Tusitala: Ellen Moore
Aso O Foafoaga: 11 Ianuari 2021
Faafouga Aso: 2 Tesema 2024
Anonim
Lenei Vaiaso Taʻaloga Faʻataʻitaʻiga Fuafuaga mai Kayla Itsines Aveese le Faʻataʻitaʻiga Mai Faʻamalosi tino - Olaga
Lenei Vaiaso Taʻaloga Faʻataʻitaʻiga Fuafuaga mai Kayla Itsines Aveese le Faʻataʻitaʻiga Mai Faʻamalosi tino - Olaga

Anotusi

Leai ni dumbells? Leai se faafitauli. Le mautinoa pe fia aso o le vaiaso e galue ai? Aua le afu. Kayla Itsines ua uma ona mafaufauina mo oe. O le SWEAT na fa'avaeina se polokalame BBG i le fale na'o mo foliga le au faitau, ma afai o loʻo e tauivi e tumau i au taʻaloga i le taimi o le karantina, o lenei fuafuaga e mautinoa e fesoasoani! (Faʻaopopo, na e vaʻai na na ona faʻalauiloaina o se polokalama fou BBG Zero Meafaigaluega i luga o le app? E sili ona lelei mo soʻo se taimi-i soo se mea toleniga.)

A o'o i le alualu i luma ma lou malosi (tusa lava po'o le a lau sini), o le tumau e pule sili. Ae, e fa'afefea ona e fa'aauauina se ta'aloga masani pe afai e te le iloa le mea e amata ai? Ma le isi, o loʻo iai se avanoa lelei na tiaʻi ai lau faʻamalositino gameplan i fafo o le faʻamalama i le 2020 faʻafetai i le faʻamaʻi o le coronavirus ma isi fale tapuni mulimuli ane ai.

O i'ina e sau ai lenei fuafuaga fa'apitoa a Itsines. E fa'atino ai mafaufauga mo oe ma fa'apipi'i uma fa'avae i le fefiloi o le cardio maualalo le malosi, toleniga e tete'e ai le mamafa o le tino, ma le toe fa'aleleia mo se vaiaso paleni moni o ta'aloga. Le vaega sili? O taʻaloga uma e 30 minute pe itiiti, faʻafaigofie ona fetaui i soʻo se mea e foliga mai o lau faʻatulagaga i nei aso.


Pe o oe o se amataga poʻo le toe foi i le malosi alualu i luma, lenei fuafuaga i ai se mea mo tagata uma ma e ave uma mateʻi mai le faʻatusatusaga. O le a le isi mea, e mafai ona e toe faia lenei taʻaloga taʻitasi vaiaso i le tele o taimi e te manaʻo ai. Afai ua amata ona lagona le faigofie tele, taumafai e faʻaopoopo ni nai toe fai, pe tipi i tua le taimi malolo. (Fesoʻotaʻiga: O Le Taimi e Suia ai Lau Faʻamalositino Tiute?)

Kayla Itsines' At-Home BBG Fuafuaga Ta'itasi Vaiaso

O le Faamatalaga

  • Aso Gafua: Tino-Lalo
  • Aso Lua: LISS
  • Aso Lulu: Tino-Lualuga
  • Aso Tofi: LISS
  • Aso Faraile: Tino-Atoatoa
  • Aso Toona'i: Express Abs Challenge
  • Aso Sa: Aso Malolo

Faʻafefea ona galue: Taʻitasi maualalo-tino, pito i luga-tino, ma le atoa-tino toleniga e 28-minute le umi ma faia mai o lua taʻamilosaga, taʻitasi ma le fa faʻamalositino.

O taʻaloga taʻitasi e mulimulitaʻi i le mamanu lava e tasi: Seti se taimi mo le 7 minute ma faʻamaeʻa le Circuit 1 i le tele o taimi e mafai ai.Malu i le minute e tasi, ma fai le mea lava e tasi mo le Circuit 2. Taulaʻi lau pepa ma aua neʻi galo e faʻamafanafana ma faʻamalulu.


