Taʻitaʻiga Faʻataʻitaʻi mo Tane: Le Sili Taʻiala

Anotusi

• I-fale faʻamalositino masani
• Aso 1: vae, tauʻau, ma le abs
• Aso 2: pusa ma tua
• Aso 3: lima ma le abs
• Amata le toleniga masani
• Aso 1: tino atoa
• Aso 2: tino atoa
• Aso 3: tino atoa
• Feololoi toleniga masani
• Aso 1: pito i luga o le tino
• Aso 2: tino i lalo
• Aso 3: pito i luga o le tino
• Aso 4: tino i lalo
• Alualu i luma toleniga masani
• Toso A
• Tulei A
• Vaevae A
• Toso B
• Tulei B
• Vae vae B
• Mafaufauga mo tagata siʻi i luga 40
• Aua neʻi galo meaʻai paleni
• Le pito i lalo

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

A oʻo mai i le mauaina o lau sili tino tino, a tatau ai le malosi polokalame toleni e taua.

Pe o loʻo e vaʻai e suia lou tino pe na o le kikiina lau toleniga luga o se notch, e taua le faʻaopopoina o toleniga tusi (i le tulaga o reps, seti, ma le mamafa) e faʻaosofia ai fou maso tuputupu aʻo e alualu i luma.

I se tulaga lautele, o le tele o tagata amataina na siitia mo le itiiti ifo i le tasi le tausaga, vavalalata mo le itiiti ifo i le 1 tausaga, ma sili atu aʻoaʻoga mo le itiiti ifo i le 2 tausaga. Manatua o le alualu i luma toleniga e le tatau ona faʻataʻitaʻia seʻi vagana ua ia te oe le talafeagai malosi toleniga poto masani.

O lenei tusitusiga toe iloiloina ni tulaga maualuga faʻamalositino regimens mo aliʻi o uma poto masani tulaga e faʻateleina ai maso ma le malosi gaioiga a o mautinoa le lava faʻaleleia.

I-fale faʻamalositino masani

Pe o oe o se tagata poto masani poʻo fou i le malosi toleniga, galue i le fale o se sili lelei filifiliga pe a le mafai ona e oʻo i le faletaʻalo pe manaʻomia se suiga o le saoasaoa.

O toleniga i le fale o loʻo i lalo e manaʻomia ai le aofaʻi o mea faigaluega. Ma le isi, o nisi o gaioiga e mafai ona suia mo faʻamalositino faʻamalositino e te faʻaaogaina ai lou tino mamafa e fai ma teteʻe.

O nei faʻamalositino mafai ona avea o se vaiaso taʻiala mo tagata amata poʻo taʻamilosaga e faʻaavanoaina ai ni vasega i le vaiaso mo tagata matutua aʻoaʻoina.

Afai o lau sini o le paʻu pauna, oe mafai ona faʻaopopo se ituaiga o cardio, pei o le tamoʻe po o le uila i le va o sauniga.

Meafaigaluega manaʻomia: nofoa mafolafola-mamafa, talafeagai fetuutuunai dumbbells faavae i luga o lau tulaga o le poto masani

Afai o faʻatoa amata ona e manaʻomia le mauaina o fautuaga faʻapitoa i se faleoloa faʻapitoa e filifili ai meafaigaluega saʻo, ae afai e te iloa le mea o loʻo e sailia, e mafai foi ona e faʻatauina dumbbells fetuutuunai lugalaina.

Malologa vaitaimi: 60–90 sekone

Pushups (mai le "Aso 2: fatafata ma tua" toleniga i lalo)

Aso 1: vae, tauʻau, ma le abs

• Vae: dumbbell squats - 3 seti o 6-8 sui
• Tauau: tutu tauau fetaomi - 3 seti o 6-8 reps
• Vae: lumbbell lunge - 2 seti o 8-10 reps i le vae
• Tauau: dumbbell laina faʻasaʻo - 2 seti o 8-10 sui
• Hamstrings: Le faʻatatauina o le Romanian dumbbell - 2 seti o 6-8 soʻo
• Tauau: sisi i luga - 3 seti o 8-10 sui
• Tamaʻi povi: nofo i luga tamaʻi povi - 4 seti o 10-12 tusi
• Abs: crunches ma vae faʻamau i luga - 3 seti o 10-12 reps

