o susu o povi. Latou te ono avatua i le 100 IU (2.5 mcg) vitamini D ile 1 ipu (240 ml) (,,,).
• Yogurt O nisi susu ma susu e leʻo susu e faʻamalosia i le vaitamini D, e maua ai le 52 IU (1.3 mcg) o lenei vaitamini i le 3.5 aunese (100 kalama).
• Tofu E le o tofus uma e faʻamalosia, ae o na e ofaina tusa o le 100 IU (2.5 mcg) i le 3.5 aunese (100 kalama) (,).
• Sereal vevela ma malulu. O fatu oatmeal ma sauni-e-'ai e masani ona faʻamalosia i le vaitamini D, ma le 1/2 ipu (120 kalama) e oʻo atu i le 120 IU (3 mcg), faʻamoemoe i le ituaiga (,,).
• Margarine E le pei o le pata, e le masani ona faʻamalosia i le vailaʻau D, o le tele o ituaiga o le margarine e faʻaopoopoina lenei mea paleni. E tasi le sipuni (14 kalama) e masani ona maua ai le 20 IU (0.5 mcg) ().

Ona o le le ogatasi tulaga faʻamalosia o tulaga i le va o atunuʻu, o le siakiina o meaʻai a le lisi poʻo meaʻai lelei o loʻo tumau pea le auala sili e faʻamaonia ai pe faʻamalosia i le vailaʻau D ma le tele o loʻo iai.

Tele meaʻai masani ma vaiinu, e aofia ai susu susu ma susu e leʻo iai susu, faʻapea foi ma ni sirio, e faʻamalosia i le vaitamini D. Talu ai o tulaga faʻatulagaina e fesuisuiaʻi i le va o atunuʻu, e sili ai ona faitau ma le faʻaeteete le igoa.

6. Faʻaopoopoga

Afai oe popole o oe ono le lava le vailaʻau D mai lau taumafataga, supa mafai ona avea o se faʻatuatuaina ma tumau faʻavae. E lua ituaiga ():

• Vitamini D2: e masani ona seleseleina mai le fefete poʻo ni pulou e faʻalataina i ave a UV
• Vitamini D3: e masani ona maua mai iʻa suauʻu poʻo fulufulu mamoe, ma vegan fomu talu ai nei atiina ae mai lichen

A ave i lapoʻa tui o le 50,000 IU (1,250 mcg) pe sili atu, vitamini D3 foliga mai e sili atu le aoga i le siitiaina ma le faatumauina maualuga toto maualuga o vitamini D nai lo D2.

Ae, a ave i laʻititi, i aso uma tui, o le lelei o le D3 nai lo D2 foliga mai e sili laiti ().

Oe mafai ona iloa le ituaiga o lau faʻaopoopoga aofia ai i le faitauina o le igoa. Ole tele ole sapalai ole D3 e maua mai ile lichen e faʻaopopo foʻi vegan tusipasi.

Talu ai o le vitamini D e gaʻo-soluble, o le 'aʻai ai ma mea lololo meaʻai e ono fesoasoani e faʻatele ai lona mitiia ().

Manatua o le Reference Daily Intake (RDI) e 400-800 IU (10–20 mcg), faʻamoemoe i mea taua e pei o tausaga ma maitaga. O le sili atu o lenei metotia mo vaitaimi uumi e le fautuaina, aua e ono mafua ai le oʻona ().

Faʻailoga o le vailaʻau D oona e ono aofia ai le le mautonu, faigata faʻatonutonu, faʻanoanoaga, manava tiga, puaʻi, toto maualuga, le lava faʻalogo, psychosis, ma -i ogaoga mataupu - fatugaʻi faʻaletonu ma koma ().

O faʻaopopoga o se mea maufaʻatuatuaina ma tumau o le vaitamini D. E sili atu le faʻaaogaina faʻatasi ma mea lololo meaʻai ma e le tatau ona aveina i se aofaʻi sili atu ile RDI mo vaitaimi uumi.

Le pito i lalo

E ui o le vitamini D e tele ana vaega taua i lou tino, e leai ni meaʻai e maua ai - ma e seasea lava ona maua ai ni meaʻai.

O le faʻaaluina o le taimi i le la o se auala sili lea e faʻamalosia ai ou tulaga, ae le mafai lea mo tagata uma.

I se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona e faʻataʻitaʻia meaʻai e pei o pulouavao, yolks fuamoa, poʻo aitema e faʻatamaoaina i le vaitamini D. O faʻaopoopoga o se isi filifiliga.

A faʻapea o e popole atonu e maualalo le maualuga o lenei vaitamini, talanoa ma lau fomaʻi.