I aso e maualalo le malosi o le cardio session (LISS) E fautuaina e Itsines le savali, tietie uila, pe aau mo le 30-60 minute. I aso malolo, e fautuaina malosi e Itsines moni lava taulai atu i le toe faaleleia. O lona uiga o le faʻaloaloa pe alu mo se savalivali savali i le tele, ae leai se le manaʻomia faigata tino. (Vaʻai: Faʻafefea ona malolo lelei mai lau toleniga)

Aso Gafua: Toleniga Faaletino Maulalo

Li'o 1

Squat-Pulse Squat

A. Amata i se tulaga tu i vae vae-lautele lautele.

B. Mana'a ma fa'amau le totonugalemu. Va'ai sa'o i luma, punou sulugatiti ma tulivae, ia mautinoa e tumau tulivae i le laina ma tamatamaivae. Fa'aauau le punou o tulivae seia o'o o ogavae e tutusa ma le eleele. O tua e tatau ona i ai i le va o le 45- i le 90-tikeri le maualuga i sulu.

C. Toso i mulivae ma faʻalautele vae.

D. Puno'o tulivae ma toe fo'i i le tulaga fa'apa'u.

E. mānava. Toso i mulivae ma faʻaloaloa vae e toe foʻi i le amataga tulaga.


Toe fai mo 12 reps.

Siaki osooso

A. Tu i vae faatasi ma lima i autafa. O lou tulaga amata lea.

B. Alu ese uma vae i fafo ina ia lautele atu nai lo lou suilapalapa. I le taimi lava e tasi, sii i luga lima i luga o le ulu.

C. Fa'aoso vae e lua i totonu, lalo lima, ma toe fo'i i le tulaga amata.

Toe fai mo 20 sui.

Tu'u Su'e

A. Tu ma vae faʻatasi ma lima o loʻo fusi i luma ole fatafata. O lou tulaga amata lea.

B. Faʻalu ma laʻa i tua se laʻasaga tele i tua ma vae taumatau, ia tuu suilapalapa sikuea i luma ma pelvis le mautonu. Lalo seʻi vagana ua punou uma vae i 90-tikeri tulimanu, tausia fatafata maualuga ma autu faʻatauaina. O le mamafa e tatau ona tufatufa tutusa i le va o vae e lua.

C. Manava ma oomi i le ogatotonu-vae ma mulivae o le vae agavale e tu, laa vae taumatau i luga e feiloai le agavale. Fa'aauau le fesuia'i i itu uma e lua.

Toe fai mo sui e 24; 12 i le itu.

X-Mountain Climber

A. Tuu uma lima i luga o le foloa, tauʻau-lautele lautele, ma vae uma lua faatasi i ou tua. O lou tulaga amata lea.

B. Tuu le vae agavale i luga o le fola, punou le tulivae taumatau ma aumai i totonu o le fatafata ma agai i le tulilima agavale. Fa'alautele le vae taumatau ma toe fo'i i le tulaga amata.

C. Tuu le vae taumatau i luga o le fola, punou le tulivae agavale ma aumai i totonu o le fatafata ma agai i le tulilima taumatau. Fa'alautele le vae agavale ma toe fo'i i le tulaga amata.

D. Faʻaauau felavasaʻi i le va o le taumatau ma le agavale. Faʻatele lemu le saoasaoa, faʻamautinoa o le minoi vae e le paʻi le foloa.

Toe fai mo sui e 24; 12 i le itu.

Liʻo 2

Alalaupapa Glute-Leg Tutoatasi

A. Tafa lemu i tua ma amata i le foloa tulaga alalaupapa. Sii i luga le vae e tasi i luga i le ea ma oomi lemu i le mulivae faafeagai. O lou tulaga amata lea.

B. Ia manava, manava, ma sii i luga sulugatiti i luga e aunoa ma le faatagaina o le pito i lalo i le faaofuofu, ma taofi le ivi siʻusiʻu.

C. Faʻafilemu ma tuʻu lalo pelvis toe i le foloa lemu ma le faʻatonutonu.

Toe fai mo sui e 24; 12 i le itu.

