Puleaina o le mamafa

Anotusi

• Iloilo mo

O Joy Hayes e leʻo se tamaʻitaʻi faʻalelotu, ae ina ia unaʻia lana tama taʻalo afeleti i le potu mamafa o le Iunivesite o Kansas, e masani ona toe faʻauiga e le faiaʻoga malosi le mau a le Tusi Paʻia mai le Faataoto 31: "E faʻamalosi ona lima."

"Ou te manatu e manaia tele e oʻo lava i le Tusi Paia o loʻo fai mai e tatau i fafine ona i ai ni lima malolosi. Ma e matua faʻaosofia ai i latou, "o le tala lea a Hayes, le fesoasoani fesoasoani a Peretania o le malosi / faʻamalo. E sa'ilia lava e ia ni auala e una'ia ai tama'ita'i e si'i le mamafa. O nisi o ana au ta'alo tenisi ma ta'aalo ta'alo e matamumuli, ona latou te le masani i meafaigaluega pe fefefe i le fa'aputu.

"Latou te le iloa o le tele o fafine faufale e toleni i le ono itula i le aso ma ave mea faaopoopo," o lana tala lea. O nei ma isi manatu sese e taʻitaʻia ai le tele o tamaʻitaʻi e faʻaogaina faiga faʻamalosi le lelei. Ma na matou fesili ia Hayes e mamanuina se tasi e mautinoa e avatua ia te oe le mausali, sexy iʻuga o loʻo e sailia. Ma o le mea lea.

O lenei masani masani maua tutusa taimi i le pito i luga ma lalo tino. "O le tele o tamaitai e aloese mai le aʻoaʻoina o latou tino pito i luga," o le tala lea a Hayes, "ae afai e i ai ou tauau maʻi ma masani, sulugatiti faʻataʻitaʻi fafine, o le a foliga lapoʻa ou sulu.

O le masani masani foi faʻamamafaina multijoint faamalositino pei squats ma lunges, o le tele o fafine 'aloese mai le fiafia ia i latou e faʻatatauina tagata maso vaega. O nei gaioiga e manaʻomia ai le sili atu le faʻamaopoopoina nai lo le leg-curl poʻo le leg-extension machines ae faʻasaoina foi le taimi e ala i le galue i ni vaega maso i le taimi e tasi. E pei latou o gaioiga tatou te faia i aso uma gaioiga.

A o faia lenei masani, aua le faʻaaogaina dinky laiti dumbbells - le isi mea sese taatele i totonu o fafine fefefe i le ova tele. O le faia o seti se tolu o 10 toe fai o le a le suia ai oe ia Arnold Schwarzenegger. I le valu, iva ma le 10 sui, oe tatau ona oʻo i se tulaga o sina faʻaletonu o loʻo saogalemu pea ma lagona pei, "Oi laʻu susuga, ou te le iloa pe mafai ona ou faʻaumaina lenei!" Naʻo le luʻiina o ou maso o le a maua ai faʻaiuga - o se tino mausali, faʻamalosiina le tino ma le malosi o faʻatatauga i le Tusi Paia.

Le fuafuaga

Filifili lou tulaga

O oe o se tagata fou pe a fai o oe ua mamafa toleniina mo lalo ifo o le 3 masina; intermediate pe afai na e sii faalua i le vaiaso mo le 3 masina pe sili atu; ma le poto masani pe afai na e siisii ​​2-3 taimi i le vaiaso mo le silia ma le 6 masina.

Faafia

Tagata faʻamalosiʻau fou ma faʻatulagaina, faia lenei toleniga 3 taimi i le vaiaso, malolo a itiiti mai i le aso i le va o toleniga. E mafai ona faia e le aufaʻatutu poto masani le mea lava e tasi, pe o le 4-aso vaeluaina masani: 2 aso o le pito i luga o le tino / abs; 2 aso i lalo o le tino.

Faamafanafana/Maalili

Amata uma toleniga i le 5-10 minute o maualalo-malosi cardio galuega e pei o treadmill tamoʻe, vave savali po o le osooso maea ma se fusuʻaga fusuʻaga. Ona faia lea o se seti o faʻamalositino taʻitasi. Afai e te lagona le maʻaʻa, faʻaloaloa mama. Taofi fa'alava ta'itasi mo le 10 sekone; tatala. Toe fai faalua, faʻateleina le tele o gaioiga i taimi uma. Fa'ai'u ta'aloga ta'itasi e ala i le fa'aloaloa, taofi fa'alava ta'itasi mo le 20-30 sekone e aunoa ma le fiti.

E amata

Mo le 4-6 vaiaso, fai le 1-8 i le faasologa o loʻo lisiina. Malolo 1-2 minute i le va o seti. I totonu o le masina muamua o le polokalame, faʻaopoopo lou mamafa ia le itiiti ifo ma le faalua. Ia mautinoa ia lava le mamafa o loʻo mamafa ma ia e lelava pe a e aapa i le 10. Mo faʻataʻitaʻiga taʻitasi, manava le vaega sili ona faigata o le faʻamalositino.