Aso 2: pusa ma tua

• Fatafata: dumbbell nofoa fetaomi po o fola fetaomi - 3 seti o 6-8 reps
• Tua: dumbbell punou i luga o laina - 3 seti o 6-8 reps
• Fatafata: lele lele - 3 seti o 8-10 sui
• Tua: tasi-lima laina dumbbell - 3 seti o 6-8 sui
• Fatafata: tulei - 3 seti o 10-12 resitala
• Tua / fatafata: pulouvers o le dumbbell - 3 seti o 10-12 reps

Aso 3: lima ma le abs

• Biceps: fesuiaʻi bicep curls - 3 seti o 8-10 reps i le lima
• Triceps: faʻalautelega pito i luga o le tricep - 3 seti o 8-10 sui
• Biceps: nofo i lalo kulimi kulimi - 2 seti o 10-12 reps ile lima
• Triceps: fufui nofoa - 2 seti o 10-12 reps
• Biceps: curls concentrations - 3 seti o 10-12 reps
• Triceps: dumbbell kickbacks - 3 seti o 8-10 reps i le lima
• Abs: laupapa - 3 seti o 30-sekone taofi

Lenei mea masani i le fale faʻamalositino e aofia ai faʻamalositino uma e te manaʻomia e faʻatele ai maso ma maua ai le malosi i mea tau meaʻai.

Amata le toleniga masani

Faʻalautelega i luga (mai le "Aso 1: tino atoa" toleniga i lalo)

Amata i le faletaalo ono foliga taufaafefe, ae ma le taʻiala tatau o le gaioiga e sili atu ona faigofie ona faʻalatalata - ma e faʻamalosia foi.

I le avea ai o se amataga, oe mafai ona alualu i luma vave ona toetoe lava o soʻo se faʻamalositino faʻamalosia maso ma malosi maua. Tusa lava, e taua le aloese mai le soʻona soona fai, lea e mafai ona oʻo atu ai i manuʻa pe faʻaititia ai le faʻatinoina.

O lenei toleniga masani oe i le faletaalo 3 aso i le vaiaso (pei o le Aso Gafua, Aso Lulu, ma le Aso Faraile), ma atoa-tino sauniga faʻamaeʻaina i aso uma. Lea faʻatagaina oe e faʻamasani i ni gaioiga fou, taulaʻi i le tulaga saʻo, ma faʻaalu se taimi e te toe malosi ai.

Oe mafai ona faʻaopopo sui ma seti pe a manaʻomia a o e alualu i luma.

O le vaega amata e tatau ona tumau pe afai e te tumau pea i le faʻaleleia atili. Nisi tagata ono laufanua laufanua lata i le 6 masina, ae o isi ono faʻaauau pea ona vaʻaia iʻuga mo le sili atu i le tausaga.

Meafaigaluega manaʻomia: faletaalo atoatoa

Malologa vaitaimi: 90-180 sekone mo gaioiga autu, 60-90 sekone mo mea faʻaaoga

Malosiaga: Filifili se mamafa e faʻatagaina ai oe e faʻamaeʻa le fomaʻi faʻatonu a o tuʻua pe tusa o le lua malo malo i le tane.

Aso 1: tino atoa

• Vae: barbel back squats - 5 seti o 5 sui
• Fatafata: press press barbell bench - 5 seti o 5 sui
• Tua: nofo laina laina - 4 seti o 6-8 reps
• Tauau: nofo i lalo dumbbell tauau fetaomi - 4 seti o 6-8 reps
• Triceps: paʻu uaea uila tolopo - 3 seti o 8-10 sui
• Tauau: sisi i luga - 3 seti o 10-12 sui
• Tamaʻi povi: nofo i luga le tamaʻi povi - 3 seti o 10-12 reps
• Abs: laupapa - 3 seti o le 30 sekone taofi

