11 Auala Faʻanatura e Tuʻu ai Loloto Lou Cortisol Levels

Anotusi

• O le a le mea e tupu pe a maualuga le Cortisol?
• 1. Maua le Aofai Saʻo o le moe
• 2. Faamalositino, ae le ova tele
• 3. Aʻo ia Iloa le Mafaufau Loloto
• 4. Aʻoaʻo e Malolo
• 5. Ia malie
• 6. Faʻatumauina Soʻotaga Soifua Maloloina
• 7. Tausi se Fagafao
• 8. Avea Oe ma Tagata Sili Lelei
• 9. Faʻamoemoe i Lou Faʻaleagaga
• 10. Ai Meaʻai maloloina
• 11. Ave Faapitoa Faʻapitoa
• Suauʻu Iʻa
• Ashwagandha
• Le Laina Lalo

Cortisol o se mafatiaga o le homone faʻasaʻolotoina e le adrenal glands.

E taua mo le fesoasoani i lou tino e feagai ma faigata tulaga, pei o lou faiʻai faʻaosoina lona faʻasaʻolotoina i le tali atu i le tele o ituaiga eseese o mafatiaga.

Ae peitaʻi, a ova le maualuga o le tulaga ole kortisol mo se taimi umi, o lenei homoni e mafai ona tiga ia te oe e sili atu nai lo lona fesoasoani.

Iva taimi, maualuga tulaga ono mafua ai mamafa maua ma maualuga toto maualuga, faʻalavelave le moe, leaga afaina lagona, faʻaititia lou malosi tulaga ma fesoasoani i le maʻisuka.

O le a le mea e tupu pe a maualuga le Cortisol?

I le 15 tausaga ua tuanaʻi, o suʻesuʻega ua faʻateleina ona faʻaalia o le feololo o le maualuga o le fua ole kortisol e ono tutupu ai faʻafitauli ().

E aofia ai:

• Faʻalavelave faigata: Faʻaaofia ai le toto maualuga, ituaiga 2 suka ma le osteoporosis ().
• Mamafa maua: Cortisol faʻateleina le manaʻo ma faʻailo le tino e fesuisuiaʻi le metabolism e teu ai le gaʻo (,).
• Vaivai: E faʻalavelave i taʻamilosaga o isi homone i aso taʻitasi, faʻalavelave ai le moe ma mafua ai le lelava (,).
• Gaioiga faʻaleagaina faiʻai: O Cortisol e faʻalavelave i mea e manatua, e mafua ai le puaoa o le mafaufau poʻo le "faiʻai puao" ().
• Pipisi: E faʻalavelaveina ai le tino puipuia, faia oe sili atu ona aafia i siama ().

I ni tulaga e seasea tupu, o le maualuga o le maualuga o le tino e mafai ona taitai atu ai i le Cushing's syndrome, o se faamaʻi seasea ae ogaoga (,).

O le mea e lelei ai, e tele mea e mafai ona e faia e faʻaititia ai ou tulaga. Nei o 11 ituaiga olaga, meaʻai ma malologa fesoasoani e tuʻu ai i lalo le tulaga o le cortisol.

1. Maua le Aofai Saʻo o le moe

Taimi, umi ma le lelei o le moe uma aafiaga cortisol ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se toe iloiloga o le 28 suʻesuʻega o sifi tagata faigaluega na maua ai o le cortisol e faʻateleina i tagata e momoe i le ao ae le o le po.

I le aluga o taimi, o le le lava o le moe mafua ai le faʻateleina tulaga ().

Ole fesuiaiga o suiga e faʻalavelaveina ai foʻi masani masani ole hormonal, e mafua ai le lelava ma isi faʻafitauli e fesoʻotaʻi ma le maualuga o le cortisol (,).

Ole faʻafitauli e mafua ai le maualuga o le cortisol e oʻo atu ile 24 itula. O faʻalavelave e moe ai, tusa lava pe puʻupuʻu, e mafai foi ona faʻateleina ai au tulaga ma faʻalavelave ai i aso uma ituaiga o homone (,,).

