Le mea e 'ai A maeʻa Cardio e toe fausia muso

Anotusi

• O le a le vave e tatau ai ona 'ai pe a maeʻa le cardio toleniga?
• O a mea e 'ai pe a uma le feololo cardio
• O a mea e tatau ona e 'ai pe a maeʻa le HIIT cardio toleniga?
• O a mea e tatau ona e 'ai pe a maeʻa se sauniga cardio umi?
• Laasaga e sosoo ai

Na faʻatoa uma sau tamoʻe, vasega faʻaigoa, poʻo le vasega aerobics. Ua e fia 'ai ma mafaufau: O le a le auala sili e faʻaalu ai suauu?

Ina ia faʻateleina le tuputupu aʻe o maso, e masani lava ona taua le taumafaina o se meaʻai e tumu i le protein i le taimi lava e maeʻa ai le toleniga o toleniga malosi. Ae o mea e tatau ona 'ai pe a maeʻa le sauniga cardio faʻalagolago i le ituaiga o cardio na maeʻa, o le a le umi ma le malosi o lau sauniga, ma le mea na e' ai ae e te leʻi faʻamalositino.

E ui e mafai e le cardio ona fausia sina tamaʻi maso, e manaʻomia le tuʻuina i totonu o le malosi e aʻoaʻo ai ina ia matuaʻi maua ai maso. O le aoga moni o le faʻamalositino cardio o le susunuina kalori, lea e mafai ona fesoasoani ia te oe e tausisi pe paʻu pauna, pe a tuʻufaʻatasia ma le taumafataga lelei. E i ai ni faʻatonuga o meaʻai e mafai ona e mulimuli ai ia mautinoa o loʻo e mauaina le mea sili mai lau taumafataga pe a maeʻa toleniga.

O le a le vave e tatau ai ona 'ai pe a maeʻa le cardio toleniga?

Afai na e faia lalo ifo o le itula o cardio i se maualalo pe feololo le malosi, oe ono le faʻaumatia uma o ou maso faleoloa malosi. E teu le malosi i le maso o le glycogen, o le filifili o suka suka. O lou tino e faʻaaogaina le gaʻo ma le suka e faʻatumu ai le faʻamalositino aerobic. Afai e te leʻi 'ai pe na faia se umi ma / pe sili atu malosi cardio toleniga, ia mautinoa ia' ai i totonu o le 45 i le 60 minute e toe faʻaleleia ai maso glycogen. E taua tele lenei mo i latou o le a toe faʻamalositino i se taimi lata mai.

O fautuaga nei mai se suʻesuʻega lolomiina i le Tusi Faʻavaomalo o Faʻalapotopotoga Faʻavaomalo o Taʻaloga Meaʻai:

• Afai na e anapogi ae e te leʻi aʻoaʻoina, e tatau ona e faʻaaluina se tuufaatasiga o polotini ma gaʻo i se taimi puʻea pe a maeʻa lau toleniga e faʻamalosia ai le tuputupu aʻe o maso. Afai e te leʻi 'ai mo le fa i le ono itula ao le i faia se toleniga, oe mafai foi ona aoga mai se porotini- ma gaʻo-gaʻo-mauʻoa taumafataga i le taimi lava maeʻa se toleniga.
• Afai na e 'ai i le tasi i le lua itula faʻataʻitaʻiga, o lena taumafataga ono lava e faʻalauteleina ai maso maso tusa lava pe a maeʻa le faʻamalositino. E mafua ona o le maso-building amino acids ua vaevaeina mai au meaʻai tumau i le toto mo le oʻo i le lua itula talu ona 'ai.

Faatasi ai ma lenei i lou mafaufau, o mea nei e tatau ona 'aʻai pe a maeʻa toleniga eseese cardio.

O a mea e 'ai pe a uma le feololo cardio

Afai o loʻo e faʻaopopoina lau malosiʻoga toleniga ma le masani 30- i le 45-minute feololo feololo cardio sauniga (pei o le 5K tamoʻe poʻo le Zumba vasega), oe tatau ona taulaʻi atu i le toe faʻafouina o leiloa suavai mulimuli ane. E ui lava ua maualuga le tata o lou fatu ma o loʻo e afu, o lau cal kalori tupe faʻaalu na fai lava si maualalo.