Ab Bikes

A. Taʻoto i tua ma ulu i luga ma lima i tua o ou taliga. Puno'o tulivae ina ia o'o o ogavae i le fa'ailoga 90-tikeri i sulu.

B. Faʻalautele vae taumatau o lea i le 45-tikeri tulimanu mai le foloa. I le taimi lava e tasi aumai le tulivae agavale i le fatafata.

C. Vave ona faʻaloaloa le vae agavale ma aumai le taumatau tulivae i le fatafata e fausia ai se uila vili.

D. A uma ona uu le gaioiga, mimilo le tino pito i luga ina ia fetaui le tulivae ma le tulilima faʻafeagai.

Toe fai mo 40 reps; 20 i le itu.

Laupapa Itu

A. Amata i le taoto i le tasi itu. Fa'asaga i luga o le tulilima e tasi, fa'aputu vae i luga o le tasi

B. Sii i luga lou suilapalapa ina ia tasi le laina sa'o lou tino. Fa'alautele le lima i luga i le fa'alo. Taofi.

Taofi 60 sekone; 30 sekone ile itu.

X-Hop

A. Tutu ma vae e vaelua tauau. Vaʻai saʻo i luma, loloʻu suilapalapa ma tulivae, ia mautinoa o tulivae tumau i le laina ma ou tamatamaivae.

B. Faʻaauau pea le punou tulivae seia oʻo le suilapalapa ia tutusa ma le eleele ma taofi i le 45- i le 90-tikeri tulimanu i suilapalapa.

C. Faamalosi tino i luga. Fa'alautele ma toe fa'atulaga vae e tu'u i se tulaga lunge. O le vae agavale e tatau ona agai i luma ma le vae taumatau i tua. O le mamafa e tatau ona tufatufa tutusa i le va o vae uma e lua.

D. Toe tulei le tino i luga. Faʻalautele ma toefaʻavae uma vae e toe foʻi i le squat tulaga. Fa'aauau le fesuia'i i le va o le lunge ma le squat. Tasi gaioiga o vae e tutusa ma le tasi toe faia.

Toe fai mo 20 sui.

Aso Lua: LISS

Mafaufau i le LISS o le faʻafeagai o le HIIT. Mo lau toleniga LISS, oe manaʻo e taulaʻi i luga o se faʻamalositino maualalo maualalo taumafaiga nai lo le vave oso o le maualuga-malosi galuega. Lona uiga o lau fatu tata tatau tatau ona tumau mausali i le atoa toleniga. O gaioiga e pei o le tietie uila, savali, ma savaliga sopo e mafai ona aoga iinei. E itiiti e uiga i le gaioiga faʻapitoa ae sili atu e uiga i le malosi-toe faʻaleleia malosi. Ponesi: O nisi suʻesuʻega e faʻaalia ai o aʻoaʻoga LISS e sili atu le aoga nai lo le HIIT pe a oʻo mai i le faʻaleleia o le tufatufaina o gaʻo. (Siaki nisi faʻamatalaga faʻamalosi cardio e fesoasoani ia te oe e amata ai.)

Aso Lulu: Toleniga Maualuga-Tino

Li'o 1

Siaki laupapa

A. Amata ile laupapa maualuga.

B. Hopvae vae i fafo lautele nai lo suilapalapa e aunoa ma le faʻatagaina a oso e oso i luga aʻe o le maualuga o tauʻau.

C. Vave oso vae i tua ma toe foʻi ile amata tulaga.

Toe fai mo 20 sui.

Fa'ata'oto i lalo Push-Up

A. Taoto i luga o le manava ma lima faaloaloa mai luma. Kiki vae i tua ma tusi tamatamaivae agai i le eleele. Aumai lima i totonu o le tino ma tuu i itu uma o le fatafata.

B. Toso i totonu o le fatafata ma faʻaloaloa lima e siʻi luga le tino i luga i se tulaga tulei-i luga. Faʻatumau se tua saʻo ma faʻamautu e ala i maso manava.

