O le a le manava manava ma aisea e taua ai mo faamalositino?

Anotusi

• O le a le manava manava?
• Faʻafefea ona manava manava lelei
• Le aoga o manava manava i le taimi o faamalositino
• Iloilo mo

Manava loloto. O e lagona lou fatafata tulaʻi ma paʻu pe o sili atu gaioiga e sau mai lou manava?

O le tali e tatau ona mulimuli-ma e le gata pe a e taulai atu i le manava loloto i le yoga poʻo le mafaufau loloto. E tatau foi ona e faataitai le manava manava i le taimi o faamalositino. Tala fou ia te oe? O mea nei e tatau ona e iloa e uiga i le faia o au manava ma manava e sau mai lou manava.

O le a le manava manava?

Ioe, o lona uiga moni o le manava loloto i lou manava. E ta'ua foi o le manava diaphragmatic ona e mafai ai e le diaphragm—o le maso e alu faalava i luga o le manava, e foliga mai o se parachute, ma o le musele muamua lea e faaaoga i le manava—e faalautele ma fai konekarate.

E ui lava o le manava manava o le auala masani a le tatou tino e manava ma manava ai, e taatele lava mo tagata matutua e manava le aoga, AKA i totonu o le fatafata, fai mai Judi Bar, o se 500-itula faʻamaonia yoga faiaoga ma yoga polokalama pule i le Cleveland Clinic. Tele tagata e matele i le manava o le fatafata pe a latou popole ona o le feteʻenaʻi e faʻamalosi ai lou manava, faamatala Bar. O lenei iuga e faigata ai ona manava lelei. "Ua avea ma mausa ma talu ai o se manava sili atu papaʻu, na moni fafagaina le agaalofa tali atu-o le taua po o le sola tali atu-faia e sili atu popole," o lana tala. O le mea lea, e te maua ai se li'o o lagona popole na'o le manava o le fatafata. (Faʻafesoʻotaʻi: 3 Faʻamalositino Manava mo le Taulimaina o Faʻafitauli)

Faʻafefea ona manava manava lelei

Ina ia taumafai le manava manava, "e tatau ona e malamalama muamua i le auala e malolo ai ina ia maua se avanoa i totonu o le manava mo le diaphragm ma lou manava e gaoioi ai," o le tala lea a Bar. "A e faʻamalosi ma taofi le manava i totonu, e te le faʻatagaina le manava e alu."

Mo se fa'amaoniga, fa'ata'ita'i le su'ega la'ititi lenei mai le Bar: Toso lou manava i totonu i lou tuasivi ma taumafai e manava loloto. Matau le faigata? Faʻamalolo nei i lou ogatotonu ma vaʻai i le sili atu ona faigofie o le faʻatumuina o lou manava i le ea. Ole lagona toʻafilemu lena e te manaʻo e lagona pe a manava manava oe-ma o se faʻailoga lelei pe o mea uma e sau mai le fatafata.

O le masani o le manava manava lava ia e faigofie lava: Taoto i lalo lou tua ma tuu ou lima i luga o lou manava, fai mai Pete McCall, C.S.C.S., o se tagata aʻoaʻoina i San Diego ma talimalo i le All About Fitness podcast. Fai se manava tele, ma a e faia, e tatau ona e lagona le siisii ​​ma faalautele lou manava. A'o e manava, e tatau ona tu'u i lalo ou lima. Mafaufau i lou manava e pei o se paluni ua tumu i le ea, ona faamamulu malie atu lea.

Afai e loloto le manava ma manava faʻamalosi oe pe faʻapea e le masani ai ia te oe, fautua mai Bar e faʻataʻitaʻi tasi pe faʻalua i le aso mo naʻo le lua pe tolu minute. E mafai ona faʻaeʻe ou lima i luga o lou manava ia mautinoa o loʻo e faia saʻo, pe naʻo le matamata ia mautinoa o lou manava e alu i luga ma lalo. Taumafai e fai a o e tagofiaina se aso uma galuega, faʻapea foi, Bar, pei o oe o loʻo e taele, fufulu ipu, poʻo le saʻo ae e te leʻi moe. (Aua e leai se mea e pei o sina faʻamalositino manava faamalositino e faʻafilemu ai le mafaufau mo taimi moe!)