Afai o oe o se po sifi po o rotating sifi tagata faigaluega, oe le i ai le pule atoa i lau moe faʻatulagaina, ae e i ai ni mea e mafai ona e faia e sili ai lelei moe:

• Faʻamalositino: Faʻamalosi tino i taimi e feala ai ma tausi taimi masani e moe ai i le mea e gata ai le mafai ().
• Leai se kafeini ile po: Aloese mai le kafeini i le afiafi ().
• Faʻatapulaʻa ona malamalama i le malamalama susulu i le po: Tape pupuni ma matagi i lalo mo ni nai minute ae lei moe (,).
• Faʻatapulaʻa mea faʻasoesa aʻo leʻi moe: Faʻatapulaʻa faʻalavelave i le faʻaaogaina ole papaʻe papaʻe, taliga taliga, faʻatumauina o lau telefoni ma aloese mai vai i luma tonu ole moe ().
• Nofo moe: Afai o le sifi galuega e tipiina ai ou moe i se taimi puʻupuʻu, o le tafaʻi mafai ona faʻaititia ai le moe ma puipuia ai le le lava o le moe ().

Taofi pea le faʻatulagaina o le moe, aloese mai le caffeine i le afiafi, aloese mai le faʻalavelave ile moe ma maua le fitu i le valu itula o le moe i aso uma e tausi ai le cortisol i se pao masani.

2. Faamalositino, ae le ova tele

Faʻamoemoeina i le malosi o le faʻamalositino, e mafai ona faʻateleina pe faʻaititia le cortisol.

Faʻamalosi tino faʻamalositino faʻateleina cortisol i se taimi puʻea lava faamalositino. E ui ina faʻateleina i se taimi puʻupuʻu, o tulaga o po e mulimuli ane faʻaititia ai (,).

O lenei siʻitaga i se taimi puʻupuʻu fesoasoani i le faʻamaopoopoina o le tuputupu aʻe o le tino e faʻafetaiaʻia le luʻi. E le gata i lea, o le tele o le tali faʻasolosolo e faʻaititia ile masani ai ma toleniga ().

E oʻo lava i le faʻamalositino faʻamalositino faʻateleina le cortisol i tagata le talafeagai, o tagata tino faʻamalositino e maua se tamaʻi pu ma faʻamalolosi gaioiga (,).

Faʻatusatusa i le "tele taumafaiga" faʻamalositino, agamalu pe feololo faʻamalositino i le 40-60% o le tele taumafaiga e le faʻateleina cortisol i se taimi puʻupuʻu, ma e oʻo lava i tulaga maualalo i le po (,).

Faʻamalositino e faʻaititia le totoga i le po. Faʻamalosi tino faʻamalositino faʻateleina cortisol i se taimi puʻupuʻu ona o le popole i le tino, ae faʻaititia lava i le isi po.

3. Aʻo ia Iloa le Mafaufau Loloto

O mafaufauga faigata o se faʻailoga taua mo le faʻamaloloina o le cortisol.

O se suʻesuʻega o le 122 tagata matutua na maua ai o le tusitusi e uiga i taimi ua tuanaʻi o mea faigata na tupu, na faʻateleina ai le cortisol i le sili atu ma le tasi le masina pe a faʻatusatusa i le tusiaina o mea lelei na tutupu i le olaga poʻo ni fuafuaga mo le aso

Mafaufauga-faʻavae mafatiaga faʻaititia o se taʻiala e aofia ai le avea o le sili atu mataʻutia o le mafaufau-faʻaosofia mafaufauga ma suia le popole poʻo le popole i se taulaʻi atu i le faʻailoaina ma malamalamaaga mamafa mafaufauga ma lagona.

Toleni oe lava ia mataala i ou mafaufauga, manava, fatu tata ma isi faʻailoga o le feteʻenaʻi fesoasoani ia te oe e iloa ai le popole pe a amata.

I le taulaʻi atu i le mataala i lou mafaufau ma tulaga faʻaletino tulaga, oe mafai ona avea ma se mataʻituina matau o ou mafatiaga manatu, nai lo le afaina ai o latou ().

O le iloaina o faʻatiga mafaufauga e faʻatagaina ai oe e fausia se lagona malamalama ma le faʻaeteete ia i latou. O se suʻesuʻega o 43 fafine i totonu o le mafaufau loloto-faʻavae polokalama faʻaalia ai le mafai e faʻamatalaina ma faʻamatala lagona atuatuvale na fesoʻotaʻi atu i le pito i lalo o le cortisol tali ().