C. Faifai lemu le tino i le eleele ma faʻaloaloa lima i luma o ou luma.

Toe fai mo 12 reps.

Poloolo-vae Jackknife

A. Tafaʻi i tua, lima faʻaloaloa luga. Fa'aofiofi le totonugalemu ma sii teisi vae mai le fala. O lou tulaga amata lea.

B. Faʻafefe, punou tulivae ma toso mai i latou agai i le pusa. E tatau ona tutu faatasi vae. I le taimi lava e tasi, aumai lima agai i vae, lae lemu le ulu ma aumai tauʻau ma tauaso mai le fala.

C. Fa'amama ma tuu i lalo ou lima, faʻalautele ou vae e toe foʻi i le tulaga amata, ae aunoa ma le tuʻu i lalo o vae i le fola.

Toe fai mo 15 reps.

Itu Fa'atau ma Si'i Su'ega

A. Ta'oto i le tasi itu. Prop i luga o le tasi tulilima, tuʻu le tino i se laina saʻo, vae faʻaputuputu luga o le tasi le isi, suilapalapa siitia.

B. Tu'u ifo lemu i lalo seia tau tau pa'i le suilapalapa i le eleele, ona toe sii lea i luga.

Toe fai mo 24 reps; 12 i le itu

Liʻo 2

X-Plank

A. Amata i se tulaga laupapa ma lima teisi atu nai lo tauʻau-lautele lautele ma vae faʻatasi. O lou tulaga amata lea.

B. A'o fa'atumauina sa'o le tua ma fa'amautu i totonu, tatala le lima taumatau ma le vae agavale ma fa'apotopoto sa'o i lalo o le tino. Toe foʻi ile amata tulaga.

C. Toe fai e faʻaaoga le lima agavale ma le vae taumatau. Faʻaauau felavasaʻi i le va o le taumatau ma le agavale mo le taimi atofaina.

Toe fai mo 24 reps; 12 i le itu.

Uʻamea-Faʻalua Tulei-Luga

A. Amata i se tulaga tulei i luga ma lima teisi atu nai lo le lautele o tauau ma vae faatasi. O lou tulaga amata lea.

B. Faʻalu, loloʻu tulilima ma tuʻu i lalo le tino i le eleele seʻia oʻo i lima ona faʻatutuina ni itu se 90-tikeri. Taofi sa'o le tua ma le fa'amau.

C. Tago i totonu o le fatafata ma faʻaloaloa atu lima. Puno'u tulilima e toe fo'i i le tulaga e tulei i luga. Faʻatoa maeʻa lenei gaioiga ua taʻua o le "pulse" lua taimi i le aofaʻi.

D. Manava ma oomi i totonu o le pusa, faʻaloaloa lima, ma toe foi i le amata tulaga.

Toe fai mo 10 sui.

Pisiga Rusia

A. Nofo i luga o se fala ma uu lima i luma o le fatafata. Punu tulivae ma tuu vae i luga o le eleele. Tuu faatasi vae, sii i luga vae mai le eleele ma faalautele vae ina ia toetoe lava sa'o.

B. O mimilo toso i le itu taumatau ina ia paʻi le eleele taumatau i le eleele. Faʻamama le tino e toe foʻi i le amata tulaga. Toe fai, mimilo torso i le agavale. Fa'aauau le fesuia'i i le va o le taumatau ma le agavale.

Toe fai mo le 30 sui malo; 15 i le itu.

Kiki Fili

A. Ta'oto i tua, fa'apipi'i i luga vae e lua o le fola. O lou tulaga amata lea.

B. Soso faʻatasi le vae taumatau ma tuʻu i lalo le vae agavale, ia mautinoa e le o paʻi le foloa. Lenei tatau ona faia se "seleulu pei o le" lafo.

Toe fai mo 30 sui; 15 i le itu.