Ina ua maeʻa ona e faʻataʻitaʻia mo sina taimi, amata ona uaʻi atili i lou manava i taimi o faʻamalositino, fai mai Bar. O e maitauina pe a fai o lou manava o loʻo minoi? E sui pe a e fa'anofo pe tamo'e? O e lagona le malosi i lou manava? Mafaufau i fesili uma nei pe a e faia lau toleniga e siaki ai pe faʻapefea ona e manava. (O nei faiga faʻapitoa faʻapitoa e manava e mafai foi ona fesoasoani e faʻafaigofie ai maila.)

E mafai ona e manava manava i le tele o ituaiga o faamalositino, vili le vasega i le siiina mamafa. O le mea moni, atonu na e vaʻai i se metotia faʻaaogaina i totonu o le mamafa tagata siʻisiʻi valaauina autu puipuia. "E mafai ona fesoasoani le faʻamalositino e faʻamautu le tui mo siʻi mamafa; o se ituaiga o manava manava ona o le manava faʻatonutonu, "o le tala lea a McCall. Ina ia faia ia saʻo, faʻataʻitaʻia le metotia ae e te leʻi siʻitia i luga ni avega mamafa: Ave se manava tele, uu, ona loloto manava. I le taimi o le siʻi (pei o le squat, bench press, pe deadlift), e te manavaina, uu i le taimi o le eccentric (pe tuʻuina i lalo) vaega o le gaioiga, ona manavaina ao oomi i luga. (Faʻaauau faitau: Faʻapitoa manava auala e faʻaaoga i taimi o soʻo se ituaiga faʻamalositino)

Le aoga o manava manava i le taimi o faamalositino

Ia, o loʻo e galue i se maso moni-ma se tasi e fesoasoani e faʻaleleia atili le mautu, fai mai McCall. "E le iloa e tagata o le diaphragm o se maso faʻamautu taua mo le tuasivi," o lana tala lea. "A e manava mai le manava, e manava mai le diaphragm, o lona uiga o oe o faʻamalosia se maso e faʻamautuina le tuasivi." A e manava diaphragmatic e ala i faʻamalositino e pei o squats, lat pulldowns, poʻo soʻo se mea faapena, e tatau ona e lagona moni lou tuasivi o loʻo tumau i le gaioiga. Ma o le taua tele o le manava manava: E mafai ona fesoasoani ia te oe e aʻoaʻo e faʻaauai lau autu e ala i faʻamalositino taʻitasi.

E le gata i lea, o le manava mai le manava e mafai ai ona sili atu le okesene e alu i totonu o le tino, o lona uiga o ou maso e tele atu le okesene e faʻaauau ai le nutimomoia o seti malosi poʻo le manumalo i taimi taʻavale. "A e manava manava, o loʻo e taumafai e faʻatumu le lunges mai luga i lalo," o le tala lea a McCall. "Manava mai le diaphragm toso ea i totonu, faʻatumuina oe mai lalo luga ma faʻatagaina tele ea i totonu." Lenei e le gata taua i le mauaina o le sili atu malosi i au toleniga, ae i le aso atoa foi. Manava manava lapoʻa e atili ai ona e ala, fai mai McCall.

Faatasi ai ma le tele o le okesene i lou tino atoa e maua ai le malosi e galue malosi ai e ala i lau toleniga, foi. "O le manava manava e faʻaleleia ai le malosi o le tino e faʻafeiloaʻi ai le faʻamalositino malosi ona o le tele o le okesene i musele, e faʻaititia ai lou manava ma fesoasoani ia te oe e faʻaitiitia le malosi," o le tala lea a Bar. (Fa'ata'ita'i fo'i isi auala fa'asaienisi e fa'atosina ai le vaivai o ta'aloga.)

I le faʻataʻamiloina, faʻataʻitaʻi ni nai taimi o manava manava manaʻomia-aemaise pe a fai e te taulaʻi i le faitauga i totonu o le manava manava ma faʻamalosi e faʻamalosia, e pei ona fautua mai Bar - e mafai ona fesoasoani i sina faʻamama avega ma taimi filemu (pe, fai mai , pe a o e toe malosi mai le tau o burpees). "E matua i lalo-faʻatonutonu lau faiga i se lelei auala," fai mai Bar, o lona uiga e aveʻesea oe mai le fusuʻaga-po o le-lele tulaga ma i se toʻafilemu, sili toʻafilemu toʻafilemu. Talanoa i se auala lelei e toe malosi ai-ma se atamai atamai mo le mauaina o le mafaufau ma le tino penefiti.

Iloilo mo