Aso 2: tino atoa

• Tua / gagau: barbel poʻo mailei pa oti - 5 seti o 5 sui
• Tua: pullups poʻo lat pulldowns - 4 seti o 6-8 soʻo
• Fatafata: barbel poʻo dumbbell incline fetaomi - 4 seti o 6-8 reps
• Tauau: masini lolomi tauau - 4 seti o 6-8 reps
• Biceps: barbel poʻo dumbbell bicep curls - 3 seti o 8-10 sui
• Tauau: lele i tua o le masini - 3 seti o 10–12 reps
• Tamaʻi povi: tu i luga le tamai povi siitia - 3 seti o 10-12 sui

Aso 3: tino atoa

• Vae: fetaomi vae - 5 seti o 5 sui
• Tua: T-laina laina - 3 seti o 6-8 sui
• Fatafata: Masini poʻo le dumbbell pusa lele - 3 seti o 6-8 reps
• Tauau: tasi-lima dumbbell tauau fetaomi - 3 seti o 6-8 reps
• Triceps: dumbbell poʻo masini tricep faʻaopoopoga - 3 seti o 8-10 sui
• Tauau: uaea i luga uaea poʻo luma dumbbell - 3 seti o 10-12 reps
• Tamaʻi povi: nofo i luga tamaʻi povi - 3 seti o 10-12 tusi
• Abs: paʻu crunches - 3 seti o 10-12 sui

Lenei 3-aso tagata amata polokalama maua ai le tino-faʻaosofia lagona e te manaʻomia e maua maso ae faʻatagaina lava toe faʻaleleia i le va o sauniga.

Feololoi toleniga masani

Oomi luga (mai le "Aso 3: luga o le tino" toleniga i lalo)

Ina ua maeʻa galue malosi i le faletaʻalo mo ni nai masina, ua oʻo i le taimi e laa ai lau aʻoaʻoga luga o se notch e tausia au maua mauao sau.

I lenei taimi, oe tatau ona i ai lelei faʻamalositino metotia ma mafai ona taulimaina sili mamafa i luga o le pa.

Lenei polokalame 4-aso-i-le-vaiaso faʻaletonu polokalama faʻaopoopoina reps ma seti e faʻaosofia ai fou maso tupu. A oʻo ina avea ma sili atu faigofie, oe mafai ona faʻasolosolo faʻaopopo sili atu mamafa pe sili atu reps / seti.

Afai e faia saʻo, oe mafai ona mulimuli i lenei masani mo ni nai tausaga seʻia oʻo i se tulaga alualu i luma tulaga. Atonu e aoga le fesuiaʻi o au faʻamalositino i taimi e te tausisi ai ma puipuia le susunuina.

Manatua o le tiga e le o taimi uma e faʻailoa mai ai le tuputupu aʻe o maso. O lenei ua i ai ni ou toleniga poto masani, oe ono le afaina pe a maeʻa toleniga uma.

Meafaigaluega manaʻomia: faletaalo atoatoa

Malologa vaitaimi: 90-180 sekone mo gaioiga autu, 60-90 sekone mo mea faʻaaoga

Malosiaga: Filifili se mamafa e faʻatagaina ai oe e faʻamaeʻa le fomaʻi faʻatonu a o tuʻua pe tusa o le lua malo malo i le tane. Ina ia faʻateleina le malosi, alu i lau tapulaʻa i le seti mulimuli.

Aso 1: pito i luga o le tino

• Fatafata: press press barbell bench - 4 seti o 6-8 reps
• Tua: punou i luga o laina barbell - 3 seti o 6-8 reps
• Tauau: fetaomi nofoaafi press - 3 seti o 8-10 sui
• Fatafata / triceps: fufui - 3 seti o 8-10 sui
• Tua: pullups poʻo lat pulldowns - 3 seti o 8-10 sui
• Triceps / pusa: pepelo dumbbell tricep faʻaopoopoga - 3 seti o 10-12 reps
• Biceps: lilifa dumbbell curls - 3 seti o 10-12 reps