Aso Tofi: LISS

Afai e te mauaina le tele o mea faigaluega, mafaufau e uiga i le oso i luga o se aloalo masini, eletise, poʻo le stair master mo le aso nei LISS toleniga. E mafai foi ona e kikiina le mimilo luga o le seevae savali savali e faʻamanogi ai mea i luga. Afai e te le o mautinoa pe na e lavea i le nofoaga manaia mo le malosi i lau toleniga LISS, suʻe le suʻega tautala. Oe tatau ona mafai ona faia se talanoaga e aunoa ma le tauivi e manava.

Aso Faraile: Toleniga a le Tino

Li'o 1

Pop Squat

A. Tu ma vae lautele lautele nai lo le tauʻau-lautele lautele ma tamatamaivae teisi liliu ese. Uu lima i luma o le fatafata.

B. Inu i totonu Fa'amama ma tulei ese vae, fa'atasi a'o oso i luga o le ea. E tatau ona faaloaloa lima i ou tua.

C. Toe foʻi i se tulaga squat. Taofi tulivae vaivai e puipuia ai manu'a.

Toe fai mo 15 reps.

Caterpillar Walk ma Push-Up

A. Tutu ma vae e vaelua tauau.

B. Va'ai sa'o i luma, punou i sulu uma ma tulivae, ma tuu lima i luga o le eleele i luma o vae. Savali lima i luma seʻia oʻo i le tino i se tulaga tulei i luga.

C. Pi'u tulilima ma lalo sulu aga'i i le eleele seia o'o ina fau lima e lua tulimanu 90-tikeri. Faʻaauau le saʻo i tua ma faʻauʻu autu.

D. Manava, tulei i totonu o le fatafata ma faʻaloaloa lima e toe foi i le tulei-i luga tulaga.

E. Savali lima uma i tua agai i vae. Tu i luga ma toe foi i le tulaga amata.

Toe fai mo 12 reps.

Si'i Aga'e Fa'apa'u ma Aga'i

A. Taʻoto i tua, faʻaloaloa uma vae ma auai autu. O lou tulaga amata lea.

B. Inu i totonu Fa'amama ma punou tulivae, fa'asaga i le fatafata. O vae e tatau ona nonofo faʻatasi.

C. Inhale ma faʻalautele vae e toe foʻi i le tulaga amata, ae aunoa ma le tuʻu i lalo o vae i le eleele.

D. mānava. A o faʻalauteleina vae, tuʻu lemu i luga vae i luga seʻia o latou faia se 90-tikeri tulimanu ma suilapalapa.

E. Inu i totonu O vae i lalo e toe foʻi i le tulaga amata, ae aunoa ma le tuʻu i lalo o ou vae ile fola. Faʻaauau le fefulisaʻi i le va o piʻo ma vae-faʻatausii luga.

Toe fai mo 20 sui.

Faʻafoʻi Lunge ma Tootuli-I luga

A. Tutu ma vae e vaelua tauau.

B. Manava ma laa tele i tua ma le vae taumatau. Puno'o tulivae uma e lua i se tulimanu 90-tikeri, ia mautinoa o loʻo tutusa le mamafa i le va o vae e lua.

C. Fa'amama, fa'alautele tulivae uma e lua ma fa'asolo le mamafa ile vae agavale. I le taimi lava e tasi, sii i luga le vae taumatau e aumai le tulivae i le fatafata.

D. Maualalo vae taumatau e toe foi i le amata tulaga e aunoa ma le tuu vae i luga o le fala.

Toe fai mo sui e 24; 12 i le itu.

Liʻo 2

X-Plank

A. Amata i se tulaga laupapa ma lima teisi atu nai lo tauʻau-lautele lautele ma vae faʻatasi. O lou tulaga amata lea.

B. A'o fa'atumauina sa'o le tua ma fa'amautu i totonu, tatala le lima taumatau ma le vae agavale ma fa'apotopoto sa'o i lalo o le tino. Toe fo'i i le tulaga amata.

C. Toe fai e faʻaaoga le lima agavale ma le vae taumatau. Faʻaauau felavasaʻi i le va o le taumatau ma le agavale mo le taimi atofaina.