Novice

Fai se seti se 10 toe fai mo faamalositino taitasi. Taulaʻi i metotia; e sili atu lou faia sa'o le itiiti ifo nai lo le faia o le 10 fa'ase'e. A mafai ona e faia se seti o le 10, faʻaopopo se isi seti. O le taimi lava e mafai ai ona e faia seti 2 o le 10 faʻalelei, agai i luma i le ogatotonu.

Feololo

Fai 3-4 seti o 10 sui mo faʻamalositino taʻitasi.

Ua iai le poto masani

Fai 5-6 seti o 10 sui mo faʻamalositino taʻitasi.

Ab galue

I toleniga taʻitasi (pe faʻalua ile vaiaso pe a fai se vaevaega masani), fai 2-3 seti 15 o loʻo alu i luma. Fa'ata'ita'i fa'ama'i, fa'a fa'asolo, po'o le Half Jackknife: Ta'oto fa'asaga i luga, vae sa'o i luga o le ea fa'atasi ma suilapalapa; konekarate abs ma aapa atu mo ou vae; tatala ma toe fai. Galue e oʻo atu i le 25 reps.

Ia alualu i luma

A mae'a le 4-6 vaiaso, afai ua fa'aopoopoina lou mamafa ia le itiiti ifo ma le faalua i le masina muamua, sui i isi gaioiga o lo'o lisi atu. Atonu e tatau ona faʻaititia lou mamafa, ae a e toe foʻi i faʻamalositino muamua 4-6 vaiaso mulimuli ane, o le a mafai ona e siʻi maualuga. (Ia teu se ogalaau.)

Cardio

I se faʻaopopoga i lenei polokalama, faia ia le itiiti ifo i le fa i le lima 30-minute cardio toleniga i le vaiaso, eseese fuataga ma gaioiga.

tautala faletaalo

Galue i: E fesuiai seti ma se tasi i luga o se meafaigaluega. Afai o se tasi o loʻo faʻaaogaina se masini, oe ono fesili e "galue i totonu." E sili ona lelei i luga o masini ma mamafa faʻaputuga ona e mafai ona suia pauna na o le faʻaaluina o le pine i se isi pu. Afai e tatau ona e utaina ipu i luga ma tape, e sili atu le faʻatali seia maeʻa le tagata faʻaoga.

Maoaʻi tulaga: Faia o lua pe tolu eseʻese faʻamalositino e aunoa ma le malolo i le va o seti.

A'oa'oga ta'amilosaga: Faia o le atoa "matagaluega" o faʻamalositino ma sina mea itiiti pe leai foi i le va o seti, ona toe fai lea o le taʻamilosaga. E lelei tele ta'amilosaga aua e sefe ai le taimi ma toe fa'aleleia maso a'o e galue i maso eseese. Ae ui i lea, masalo e te le alualu i luma i le siiina o le mamafa se'i vagana ua e faia ni seti se tele o se faamalositino.

Vaeluaina masani: O se malosi polokalame e te galue ai nisi maso vaega i le tasi aso ma isi i le isi aso.

Tu'u ese: Ia fa'avasega se vaega maso fa'apitoa.

Hypertrophy: Faigofie, o le faateleina o maso maso.

Totogiina: Ole vaega ole maso e fa'aosofia ile taimi ole fa'amalositino.

Tulafono mo le potu mamafa

E ui lava o kalapu faʻalesoifua maloloina e iai le tulafono o le amio. “O faletaalo uma lava e iai tulafono tusitusia ma tulafono e lē tusitusia,” o le tala lea a le faiaoga malosi o Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "E taua le aʻoaʻoina o tulafono nei ina ia mafai ai e oe ma isi sui o le faletaalo ona maua se toleniga manaia."

1. Faasoa meafaigaluega. A'o e malolo i le va o seti, aua le tolauapi i luga o se masini. Tuʻu le avanoa i seisi tagata i le va. Afai ua e i ai i lau seti mulimuli ma ua e sauni e fa'auma, alu i luma. Afai o tu se tasi i tafatafa o se masini, fesili pe o ia faaaogaina ae e te le'i oso i luga.

2. Aua le tumutumu. Tuu se avanoa mo le tagata i ou tafatafa e sii ai ona lima i itu uma.

3. Aua le poloka le faʻata. Taumafai e aua le faalavelaveina le vaaiga a isi.

4. Ave i taimi uma se solo. Fufulu lou afu i nofoa uʻamea na e faʻaogaina.

5. Aua le puaaina le vai inu. Ae e te leʻi faʻatumuina lau fagu, faʻatumu tagata uma i laina laina inu.

6. Saogalemu dumbbells. Kolosi pe tutu sa'o i le va o seti ina ia aua nei ta'avale i luga o tamatamaivae o se tasi.

7. Aua ne'i faapa'u AU MAUA. Nai lo lena, tuu i luga o le fola pe a uma lau seti.

8. Toe tuu le mamafa i le mea e tatau ai. Aveese uma peleni mamafa mai pa ma masini, ma toe faʻafoʻi dumbbells i le latou nofoaga atofaina i luga o le fata. Aua le pipii le 10-pauna i le mea e alu i ai le 40-pauna.

9. Aua le faʻatagaina se ato faletaalo i totonu.

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