Aso 2: tino i lalo

• Vae: barbel back squats - 4 seti o 6-8 reps
• Vae: fetaomi vae - 3 seti o 8-10 sui
• Quadriceps: nofo vae faʻalautelega - 3 seti o 10-12 sui
• Quadriceps: dumbbell poʻo le barbell savali lunges - 3 seti o 10-12 reps (leai ni vitio)
• Tamaʻi povi: tamai povi lolomi i vae vaevaeina - 4 seti o 12-15 sui
• Abs: paʻu crunches - 4 seti o 12-15 sui

Aso 3: pito i luga o le tino

• Tauau: press overhead - 4 seti o 6–8 sui
• Fatafata: faʻasolosolo dumbbell bench press - 3 seti o 8-10 sui
• Tua: tasi laina lima uaea - 3 seti o 10-12 reps
• Tauau: ua siʻi i luga le uaea - 3 seti o 10-12 paʻu
• Tuʻu i tua / mailei: toso foliga - 3 seti o 10–12 sui
• Mailei: dumbbell shrugs - 3 seti o 10-12 reps
• Triceps: nofo luga luga faʻaopoopoga tricep - 3 seti o 10-12 reps
• Biceps: masini e folafola le masini - 3 seti o le 12–15 sui

Aso 4: tino i lalo

• Tua / gagau: barl deadlift - 4 seti o 6 sui
• Glutes: paʻu suilapalapa tuleiga - 3 seti o 8-10 sui
• Hamstrings: Lemania faʻamago oti - 3 seti o 10-12 tusi
• Hamstrings: pepelo vae curls - 3 seti o 10-12 sui
• Tamaʻi povi: nofo i luga tamaʻi povi - 4 seti o 12-15 sui
• Abs: vae tu i luga o le nofoa Roma - 4 seti o 12-15 sui

Lenei 4-aso, faʻavaitaimi polokalama faʻaopopo seti faʻaopoopo ma sui, faʻapea foi ma sili atu faigata faʻamalositino, e oso ai i luma fou maso tuputupu aʻe.

Alualu i luma toleniga masani

Siʻi i luga vae faʻavae (mai le "vae B" toleniga i lalo)

Faʻaopopo voluma (seti ma sui) ma le malosi (mamafa i luga o le pa) e taua mo alualu i luma gym-goers ia maua pea maso. Ia manatua o lenei masani e le tatau ona faʻataʻitaʻia seʻi vagana ua e aʻoaʻoina pea mo le 2 pe sili atu tausaga.

E ui o le maso gaioiga o le a le sau vave pei ona latou faia aʻo e amataina, o loʻo i ai lava le avanoa mo taua alualu i luma i lenei laasaga.

Lenei faʻatinoina toleniga masani masani oe i le faletaalo 6 aso i le vaiaso ma le 1 malologa aso i le va. E mulimuli i le toso-tulei-vae mamanu, taʻi taʻitasi maso vaega faʻalua i le vaiaso, ma supersets tuʻufaʻatasia mo maualuga hypertrophy (maso tuputupu aʻe).

Faʻapea foi, oe mafai ona faʻateleina mamafa i luga o le pa, faʻapea foʻi seti ma sui, mai lea vaiaso i lea vaiaso e mautinoa ai le faʻaauau pea alualu i luma a o mulimuli i lenei polokalama.

Meafaigaluega manaʻomia: faletaalo atoatoa

Malologa vaitaimi: 90-180 sekone mo gaioiga autu, 60-90 sekone mo mea faʻaaoga

Malosiaga: Filifili se mamafa e faʻatagaina ai oe e faʻamaeʻa le fomaʻi faʻatonu a o tuʻua e tusa ma le 2 malo mautu i le tane. Ina ia faʻateleina le malosi, alu i le le manuia i le seti mulimuli.

Supersets: Faʻatumu le amataga seti o le muamua gaioiga vave mulimuli mai ma le gaioiga lona lua. Toe fai seia maeʻa uma filifilia sui ma seti.