Toe fai mo 12 reps.

Burpee

A. Tutu ma vae e vaelua tauau. Punou uma suilapalapa ma tulivae ma tuu lima i luga o le ietoga i itu uma o vae.

B. Faʻalu ma oso uma vae i tua ina ia mafai ona faʻalauteleina vae i tua atu o oe.

C. Faʻalua uma vae i luma i le va o lima, faʻamautinoa o ou vae tumau tauʻau-lautele lautele.

D. Fa'amama ma tulei lou tino i luga i le ea. Faʻalautele vae i lalo ma lima luga.

E. Inhale ma fa'apa'u i le tulaga amata. Taofi tulivae vaivai e taofi ai manuʻa.

Toe fai mo 12 reps.

Rusia Twist

A. Nofo i luga o se fala ma uu lima i luma o le fatafata. Punu tulivae ma tuu vae i luga o le fola. Tuu faatasi vae, sii i luga vae mai le fola ma faalautele vae ina ia toetoe a sao.

B. Mimilo Torso i le taumatau ina ia taumatau lima paʻi le fola saʻo i ou tafatafa. Tatala le tino e toe foi i le tulaga amata. Toe fai, mimilo le tino i le agavale. Fa'aauau le fesuia'i i le va o le taumatau ma le agavale.

Toe fai mo 30 reps; 15 i le itu.

Lunge Faʻauma

A. Tu ma vae faʻatasi ma lima o loʻo fusi i luma ole fatafata.

B. Fai se la'a tele i fafo i le itu taumatau, fa'ato'a ifo i lalo i totonu o se lunge, fa'agoto sulu i tua ma punou le tulivae taumatau ina ia fetaui tonu ma le vae taumatau. Faʻasaʻo vae vae tauagavale ae le loka, ma vae uma lua faʻasino i luma.

C. Toso ese vae taumatau e faasaʻo vae taumatau, laa vae taumatau i tafatafa o le agavale, ma toe foi i le amataga tulaga. Toe fai i le isi itu.

Toe fai mo sui e 24; 12 sui i le itu.

Aso To'ona'i: Lu'i le Abs Filifiliga

Faʻafefea ona galue: Seti se taimi mo le 7 minute ma faʻamaeʻa le taamilosaga i le tele o taimi e mafai ai. Malolo mo le tasi minute mulimuli i le 7-minute taʻamilosaga. Toe fai faalua mo le 3 taamilosaga atoa.

Liʻo

Commando

A. Amata ile tulaga laupapa, tuʻu lima i lalo ma faʻaloaloa uma vae i tua.

B. Tu'u le lima taumatau ma tu'u le lima taumatau i luga o le eleele, i lalo tonu o le tauau taumatau. Tulei i luga i le lima taumatau, mulimuli vave i le lima agavale i le tutusa mamanu. Faʻamaualuga autu tp puipuia le suilapalapa.

C. Toe foi i le tulaga o le laupapa e ala i le faamatuu atu o le lima taumatau ma tuu i lalo i luga o le lima, a o lei faia faapea i le lima agavale. Toe fai lenei faamalositino, amata i le lima agavale. Fa'aauau le fesuia'i i le va o le taumatau ma le agavale.

Toe fai mo le 30 sekone.

X-A'e Mauga

A. Tuu uma lima i luga o le foloa, tauʻau-lautele lautele, ma vae uma lua faatasi i ou tua. O lou tulaga amata lea.

B. Tuʻu vae tauagavale i luga o le foloa, loloʻu tuli taumatau ma aumai i totonu o le fatafata ma agai i le tulilima agavale. Faʻalautele vae taumatau ma toe foi i le amata tulaga.

C. Tuu le vae taumatau i luga o le fola, punou le tulivae agavale ma aumai i totonu o le fatafata ma agai i le tulilima taumatau. Faʻalautele vae agavale ma toe foi i le amata tulaga.

D. Fa'aauau le fesuia'i i le va o le taumatau ma le agavale. Faʻateleina le saoasaoa, faʻamautinoa e le paʻi le vae o loʻo gaoioi i le fola.