O le isi suʻesuʻega o le 128 fafine e maua i le kanesa o le susu na faʻaalia ai le mamafa o le mafaufau loloto toleniga faʻaititia le cortisol pe a faʻatusatusa i le leai o se faʻafitauli o le faʻafitauli ().

O le Positive Psychology Program e ofoina mai se toe iloiloga o ni mafaufauga-faʻavae mamafa faʻaititia metotia.

"Faʻamanatu mafaufau" o loʻo faʻamamafaina ai lou iloa lelei o mafaufauga faigata ma faʻailoga o le tino feteʻenaʻi. Avea ma sili atu nofouta o mafatiaga ma o lona mafuaʻaga o le muamua sitepu ia manuia faʻafitauli ma le popole.

4. Aʻoaʻo e Malolo

O faʻamalositino eseese faʻamalositino ua faʻamaonia e faʻaititia ai le tulaga o le cortisol (32).

O le manava loloto o se auala faigofie mo le faʻaititia o le mafatiaga e mafai ona faʻaaoga i soo se mea. O se suʻesuʻega a le toʻa 28 tausaga le matutua o fafine na maua ai le lata i le 50% faʻaititia o le cortisol faʻatasi ai ma toleniga manava loloto loloto (,).

O se iloiloga o le tele o suʻesuʻega na faʻaalia ai foi le fofoina o togafitiga e mafai ona faʻaititia ai le tulaga o le cortisol e le 30% ().

Tele faʻamaoniga faʻamaoniaina e mafai yoga faʻaititia le cortisol ma faʻatonutonu le popole. O le auai e le aunoa i le tai chi ua faamaonia foi le aoga (,,).

Ua faʻaalia foi i suʻesuʻega ni musika malolo e mafai ona faʻaititia ai le cortisol (,,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, faʻalogo i musika mo le 30 minute faʻaititia cortisol tulaga i 88 aliʻi ma tamaʻitaʻi kolisi tamaiti aʻoga faʻatusatusa i le 30 minute o le filemu pe matamata i se pepa faʻamaumauga ().

O le Helpguide.org o loʻo iai se faʻatonuga puʻupuʻu i ni metotia faʻamalologa e pei o na na faʻaaogaina i nei suʻesuʻega.

Tele faʻamalologa metotia ua faʻamaonia e tuʻu i laloortisol. Faʻataʻitaʻiga aofia ai loloto manava, yoga ma tai chi, musika ma fofō.

5. Ia malie

O leisi auala e taofi ai lalo le kortisol o le fiafia ().

O se uiga lelei e fesoʻotaʻi ma le pito i lalo o le cortisol, faʻapea foi ma le maualalo o le toto, o le maloloina o le fatu ma le malosi puipuia (,,).

O gaioiga e faʻateleina ai le olaga e faʻamalieina ai foi le soifua maloloina ma o se tasi o auala latou te faia ai lenei mea e ala i le faʻatonutonuina o le tino.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega o le soifua maloloina o tagata matutua e toʻa 18 na faʻaalia na paʻu le tali o le tali ata ().

O le atiaʻe o mea e fiafia iai e mafai foʻi ona faʻalauiloa lagona o le soifua manuia, e faʻaliliuina i le pito i lalo o le cortisol. O se suʻesuʻega o le 49 o le matutua o le matutua o le au fitafita na faʻaalia ai o le faia o togalaʻau na faʻaititia ai tulaga maualuluga nai lo le masani ai o galuega faʻapitoa ().

O le isi suʻesuʻega a le 30 aliʻi ma fafine na maua ai, o tagata na aʻoaʻoina le togalaʻau na sili atu le paʻu o le totoga nai lo i latou na faitau i totonu o fale ().

O se vaega o lenei penefiti atonu na mafua mai i le faʻaaluina o le tele o taimi i fafo. Lua suʻesuʻega maua faʻaititia cortisol mulimuli i gaioiga i fafo, e ese mai i gaioiga i totonu. Peitaʻi, o isi suʻesuʻega e leai se penefiti na mauaina (,,).