Toso A

• Tua / gagau: barl deadlift - 5 seti o 5 sui
• Tua: pullups poʻo lat pulldowns - 3 seti o 10-12 reps
• Tua: T-laina laina poʻo laina nofoa uaea - 3 seti o 10-12 reps
• Tuʻu i tua / mailei: toso foliga - 4 seti o 12-15 sui
• Biceps: kulimi samala - 4 seti o 10-12 reps faʻasuina ma dumbbell shrugs 4 seti o 10-12 reps
• Biceps: tu uaea curls - 4 seti o 10-12 reps

Tulei A

• Fatafata: press press barbell bench - 5 seti o 5 sui
• Tauau: fetaomi nofoaafi press - 3 seti o 6-8 reps
• Fatafata: faʻasolosolo dumbbell bench press - 3 seti o 10-12 reps
• Triceps / tauau: tricep tulei - 4 seti o 10-12 sui faʻasolo ile faʻateleina sisitema - 4 seti o 10-12 reps
• Fatafata: uaea crossovers - 4 seti o 10-12 reps

Vaevae A

• Vae: barbel back squats - 5 seti o 5 sui
• Hamstrings: Lemania faʻamago oti lapisi - 3 seti o 6-8 sui
• Vae: fetaomi vae - 3 seti o 8-10 sui
• Hamstrings: pepelo vae curls - 4 seti o 10-12 sui
• Tamaʻi povi: nofo i luga tamaʻi povi - 4 seti o 12-15 sui
• Abs: paʻu crunches - 4 seti o 12-15 sui

Toso B

• Tua: punou i luga o laina barbell - 3 seti o 6-8 reps
• Tua: toso i luga (mamafa pe a manaʻomia) - 3 seti o 8-10 sui
• Tua: tasi-lima laina - 3 seti o 8-10 sui
• Lalo i tua: hyperextensions - 4 seti o 10-12 reps faʻapipiʻiina i masini masalomia curls - 4 seti o 10-12 reps
• Mailei: paʻu pupupa - 4 seti o 10-12 reps
• Biceps: tutu dumbbell curls - 4 seti o 10-12 reps

Tulei B

• Tauau: press overhead - 5 seti o 5 sui
• Fatafata: dumbbell bench press (incline pe mafolafola) - 3 seti o 8-10 reps
• Fatafata / triceps: fufui (mamafa pe a manaʻomia) - 4 seti o 10-12 resitala
• Tauau: tasi le uaea lima sisi faʻalautele - 4 seti o 10-12 sui
• Fatafata: lele masini - 4 seti o 10-12 reps
• Triceps: faʻalautelega o loʻo i luga ma maea - 4 seti o 10-12 resitala

Vae vae B

• Vae: barbell luma squats - 5 seti o 5 sui
• Hamstrings: faʻalauteleina glute ham - 3 seti o 8-10 sui
• Vae: savali dumbbell lunges - 3 seti o 10-12 reps i le vae
• Quadriceps: nofo vae faʻalautelega - 4 seti o 10-12 reps supersetted ma tutu tamaʻi povi siʻia - 4 seti o 12-15 sui
• Abs: sisi i luga vae - 4 seti o 12-15 sui

O lenei polokalama alualu i luma e matua maoae malosi ma mulimuli i le tulei-toso-vae vae mamanu mo 6 aso i le vaiaso. Naʻo le taumafai i lenei polokalame pe a fai e tele ni ou toleniga i lalo o lou fusi.

Mafaufauga mo tagata siʻi i luga 40

A o e matua, maso ma ponaivi pa'ū paʻu i se laʻititi fua. Ae ui i lea, oe mafai ona faʻafetauia lenei leiloa e ala i le mulimuli i se teteʻe aʻoaʻoga polokalame e faʻaosofia ai maso ma ponaivi tuputupu aʻe (,).

O faʻamalositino masani o loʻo faʻamatala atu i luga e faʻaoga pea i tagata ua 40 tausaga ma sili atu, e ui o nisi o faʻamalositino e ono manaʻomia e sui i nisi filifiliga faʻafesoʻotaʻi faʻapitoa - ae maise pe a iai ni ou manuʻa muamua.

Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona e faia squats goblet nai lo tua squats poʻo tricep tulei nai lo fufui.

Tusa lava pe o le a lou matua, e sili atu le amata i le amataga polokalame ma galue lou ala luga.

E taua foʻi le aua le soʻosaʻo e galue malosi, aua o loʻo iai le faʻateleina o le manuʻa a o e matua. Oe ono faʻapea foi ona manaʻomia faʻalautele taimi toe faʻaleleia i le 2 aso i le va o toleniga nai lo le 1, ona o lou tino faʻaaluina tele taimi e toe faʻaleleia ai ().

E ui o le faʻamalositino o loʻo avea ma faʻafitauli mo tagata matutua, o le faʻaauau pea o se polokalame toleniga teteʻe e mafai ona maua ai ni faʻamanuiaga e tele ma tumau ai lou tino.

Tagata aʻoaʻo i luga atu o le 40 tausaga e ono tatau ona fetuʻunaʻia a latou toleniga masani e faʻatonu mo manuʻa poʻo taimi tuai o le toe faʻaleleia. E ui o le maso ma ponaivi pa'ū paʻu aoe matua, oe mafai ona teteʻeina lenei ma le faʻamalositino tatau.

Aua neʻi galo meaʻai paleni

A o galue i le fale faʻamalositino maua ai le faʻamalosia mo maso ma le malosi maua, meaai lelei faia se vaega taua i le toe faʻaleleia ma faʻamalositino faʻaleleia atili.

O le mea lea, e taua le mautinoa o au meaʻai taumafa e lava e faʻamalieina ai manaʻoga o lau toleniga.

Lenei mafai ona faia e ala i le faʻamautinoaina lava kalori, porotini, gaʻo, ma gaʻo taumafaina faʻavae i luga o lau toleniga malosi ma sini tino sini. Oe mafai ona faʻaogaina se kalama fata e fuafua ai ou manaʻoga.

Ina ia mafai ona maua maso, sili atu le i ai i se sili atu kalori, pe 'ai sili atu nai lo lou tino manaʻomia e tausia ia lava. O se faasiliga o le 10-20% i luga o lau baseline calorie manaʻomia tatau ona lava e faʻalauteleina ai maso maso ().

Afai o loʻo e taumafai e leiloa le gaʻo o le tino nai lo lena, o le faʻamautuina o lau baseline poʻo le vaetamaina o sina laʻititi kalori le lava e masani ona fautuaina ().

Nutrient taimi, lea e aofia ai le 'ai i taimi faʻapitoa e maua mai ai iʻuga, atonu e taua tele e faʻateleina ai maso gaioiga. Mo se faʻataʻitaʻiga, tele o tagata atamamai fautuaina le 'ai lelei-paleni taumafataga poʻo meaai mama i totonu o 2 itula o se toleniga, sili ona lelei uma muamua ma pe a maeʻa (5, 6).

Afai e te manaʻo e mautinoa lelei taumafataga taumafaina pe faia se faʻapitoa fuafuaga e fesoasoani ia te oe ausia au sini, mafaufau faʻatalanoa i se resitaraina dietitian.

E aoga tele le faʻamalositino tatau, aua e maua ai e lou tino poloka fale e tatau ai mo le mauaina o maso ma le malosi.

Le pito i lalo

Pe o oe o se fou poʻo se poto masani faletaalo-goer, toleniga masani masani ai i lou tulaga poto masani mafai ona fesoasoani ia oe alualu i luma agai i ou maso ma malosi sini.

I le aluga o taimi, oe ono maua ai o lou tino tali lelei i nisi gaioiga luga o isi, faʻatagaina oe e fetuunai lau aʻoaʻoga tusa ai.

O se faʻamalositino lelei faʻamalositino ma lelei meaʻai lelei masani o le muamua sitepu i le mauaina i le sili foliga lelei o lou olaga, tusa lava poʻo le a lou tulaga o le poto masani.

A iai sau faʻafitauli i le soifua maloloina, e sili i taimi uma ona siaki ma lau fomaʻi, ae e te leʻi amataina se polokalame faamalositino.