A maeʻa lenei ituaiga faamalositino cardio, inu ia le itiiti ifo i le 8 aunese o vai. Inu sili atu pe a fai e te leʻi faʻamamaina lelei ae e te leʻi faʻamalositino.

E mafai ona sui le vai popo, ae ia e taumamao ma meainu taʻalo pei ole Gatorade e maua ai le suka e le manaʻomia mo se toleniga puʻupuʻu.

O a mea e tatau ona e 'ai pe a maeʻa le HIIT cardio toleniga?

HIIT toleniga, pei o sprint poʻo se uila vilivae vasega, tuʻufaʻatasia puʻupuʻu oso o atoa-fafo gaoioiga ma puʻupuʻu vaitaimi o malologa. Lenei ituaiga o cardio, taʻua o anaerobic faamalositino, o se malosi toleni. Oe o le a susunuina sili atu kalori mo le aofaʻi atofaina taimi, ma o le a e iloa ai le afterburn aʻafiaga, poʻo le sili atu pe a maeʻa faʻamalositino okesene taumafaina (EPOC).

EPOC o le aofaʻi o le okesene manaʻomia e toe faʻafoʻi ai le tino i lona tulaga malolo. O sauniga HIIT e faʻaosofia ai le maualuga o le EPOC aua e te faʻaaluina le tele o le okesene i latou. Lenei faia se lapopoʻa deficit e sui post-toleniga. O lona uiga o le a faʻaauau pea ona e susunuina kalori tusa pe a maeʻa lau sauniga HIIT.

Ole aofaʻi o taumafaiga a lou tino e faʻataʻitaʻia i le taimi ma e oʻo foʻi i le maeʻa ai o se koleni HIIT e sili atu. Ma o le mea oe refuel ma sili atu le taua nai lo le tumau tulaga cardio sauniga o le tutusa lava umi. I luga aʻe o le 8 aunese o le vai poʻo le popo vai, filifili se tamai taumafataga ma le tuʻufaʻatasia o polotini ma gaʻo.

Ae faimai foi le Academy of Nutrition and Dietetics, o le karbate / protein protein o le 3: 1 i le post-workout taumafataga e talafeagai mo le tele o tagata.

O le polotini o le a fesoasoani i le toe fausia maso, aʻo meaʻai o le a suia ai faleoloa glycogen maso. Lenei o le a toe faʻatumuina ai lou malosi.

Faʻataʻitaʻiga o nei ituaiga o taumafataga aofia ai:

• o se polotini luluina ma le tasi soka o polotini ma le faʻi
• se ipu sukalati susu
• Yogurt Greek ma fua
• tuna i falaoa saito atoa

O a mea e tatau ona e 'ai pe a maeʻa se sauniga cardio umi?

Afai oe aʻoaʻoina mo se tuʻuga ma tuʻuina i ni matuia cardio maila, o na itula o faʻamalositino manaʻomia foʻi le faʻaaluina o le faʻaaluina o mea.

A maeʻa lau toleniga, inu tele vai pe filifili se taʻaloga taʻalo ma electrolytes, pei o Gatorade. O nei vaiinu e fesoasoani e suia vai ma le sodium na leiloa e ala i le afu.

Le isi, filifili se tamai taumafataga ma le karapoti / porotini fua faʻatatau o le 3: 1. O ni faʻataʻitaʻiga e aofia ai le sirio ma le susu, o se taga pepa e iai fuamoa, poʻo se polotini e luluina fualaʻau.

Laasaga e sosoo ai

Ole mea e tatau ona 'ai pe a maeʻa le cardio faʻamoemoeina i le tele o mea, aofia ai le malosi ma le umi o lau sauniga. O le mea sili ona taua o le faʻalogo i lou tino. O fautuaga ua taua i luga e le o ni tulafono mausali, ae o ni taiala e mulimuli ai.

Afai ua e fiaʻai i le maeʻa ai o se toleniga, filifili se meaʻai paleni, paleni paleni e faʻafouina ma toe faʻatumu lou tino.