O le faʻamoemoe i lou oe lava fiafia o le a fesoasoani e taofiofia le cortisol i lalo. Aveina o se mea fiafia i ai, faʻaaluina o taimi i fafo ma 'ata e mafai uma fesoasoani.

6. Faʻatumauina Soʻotaga Soifua Maloloina

Uo ma aiga o se faʻavae o le sili fiafia i le olaga, faʻapea foi ma le popole tele. O nei malosiaga o loʻo taina i tulaga o le cortisol.

Cortisol ua tuʻufaʻatasia i laʻititi aofaʻi i lou lauulu.

Ole aofaʻiga ole kortisol ile umi ole lauulu e oʻo lava ile tulaga ole cortisol ile taimi na tupu ai le vaega ole lauulu. O lenei faʻatagaina tagata suʻesuʻe e faʻatatauina tulaga i le taimi ().

O suʻesuʻega o le kortisol ile laulu e faʻaalia ai o tamaiti e mautu ma mafanafana le olaga o aiga e maualalo a latou tulaga nai lo tamaiti mai fale e maualuga le feteʻenaʻi ().

I totonu o ulugaliʻi, o feteʻenaʻiga e maua ai se taimi puʻupuʻu i luga o le cortisol, sosoʻo ai ma le toe foʻi i tulaga masani ().

O le suʻesuʻeina o feteʻenaʻiga i ulugaliʻi 88 na maua ai le le faʻaaʻoaʻoga o le mafaufau poʻo le tigaalofa na mafua ai le toe foʻi vave mai o le cortisol i tulaga masani mulimuli ane i se finauga ().

Lagolago mai e pele e mafai foi ona fesoasoani e faʻaititia le cortisol pe a feagai ma le atuatuvale.

O se suʻesuʻega o tamaloloa ma fafine e 66 na faʻaalia ai, mo aliʻi, o le lagolago mai a latou paʻaga fafine na faʻaititia ai le cortisol e tali atu ai i le lautele o le lautele ().

O le isi suʻesuʻega na faʻaalia ai o le i ai o se fegalegaleaiga alofa ma se paʻaga alofa i luma o se faʻatiga gaioiga faʻamanuiaina fatu fua ma toto maualuga sili atu nai lo le lagolago mai se uo ().

O sootaga ma uo ma aiga e mafai ona taitai atu ai i le fiafia ma i le popole. Faʻaalu se taimi ma i latou e te alofa i ai ma aʻoaʻo e faʻamagalo ma pulea feteʻenaʻiga mo sili atu lagona lelei ma faʻaletino soifua maloloina.

7. Tausi se Fagafao

Fegalegaleaiga ma manu soa mafai foi faʻaititia cortisol.

I se tasi suʻesuʻega, o le fesoʻotaʻiga ma le taʻifau taʻifau faʻaititia le faʻanoanoa ma mafua ai suiga o le cortisol i le taimi o se faʻamalositino laʻititi i tamaiti ().

O le isi suʻesuʻega a tagata matutua e 48 na faʻaalia ai o le fesoʻotaʻi ma le maile e sili atu nai lo le lagolago a se uo i le taimi o le tulaga o le mafatiaga o tagata.

O le lona tolu suʻesuʻega tofotofoina le cortisol-faʻaititia aafiaga o canine faʻauo i fagafao tagata e ana faʻatusatusa i le leai-fagafao-ana ().

E leʻo ni fagafao e ana latou paʻu na maua le paʻu o le cortisol ina ua tuʻuina atu i ai latou paʻu taʻifau, peitaʻi talu ai ua maeʻa ona faʻamanuiaina le au uo i manu mai le faʻauo a latou manu i le amataga o le suʻesuʻega.

O le mea e malie ai, fagafao maua tutusa penefiti pe a maeʻa lelei fegalegaleaiga, fautuaina manu fefaʻasoaaʻi e felagolagomai aoga ().

O le tele o suʻesuʻega faʻaalia ai o le fegalegaleai ma se paaga manu e faʻaititia ai le popole ma maualalo ai le maualuga o le toto. Pets faʻamanuiaina foi mai fesoʻotaʻiga lelei ma a latou tagata.