Toe fai mo le 30 sekone.

X-Plank

A. Tuu uma lima i luga o le foloa teisi lautele atu nai lo le tauʻau-lautele lautele ma vae uma e lua i tua atu o oe, malolo luga o polo o vae. Lenei o le amataga tulaga.

B. A o taofi le tua saʻo ma faʻamautu e ala i manava, faʻamatu le taumatau lima ma le agavale vae ma aumai faʻatasi saʻo i lalo ifo o le tino. Toe foʻi ile amata tulaga.

C. Toe fai e faʻaaoga le lima agavale ma le vae taumatau. Fa'aauau le fesuia'i i le va o le taumatau ma le agavale mo le aofa'i o le taimi.

Toe fai mo le 30 sekone.

Itu Auala ma Oblique Crunch

A. Amata i le itu i le tulaga o le laupapa ma fa'aputu vae Fa'asaga i luga ole lima agavale. Siʻi i luga suilapalapa ina ia mafai ona tino i se laina saʻo mai le ulu i mulivae. Tuu tamatamailima taumatau i tua o le taliga taumatau. O lou tulaga amata lea.

B. Taofi le totonugalemu ma aumai le tulilima taumatau ma le tulivae i le tasi ma le isi.

C. Toe sui le gaioiga ma toe fai i le isi itu.

Toe fai mo le 30 sekone.

Poloolo-vae Jackknife

A. Ta'oto i tua, fa'aloaloa lima i luga o le ulu. Fa'aofiofi le totonugalemu ma sii teisi vae mai le fala. O lou tulaga amata lea.

B. Ia manava, punou tulivae ma toso i totonu agai i le fatafata. E tatau ona tutu faatasi vae. I le taimi lava e tasi, aumai lima agai i vae, lae lemu le ulu ma aumai tauʻau ma tauaso mai le fala.

C. Maua ma tuu i lalo ou lima, faʻalautele vae ma toe foʻi i le tulaga amata, ae aua le tuʻuina vae e paʻi i le eleele.

Toe fai mo le 30 sekone.

Seulu

A. Taoto i tua ma lima i itu.

B. Sii uma vae i ni nai inisi mai le eleele ma tuu i latou i se "V" foliga.

C. Faʻasaʻo vae uma e lua, aumai faʻatasi ma kolosi le taumatau taumatau i le agavale. Toe tuu ese vae i le "V" ma aumai faatasi ae o le taimi lea e sopoia le vae agavale i luga o le taumatau.

Toe fai mo le 30 sekone.

Aso Sa: Aso Malolo

O le faia o se aso malolo atonu e foliga fa'afoliga, ae ia manatua o le ave o se aso malolo e fa'ataga ai ou maso e toe malosi e tutusa lava le taua ma le tu'imomomo o au toleniga. E manaʻomia e lou tino le taimi e toe faʻaleleia ma toe malosi atili ai. E le gata i lea, o le malolo e fesoasoani e aloese mai manuʻa ma le vaivai umi. Afai e te le o mautinoa tonu le mea e fai i lou aso malolo, siaki lenei taʻiala i le faia o se lelei aso malolo.

Iloilo mo

Fa'asalalauga

Fautuaina

Suʻesuʻe Fou Tekonolosi Liliu Lou Afu I le Eletise
Olaga

Suʻesuʻe Fou Tekonolosi Liliu Lou Afu I le Eletise

Mu ika mafai ona faia pe gagau e toleniga. Mo le toatele o tatou, o le faagaloina o a tatou telefoni poʻo taliga taliga ua lava mafuaaga e liliu ma toe foʻi i le fale. Ae o le mea e ili ona leaga, o l...
Le Meaalofa a Gab
Olaga

Le Meaalofa a Gab

1. E te avali atu i totonu o e pati e na'o le talimalo e te iloa ai. Oe:a. nofo latalata i le laulau buffet - e ili ia oe le tiaʻi au meaʻai nai lo le faamalo ia e talanoa i tagata e e!e. amata ta...