8. Avea Oe ma Tagata Sili Lelei

Lagona o le maasiasi, tausalaina poʻo le le agavaʻa e mafai ona taitai atu ai i le le lelei mafaufauga ma maualuga cortisol ().

O se polokalame e fesoasoani e faʻailoa ma faʻafetauia nei ituaiga o lagona na oʻo atu i le 23% faʻaititia o le cortisol i le 30 tagata matutua faʻatusatusa i le 15 tagata matutua e leʻi auai ().

Mo nisi mafuaʻaga o le tausalaina, o le faʻamautuina o le mafuaʻaga o lona uiga o le faia o se suiga i lou olaga. Mo isi mafuaʻaga, o le aʻoaʻo e faʻamagaloina oe lava ma alu i luma e mafai ona faʻaleleia atili ai lou lagona o le manuia.

Atinaeina o se mausa o le faʻamagaloina o isi e taua foi i fegalegaleaiga. Tasi le suʻesuʻega o le 145 ulugaliʻi faʻatusatusa aʻafiaga o ituaiga eseese o faʻaipoipoga faufautua.

O ulugaliʻi na mauaina ni fesoasoani e faʻafaigofieina le faʻamagaloina ma feteʻenaʻi fofo metotia sa faʻaititia le faʻaititia o tulaga o le cortisol ().

O le foia o le tausalaina e faʻaleleia ai le ola ma le tulaga o le cortisol. E ono aofia ai le suia o masaniga, faʻamagalo atu i isi poʻo le aʻoaʻo e faʻamagaloina oe lava.

9. Faʻamoemoe i Lou Faʻaleagaga

Afai e te manatu ia te oe lava faʻaleagaga, atinaʻeina lou faʻatuatua mafai foi ona fesoasoani faʻaleleia atili cortisol.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o tagata matutua na faʻaalia le faʻatuatua faʻaleagaga na maua le paʻu o le cortisol i lalo o faʻafitauli o le olaga e pei o maʻi.

E moni lenei mea tusa lava pe a maeʻa suʻesuʻega ona amanaʻia le ono faʻaititia o le fesoʻotaʻiga i le va o tagata mai le faʻatuatua (,).

O le tatalo e fesoʻotaʻi foʻi ma le faʻaitiitia o le popole ma le faʻanoanoa ().

Afai e te le manatu ia te oe lava faʻaleagaga, o nei penefiti ono mafai foi ona maua e ala i le mafaufau loloto, atiaʻe se sosaiete lagolago vaega ma faia gaioiga o le agalelei ().

Mo i latou e iai faʻanaunauga faʻaleagaga, o le faʻalauteleina o le faʻatuatua ma auai i le tatalo e mafai ona fesoasoani e faʻatonutonu ai le tino. Pe oe faʻaleagaga pe leai, o le faʻatinoina o gaioiga o le agalelei e mafai foi ona faʻaleleia atili ai lou tino i le tino.

10. Ai Meaʻai maloloina

Meaʻai paleni mafai ona aʻafia ai le cortisol mo sili lelei pe mo sili atu leaga.

O le faʻaaogaina o le suka o se tasi lea o mafuaʻaga masani mo le faʻamaloloina o le cortisol. O taimi masani, maualuga suka suka e ono faʻaauau ai ona maualuga ou tulaga ().

Faʻaaoga suka e faʻapitoa fesoʻotaʻi i maualuga maualuga cortisol i tagata puta tele ().

O le mea e mataʻina ai, suka e mafai foi ona faʻaititia le aofaʻi o le cortisol faʻamalolo i le tali atu i ni faʻalavelave faigata ().

A tuʻu faʻatasia, o nei aʻafiaga faʻamatalaina pe aisea e lelei ai mea suamalie suamalie lelei meaʻai, ae o le tele poʻo le tele o suka e faʻateleina ai le cortisol ile taimi.

I se faʻaopopoga, ni nai meaai maʻoti mafai aoga penefiti tulaga:

• Sukalati pogisa: E lua suʻesuʻega a le 95 tagata matutua na faʻaalia o le taumafaina o sukalati uliuli na faʻaititia ai la latou tali faʻapitoa i le luʻi o le mafatiaga (70,).
• Tele fua: O se suʻesuʻega o le 20 taʻitaʻavale uila na faʻaalia ai le 'ai o faʻi poʻo le pea i le taimi o le 75-km tiʻetiʻe na faʻaititia le maualuga pe a faʻatusatusa i le inu vai (().
• Lauti uliuli ma lanumeamata: O le suʻesuʻega o tamaloloa e 75 na maua ai le 6 vaiaso o le inuina o le ti uliuli, ua faʻaititia ai le cortisol e tali atu ai i se galuega mamafa, pe a faatusatusa i se isi ituaiga vai inu ().
• Probiotics ma faʻamalositino: Probiotics e faʻauo, siama faʻamalosi i meaʻai pei o yogurt, sauerkraut ma kimchi. Prebiotics, pei o le soluble fiber, maua ai meaʻai mo nei siama. O probiotics ma prebiotics e fesoasoani e faʻaititia le cortisol ().
• Vai: O le faʻavaivai faʻateleina cortisol. E lelei le vai mo le faʻamalūlūina ao 'aloʻalo ese mai le leai o ni kalori. O se suʻesuʻega i ni tamo tamoʻe e toʻaiva na faʻaalia ai o le faʻamalieina o le vai i le taimi o aʻoga afeleti e faʻaititia ai le tulaga o le cortisol ().

Cortisol-faʻaititia meaʻai e aofia ai sukalati pogisa, ti ma soluble fiber. O le 'alo' ese mai le suka i le suka e mafai foi ona fesoasoani e tuʻu ai i lalo ou tulaga.

11. Ave Faapitoa Faʻapitoa

Ua faʻamaonia suʻesuʻega a le itiiti ifo ma le lua meaʻai faʻaopopo e mafai ona tuʻuina i lalo tulaga maualuga o le cortisol.

Suauʻu Iʻa

O le suauʻu iʻa o se tasi o punaoa sili ona lelei o le omega-3 fatty acid, lea e manatu e faʻaititia ai le cortisol (76).

O le tasi suʻesuʻega na vaʻai pe faʻafefea e aliʻi toʻafitu ona tali atu i faʻataʻitaʻiga o latou mafaufau i le tolu vaiaso. O le tasi vaega o aliʻi na ave iʻa suauʻu iʻa ae o le isi vaega e leʻi. Iʻa suauʻu faʻaititia tulaga cortisol i le tali atu i le popole ().

O le isi tolu-vaiaso suʻesuʻega faʻaalia ai o suauʻu iʻa suauʻu faʻaititia cortisol tali atu i se mamafa galuega, faʻatusatusa i se placebo ().

Ashwagandha

Ashwagandha o se faʻaopoopoga fualaʻau Asia faʻaaogaina i vailaʻau faʻaleaganuʻu e togafitia ai le popolevale ma fesoasoani ai i tagata e fetuʻunaʻi i le popole.

O se suʻesuʻega o le 98 tagata matutua o loʻo aveina se ashwagandha supplement poʻo se placebo mo le 60 aso na faʻaalia ai o le aveina o le 125 mg o le ashwagandha e tasi pe faʻalua i aso uma e faʻaititia ai le tulaga o le cortisol (79).

O le isi suʻesuʻega o le 64 o tagata matutua ma le faʻaletonu o le mafaufau na faʻaalia ai o i latou na aveina le 300-mg supa na latou faʻaititia le faʻaitiitia o le cortisol i le 60 aso, faʻatusatusa ia i latou na ave le placebo

Iʻa suauʻu faʻaopoopoga ma se Asia fualaʻau vailaʻau ua taʻua ole ashwagandha ua faʻaalia uma e fesoasoani faʻaititia ai tulaga maualuga o le cortisol.

Le Laina Lalo

I le aluga o taimi, o le maualuga o le maualuga o le kuluma e mafai ona taitai atu ai i le mauaina o le mamafa, toto maualuga, suka, vaivai ma faigata mafaufau.

Faʻataʻitaʻi le faigofie faigofie olaga faʻataʻitaʻi i luga e tuʻu ai i lalo lou tulaga cortisol, ia sili atu le malosi ma faʻaleleia lou soifua maloloina.